騎再多也擋不住的流失：熟齡耐力運動員為什麼一定要練重量，肌少症預防完整指南

五十五歲的老陳騎車二十年，週末固定跑風櫃嘴，一年至少上一次武嶺。他的體重比三十歲時還輕兩公斤，血壓血糖都正常，長距離巡航的均速也還維持得不錯。可是最近一年他發現幾件怪事：爬坡想抽車，站起來踩三十秒腿就散了，只好乖乖坐下轉高迴轉；騎完車回家提兩袋東西上四樓，中途要放下來換手休息；早上單腳站著穿長褲，居然會晃到必須扶牆；連從沙發矮座起身，都不自覺用手撐了一下扶手。

他去健康檢查，醫師說各項數值都還好。他自己也想不通——我一週騎兩三百公里，怎麼可能沒肌肉？

這正是熟齡耐力運動員最容易踩到、也最反直覺的一個坑：耐力運動做得再多，都不等於有在對抗肌肉的老化流失。你的心肺可能還在同齡人的前段班，但你的肌肉量、肌力，尤其是爆發力，可能已經悄悄退到讓日常生活開始不方便的程度。而且因為你「有在運動」，這件事往往被自己和旁人一起忽略，直到某次跌倒、某次骨折、或某次爬坡被小你二十歲的車友輕鬆拉開，才驚覺不對。

這篇文章要把這件事說清楚：肌少症是什麼、為什麼純耐力訓練防不了、不練重量的實際代價、以及最重要的——阻力訓練具體該怎麼安排，才能跟你原本的騎車、跑步課表和平共存。

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一、肌少症到底是什麼：量少了，但「功能」掉得更早

1-1 不是只有「肌肉變少」這麼單純

一般人聽到「肌少症」，直覺會理解成「肌肉量減少」。這只說了一半。目前在運動與高齡醫學領域，比較被接受的理解是：肌少症是骨骼肌的「量」與「功能」同時退化的現象，而所謂功能，主要指肌力（能出多大的力）與爆發力／功率（能多快出力）。

這個區分非常重要，因為在真實世界裡，功能的下降通常比量的下降來得更早、也更關鍵。你可以想像兩位同樣體重、同樣大腿圍的六十歲男性，一位能從矮椅子連續起立十次不用手撐，另一位需要撐扶手才能站起來——他們的「肌肉量」也許差不多，但生活能力天差地遠。

一般認為，成年之後肌肉量會隨年齡緩慢流失，久坐不動的人流失得更明顯；而在流失的過程中，肌力下降的速度通常快於肌肉量下降的速度，爆發力下降的速度又快於肌力。換句話說，如果只用體重或體脂率來判斷「我有沒有肌少的問題」，很容易漏掉最早出現的警訊。這是通則性的描述，個體差異很大，不同人的軌跡差別可以非常懸殊。

1-2 「肌少性肥胖」：熟齡耐力運動員的隱形族群

還有一種狀況更容易被忽略，就是肌少性肥胖——肌肉量偏低，但體脂比例偏高，體重卻可能完全正常，甚至因為長期騎車而看起來很瘦。

為什麼熟齡耐力運動員會落到這一格？幾個常見的組合拳：

• 長期以「輕」為目標：爬坡族信奉功率體重比，長年控制體重，但控體重的方式若是單純少吃、加量騎，減掉的往往肌肉與脂肪都有份。
• 只做單一模式的運動：騎車的動作範圍與負荷型態高度固定，對全身肌群（尤其上肢、背部、核心抗旋轉）幾乎沒有訓練效果。
• 年齡帶來的體組成漂移：一般認為隨年齡增長，即使體重不變，體脂比例也傾向上升、去脂體重傾向下降。

結果就是體重計上的數字很漂亮，體組成卻在惡化。這也是為什麼很多熟齡車友明明「越騎越瘦」，功率卻年年往下掉。

1-3 正式評估要交給醫療專業

臨床上要判斷一個人是否符合肌少症，通常會綜合幾個面向來看：

• 肌力：常見以握力測試代表全身肌力的間接指標
• 身體功能表現：例如行走速度、起立坐下測試、短距離步行測驗等
• 肌肉量或骨骼肌品質：需要儀器測量，例如生物電阻分析或雙能量 X 光吸收儀等

要特別強調：這些項目都有各種切點標準，會因族群、年齡、性別、量測儀器與方法而不同，判讀必須由醫療專業執行。網路上流傳的單一數字（例如握力要幾公斤才算及格）在不同標準之間差異很大，自己拿來對號入座，很容易不是嚇到自己就是誤以為沒事。本文接下來提到的所有自我檢查方式，都只是自我覺察的參考，不是診斷。

