スイマーの筋力動作：懸垂、肩の安定性、体幹

水泳のパワー源

水泳の推進力の70%は上半身（広背筋、大胸筋、三角筋後部）から生まれ、残りの30%は体幹の伝達と下肢のキックによるものです。そのため、水泳の筋力トレーニングのポイントはランニングや自転車とはまったく異なります。

3つの主要トレーニングポイント

1. 懸垂（プルアップ）

なぜ最も重要なのか：懸垂の動作パターンは「クロールのストローク」と非常に似ています——肩の外転＋内転＋伸展。

段階的なステップ：

1. エキセントリック懸垂（ネガティブ懸垂）：ジャンプして上がり、ゆっくり下ろす（3〜5秒）
2. チューブアシスト懸垂：体重を軽減する
3. 標準懸垂：完全な自重
4. ウェイト懸垂：腰に5〜20kgを装着

処方：

• 筋力期：4 × 5（加重）
• 筋持久力期：3 × 8〜12（自重）

2. 肩の安定性（ショルダースタビリティ）

水泳選手に最も多い障害は肩峰下インピンジメント症候群で、その根本原因は回旋筋腱板（ローテーターカフ）と肩甲骨の安定筋の弱さです。

主なエクササイズ

種目	セット × 回数	重量
ダンベル外旋（YTW）	3 × 12	1〜3kg
フェイスプル	3 × 15	中
逆立ち肩押し（壁）	3 × 8	自重
ダンベルキューバンプレス	3 × 10	2〜5kg
ケーブルリアデルト	3 × 15	中

ポイント：肩のトレーニングは重量よりも軽めを心がける。動作はゆっくりと、コントロールしながら行うこと。

3. 体幹の抗回旋（アンチローテーションコア）

水泳の推進は「体の回旋」による力の伝達に依存するため、体幹は回旋中も安定を保つ必要があります。

主なエクササイズ

パロフプレス（抗回旋プレス）

• ケーブルマシンに横向きで立ち、両手でハンドルを胸の前で握る
• 腕を前方に伸ばし、ケーブルの回旋力に抵抗する
• 処方：3 × 12 / 片側

デッドバグ

• 仰向けになり、両手両足を天井に向ける
• 対側の手足を同時に伸ばす（右手＋左脚）
• 処方：3 × 10 / 片側

ソープレート（プランクソー）

• 肘をついたプランク姿勢
• 体を前後にわずかに動かす
• 処方：3 × 30秒

サイドプランク＋リーチ

• サイドプランクの姿勢
• 上の手を天井に向かって伸ばす
• 処方：3 × 30秒 / 片側

水泳選手の完全なトレーニングメニュー（週2回）

トレーニング日A（プル系＋体幹）

種目	セット × 回数
懸垂	4 × 5
ダンベルベントオーバーロー	4 × 8 / 片側
フェイスプル	3 × 15
パロフプレス	3 × 12 / 片側
デッドバグ	3 × 10 / 片側

トレーニング日B（プッシュ系＋肩の安定性）

種目	セット × 回数
ダンベルショルダープレス	4 × 6
ダンベルチェストプレス	3 × 8
YTW外旋	3 × 12
逆立ち肩押し	3 × 8
サイドプランク＋リーチ	3 × 30秒 / 片側

重要な注意点

1. 胸を鍛えすぎない：大胸筋が強くなりすぎると肩が内旋し、ストローク時の手の入水角度に影響する
2. 背筋と胸筋の比率は2:1：プル系の種目はプッシュ系の2倍行うこと
3. 肩のウォームアップを十分に：毎回のトレーニング前に5分間の肩関節の可動域運動を行う

結論

水泳選手の筋力トレーニングの核心は「プル、肩、体幹」です。週2回のウェイトトレーニングをプールでの練習と組み合わせることで、ストロークが強くなり、肩の痛みが減り、ペース配分がより安定します。

関連トピック

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