室内スイートスポットメニュー：60〜90分連続セグメント実施の注意点

Sweet Spotが「スイートスポット」である理由

Sweet SpotはTempo（76-87%）とThreshold（94-105%）の間に位置し、以下を同時に向上させます：

• 有酸素基盤（ミトコンドリア密度）
• 乳酸閾値
• 筋持久力
• 脂肪酸化能力

そして疲労の蓄積はThresholdより40%遅いため、ボリュームを積むことができます。

定番SSTワークアウト

ワークアウト	構成	対象者
SST 60 連続	60分 @ 90% FTP	中級
SST 2×30	30分×2本 @ 92% FTP、間隔5分	中級
SST 3×20	20分×3本 @ 93% FTP、間隔5分	上級
SST 90 連続	90分 @ 88% FTP	ハイレベル
SST 4×15	15分×4本 @ 95% FTP、間隔3分	ハイレベル

なぜ室内SSTは屋外より難しいのか

1. 惰性走行がない：屋外では5〜10%の時間が下り坂や慣性走行だが、室内は0%
2. 放熱性が低い：60分後には核心温度が屋外より1〜2°C高い
3. 心理的な単調さ：90分間画面を見つめ続けるのは極度に意志力を試す
4. 視覚的刺激がない：屋外には景色や坂による速度変化があるが、室内はペダルのみ

室内SSTのパワー設定

室内FTP 240W（屋外260W）を例にすると：

ワークアウト	開始パワー	中盤パワー	終盤パワー
SST 60 連続	220W	215W	210W
SST 90 連続	215W	210W	205W

パワー低下3〜5%は許容。これは体温上昇による正常な反応です。

実行の詳細

ウォームアップ（15分）

• 漸進的に100→180W
• 250Wでの30秒×3本の開脚運動を含む
• 心拍数を75% MHRまで引き上げる

メインセット（60〜90分）

• ケイデンス85〜92rpm（変化をつけて単一筋群の疲労を回避）
• 20分ごとに姿勢を変更（フード→ドロップ→30秒の立ち漕ぎ）
• 心拍数ゾーン：80〜88% MHR
• RPE：6〜7/10

クールダウン（10分）

• 漸減180→80W
• 太ももと腰背部のストレッチ

60〜90分を乗り切るためのマインドセット

1. 時間を分割する

• 60分を10分×6セグメントに分割
• 10分ごとに小さなご褒美を設定（音楽を変える、動画を少し見る）

2. メディアで注意をそらす

• レース中継を見る（ツール・ド・フランス、世界選手権）
• ポッドキャストやオーディオブックを聴く
• ドラマ映画は見ない（気が散ってパワーが落ちる）

3. Zwiftワークアウトモード＋フリーライド

• Watopiaをフリーライドし、地形ではなくパワーに集中
• ワークアウトモードでERGを強制し、考える手間を省く

補給戦略

• ワークアウト60分前：炭水化物50g（食パン＋ジャム）
• ワークアウト中60分：炭水化物30〜40g（スポーツドリンク500ml＋エネルギーバー半分）
• ワークアウト中90分：炭水化物60〜80g
• 15分ごとに水分200mlを補給

頻度と周期

• 基礎期：週2〜3回のSST 60
• 進展期：週2回のSST 90
• レース前：週1回に減量

8〜12週間正しく行えば、FTPは8〜15W向上します。SSTはエンデュランスライダーのホームグラウンドです。

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