Guide complet de la stratégie de ravitaillement à vélo : gestion de l'énergie et de l'hydratation pour les longues distances

Pourquoi le ravitaillement est-il si important ?

Les réserves de glycogène du corps humain fournissent environ 90 à 120 minutes d’énergie pour un effort d’intensité modérée à élevée. Au-delà de ce temps, sans apport en glucides, vous vivrez le redoutable « mur » (Bonk) — une sensation d’être complètement à plat, les jambes sans force, voire des vertiges.

Les principes de base du ravitaillement

Apport en glucides

Glucose vs Fructose

Avec une source unique de glucides, la limite d’absorption intestinale est d’environ 60g/heure. Mais en mélangeant glucose et fructose (ratio 1:0,8), on peut atteindre 90-120g/heure.

Teneur en glucides des ravitaillements courants

Hydratation

Formule de base

• Météo normale : 500-750ml par heure
• Météo chaude (>30°C) : 750-1000ml par heure
• Principe : ne pas attendre d’avoir soif pour boire

Apport en électrolytes

Une transpiration abondante entraîne une perte d’électrolytes, en particulier le sodium :

• Apport recommandé en sodium : 600-1000mg par heure
• Été à Taïwan : en raison de la chaleur et de l’humidité élevées, la perte en électrolytes est plus importante
• Méthodes : comprimés électrolytiques, pastilles de sel, boissons sportives

Signes d’alerte de la déshydratation

• Urine de couleur jaune foncé
• Fréquence cardiaque anormalement élevée (10+ bpm au-dessus de la normale)
• Maux de tête, nausées
• Lèvres gercées
• Baisse nette de la puissance

Exemple de plan de ravitaillement pour une sortie longue

Prenons l’exemple d’une sortie longue de 100 km (environ 4 heures) :

Erreurs courantes de ravitaillement

1. Attendre d’avoir faim pour manger : il faut commencer un petit ravitaillement 30 minutes après le début de la sortie
2. Manger trop d’un coup : peut provoquer des troubles gastro-intestinaux
3. Ne boire que de l’eau sans électrolytes : peut entraîner une hyponatrémie
4. Tester de nouveaux ravitaillements le jour J : il faut les tester à l’entraînement
5. Négliger le ravitaillement de récupération : les 30 minutes suivant l’effort sont une fenêtre d’or pour la récupération

Entraînement gastro-intestinal

Un apport élevé en glucides nécessite de la pratique :

1. Progressivité : commencer à 30g/h, puis augmenter de 10g chaque semaine
2. S’entraîner pendant les sorties : utiliser les sorties longues pour tester différents ravitaillements
3. Trouver les produits qui vous conviennent : la tolérance gastro-intestinale varie d’une personne à l’autre
4. Attention aux fibres : réduire les aliments riches en fibres avant de rouler

Recommandations de ravitaillement en supérette à Taïwan

Le plus grand atout de Taïwan, c’est d’avoir des supérettes partout ! Ravitaillements recommandés :

• Boules de riz prêtes à consommer : glucides + un peu de protéines
• Boissons sportives : Supau, Pocari Sweat
• Bananes : le meilleur ravitaillement naturel
• Lait au chocolat : premier choix de boisson de récupération après la sortie
• Pâte de haricot rouge (Yokan) : riche en glucides, facile à transporter

Lectures complémentaires

• Stratégie de ravitaillement pour les longues distances : combien de glucides par heure ?
• Stratégie glucidique pour les longues distances : apport horaire et digestion/absorption
• Planning de ravitaillement énergétique pour les longues sorties : mise en pratique de l’apport horaire en glucides
• Plan de ravitaillement énergétique pour les longues distances : la science de l’apport horaire