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二、核心問題：為什麼「一直騎、一直跑」擋不住？

這是全文最重要的一段。很多人的疑惑是：騎車、跑步明明腿在用力，怎麼可能沒有練到肌肉？答案要從幾個不同層次拆開看。

2-1 機械張力不足：肌肥大要的刺激，耐力運動給不起

肌肉要變大變強，最關鍵的刺激之一是足夠的機械張力——也就是肌纖維必須承受相對高的負荷。這個「相對高」是相對於你自己的最大能力而言。

騎車的問題在於：它是低衝擊、低關節負荷的運動。這在保護關節上是優點，在肌肉刺激上卻是缺點。以典型的巡航或長距離爬坡為例，每一次踩踏所需要的單腳力量，相對於你的最大肌力其實不高，只是重複的次數非常多（一小時輕鬆就上萬轉）。高重複、低張力的模式，訓練的是肌肉的耐疲勞能力與代謝機制，不是肌肉的最大力量產出能力。

跑步的情況稍好一些，因為每一步落地都有衝擊負荷，對骨骼與肌腱的刺激比騎車強；但跑步的負荷同樣是「相對輕、重複極多」，而且動作型態單一，髖伸與膝伸的力量需求離最大肌力還很遠。

用一個粗略但直觀的比喻：如果肌肉是一個需要被「說服」才願意變強的系統，耐力運動送出去的訊號是「你要撐很久」，而不是「你要出很大的力」。系統就會照著訊號去調整——粒線體、微血管、氧化酵素往上，最大力量產出能力則沒有理由提升。

2-2 Type II 快縮纖維的選擇性萎縮

人體骨骼肌大致可分為 Type I（慢縮、耐疲勞、氧化能力強）與 Type II（快縮、產力大且快、易疲勞）兩大類，其中 Type II 還可再細分。

肌肉徵召遵循大小原則：低強度時優先徵召低閾值的運動單位（主要連接 Type I 纖維），需要更大力量時才逐步徵召高閾值運動單位（主要連接 Type II 纖維）。

問題來了——長時間的中低強度騎乘與慢跑，絕大多數時間都運作在低閾值的範圍。你可以騎三小時 Zone 2，但那三小時裡高閾值運動單位幾乎沒被叫出來上工。長期下來，Type II 纖維因為「反正沒人找我」而逐漸萎縮。

而一般認為，年齡相關的肌肉流失對 Type II 纖維的影響特別明顯。這就形成了雙重打擊：年齡本身在削 Type II，你的訓練模式又完全不刺激 Type II。這正好解釋了老陳的困境——他的有氧耐力（Type I 的主場）保持得很好，但抽車、衝刺、緊急煞停後重新加速、突然閃避坑洞，這些需要快速產生大力量的能力（Type II 的主場）掉得特別快。

順帶一提，這也是為什麼「爬坡時抽車撐不了三十秒」是一個非常值得警覺的訊號，而不只是「今天狀況不好」。

2-3 能量赤字與長期壓力荷爾蒙環境

第三個機制跟訓練型態無關，跟能量與內分泌環境有關。

長時間、大量的耐力訓練會消耗可觀的能量。如果你的攝取跟不上——不論是刻意減重、或只是忙到隨便吃——身體就會處在相對能量不足的狀態。在能量不足時，身體會傾向縮減「非必要」的耗能項目，而維持肌肉量正是相當耗能的一件事。同時，長期高量訓練搭配恢復不足，會讓身體較長時間處在偏向分解代謝的荷爾蒙環境（皮質醇相對偏高、合成訊號相對偏弱）。

這裡不需要引用什麼精確數字，只要理解一個原則就好：在能量與蛋白質長期不足的狀態下做重訓，效果會大打折扣，甚至可能只是徒增疲勞。很多熟齡車友「有練重訓但沒感覺」，問題不在課表，在於一天的總熱量和蛋白質根本撐不住。

2-4 合成阻抗：熟齡族群需要更大的刺激

這是熟齡訓練最關鍵、也最常被忽略的概念之一：合成阻抗。

概念本身很簡單：同樣一份蛋白質、同樣一次訓練刺激，年長者身上引發的肌肉蛋白合成反應，一般會比年輕人來得遲鈍。年輕人吃一份蛋白質可能就足以把合成反應推上去，熟齡者可能需要更多；年輕人做輕一點的重量也還練得起來，熟齡者往往需要更明確、更足量的機械張力刺激。

這件事有兩個非常實際的推論，值得畫線：

1. 不能只練輕重量高次數。「我年紀大了，做輕一點比較安全」的直覺，恰恰讓刺激落在最沒效率的區間。安全該靠動作品質、漸進、器械輔助與專業指導來達成，不是靠把負荷永遠壓在很輕。
2. 蛋白質的攝取要更積極、也要分配得更均勻。單餐份量太小可能不足以有效觸發合成反應，這也是後面營養段會展開的重點。

同樣要強調：這是領域內廣泛接受的通則性理解，不同研究方法與族群的結果差異很大，也不是每個人都以同樣速度出現這個現象。

2-5 骨骼的問題：騎車是非負重運動

最後補一個常被忽略的面向。骨骼跟肌肉一樣，需要負荷刺激才會維持強度。騎車在騎乘過程中身體重量主要由座墊與車架承擔，屬於非負重運動，對骨骼的機械刺激相對有限——這是自行車運動領域普遍被提出的一個關切。

