Douleur au poignet en natation : analyse de la pression de l'articulation du poignet lors de la prise d'appui en crawl

La douleur au poignet en natation est sous-estimée

Comparé à l’épaule du nageur, les problèmes de poignet sont moins souvent évoqués, mais selon une enquête de la fédération australienne de natation, environ 17 % des nageurs de compétition ont vu leur entraînement affecté par une douleur au poignet. L’articulation du poignet, composée de 8 os du carpe et de nombreux ligaments, a une capacité de résistance aux contraintes bien inférieure à celle de l’épaule ou du genou, et une fois enflammée, la récupération est lente.

Trois blessures courantes

1. Lésion du complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC)

• Localisation : articulation du poignet côté auriculaire
• Point douloureux : au moment de l’entrée de la main et de la prise d’appui, lors d’un mouvement de torsion (comme essorer une serviette)
• Cause : lors de la prise d’appui en crawl, le poignet est en déviation ulnaire (flexion vers le côté auriculaire), et la répétition à long terme provoque des micro-déchirures du TFCC.

2. Tendinite des fléchisseurs du poignet

• Localisation : face palmaire de l’articulation du poignet
• Point douloureux : pendant la phase d’accélération de la poussée, lors de l’utilisation de plaquettes
• Cause : l’utilisation de plaquettes force la flexion du poignet, entraînant une surutilisation des fléchisseurs du poignet.

3. Lésion de stress du scaphoïde

• Localisation : sous la base du pouce
• Point douloureux : lors de l’extension dorsale du poignet
• Cause : lors de l’entrée dans l’eau avec le mouvement ondulatoire du papillon, le poignet est trop en extension dorsale et subit un impact.

Biomécanique du poignet lors de la prise d’appui en crawl

Angle idéal du poignet lors de la prise d’appui :

Angles incorrects et conséquences :

• Flexion du poignet de plus de 30 degrés à l’entrée dans l’eau → contraction excessive des fléchisseurs du poignet
• Déviation ulnaire du poignet lors de la poussée → compression du TFCC
• Poignet rigide et sans élasticité lors de la prise d’appui → la force est transmise directement aux os du carpe

Les plaquettes (Paddles) : une arme à double tranchant

Les plaquettes améliorent la sensation de l’eau et la force, mais elles sont aussi la première cause de douleur au poignet.

Groupes à risque :

• Plaquettes trop grandes (plus de 30 % plus grandes que la paume)
• Utilisation plus de 3 fois par semaine
• Distance par séance dépassant 1500 m
• Continuer à les utiliser malgré une douleur existante au poignet

Principes d’utilisation sécuritaire :

• Choisir une taille proche de la paume ou légèrement plus grande (10-20 %)
• Pas plus de 2 fois par semaine
• Cumul par séance ne dépassant pas 2000 m
• Arrêter immédiatement en cas de courbatures ou de gonflement

Stratégies de prévention

Avant l’entraînement

Échauffement du poignet pendant 3 minutes :

1. Joindre les deux mains et faire des cercles, 10 fois dans le sens horaire, 10 fois dans le sens antihoraire
2. Entrelacer les doigts des deux mains, pousser vers l’avant, vers le haut, vers le bas, maintenir 10 secondes chaque
3. Saisir les 4 doigts de l’autre main avec une main, étirer doucement les fléchisseurs et les extenseurs du poignet, 30 secondes chacun

Pendant l’entraînement

• Imaginez « enlacer un gros ballon » lors de la prise d’appui : doigts naturellement écartés sans les serrer, poignet en position neutre
• Entrée dans l’eau avec les doigts en premier : pas le poignet en premier, pour éviter l’impact en extension dorsale du poignet
• Poussée avec la paume orientée vers l’arrière : plutôt que vers le bas, pour réduire la déviation ulnaire

Après l’entraînement

• Cryothérapie 10 minutes : après un entraînement de haute intensité ou une utilisation intensive de plaquettes
• Étirement de l’articulation du poignet : en position à genoux, paumes au sol, doigts orientés vers les genoux, s’asseoir légèrement et maintenir 30 secondes

Phase de rééducation

Phase aiguë (1-7 jours) :

• Arrêt total de la natation
• Cryothérapie 1 fois toutes les 2 heures, 15 minutes à chaque fois
• Port d’une attelle de poignet en position neutre
• Prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) uniquement sur prescription médicale

Phase subaiguë (1-3 semaines) :

• Début des contractions isométriques : poing fermé en position neutre du poignet, maintenir 10 secondes, 10 répétitions × 3 séries
• Résistance progressive : utilisation de balles de renforcement, de renforceurs de poignet
• Reprise des exercices de battements de jambes (sans les mains)

Phase de retour (3-6 semaines) :

• Commencer par le dos crawlé (charge la plus faible pour le poignet)
• La brasse ensuite
• Crawl à faible intensité et progressif
• Le papillon en dernier
• Interdiction stricte d’utiliser des plaquettes pendant 8 semaines

Signaux d’alerte

Les situations suivantes nécessitent une évaluation par un médecin spécialiste :

• Gonflement important du poignet
• Faiblesse à la fermeture du poing
• Bruit sec et net « clac » lors des mouvements du poignet
• Engourdissement ou picotements s’étendant aux doigts (suspicion de compression nerveuse)
• Douleur persistant plus de 4 semaines sans amélioration

La clé pour protéger le poignet est la suivante : mieux vaut nager 100 m de moins que de nager 1000 m en ayant mal.

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