高龄骑车者的肌力训练：预防肌少症的周2次重训课表

引言

许多骑车爱好者认为踩踏本身已是足够的腿部训练，却往往忽略一个残酷事实：骑车是低冲击、闭锁动力链的运动，虽能维持心肺功能，却对上肢、内核及髋部肌群的刺激相当有限。对60岁以上的骑士而言，若只有骑车而无重训，肌少症风险依然高企。

肌少症的定义与影响

肌少症（Sarcopenia）是指骨骼肌质量、强度及功能随年龄流失的症候群。台湾65岁以上族群的肌少症盛行率约为3至7%，若纳入肌肉量偏低的「肌少症前期」，比例更高达20%以上。

对骑车者的具体影响包括：

• 爬坡时踩踏力量下降，坡度承受能力减退
• 上肢与内核无力导致长途骑乘后背痛加剧
• 平衡感下降，低速转弯或路面不平时风险提高
• 骨质流失加速，跌倒后骨折几率增加

高龄骑车者的重训选择原则

训练类型	建议	不建议
动作模式	多关节复合动作	单一关节孤立动作为主
负重方式	自身体重、弹力带、哑铃、壶铃	大重量杠铃（关节压力高）
速度	向心慢2秒、离心慢3至4秒	爆发式快速动作（初学期）
频率	每周2次，间隔48小时以上	每周3次以上（恢复不足）

周2次重训课表设计

训练A（以下肢推为主）

• 桥式（Hip Bridge）：3组×15下，强化臀大肌与竖脊肌
• 高脚杯深蹲（Goblet Squat）：3组×10至12下，负重5至12公斤
• 单脚站立（Single Leg Stand）：每侧30秒×3组，训练平衡
• 弹力带侧走：每侧20步×3组，强化髋外展肌群
• 伏地挺身（可跪姿）：3组×8至12下，强化上胸与肩膀

训练B（以下肢拉与内核为主）

• 罗马尼亚硬举（哑铃）：3组×10下，针对后侧链（腿后肌、臀肌）
• 分腿蹲（Reverse Lunge）：每侧3组×8下，增加单脚稳定性
• 坐姿划船（弹力带）：3组×12下，强化上背与菱形肌
• 平板支撑（Plank）：3组×20至40秒，强化内核
• 侧平板支撑：每侧2组×20秒，强化侧内核与臀中肌

渐进式负荷的重要性

高龄运动员的神经肌肉适应速度较慢，但适应潜力依然存在。建议按以下步骤渐进：

1. 第1至2周：以自身体重熟悉动作模式，每组10至12下
2. 第3至4周：加入轻度外部负重（弹力带或2至5公斤哑铃）
3. 第5至8周：每2周增加5至10%负重，或增加1至2下次数
4. 每8至12周安排一周减量，降低总量30%

补充蛋白质的协同效果

重训刺激蛋白质合成，但高龄者的合成代谢阻力（anabolic resistance）较高，需要更多蛋白质才能达到相同效果。台湾运动医学建议高龄运动员每日每公斤体重摄取1.2至1.6克蛋白质，且应分配于三至四餐，避免一餐大量摄入。

• 训练后30分钟内补充20至30克优质蛋白（鸡蛋、豆浆、乳清蛋白）
• 睡前补充富含酪蛋白的食物（低脂牛奶、茅屋起司）有助夜间肌肉修复

实用建议

1. 初次开始重训者建议先请教物理治疗师或运动处方师进行功能性动作筛检（FMS）
2. 若有退化性膝关节炎，深蹲角度限制在大腿平行地面以上，不强求深蹲
3. 重训与骑车的时间安排：重训后4至6小时再骑车，或骑车日与重训日分开
4. 记录每次训练的重量与组数，可视化进步能提升持续动力

结语

肌少症不是必然的命运，而是可以通过行动改变的趋势。对高龄骑车者来说，每周两次针对性的重训不是负担，而是让你继续享受骑车的保险。踩踏更有力、内核更稳定、关节更安全，这些都是从两个小时的重训中可以获得的实质回报。

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