ทำไมต้องวางแผนความแข็งแรงตามฤดูกาลแข่งขัน?
การฝึกของนักกีฬาความอดทนในหนึ่งปีแบ่งออกเป็นสามช่วงหลัก:
- Off-season (ช่วงพักฤดูกาล): ไม่มีการแข่งขัน, สร้างพื้นฐาน
- Pre-season (ช่วงก่อนแข่งขัน): ใกล้ถึงการแข่งขัน, เน้นเฉพาะทาง
- In-season (ช่วงฤดูกาลแข่งขัน): การแข่งขันหนาแน่น, รักษาสภาพ
เป้าหมาย ความถี่ และความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงในแต่ละช่วงแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
Off-season (ช่วงพักฤดูกาล, เดือน 10–12)
เป้าหมาย
- สร้างความแข็งแรงสูงสุด
- ปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหว
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (หากจำเป็น)
- ซ่อมแซมอาการบาดเจ็บสะสม
สูตรการฝึก
| ตัวแปร | การตั้งค่า |
|---|---|
| ความถี่ | 3 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ระยะเวลาต่อครั้ง | 60–75 นาที |
| ความเข้มข้น | 70–90% 1RM |
| จำนวนเซ็ต × จำนวนครั้ง | 3–5 × 4–8 |
| พัก | 2–4 นาที |
| จำนวนท่า | 5–7 ท่าผสม |
ตัวอย่างตาราง Off-season (สำหรับนักปั่นจักรยาน)
วันฝึก A (วันขา)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| แบ็คสควอท | 5 × 5 @ 80–85% 1RM |
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 4 × 6 @ 80% 1RM |
| บัลแกเรียนสปลิตสควอท | 3 × 8 / ข้าง |
| ฮิปบริดจ์ | 3 × 8 |
| แพลงก์ | 3 × 60 วินาที |
วันฝึก B (ช่วงบน + แกนกลาง)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| ท่าดึงข้อ (เพิ่มน้ำหนัก) | 4 × 5 |
| ท่าเดือยดัมเบลเหนือศีรษะ | 4 × 6 |
| ท่าเดือยดัมเบลแถว | 4 × 8 / ข้าง |
| พัลลอฟเพรส | 3 × 12 / ข้าง |
| ไซด์แพลงก์ + ยกสะโพก | 3 × 30 วินาที / ข้าง |
วันฝึก C (พลังระเบิดทั้งตัว)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| พาวเวอร์คลีน | 4 × 3 |
| กระโดดกล่อง บ็อกซ์จัมพ์ | 4 × 5 |
| โกเบล็ตสควอท | 4 × 8 |
| ดัมเบลสแนตช์ | 3 × 6 |
| ฟาร์เมอร์วอล์ก | 3 × 30ม |
Pre-season (ช่วงก่อนแข่งขัน, เดือน 1–3)
เป้าหมาย
- แปลงความแข็งแรงสูงสุดเป็นพลังระเบิด
- เริ่มการฝึกพลัยโอเมตริก
- พัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวเฉพาะทาง
- บูรณาการเข้ากับสัปดาห์การฝึกเฉพาะทาง
สูตรการฝึก
| ตัวแปร | การตั้งค่า |
|---|---|
| ความถี่ | 2 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ระยะเวลาต่อครั้ง | 45–60 นาที |
| ความเข้มข้น | 60–85% 1RM (ท่าพลังระเบิด 40–60%) |
| จำนวนเซ็ต × จำนวนครั้ง | 3–4 × 3–6 (หดตัวเร็ว) |
| พัก | 2–3 นาที |
ตัวอย่างตาราง Pre-season
วันฝึก A (พลังระเบิด + ความแข็งแรง)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| พาวเวอร์คลีน | 4 × 3 @ 70% 1RM |
| จัมพ์สควอท | 4 × 5 @ 40% 1RM |
| แบ็คสควอท | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| ก้าวขึ้นกล่อง (แบบระเบิด) | 3 × 5 / ข้าง |
| ท่าบริหารแกนกลางต้านการหมุน | 3 × 10 |
วันฝึก B (พลัยโอเมตริก + รักษาสภาพ)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| กระโดดกล่องต่อเนื่อง | 4 × 5 |
| กระโดดข้ามรั้ว | 3 × 6 รั้ว |
| กระโดดขาเดียว | 3 × 5 / ข้าง |
| ท่าดึงข้อ | 3 × 6 |
| แพลงก์ + รูปแบบต่างๆ | 3 × 45 วินาที |
In-season (ช่วงฤดูกาลแข่งขัน, เดือน 4–9)
เป้าหมาย
