Ajustement de l'allure en altitude : calcul de la baisse de capacité aérobie par élévation de 100 m

Pourquoi l’altitude affecte-t-elle les performances en course ?

Au niveau de la mer (0 m), la teneur en oxygène de l’air est d’environ 20,9 % et la pression atmosphérique d’environ 1013 hPa. À mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue. Bien que le pourcentage d’oxygène reste le même, la pression partielle d’oxygène (PaO2) diminue, ce qui réduit l’efficacité des échanges d’oxygène entre les alvéoles et le sang, entraînant :

1. Baisse du VO2max : tous les 1000 m d’élévation, le VO2max diminue d’environ 6 à 9 %
2. Augmentation de la fréquence cardiaque : pour compenser le manque d’oxygène par battement
3. Essoufflement : la fréquence respiratoire augmente pour maintenir l’apport en oxygène
4. Fatigue musculaire accélérée : la part du métabolisme anaérobie augmente

Impact sur la capacité aérobie selon l’altitude

Règle clé : tous les 100 m d’élévation, la capacité aérobie diminue d’environ 0,6 à 0,9 %, soit une perte d’allure équivalente d’environ 2 à 3 s/km

Différences individuelles : le mal aigu des montagnes

Tout le monde ne réagit pas de la même façon à l’altitude. Les facteurs d’influence incluent :

• Différences génétiques : certaines personnes tolèrent naturellement mieux l’hypoxie (comme les Tibétains ou les populations autochtones des Andes)
• État d’entraînement : les personnes avec un VO2max élevé voient leur performance diminuer davantage en altitude (car elles dépendent davantage d’un métabolisme aérobie intense au quotidien)
• Expérience de l’entraînement en altitude : les coureurs déjà acclimatés à l’altitude subissent des pertes moindres

Risque de mal aigu des montagnes (MAM)

Les personnes non résidentes en altitude présentent un risque de MAM dans les cas suivants :

• Montée rapide au-delà de 2500 m
• Sommeil au-delà de 3000 m
• Symptômes : maux de tête, nausées, fatigue (une charge physique supplémentaire en dehors de l’allure de course)

Les épreuves en altitude à Taïwan

Taïwan compte plusieurs courses de trail et courses sur route en altitude très réputées :

Les effets de l’adaptation à l’entraînement en altitude

Après un entraînement en altitude, le retour au niveau de la mer permet d’obtenir :

• Augmentation de l’érythropoïétine (EPO) : stimule la production de globules rouges, améliorant la capacité de transport de l’oxygène
• Augmentation de la concentration d’hémoglobine : nécessite généralement 3 à 4 semaines d’entraînement en altitude
• « Fenêtre d’altitude » : les semaines 2 à 4 après la descente constituent la période de performance maximale

C’est pourquoi de nombreux coureurs d’élite choisissent un entraînement en altitude 4 à 6 semaines avant un marathon.

Conseils pratiques

• Arriver 1 semaine avant une épreuve en altitude : laissez à votre corps le temps de s’adapter initialement, ce qui réduit le risque de MAM et permet de récupérer partiellement la capacité aérobie
• Allure 10 à 15 % plus prudente que votre objectif au niveau de la mer : sur les épreuves au-delà de 2000 m, se fier à la perception de l’effort (RPE) est plus adapté que de regarder le GPS
• Hydratation renforcée : en altitude, la respiration s’accélère et la perte d’eau par les voies respiratoires augmente ; il faut ajouter 100 à 150 ml par heure
• Attention au sommeil : la qualité du sommeil diminue en altitude (l’hypoxie affecte le sommeil profond) ; un manque de sommeil pendant les 2 à 3 premiers jours après l’arrivée est normal, inutile de s’inquiéter outre mesure
• Rebond de performance après la descente : dans les 1 à 2 semaines suivant le retour au niveau de la mer après une épreuve en altitude, vous pourriez avoir l’impression de courir particulièrement facilement ; c’est un effet de surcompensation temporaire, profitez-en

Conclusion

L’altitude est une épreuve équitable : elle prive tout le monde d’une partie de l’oxygène, sans distinction. Comprendre et accepter l’impact quantifiable de l’altitude sur la capacité aérobie vous permet non seulement de prendre de meilleures décisions d’allure lors des épreuves en montagne, mais aussi d’éviter la fatigue excessive, voire le danger, liés au maintien forcé d’une allure de plaine. En montagne, on court à la vitesse de la montagne.

Lectures complémentaires

• L’impact de l’altitude sur l’allure : stratégies d’ajustement pour les courses de montagne à Taïwan
• Course en altitude : acclimatation à l’hypoxie, ajustement de l’allure et moment du retour en plaine
• L’impact du dénivelé sur l’allure : combien de secondes par 100 m de montée
• Ajustement de l’allure en compétition à moyenne et haute altitude : ne courez pas Wuling à votre allure de plaine