跑步因為每一步都有落地衝擊，對骨骼的刺激明顯優於騎車；但即便如此，跑步的負荷型態仍然單一（幾乎都是垂直方向、下肢為主），對上肢、脊椎、髖部的多方向刺激仍嫌不足。

阻力訓練，尤其是需要脊椎與髖部承重的動作（例如各種蹲、髖鉸鏈、農夫走路），提供的正是骨骼最需要的那種高強度、多方向的機械刺激。對熟齡騎士而言，重訓不只是為了功率，也是為了骨頭。

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三、不練重量的實際代價：不是只有「變弱」而已

把上面的機制轉譯成日常與騎乘中會遇到的事，代價大致有這幾層：

1. 運動表現的天花板下降。 你的有氧引擎再好，最終的功率輸出還是要靠肌肉去產生。當 Type II 萎縮、最大肌力下降，你的無氧區間、衝刺功率、短時間高強度輸出全部會被壓縮。實務上的感受是：長距離巡航還可以，但只要遇到需要「爆一下」的場合——陡坡的最後一段、追集團的加速、紅綠燈起步、爬坡抽車——就明顯撐不住。

2. 操控與穩定度變差。 很多人沒想到，下坡過彎、顛簸路面的控車、以及維持前傾姿勢不腰痠，靠的都是核心、髖部與上肢的等長肌力。當這些肌群長期沒有被訓練，長程騎乘後半段的姿勢會垮，下坡的信心會下降，路面突發狀況的反應也會慢半拍。跑者則會出現後段步態崩壞、落地穩定度下降的現象。

3. 跌倒與骨折風險上升。 這是熟齡族群最實際的風險。單腳平衡能力、快速產力能力（絆到時能不能在極短時間內出力穩住身體）都與 Type II 功能高度相關。而如果同時有骨密度的疑慮，一次跌倒的後果就不只是擦傷。對騎車的人來說，落車的代價本來就比一般跌倒更大。

4. 代謝健康。 骨骼肌是身體處置葡萄糖的主要場所之一。肌肉量偏低、活動量又下降，對長期的血糖與代謝健康並不是好消息。有慢性代謝疾病或家族史的人，這一點值得跟醫師討論。

5. 受傷或生病後的恢復變慢。 肌肉量與肌力可以視為一種「儲備」。一旦因為落車、手術或住院需要臥床，儲備多的人掉下去還有底，儲備少的人可能掉到再也回不去原本的生活功能。這是熟齡族群特別需要放在心上的長期風險。

6. 生活自主性。 最後回到最根本的一點：你之所以想維持運動，多半不是為了名次，而是希望六十歲、七十歲還能自己騎車、自己搬東西、自己上下樓、自己旅行。肌力就是自主性的物質基礎。

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四、阻力訓練具體怎麼練（本文最厚的一段）

4-1 五個不能妥協的原則

原則	內容	為什麼對熟齡耐力運動員特別重要
漸進超負荷	負荷、組數、次數、動作難度要隨時間逐步增加	沒有漸進就沒有適應，永遠拿同樣的重量練，身體沒有理由改變
動作品質優先	先建立穩定、可控、全範圍的動作，再談加重	熟齡者的關節與結締組織適應速度較慢，急著加重是受傷主因
大肌群多關節優先	蹲、髖鉸鏈、推、拉為主，單關節動作為輔	時間有限時，多關節動作的投報率最高，也最貼近生活與騎乘動作
每週至少 2 次	2 次是維持與進步的實務下限，2–3 次更理想	頻率太低（例如兩週一次）通常只夠讓你每次都在痠痛，不夠累積適應
恢復與睡眠是課表的一部分	訓練只是刺激，適應發生在恢復期	熟齡者恢復較慢，同樣課表可能需要多一天間隔

4-2 強度、次數與「爆發力」：兩種刺激缺一不可

熟齡阻力訓練最常見的設計錯誤，是把它做成「另一種有氧」——很輕的重量、很多次、組間幾乎不休息、練完喘吁吁很有成就感，但肌力與爆發力毫無長進。

比較合理的做法是同時安排兩種性質不同的刺激：

（A）肌力／肌肥大取向的刺激

• 目標是提供足夠的機械張力，把 Type II 叫出來。
• 實務上這代表相對較重的負荷，做到接近但不到力竭。可以用「保留次數（RIR，Reps In Reserve）」來抓：一組結束時，感覺自己還剩下 1–3 次的餘裕。
• 對熟齡者而言，刻意留餘裕比練到力竭更安全也更可持續。力竭的最後幾下往往是動作最醜、風險最高、疲勞代價最大的幾下。
• 次數範圍不必迷信單一區間；重點是這組結束時你確實感覺接近極限，而不是隨便就停。

（B）爆發力／速度取向的刺激

這一項幾乎所有熟齡訓練者都漏掉，但它可能是投報率最高的一項。

前面說過，爆發力衰退的速度通常比最大肌力更快。而爆發力＝力量 × 速度，光練「能舉多重」不練「多快舉起來」，只補了一半。

做法其實不複雜：用中等偏輕的負荷（明顯比你的極限輕），在動作的向心階段（出力推、拉、站起來的那一段）帶著「盡可能加速」的意圖去完成，離心階段則放慢控制。

• 舉例：腿推或深蹲，下放時數 2–3 秒穩穩控制，站起來時用最快的意圖爆發性推起（實際速度可能不快，重點是意圖）。
• 每組次數不用多（例如 3–6 次），只要速度一掉就停，因為速度掉了就不是在練爆發力了。
• 組間要休息夠，這是神經系統的訓練，不是心肺訓練。
• 有平衡或關節顧慮的人，用器械（腿推、划船機、坐姿推舉）做爆發力意圖會比自由重量安全，這是很實用的折衷。

