第一次參加自行車比賽：新手的完整準備清單與心理建設

你準備好參加比賽了嗎？

很多車友騎了一段時間後，都會好奇：「我是不是可以去比賽了？」答案是：只要你能安全地騎完比賽距離，你就準備好了。

選擇你的第一場比賽

適合新手的賽事類型

賽事類型	距離	建議經驗	範例
休閒挑戰賽	30-60K	3個月+	各地自行車嘉年華
爬坡挑戰	30-50K	6個月+	各山區挑戰賽市民組
平路計時賽	20-40K	3個月+	西濱計時賽
公路賽	60-100K	1年+	各公路賽市民組

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賽前準備時程表

賽前 4 週

• 確認比賽日期、地點、報到方式
• 開始模擬賽事距離的訓練
• 準備並測試比賽裝備

賽前 2 週

• 最後一次長距離騎乘（模擬比賽）
• 檢查車輛：煞車、輪胎、變速
• 測試比賽當天要吃的補給品

賽前 1 週

• 減量恢復：訓練量降低 50%
• 調整作息，早睡早起
• 準備好所有裝備，列出清單

比賽前一天

• 不要嘗試新的食物或裝備
• 輕鬆騎 20-30 分鐘活動身體
• 早點就寢（但不要強迫自己入睡）
• 整車打包，確認攜帶物品

比賽當天流程

賽前 2-3 小時：

• 吃容易消化的早餐（吐司、香蕉、果醬）
• 喝 500ml 水

賽前 1 小時：

• 到會場報到、領取號碼布
• 安裝號碼牌（通常在坐管或車架）
• 暖身騎乘 15-20 分鐘

賽前 15 分鐘：

• 到集合區排位
• 檢查碼表是否開始記錄
• 做最後的伸展

比賽中的策略

起步

• 不要搶出發：新手容易在起步時跟著大集團爆衝
• 找到你舒適的節奏，控制在 FTP 的 70-75%
• 保持車距，注意前方車手的動作

中段

• 如果有人速度與你接近，可以嘗試跟車輪車
• 定時補給：每 20-30 分鐘吃一口，每 15 分鐘喝一口
• 注意身體感受，不要逞強

最後階段

• 如果感覺良好，可以適度加速
• 保持安全騎乘，不要為了趕時間做危險動作
• 享受衝線的那一刻！

比賽裝備清單

必備：

• ✅ 安全帽（強制）
• ✅ 車衣褲
• ✅ 卡鞋或運動鞋
• ✅ 水壺 x2
• ✅ 能量補給品
• ✅ 手機
• ✅ 健保卡

建議：

• ✅ 碼表（記錄成績）
• ✅ 備胎 + CO2
• ✅ 太陽眼鏡
• ✅ 防曬乳

心理建設

• 設定合理目標：第一場比賽的目標是「完賽」，不是「贏」
• 不要跟別人比：專注自己的節奏
• 享受過程：感受比賽的氛圍與熱情
• 從經驗中學習：賽後記錄心得，下次會更好

賽後恢復

1. 衝線後慢騎 10 分鐘作為收操
2. 30 分鐘內補充蛋白質與碳水化合物
3. 伸展主要肌群
4. 上傳成績到 Strava，與車友分享！

記住：每個職業車手都有第一次比賽。邁出第一步就是最大的成就！

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