パワーゾーントレーニング法：6ゾーン vs 7ゾーンの違いと台湾で一般的なトレーニングソフトの設定

はじめに

初めてパワーメーターを手にし、FTP値を入力すると、トレーニングプラットフォームが自動的にパワーゾーンを計算してくれます。しかし、これらのゾーンがどのように決められているのか考えたことはありますか？なぜ一部のソフトウェアは6つのゾーンを表示し、他は7つを表示するのでしょうか？ゾーン設定が正しくないと、トレーニングプラン全体の強度配分が狂ってしまいます。この記事では、2つの主流システムの違いと実際の応用について解説します。

2大主流システムの概要

Andrew Coggan 7ゾーンシステム

Andrew Cogganは現代パワートレーニング理論の主要な創始者であり、彼の7ゾーンシステムはTrainingPeaks、Intervals.icuなどのプラットフォームで採用されています：

ゾーン	名称	FTP割合	知覚運動強度
Z1	Active Recovery（アクティブリカバリー）	<55%	非常に楽
Z2	Endurance（持久力）	56–75%	長時間維持可能
Z3	Tempo（テンポ）	76–90%	快適だがややきつい
Z4	Threshold（閾値）	91–105%	60分間なんとか維持可能
Z5	VO2max	106–120%	最大8分間維持可能
Z6	Anaerobic（無酸素）	121–150%	最大2分間維持可能
Z7	Neuromuscular（神経筋）	>150%	スプリント、数秒レベル

British Cycling 6ゾーンシステム

英国自転車競技連盟のトレーニングシステムは、より簡素化された6ゾーンを採用しており、Wahooプラットフォームのデフォルトはこのタイプです：

ゾーン	名称	FTP割合
Z1	Active Recovery	<55%
Z2	Endurance	56–75%
Z3	Sweetspot	84–97%
Z4	Threshold	98–105%
Z5	VO2max	106–120%
Z6	Anaerobic	>120%

主な違いは、6ゾーンシステムがCogganのZ3 TempoとZ4の一部を統合し、Sweet SpotをZ3として独立させ、トレーニングにおけるSSTの中心的な役割を強調している点です。

各プラットフォームの設定方法

Garmin（Connect）

• パス：Garmin Connectアプリ → ユーザー設定 → 心拍数/パワーゾーン
• デフォルトはFTP割合による7ゾーン
• 各ゾーンの絶対ワット数を手動入力可能（FTP更新後に再設定する手間を避けるため、絶対値の使用を推奨）

Wahoo（ELEMNT）

• パス：Wahooスマホアプリ → 設定 → パワーゾーン
• デフォルトは6ゾーンシステム
• デバイス上で現在のゾーンを色でリアルタイム表示可能

Zwift

• Zwiftは7ゾーンシステムを使用するが、色で表示（グレー→ブルー→グリーン→イエロー→オレンジ→レッド→パープル）
• FTPテスト後に自動更新され、ウェブ側で手動修正も可能

TrainingPeaks / Intervals.icu

• 両方ともCoggan 7ゾーンを使用
• Intervals.icuはゾーン名と境界のカスタマイズが可能で、上級サイクリストの第一選択

どのシステムがあなたに適しているか？

初心者と一般サイクリストへの推奨：6ゾーンシステムを使用。概念がより明確で、SSTが独立して強調され、トレーニング計画が立てやすい。

上級サイクリストとレース選手への推奨：Coggan 7ゾーンを使用。TSS、IFなどの指標の計算と完全に統合され、分析ツールがより充実している。

よくある誤解の解消

誤解：Z3（Tempo）はSweet Spotほど重要ではない
実際には、CogganシステムのZ3 Tempo（76–90% FTP）にはSweet Spotの大部分の範囲（88–93%）が含まれています。2つのシステムの違いは主に分類方法であり、実際のトレーニング強度は似ています。

誤解：ゾーン境界は厳格な規則である
パワーゾーンの境界は統計上の近似値であり、本当に重要なのはトレーニングの意図です。Z4のトレーニングメニューでは±5W以内の変動は許容されるため、過度にこだわる必要はありません。

実用的なアドバイス

1. 一つのシステムに統一する：異なるソフトウェア間で混用せず、トレーニング強度の混乱を避ける
2. FTP更新後はすぐにゾーンを再設定する：FTPが向上した後に更新を忘れ、トレーニング強度が長期間低いままになる人が多い
3. 台湾のサイクリストにはIntervals.icuを推奨：無料、パワー分析対応、中国語インターフェースが使いやすく、Garmin/Stravaと自動同期
4. 心拍数による検証と併用：パワーは即時指標、心拍数は累積疲労の指標であり、両方を併用することでより完全な把握が可能

まとめ

6ゾーンと7ゾーンのシステムにはそれぞれ設計論理があり、絶対的な優劣は存在しません。重要なのは各ゾーンの背後にある生理学的意味を理解し、トレーニング中に意図的に強度をコントロールすることです。一つのシステムを選び、一貫してトレーニングメニューを実行することが、パワートレーニング向上の基礎です。

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