要提醒：跳躍類的增強式訓練（plyometrics）對爆發力很有效，但對關節與結締組織的衝擊也大。有膝、髖、踝或腰椎問題、骨質疏鬆病史、或長期沒有跳躍經驗的熟齡者，不建議自己貿然開始，應先由物理治療師或合格教練評估。

4-3 動作清單：練什麼、為什麼、怎麼退階

以下表格是給熟齡耐力運動員的核心動作地圖。沒有任何一份清單適合所有人，有骨關節問題、術後、或從未接觸重量訓練者，請先由專業評估後再選擇。

類別	代表動作	主要目的	對騎車／跑步的遷移	常見錯誤	退階（初學／膝不適）	進階
下肢推	深蹲、腿推、分腿蹲、保加利亞分腿蹲	股四頭與臀部的最大肌力	抽車、陡坡踩踏、跑步蹬伸、從椅子起身	深度偷懶只做半蹲、膝內夾、腰椎失去中立	箱式深蹲（坐到箱子）、腿推機、扶把手做分腿蹲	加負荷、暫停蹲、單腳蹲
下肢拉（髖鉸鏈）	硬舉、羅馬尼亞硬舉、臀推、早安式	臀大肌與後鏈肌力	踩踏下死點的推送、跑步推進、保護下背	用腰代替髖去動、圓背、重量搶跑	壺鈴髖鉸鏈（輕）、臀橋、機械式髖伸	單腳羅馬尼亞硬舉、加負荷臀推
上肢推	臥推、地板推舉、肩推、伏地挺身	胸、肩、三頭肌力與肩關節穩定	長時間手撐把手不痠、落車時的自我保護	聳肩、肩胛不穩、腰過度反弓	上斜伏地挺身（推牆／推長椅）、器械推舉	加負荷、單邊啞鈴推
上肢拉	划船、引體向上／滑輪下拉、直立划船替代動作	背闊肌、中下斜方、肩胛穩定	抽車時上半身穩定拉車、改善圓肩姿勢	用慣性甩、只用手臂不用背、聳肩	坐姿器械划船、彈力帶划船	單手啞鈴划船、負重引體
核心與抗旋轉	棒式、側棒式、Pallof press、農夫走路	軀幹剛性與抗旋轉能力	傳遞下肢功率不流失、維持趴姿不腰痠、跑姿穩定	憋氣、腰塌、時間拉太長變成撐	跪姿棒式、扶高棒式、輕負荷農夫走路	負重棒式、單邊農夫走路、抗旋轉推拉
單腳與平衡	單腳站、單腳硬舉、上階（step-up）、側走	平衡、踝髖穩定、左右差異修正	落車風險、日常跌倒風險、單腳穩定度	只練慣用腳、階梯太高用彈的	扶牆單腳站、低階上階	閉眼單腳站、不穩定面、負重上階

幾個補充說明：

• 上肢與核心不是可有可無的裝飾。騎車時上半身要長時間支撐體重與吸收路面震動，跑步時軀幹要抵抗旋轉，這些都需要肌力。只練腿的人到後半段一定會姿勢崩壞。
• 單腳動作對熟齡族群的價值特別高，因為它同時訓練肌力與平衡，而平衡正是跌倒風險的核心變項。
• 左右差異在騎車族身上很常見（習慣單腳撐地、舊傷代償）。單腳動作是最有效的檢查與矯正工具。

4-4 一份 12 週漸進範例（示範用途，務必個別調整）

**這份表格只是結構示範，不是處方。**實際的負荷、次數、動作選擇必須依你的年齡、訓練經驗、傷病史、當週騎乘量與恢復狀況調整，最好由合格教練或物理治療師依你的狀況設計。

階段	週次	每週次數	主要目標	組數 × 次數（每個主要動作）	強度感受（RIR＝保留次數）	重點提醒
第一階段：學動作	1–4	2	建立動作模式、關節與肌腱適應	2–3 組 × 10–15 次	RIR 4–5（很有餘裕）	全程動作品質優先，寧可輕。第一週結束一定會痠，屬正常，第二週應明顯減輕
第二階段：加負荷	5–8	2（行有餘力 3）	提升最大肌力，開始刺激 Type II	3–4 組 × 6–10 次	RIR 2–3	每週或每兩週小幅加重（例如 2.5–5%）。加重前先確認動作沒走樣
第三階段：加入爆發力	9–12	2–3	肌力續進＋爆發力／速度發展	肌力動作 3–4 組 × 5–8 次；爆發力動作 3–5 組 × 3–6 次	肌力 RIR 1–3；爆發力用中等負荷但向心全速意圖	爆發力動作放在課表最前面（神經最清醒時）。速度一掉就結束該組