- รักษาความแข็งแรงที่สร้างไว้แล้ว
- ห้ามปล่อยให้ความแข็งแรงลดลงเด็ดขาด
- ไม่เพิ่มภาระการฝึกโดยรวม
- ฝึกอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาสั้น
สูตรการฝึก
| ตัวแปร | การตั้งค่า |
|---|---|
| ความถี่ | 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ระยะเวลาต่อครั้ง | 30–45 นาที |
| ความเข้มข้น | 80–90% 1RM |
| จำนวนเซ็ต × จำนวนครั้ง | 2–3 × 3–5 |
| พัก | 2–3 นาที |
ตัวอย่างตาราง In-season (สัปดาห์ละครั้ง, ก่อนแข่ง 4–6 วัน)
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| แบ็คสควอท | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 2 × 5 @ 80% 1RM |
| ท่าดึงข้อ | 3 × 5 |
| กระโดดกล่อง บ็อกซ์จัมพ์ | 3 × 5 |
| พัลลอฟเพรส | 2 × 10 / ข้าง |
ระยะเวลารวม: 30–40 นาที
หลักการสำคัญของ In-season
- ก่อนแข่ง 5–7 วัน: หยุดเวทเทรนนิ่งโดยสิ้นเชิง
- ภายใน 48 ชั่วโมงหลังแข่ง: หลีกเลี่ยงเวทเทรนนิ่ง
- ช่วงแข่งติดต่อกันหนาแน่น: สามารถหยุดเวทเทรนนิ่ง 2–3 สัปดาห์ได้
- ทุก 4–6 สัปดาห์: สอดแทรกสัปดาห์ลดปริมาณ (ลด Volume ลงครึ่งหนึ่ง)
ตารางรอบปีแบบเต็ม
| เดือน | ช่วง | ความถี่ความแข็งแรง | ความเข้มข้น |
|---|---|---|---|
| ตุลาคม | เริ่ม Off-season | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 70–80% 1RM |
| พฤศจิกายน | กลาง Off-season | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 80–85% 1RM |
| ธันวาคม | ท้าย Off-season | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 85–90% 1RM |
| มกราคม | เริ่ม Pre-season | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | 80% 1RM + Power |
| กุมภาพันธ์ | กลาง Pre-season | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | เน้น Power |
| มีนาคม | ท้าย Pre-season | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | Power + รักษาสภาพ |
| เมษายน–สิงหาคม | In-season | 1 ครั้ง/สัปดาห์ | รักษา 85% 1RM |
| กันยายน | ช่วงฟื้นฟู | 0 ครั้ง | พักเต็มที่ 1–2 สัปดาห์ |
ปรัชญา “Macro Cycle” ของการฝึกทั้งปี
- เดือน 9–10 ฟื้นฟู: พักร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่, คาร์ดิโอเบาๆ + เวทเป็นครั้งคราว
- เดือน 10–12 สร้างฐาน: ลงทุนกับพื้นฐาน, สร้างทุนสำหรับผลงานในอนาคต
- เดือน 1–3 เปลี่ยนผ่าน: แปลงพื้นฐานเป็นพลังระเบิดและความสามารถเฉพาะทาง
- เดือน 4–8 แสดงผล: สนุกกับการแข่งขัน, รักษาสภาพ
บทสรุป
การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่เรื่องที่ “อยากฝึกก็ฝึก” แต่เป็นแผนระยะยาวตลอดทั้งปี การวางแผนตามสามช่วง Off-season / Pre-season / In-season จะทำให้คุณประหลาดใจกับความก้าวหน้าของตัวเองในฤดูกาลแข่งขันปีหน้า
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การจัดรอบการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาความอดทน: การบูรณาการกับการฝึกเฉพาะทาง
- วิธีรักษาความแข็งแรงในช่วงฤดูกาลแข่งขัน: กลยุทธ์ In-Season Strength
- ตารางความแข็งแรงแบบรอบสำหรับนักปั่นจักรยาน: การวางแผน 5 ช่วงจากพักฤดูกาลถึงช่วงแข่ง
- การฝึกความแข็งแรงแบบรอบสำหรับการฝึกความอดทน: แผนการฝึกแบบบูรณาการทางวิทยาศาสตร์
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
Zwift 元宇宙單車世界 如何與全世界同步騎車運動
6 年前
福隆鐵人團練隨拍
8 年前