ความต้องการโปรตีนในอัลตรามาราธอน: การสลายกล้ามเนื้อและการเสริมโปรตีนระหว่างออกกำลังกายระยะยาว

บทนำ

ในการพูดคุยเรื่องการเติมพลังงานสำหรับอัลตรามาราธอน คาร์โบไฮเดรตมักเป็นตัวเอก ในขณะที่โปรตีนมักถูกมองข้าม อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาออกกำลังกายเกิน 6–8 ชั่วโมง การสลายโปรตีน (catabolism) จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน ปรากฏการณ์นี้จะรุนแรงยิ่งขึ้นเมื่อการเสริมคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในอัลตรามาราธอนไม่เพียงเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสภาพอารมณ์ให้มั่นคง และเร่งการฟื้นตัวหลังจบการแข่งขัน

หนึ่ง: เมแทบอลิซึมของโปรตีนในอัลตรามาราธอน

การออกซิเดชันของโปรตีนระหว่างออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแบบ endurance ระยะยาว โปรตีนสามารถให้พลังงานประมาณ 3–10% ของพลังงานทั้งหมด (สัดส่วนจะสูงขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไกลโคเจนหมด) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA โดยเฉพาะลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) เป็นกรดอะมิโนที่ถูกออกซิไดซ์เป็นลำดับแรกในกล้ามเนื้อ

ความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ช่วงทางลงของอัลตรามาราธอนจะทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการหดตัวแบบเยื้องศูนย์ (EIMD) อย่างรุนแรง ซึ่งแสดงเป็น:

• อาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS)
• กล้ามเนื้อบวม
• ระดับครีเอทีนไคเนส (CK) เพิ่มขึ้นอย่างมาก
• การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว

สอง: ความต้องการโปรตีนของนักวิ่งอัลตรามาราธอน

สาม: กลยุทธ์การเสริมโปรตีนระหว่างการแข่งขัน

ในการแข่งขันอัลตรามาราธอน การเสริมโปรตีนไม่ใช่ภารกิจหลัก (คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ต้องมาก่อน) แต่คำแนะนำต่อไปนี้ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อได้:

แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับการรับประทานระหว่างแข่งขัน

• ไข่ต้ม: แต่ละฟองให้โปรตีน 6 กรัม ย่อยง่าย พบได้ทั่วไปในจุดบริการของไต้หวัน
• เต้าหู้แห้ง: พกพาง่าย แต่ละแผ่นให้โปรตีนประมาณ 8–10 กรัม
• นมหรือโยเกิร์ต (ปริมาณน้อย): มีเวย์โปรตีน แต่ต้องระวังความทนต่อแลคโตสของแต่ละบุคคล
• ปลาทูน่ากระป๋อง (ปริมาณน้อย): โปรตีนสูง ไขมันต่ำ จุดบริการขนาดใหญ่บางแห่งมีให้

ข้อควรระวัง

• การรับประทานโปรตีนระหว่างแข่งขันควรยึดหลัก “ปริมาณน้อย” ไม่เกิน 5–10 กรัมต่อชั่วโมง
• อาหารโปรตีนสูง (เช่น ชิ้นไก่) จะทำให้การเทออกจากกระเพาะช้าลงอย่างเห็นได้ชัดหลังออกกำลังกายหนัก การรับประทานมากเกินไปจะทำให้อาการไม่สบายทางเดินอาหารรุนแรงขึ้น
• หากเสริมผลิตภัณฑ์ BCAA ควบคู่ด้วย แนะนำให้เลือกแบรนด์ที่เคยทดสอบระหว่างการฝึกซ้อมก่อนวันแข่งขัน

สี่: กลยุทธ์การฟื้นฟูด้วยโปรตีนหลังจบการแข่งขัน

หลังจบการแข่งขัน 30–60 นาที (หน้าต่างทองแห่งการฟื้นฟู):

• รับประทานโปรตีนคุณภาพดี 20–40 กรัม (เวย์โปรตีนผง ไข่ นม)
• รับประทานคาร์โบไฮเดรต 50–80 กรัมพร้อมกัน (กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เร่งการสังเคราะห์โปรตีน)

หลังจบการแข่งขัน 6–24 ชั่วโมง:

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 20–30 กรัมทุก 3–4 ชั่วโมง
• เลือกโปรตีนสมบูรณ์เป็นอันดับแรก (ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้)

ห้า: การปรับการรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมในช่วงฝึกซ้อม

• ภายใน 30 นาทีหลังการฝึกวิ่งระยะยาว ควรเสริมโปรตีน 25–30 กรัม (ควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต)
• ก่อนนอนรับประทานโปรตีนที่ปลดปล่อยช้า (เคซีน เช่น นมพร่องมันเนย กรีกโยเกิร์ต) เพื่อลดการสลายกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
• ในช่วงฝึกซ้อม ควรกระจายโปรตีนในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอใน 4–5 มื้อ หลีกเลี่ยงการรวมไว้ที่มื้อเย็นเพียงมื้อเดียว

บทสรุป

บทบาทของโปรตีนในอัลตรามาราธอนอาจไม่เด่นชัดเท่าคาร์โบไฮเดรต แต่ราคาของการมองข้ามมันจะปรากฏชัดเจนในช่วงฟื้นฟูหลังจบการแข่งขัน ตั้งแต่การฝึกซ้อมประจำวัน การเตรียมตัวก่อนแข่ง ไปจนถึงอาหารเพื่อการฟื้นฟูหลังจบการแข่งขัน การสร้างกลยุทธ์โปรตีนที่สมบูรณ์จะช่วยให้คุณออกสตาร์ทในสนามแข่งครั้งต่อไปด้วยสภาพร่างกายที่ดีที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เมแทบอลิซึมของโปรตีนในมาราธอน: กลยุทธ์รับมือการสลายกล้ามเนื้อระหว่างวิ่งระยะยาว
• โปรตีนระหว่างออกกำลังกาย: ระยะทางเกินควรเพิ่มโปรตีนในอาหารเสริมหรือไม่
• ช่วงเวลาและปริมาณการรับประทานโปรตีนก่อน ระหว่าง และหลังปั่นจักรยาน: มุมมองโภชนาการการกีฬาล่าสุด
• การสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: คู่มือการเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา endurance