每次課表的建議結構（約 45–60 分鐘）：

1. 熱身 10 分鐘：動態關節活動（髖、踝、胸椎、肩），加上輕負荷的漸進暖身組。不要用靜態伸展當熱身（理由見常見錯誤段）。
2. 爆發力動作（第三階段才加）：神經疲勞前先做。
3. 主要動作 2–3 個：下肢推 + 髖鉸鏈 + 一個上肢推或拉。
4. 輔助動作 2–3 個：另一個上肢方向、單腳、核心。
5. 收操 5 分鐘：緩和、輕度伸展、呼吸調節。

**動作與負荷紀錄非常重要。**熟齡者的進步比年輕人慢，如果不記錄，你會誤以為自己「沒進步」而放棄。把每次的重量、組數、次數、RIR 記下來，三個月後回頭看，多半會比你以為的好。

4-5 重訓與耐力課表怎麼並存：干擾效應的實務處理

耐力訓練與阻力訓練同時進行時，會出現所謂的干擾效應（concurrent training interference）——兩者所引發的細胞層級適應訊號方向不完全一致，同時大量進行時，肌力／肌肥大的成效可能被打折。

但這件事在實務上常被過度放大。對熟齡休閒運動員而言，你的問題幾乎不會是「重訓太多影響騎車」，而是「重訓根本不夠」。以下是可操作的處理原則：

情境	建議做法	理由
同一天要做兩者	先做重訓、再做低強度騎乘，或兩者間隔至少 6 小時以上	疲勞會嚴重影響重訓的動作品質與可用負荷；低強度騎乘則對疲勞較不敏感
重訓與高強度間歇的關係	把重訓排在高強度騎乘日的同一天（之後）或隔一天以上，不要排在關鍵高強度課的前一天	讓「硬的日子硬、輕的日子真的輕」，避免每天都半累
長距離騎乘日	長騎當天不排重訓；長騎隔天可安排輕度或技術性課表	長騎後的疲勞與能量赤字不利於合成
比賽週	減量但不要完全停練，例如把組數砍半、負荷維持、去掉力竭與爆發力大量刺激	完全停練會流失神經適應；減量可保留刺激又不累積疲勞
賽季維持期	降到每週 1–2 次、每次 2–3 個主要動作即可	維持所需的量遠低於進步所需的量
非賽季／冬訓	提高到每週 2–3 次，這是全年最適合建立肌力的時期	騎乘量與強度較低時，恢復資源可以分給重訓

一個很實用的心法：**你不需要在同一個月同時追求最好的騎乘表現與最快的肌力進步。**用年度週期的角度去看，冬季與過渡期主攻肌力、賽季主攻專項並維持肌力，衝突就小很多。

4-6 從零開始的人該怎麼起步

如果你完全沒碰過重量訓練，請照這個順序來：

1. 先處理健康與安全前提。有心血管疾病、高血壓控制不佳、骨質疏鬆、關節置換、脊椎手術史、正在服用可能影響骨骼或肌肉的藥物（例如長期使用類固醇）、或近期手術者，開始前先諮詢醫師。有疼痛或舊傷者，先由物理治療師評估。
2. 前 2–4 週用自體重與器械。自體重深蹲、臀橋、扶牆伏地挺身、坐姿划船機、腿推機。器械的好處是動作軌跡固定、學習成本低、跌倒風險低，對初學熟齡者非常友善。
3. **找合格教練看動作，至少幾堂。**這筆錢的投報率極高。自學最大的風險不是練不起來，是用錯誤模式練了半年才發現腰或膝在抗議。
4. **從「可以輕鬆完成」開始，而不是從「試試看極限」開始。**第一次進健身房不要測 1RM。
5. **建立紀律比追求強度重要。**先做到連續八週、每週兩次不缺席，再談加重。

4-7 台灣在地的實務考量

訓練環境的可近性。各縣市的國民運動中心通常有完整的器械區、費用親民、時段彈性，對熟齡初學者是很好的起點；社區型健身房、社區活動中心的樂齡課程也是選項。真的不方便出門的人，用彈力帶、壺鈴與自體重在家也能起步，只是漸進超負荷的天花板會較低，長期仍建議接觸自由重量或器械。

**夏季高溫高濕。**台灣夏天即便在室內，若健身空間通風不佳、冷氣不足，重訓時的體感負擔會明顯上升。建議：

• 選擇通風或空調良好的場地，避開下午最熱的時段。
• 重訓也要補水，不要以為只有騎車才需要。組間小口補充，訓練前後量體重可以粗略估算流失量。
• 剛從戶外騎乘（尤其是河濱車道的曝曬路段）回來，先降溫、補水、補一點碳水再進重訓，不要直接接上。

