Besoins en protéines pour l’ultra-trail : dégradation musculaire et supplémentation en protéines lors d’efforts prolongés

Introduction

Dans les discussions sur le ravitaillement en ultra-trail, les glucides sont souvent les protagonistes, tandis que les protéines sont fréquemment négligées. Cependant, lorsque la durée de l’effort dépasse 6 à 8 heures, le catabolisme des protéines augmente progressivement et les muscles commencent à être utilisés comme source d’énergie, un phénomène qui s’aggrave en cas d’apport insuffisant en glucides. Comprendre les besoins en protéines en ultra-trail ne vise pas seulement à réduire la perte musculaire, mais aussi à maintenir la fonction immunitaire, à stabiliser l’humeur et à accélérer la récupération après la course.

I. Métabolisme des protéines en ultra-trail

Oxydation des protéines pendant l’effort

Lors d’un exercice d’endurance prolongé, les protéines peuvent contribuer à environ 3 à 10 % de la dépense énergétique totale (cette proportion étant généralement plus élevée en cas d’hypoglycémie ou d’épuisement du glycogène). Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA, en particulier la leucine, l’isoleucine et la valine) sont les acides aminés préférentiellement oxydés dans les muscles.

Lésions musculaires après l’effort

Les sections en descente d’un ultra-trail provoquent d’importantes lésions musculaires dues aux contractions excentriques (EIMD), qui se manifestent par :

• Des courbatures (DOMS)
• Un gonflement musculaire
• Une élévation significative de la créatine kinase (CK)
• Une diminution temporaire de la fonction musculaire

II. Besoins en protéines des coureurs d’ultra-trail

III. Stratégies de supplémentation en protéines pendant la course

Lors d’un ultra-trail, la supplémentation en protéines n’est pas la priorité (les glucides et les électrolytes priment), mais les recommandations suivantes peuvent aider à réduire la dégradation musculaire :

Sources de protéines adaptées à la consommation pendant la course

• Œufs (durs) : environ 6 g de protéines chacun, faciles à digérer, courants dans les ravitaillements à Taïwan
• Tofu séché : pratique à transporter, environ 8–10 g de protéines par portion
• Lait ou yaourt (en petite quantité) : contient des protéines de lactosérum, mais attention à la tolérance individuelle au lactose
• Thon en conserve (en petite quantité) : riche en protéines, faible en matières grasses, proposé dans certains grands ravitaillements

Points d’attention

• Pendant la course, l’apport en protéines doit rester « modéré », ne dépassant pas 5 à 10 g par heure
• Les aliments riches en protéines (comme les morceaux de poulet) ralentissent considérablement la vidange gastrique lors d’un effort intense ; un excès aggrave les troubles gastro-intestinaux
• Si vous complétez avec des BCAA, choisissez une marque que vous avez testée à l’entraînement avant la course

IV. Stratégies de récupération protéique après la course

Dans les 30 à 60 minutes suivant la course (fenêtre de récupération optimale) :

• Consommer 20 à 40 g de protéines de qualité (protéines de lactosérum en poudre, œufs, lait)
• Consommer simultanément 50 à 80 g de glucides (pour stimuler la sécrétion d’insuline et accélérer la synthèse protéique)

De 6 à 24 heures après la course :

• Consommer un repas contenant 20 à 30 g de protéines toutes les 3 à 4 heures
• Privilégier les protéines complètes (poulet, poisson, œufs, tofu)

V. Optimisation de l’apport en protéines pendant l’entraînement

• Dans les 30 minutes suivant une séance de course longue, consommer 25 à 30 g de protéines (associées à des glucides)
• Consommer des protéines à libération lente avant le coucher (caséine, comme le lait écrémé ou le yaourt grec) pour réduire la dégradation musculaire nocturne
• Répartir l’apport quotidien en protéines de manière uniforme sur 4 à 5 repas pendant l’entraînement, en évitant de tout concentrer sur le dîner

Conclusion

Le rôle des protéines en ultra-trail est moins visible que celui des glucides, mais le prix de leur négligence se manifeste clairement pendant la période de récupération post-course. De l’entraînement quotidien à la préparation pré-course, en passant par l’alimentation de récupération après la course, établir une stratégie protéique complète vous permettra de repartir dans les meilleures conditions pour votre prochaine course.

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