为什么要按赛季规划肌力？
耐力运动员一年的训练分为三大阶段：
- Off-season（休赛季）：没有比赛，基础建构
- Pre-season（赛前期）：接近比赛，专项强化
- In-season（赛季中）：比赛密集，维持状态
不同阶段的肌力训练目标、频率、强度完全不同。
Off-season（休赛季，10–12 月）
目标
- 创建最大肌力
- 改善动作模式
- 增加瘦体重（若需要）
- 修复累积伤害
训练处方
| 变量 | 设置 |
|---|---|
| 频率 | 3 次/周 |
| 每次时长 | 60–75 分钟 |
| 强度 | 70–90% 1RM |
| 组数 × 次数 | 3–5 × 4–8 |
| 休息 | 2–4 分钟 |
| 动作数 | 5–7 个复合动作 |
Off-season 课表范例（自行车手）
训练日 A（腿日）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| 背蹲举 | 5 × 5 @ 80–85% 1RM |
| 罗马尼亚硬举 | 4 × 6 @ 80% 1RM |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 / 边 |
| 髋桥 | 3 × 8 |
| 平板撑 | 3 × 60 秒 |
训练日 B（上身 + 内核）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| 引体向上（负重） | 4 × 5 |
| 哑铃推举 | 4 × 6 |
| 哑铃划船 | 4 × 8 / 边 |
| Pallof Press | 3 × 12 / 边 |
| 侧棒 + 上擡 | 3 × 30 秒 / 边 |
训练日 C（全身爆发）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 |
| 跳箱 Box Jump | 4 × 5 |
| 高脚杯深蹲 | 4 × 8 |
| 哑铃抓举 | 3 × 6 |
| 农夫走路 | 3 × 30m |
Pre-season（赛前期，1–3 月）
目标
- 把最大肌力转换为爆发力
- 开始 Plyometric 训练
- 提升专项动作模式
- 集成到专项训练周
训练处方
| 变量 | 设置 |
|---|---|
| 频率 | 2 次/周 |
| 每次时长 | 45–60 分钟 |
| 强度 | 60–85% 1RM（爆发动作 40–60%） |
| 组数 × 次数 | 3–4 × 3–6（快速向心） |
| 休息 | 2–3 分钟 |
Pre-season 课表范例
训练日 A（爆发 + 力量）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 @ 70% 1RM |
| 爆发推蹲 Jump Squat | 4 × 5 @ 40% 1RM |
| 背蹲举 | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| 跨步上箱（爆发版） | 3 × 5 / 边 |
| 抗旋转内核 | 3 × 10 |
训练日 B（Plyometric + 维持）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| 连续跳箱 | 4 × 5 |
| 跨栏跳 | 3 × 6 栏 |
| 单腿跳 | 3 × 5 / 边 |
| 引体向上 | 3 × 6 |
| 平板撑 + 变化 | 3 × 45 秒 |
In-season（赛季中，4–9 月）
目标
- 维持已创建的肌力
- 绝对不能让肌力衰退
- 不增加总训练负荷
- 高效短时间训练
训练处方
| 变量 | 设置 |
|---|---|
| 频率 | 1–2 次/周 |
| 每次时长 | 30–45 分钟 |
| 强度 | 80–90% 1RM |
| 组数 × 次数 | 2–3 × 3–5 |
| 休息 | 2–3 分钟 |
In-season 课表范例（一周一次，比赛前 4–6 天）
| 动作 | 组数 × 次数 |
|---|---|
| 背蹲举 | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| 罗马尼亚硬举 | 2 × 5 @ 80% 1RM |
| 引体向上 | 3 × 5 |
| 跳箱 Box Jump | 3 × 5 |
| Pallof Press | 2 × 10 / 边 |
总时长：30–40 分钟
In-season 的关键原则
- 比赛前 5–7 天：完全停止重训
- 比赛后 48 小时内：避免重训
- 连续密集比赛期：可暂停 2–3 周重训
- 每 4–6 周：插入一周减量（Volume 砍半）
完整一年周期表
| 月份 | 阶段 | 肌力频率 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 10 月 | Off-season 开始 | 3 次/周 | 70–80% 1RM |
| 11 月 | Off-season 中期 | 3 次/周 | 80–85% 1RM |
| 12 月 | Off-season 后期 | 3 次/周 | 85–90% 1RM |
| 1 月 | Pre-season 开始 | 2 次/周 | 80% 1RM + Power |
| 2 月 | Pre-season 中期 | 2 次/周 | Power 为主 |
| 3 月 | Pre-season 后期 | 2 次/周 | Power + 维持 |
| 4–8 月 | In-season | 1 次/周 | 维持 85% 1RM |
| 9 月 | Recovery | 0 次 | 完全休息 1–2 周 |
整年训练的「Macro Cycle」哲学
- 9–10 月恢复：身心完全休息，轻松有氧 + 偶尔肌力
- 10–12 月筑底：投资基础，创建未来表现的本钱
- 1–3 月转换：把基础转换成爆发力与专项能力
- 4–8 月发挥：享受比赛，维持状态
结论
肌力训练不是「想练就练」的事，而是一年完整的计划。按照 Off-season / Pre-season / In-season 三期规划，明年比赛季你会惊讶于自己的进步幅度。
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