**騎乘場景的對照。**把訓練的目的具體化，會讓你更願意堅持：

• **武嶺（台 14 甲，台灣公路最高點，海拔約 3,275 公尺）**的長時間爬坡，考驗的是低迴轉高扭矩下的持續肌耐力，以及必要時起身抽車的力量儲備。腿部最大肌力越高，同樣的坡度對你來說就是越低的相對強度。
• 風櫃嘴這種節奏穩定、需要長時間維持穩定輸出的爬坡，考驗核心與髖部的穩定度——姿勢一垮，功率就漏。
• 北宜公路與 106 縣道這類彎道多、上下起伏連續的路線，反覆的減速再加速非常吃無氧與爆發力，也吃下坡過彎時上半身與核心的控制。
• 陽金 P 字山道這類坡度變化大的路段，最容易讓肌力不足的人在陡段被迫下車。
• 平時的河濱車道訓練雖然方便，但長期只騎平路、只做穩定巡航，正是最容易累積「有氧不錯、肌力不足」體質的模式。

**文化面的實話。**台灣熟齡車友圈長期存在「只騎車不重訓」的預設文化——車隊聊裝備、聊路線、聊里程，很少聊臥推與深蹲；也有人擔心重訓「練壯了體重上升會影響爬坡」。這個顧慮下一段會處理。但先說結論：在你這個年齡，肌力儲備的價值遠遠高於帳面上多出來的那一兩公斤。

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五、營養支持：重訓要有效，得先有原料

以下全部是一般性的營養概念，不是處方，不針對特定個人。有慢性疾病、腎臟疾病、代謝疾病、正在服藥或有特殊飲食限制者，請由醫師或營養師依你的狀況個別建議。

5-1 總熱量：能量不足，重訓等於白練

這是最常被跳過的一步。前面提過，長期能量不足會讓身體傾向分解而非合成。如果你正在大量騎乘又刻意節食，同時期望重訓長肌肉，這兩件事在生理上是互相打架的。

實務建議：

• 開始認真做阻力訓練的階段，不要同時執行激進的減重。
• 如果目標確實是減脂，改用溫和的赤字、拉長時間，並確保蛋白質與阻力訓練量足夠，以盡量保留肌肉。
• 出現長期疲倦、傷口癒合慢、感冒變頻繁、女性月經異常、性慾明顯下降、骨折或壓力性骨折病史等狀況，要考慮能量不足的可能性並就醫評估，不要自己硬撐。

5-2 蛋白質：分配比總量更容易被忽略

關於蛋白質，有一個廣為接受的實務通則值得記住：把蛋白質平均分配到一天的每一餐，通常比只顧一天總量、卻集中在晚餐吃完，來得有利於肌肉維持。

為什麼？因為肌肉蛋白合成的反應是脈衝式的——每一次足量的蛋白質攝取會啟動一次合成反應，超過某個份量之後額外的效益會遞減。一天只吃一次大份量，等於一天只按了一次啟動鍵；分成三到四次，就按了三到四次。對前面提到有合成阻抗的熟齡者來說，這個差異更值得重視。

實務上的操作方向：

• 每一餐都要有明確的蛋白質來源，尤其是很多台灣人習慣蛋白質偏少的早餐（燒餅、蛋餅、麵包配奶茶）。
• 食物來源優先：豆、魚、蛋、肉、奶都是好選擇；豆製品（豆腐、豆干、豆漿）、乳製品（牛奶、優格、起司）、蛋、雞胸、魚類、瘦豬牛肉都很方便取得。
• 素食者可以透過組合來提高蛋白質品質：豆製品搭配全穀類、加入堅果種子、視情況納入乳品與蛋（蛋奶素者）。純素者建議諮詢營養師，確認總量與胺基酸組成足夠。
• 訓練後攝取一份含蛋白質的正餐或點心是普遍的實務建議；睡前一份好消化的蛋白質（例如乳製品）也是常見做法，概念是延長夜間的合成原料供應。這些是實務通則，不是強制規定，時間點的重要性一般認為低於「一天總量足夠且分配均勻」。

5-3 維生素 D 與鈣：談相關，不談劑量

維生素 D 與鈣與骨骼健康密切相關，維生素 D 也常被討論與肌肉功能的關聯。台灣雖然日照充足，但因為長期防曬、室內工作、以及個體吸收差異，仍有人的維生素 D 狀態偏低。

**本文不提供任何劑量建議。**是否需要補充、補多少、補多久，應由醫師依你的抽血結果、飲食狀況、用藥與疾病史判斷。自行大量補充脂溶性維生素並非沒有風險。

飲食面可以做的：攝取乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品等含鈣食物；適度且安全的日照。

5-4 補充劑的一般性提醒

市面上與肌肉相關的補充劑很多，最常被提到的是乳清等蛋白粉與肌酸。這裡只寫三件事：

1. **補充劑的角色是「補足飲食不足」，不是取代飲食。**如果你三餐蛋白質已經足夠，蛋白粉的邊際效益有限。
2. **有腎臟疾病、肝臟疾病、其他慢性病，或正在服用任何藥物的人，使用任何補充劑前都應先諮詢醫師或營養師。**這一點沒有例外。
3. 選擇有第三方檢驗、標示清楚的產品，避免來路不明、宣稱療效誇張的商品。運動員還要留意禁藥污染風險。

