Stratégie d’électrolytes pour l’ultra-marathon : timing et calcul des doses de sodium, potassium et magnésium

Introduction

Lorsque vous en êtes à la 12e heure d’un ultra-marathon et que soudainement vos muscles des jambes se contractent, ou que vous souffrez de violents maux de tête et d’une confusion mentale — ces symptômes pointent très probablement vers un même problème : un déséquilibre électrolytique. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium et autres minéraux) sont des éléments essentiels au maintien du potentiel de membrane des cellules, à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire. Dans un effort de longue durée et de haute intensité comme l’ultra-marathon, la perte d’électrolytes dépasse de loin celle de la vie quotidienne ; si la supplémentation est inadaptée, les conséquences peuvent être graves.

I. Rôles physiologiques des trois électrolytes clés

Sodium

Le sodium est le principal cation du liquide extracellulaire, responsable du maintien de la pression osmotique du plasma et du volume sanguin. La concentration de sodium dans la sueur est d’environ 30–60 mEq/L (avec de très grandes variations individuelles) ; c’est l’électrolyte le plus perdu par les coureurs d’ultra-marathon. L’hyponatrémie (sodium sanguin < 135 mEq/L) est l’une des urgences médicales les plus dangereuses en ultra-marathon, et peut être mortelle dans les cas graves.

Potassium

Le potassium est le principal cation du liquide intracellulaire ; avec le sodium, il maintient le potentiel de membrane cellulaire. Une carence en potassium entraîne une faiblesse musculaire, des arythmies cardiaques et une fatigue accrue. La concentration de potassium dans la sueur est relativement faible (environ 5 mEq/L), mais une transpiration prolongée peut néanmoins provoquer une déficience cumulative.

Magnésium

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle clé dans la relaxation musculaire, le métabolisme énergétique (production d’ATP) et la transmission nerveuse. Une carence en magnésium est l’une des causes importantes de crampes chez les coureurs d’ultra-marathon, en particulier en fin d’effort lorsque les muscles sont fatigués. La perte de magnésium dans la sueur est d’environ 3–5 mg/L.

II. Estimation des pertes électrolytiques

Différences individuelles de salinité de la sueur : les « coureurs salés » (dont la peau présente des cristaux de sel blancs après l’effort) peuvent perdre 3 à 4 fois plus de sodium que les coureurs moyens, et doivent augmenter leur supplémentation en conséquence.

III. Stratégies de supplémentation pour chaque électrolyte

Stratégie de supplémentation en sodium

Principe : petites doses fréquentes, apport continu, plutôt qu’un apport massif en une seule fois

• Apport de sodium recommandé par heure : 400–700 mg (à ajuster selon le volume de transpiration et la salinité individuelle de la sueur)
• Sources de supplémentation :
  • Boissons pour sportifs (500 mL contiennent généralement 300–500 mg de sodium)
  • Comprimés d’électrolytes (environ 150–300 mg de sodium par comprimé)
  • Crackers salés (5 crackers ≈ 200 mg de sodium)
  • Gélules de sel (environ 215 mg de sodium par gélule)
• Important : ne vous hydratez pas uniquement avec de l’eau plate ; boire uniquement de l’eau sur une longue durée dilue le sodium sanguin

Stratégie de supplémentation en potassium

La supplémentation en potassium est relativement facile, réalisable par l’alimentation :

• Banane (1) : environ 350–400 mg de potassium
• Boisson pour sportifs (500 mL) : environ 80–120 mg de potassium
• Recommandation : consommer une banane ou un autre aliment riche en potassium toutes les 2 heures

Stratégie de supplémentation en magnésium

• La semaine précédant la course, prendre du magnésium le soir au coucher (glycinate de magnésium ou malate de magnésium, 300–400 mg) pour augmenter les réserves musculaires de base en magnésium
• Pendant la course, en cas de crampes, envisager de prendre un supplément électrolytique contenant du magnésium
• Attention aux personnes sensibles de l’estomac : l’oxyde de magnésium (produit courant bon marché) a un fort effet laxatif, à proscrire pendant la course

IV. Cadre temporel de la supplémentation en électrolytes

• 30 minutes avant le départ : prendre 500 mL de boisson pour sportifs contenant du sodium, pour constituer des réserves électrolytiques à l’avance
• Première partie de course (toutes les heures) : boisson électrolytique + aliments naturels, pour un total de 400–600 mg de sodium
• Seconde partie de course (forte chaleur / transpiration abondante) : augmenter les comprimés d’électrolytes ou les gélules de sel, en portant l’apport de sodium à 600–800 mg par heure
• Pendant la nuit (transpiration réduite) : réduire l’apport en sodium, tout en maintenant une quantité de base

V. Signes d’alerte d’un déséquilibre électrolytique

• Symptômes précoces d’hyponatrémie : maux de tête, nausées, faiblesse générale, confusion (attention ! ces symptômes sont l’inverse de ceux de la déshydratation ; il ne faut absolument plus boire d’eau plate à ce stade)
• Symptômes d’hypokaliémie : faiblesse musculaire, palpitations, sensation de jambes lourdes
• Symptômes d’hypomagnésémie : crampes musculaires, spasmes, somnolence (parfois difficiles à distinguer d’une fatigue générale)

Conclusion

La gestion des électrolytes est l’aspect le plus négligé du ravitaillement en ultra-marathon, et pourtant celui dont les conséquences sont les plus graves. Tester sa propre salinité de la sueur à l’entraînement, comprendre ses besoins électrolytiques personnels et établir un rythme de supplémentation systématique en course — c’est le fondement d’une stratégie électrolytique qui vous permettra de terminer la course en toute sécurité.

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