赛中疼痛管理：Pain Tolerance vs Pain Distraction，两种策略怎么选？

一、运动性疼痛的两种来源

首先要区分有害疼痛与正常疼痛：

有害疼痛（必须停下）

• 突发、锐利、定位明确
• 关节异响、刺痛
• 肌肉撕裂感
• 行动原则：立刻停止

训练性疼痛（可以管理）

• 渐进、弥漫、双侧对称
• 肌肉灼热、沉重、酸胀
• 随配速调整可缓解
• 行动原则：可选择管理策略

本文讨论的是后者。

二、疼痛的神经机制

运动性疼痛由三个系统共同产生：

系统	信号	影响
周边感受器	乳酸、H+、发炎物质	肌肉酸痛
脊髓门控	抑制或放大信号	整体痛感强度
大脑解读	赋予意义	「痛=危险」或「痛=训练」

重点：大脑的解读占 60-70%！相同生理刺激，顶尖选手感受到的痛苦比业余者少 30-40%。

三、两大主流策略

策略 A：疼痛容忍（Pain Tolerance / Associative）

做法：直接面对疼痛、与之共处、不试图逃避。

• 观察痛感：「这痛是什么样的？酸？灼热？沉重？」
• 标记但不评价：「腿很痛」而非「我快不行了」
• 接受：「这是训练的代价、它会过去」

优点：

• 维持对身体的监控（避免受伤）
• 配速精准、技术不崩溃
• 训练长期心理韧性

适合：精英选手、技术项目、需要持续监控配速

策略 B：疼痛分散（Pain Distraction / Dissociative）

做法：把注意力转移到外界，避免聚焦在痛上。

• 观察环境：路边景色、其他选手
• 数数字：阶梯、树、电线杆
• 心理游戏：背歌词、做心算
• 想故事：家人、未来计划

优点：

• 心理负担较轻
• 主观感受改善快
• 适合大众跑者

缺点：

• 可能错过受伤警讯
• 配速容易失控

适合：休闲选手、撞墙期、长距离后半段

四、两策略效果比较

2008 年 Lohse & Sherwood 研究：

指针	Tolerance 组	Distraction 组
主观痛感（VAS）	7.2	5.8
配速稳定度	高	中
完赛时间	较快（精英）	较快（业余）
受伤风险	较低	较高

结论：精英选手用 Tolerance、业余选手用 Distraction，效果都最好。

五、混合策略：分段切换

高端用法：根据赛段切换策略。

赛段	推荐策略	原因
0-10K	Tolerance	配速最关键
10-25K	Mixed	稳定区可放松
25-32K	Distraction	心理需要纾压
32-40K	Tolerance	重新聚焦、冲终点
最后 2K	Tolerance	全力

六、具体操作技巧

Tolerance 技巧 1：身体扫描（Body Scan）

从脚到头逐部位检查 30 秒：

• 脚：落地是否轻？
• 小腿：是否抽？
• 大腿：是否能继续擡腿？
• 髋：是否歪斜？
• 躯干：是否前倾？
• 肩膀：是否耸起？
• 脸部：是否紧绷？

发现问题立刻调整。这个过程本身就是疼痛管理。

Tolerance 技巧 2：疼痛重命名

• 「痛」→「训练的证据」
• 「累」→「极限的边缘」
• 「想停」→「身体在抗议，但不会死」

Distraction 技巧 1：5-4-3-2-1 感官法

累的时候做这个：

• 看到 5 个东西
• 听到 4 个声音
• 摸到 3 个触感
• 闻到 2 个气味
• 尝到 1 个味道

约 60 秒，可以暂时把痛感推到后台。

Distraction 技巧 2：数字游戏

• 倒数从 1000 开始减 7
• 背圆周率
• 心算今天日期 × 自己年龄

七、训练疼痛容忍度

方法：间歇训练 + 故意延长最后一组。

例如 6×800m 间歇，当你做到第 5 组时，告诉自己「再多做一组」，刻意把自己推到极限。每周 1-2 次，6 周后疼痛容忍度显著提升。

高端：CWI（冷水浸泡）耐受训练

• 浴缸放 10°C 冷水，浸泡 1 分钟起，逐周增加
• 用呼吸法（4-7-8）熬过去
• 训练「不舒服中保持冷静」的能力

八、避开的陷阱

1. 完全忽略疼痛：可能变受伤
2. 过度英雄主义：「忍痛继续」可能毁掉整季
3. 单一策略：只用一种方法、不会切换
4. 没练过就用：比赛当天试新方法

九、心理底线：疼痛 ≠ 苦难

精神导师 Murakami Haruki 在《关于跑步，我说的其实是…》写过：

Pain is inevitable. Suffering is optional.
（疼痛无可避免，苦难却是选择。）

疼痛是身体的信号，苦难是大脑的故事。你无法消除疼痛，但你可以选择要不要把它变成苦难。

下次撞墙时，问自己：这是疼痛，还是我给自己编的故事？

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