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六、睡眠與壓力：被低估的合成開關

肌肉的適應發生在恢復期，而恢復的最大變項是睡眠。

一般認為，睡眠不足會影響荷爾蒙環境（偏向分解）、降低訓練當下的力量表現與動作品質、也會讓主觀疲勞感放大。對熟齡者而言，睡眠結構本身隨年齡改變（深睡比例下降、夜間易醒），使得「睡眠品質」比年輕時更需要主動經營。

同樣地，長期的生活壓力（工作、照顧家人、財務）會讓身體處在慢性壓力狀態，這與訓練壓力是相加的。很多人以為自己是課表太重，其實是生活壓力加上課表一起超載。

幾個實務原則（恢復的完整討論留給另一篇）：

• 固定就寢與起床時間，比週末補眠更有效。
• 晚上的高強度訓練可能影響入睡，如果你只能晚上練，收操與降溫的儀式就更重要。
• 訓練負荷要跟生活壓力一起看：工作特別忙的那幾週，主動把課表往下調，不是偷懶，是正確的決策。
• 若長期入睡困難、睡眠中斷、白天嚴重嗜睡或打鼾嚴重伴隨呼吸中止的疑慮，應就醫評估。

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七、自我監測：幾個簡單的覺察指標（不是診斷）

以下都是自我覺察工具，用來看自己的長期趨勢，不能用來自我診斷肌少症。如果你對任何一項有疑慮，請找醫療專業評估。

1. 單腳站著穿褲子：能不能不扶牆完成？左右腳都試。這同時考驗平衡與髖部穩定。
2. 從椅子起立不用手撐：坐在一般高度的椅子上，雙手抱胸，能不能順暢站起來？能不能連續做幾次而不明顯吃力？
3. 提東西上樓：兩手各提一袋日常採買的東西，走完一層樓梯，是輕鬆、還是必須中途放下？
4. 握力的主觀感受：擰毛巾、開瓶蓋、長時間握把手，最近有沒有比一兩年前明顯吃力？
5. 深蹲的動作品質：不加重量的情況下，能不能維持腳跟不離地、膝蓋不內夾、腰不塌，蹲到大腿接近水平？
6. 抽車與加速的耐受度：站起來抽車能維持多久才必須坐下？這一年來有沒有明顯縮短？
7. 體組成的長期趨勢：如果有固定使用同一台體組成儀器，看的是趨勢（半年、一年的方向），不是單次數字。不同機器、不同時間點、不同水分狀態的絕對值不能互相比較。
8. 重訓紀錄的趨勢：同一個動作，半年前與現在能用的重量與次數。這是最直接的功能性指標。

建議每三到六個月做一次自我盤點，寫下來。趨勢比單次數字有意義得多。

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八、就醫警訊清單：出現以下情況請儘速尋求專業評估

以下任何一項出現，都不應該自己上網查資料解決，請就醫由醫師評估：

• 半年內出現非刻意的明顯體重下降或肌肉明顯萎縮，尤其在飲食沒有刻意改變的情況下。
• 反覆跌倒，或平衡能力在短期內明顯變差。
• 單側肢體無力、麻木、萎縮或感覺異常——左右不對稱的症狀可能與神經問題有關，需要及早釐清。
• 持續的肌肉疼痛合併深色（茶色、可樂色）尿液，特別是在突然大量增加重訓或高強度運動之後——這是橫紋肌溶解的疑慮，屬於需要立即就醫的狀況。
• 不明原因的持續倦怠、食慾明顯變差、夜間盜汗或發燒。
• 關節腫脹、發熱、明顯發紅，或夜間痛到醒來。
• 重訓過程中出現胸悶、胸痛、心悸、頭暈、視力異常、冒冷汗，或用力憋氣後暈眩——立即停止並就醫。
• 吞嚥困難、講話變得不清楚、爬樓梯或舉手梳頭特別無力等進行性的功能退化。
• 有骨質疏鬆病史、曾發生脆弱性骨折，或正在服用可能影響骨骼與肌肉的藥物（例如長期使用類固醇） → 在開始阻力訓練之前，務必先就醫評估，並在專業指導下設計課表。

另外提醒：如果你有心血管疾病、血壓控制不佳、腦動脈瘤病史、視網膜疾病或青光眼，大重量搭配憋氣（Valsalva）會使血壓與眼壓短時間顯著上升，這類族群的訓練方式必須先由醫師評估後個別設計。

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九、常見錯誤與正確做法

常見錯誤	為什麼錯	正確做法
怕「練壯變重影響爬坡」	熟齡者在同時進行大量耐力訓練的情況下，要長出可觀肌肉量本來就不容易；而肌力提升多半來自神經適應，體重增加有限。就算增加一點體重，換來的最大肌力與爆發力通常讓你在陡坡與衝刺更有餘裕	用一年的尺度觀察功率與體重的變化，而不是憑印象害怕。真的擔心，就把重點放在肌力與爆發力取向（較重、較少次數）而非高量肌肥大取向
只做輕重量高次數	落在最不需要的刺激區間——你的耐力已經很好了，缺的是張力與速度。對有合成阻抗的熟齡者尤其無效	循序漸進地把負荷提上來，用 RIR 1–3 抓強度；另外安排明確的爆發力訓練
只練腿，不練上肢與核心	上半身支撐、抗震、抗旋轉的能力不足，長距離後半段姿勢會垮，功率傳遞漏損，下坡控車信心下降	每次課表至少包含一個上肢推或拉，加一個核心抗旋轉動作
把重訓排在關鍵騎乘課的前一天	帶著重訓的延遲性痠痛去做高強度間歇，兩邊品質都差	重訓排在高強度騎乘日的同一天稍後，或安排在輕鬆日之後、關鍵課之前有足夠恢復的位置
痛了還硬做	訓練中的「用力吃力」與「關節刺痛、放射痛、局部尖銳痛」完全不同。後者硬做會讓小問題變大問題	有疼痛就先停該動作，換成不痛的替代動作；持續疼痛就找物理治療師評估
動作範圍偷懶	半程深蹲、半程划船會讓肌肉在拉長位置的刺激不足，也讓你高估自己的能力	在無痛且可控的前提下追求完整動作範圍；範圍受限時先解決活動度，而不是加重
比賽季完全停練	神經適應與肌力會在數週內開始消退，賽季末往往比賽季初更弱	賽季維持每週 1–2 次、每次 2–3 個主要動作的低量課表
蛋白質只在晚餐一次吃完	一天只按了一次合成啟動鍵，早餐與午餐的空窗特別長	三餐都安排明確的蛋白質來源，特別補強早餐
把靜態伸展當熱身	訓練前長時間的靜態伸展一般認為可能短暫降低力量表現，且無法讓組織升溫與神經活化	熱身用動態關節活動＋輕負荷漸進暖身組；靜態伸展留到訓練後或獨立時段
每次都換課表，永遠不重複	沒有重複就無法漸進，也無法判斷是否進步	同一份課表至少執行 4–8 週，靠加重與加次數製造進步
只在健身房追感受，不做紀錄	熟齡者進步慢，沒紀錄會誤判成沒進步而放棄	每次記錄動作、重量、組數、次數、RIR 與當天狀態
忽略平衡與單腳訓練	跌倒風險與單腳穩定度高度相關，雙腳動作練不到	每週至少安排一次單腳或平衡動作
憋氣硬撐大重量	血壓短時間大幅上升，對特定族群風險高	學習正確的呼吸節奏；有心血管或眼壓疑慮者先諮詢醫師

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十、重要聲明

本文為一般性的健康與運動資訊整理，目的在於提供觀念與方向，不能取代醫師、物理治療師、營養師或合格運動教練的個別評估、診斷與處方。文中所有訓練與營養內容皆為通則性建議，個體差異極大，必須循序漸進並依個人狀況調整。

如果你有慢性疾病、心血管疾病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、關節疾病、神經系統疾病、正在服用任何藥物、近期接受過手術，或處於懷孕與產後期間，請務必在開始任何新的訓練計畫之前先諮詢醫療專業。訓練過程中出現任何不適，應立即停止並尋求協助。

戶外騎乘請遵守交通規則、注意路況與天候，不鼓勵在開放道路上競速；山區路段請留意落石、濕滑與能見度，並攜帶足夠補給與保暖裝備。

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十一、行動清單：這週就可以開始做的十件事

1. 做一次自我盤點：把第七段的八個指標逐項測一次、寫下來、拍照存檔，作為三個月後的對照基準。
2. 檢查警訊清單：對照第八段，如果有任何一項符合，先掛號、先評估，訓練的事之後再說。
3. 確認健康前提：有慢性病、服藥中、骨關節問題或從未做過阻力訓練者，先諮詢醫師或物理治療師。
4. 在行事曆上固定卡兩個時段：每週兩次、每次 45–60 分鐘，寫進行事曆並視為和長騎一樣重要的約定。
5. 選定場地：離家或離公司最近的國民運動中心或健身房去走一趟，看器械、看時段、看價格，把「不方便」這個藉口先解決掉。
6. 投資幾堂教練課：請合格教練教你深蹲、髖鉸鏈、推、拉四個基本模式的動作品質。這是整份計畫投報率最高的一筆花費。
7. 前四週只練動作，不追重量：2 組到 3 組、10 到 15 次、保留很多餘裕。目標是每週都能到、動作越做越順。
8. 修正早餐與午餐的蛋白質：不改變總熱量的前提下，先把三餐的蛋白質分配調均勻，尤其補強早餐。
9. 建立一本訓練紀錄：紙本或手機 App 都可以，記動作、重量、組數、次數、RIR 與睡眠狀況。
10. 把重訓排進你的年度計畫：非賽季每週 2–3 次主攻肌力，賽季降到每週 1–2 次維持，永遠不要完全歸零。

最後回到老陳的故事。他真正需要的，不是再多騎五十公里，而是每週兩次、每次不到一小時的深蹲、硬舉、划船與單腳訓練。半年之後，他不見得會變成車隊裡最快的人——但他會發現抽車撐得住了、提東西上樓不用換手了、單腳穿褲子不用扶牆了。而這些，才是讓他能一路騎到七十歲、八十歲的真正本錢。

**耐力訓練讓你騎得遠，阻力訓練讓你騎得久。**兩件事不能互相取代，熟齡之後尤其如此。

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