Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : proportion entre aliments solides et liquides pour une course de 100 km

Introduction

L’ultra-trail (ultra-marathon, généralement au-delà de 50 km) est un autre univers nutritionnel. Les marathoniens peuvent terminer une course en s’appuyant principalement sur des gels énergétiques et des boissons pour sportifs, mais sur une course de 100 km, les coureurs doivent absorber 5 000 à 8 000 kcal ; un ravitaillement uniquement liquide est tout simplement insuffisant. Les aliments solides passent de « optionnels » à « indispensables », et la gestion digestive devient bien plus importante que la technique de course elle-même. Cet article, basé sur le cadre d’une course de 100 km, propose une stratégie systématique de répartition entre ravitaillement solide et liquide.

Calcul des besoins énergétiques en ultra-trail

Estimation de la dépense calorique pour une course de 100 km

Objectif d’apport calorique en ultra-trail : 250–350 kcal par heure (la limite d’absorption réelle de l’estomac est d’environ 400 kcal/heure)

Transition des rôles entre solide et liquide

Plan de ravitaillement par sections

Première section : 0–30 km (phase de démarrage)

Cette section suit une stratégie proche du marathon, avec un ravitaillement liquide à haute efficacité :

• Un gel énergétique toutes les 20–25 minutes (avec ou sans caféine selon la stratégie personnelle)
• 200 ml de boisson pour sportifs à chaque poste de ravitaillement
• Ravitaillement solide : une demi-banane (légère, facile à digérer)
• Gel caféiné : le premier après le 20e km

Deuxième section : 30–60 km (phase de transition)

La fatigue digestive commence à se faire sentir, il faut diversifier le ravitaillement :

• Réduire la fréquence des gels énergétiques à un toutes les 30–40 minutes
• Introduire des aliments solides : crackers salés (apport en sodium), maltose (source d’énergie traditionnelle taïwanaise)
• Stratégies alimentaires courantes sur les postes de ravitaillement des ultra-trails à Taïwan :
  • Congee salé (poste de ravitaillement du 50e km) : chaud, facile à digérer, riche en sodium
  • Senbei ou crackers soda : goût non écœurant, faciles à transporter
  • Fines tranches de viande de porc séchée : combinaison protéines + sodium
• Commencer à prendre des comprimés d’électrolytes, un toutes les 45 minutes

Troisième section : 60–80 km (phase d’épreuve)

C’est la zone à haut risque de crise digestive en ultra-trail :

• Réduire la proportion d’aliments sucrés (les gels commencent à provoquer des nausées)
• Augmenter les aliments salés : riz blanc + légumes salés fermentés (meigan cai), patates douces, pain de mie + beurre de cacahuète
• L’arme secrète des postes de ravitaillement des ultra-trails à Taïwan : nouilles instantanées (mélangées à sec) — riches en glucides, salées, très appréciées des Taïwanais
• En cas de nausée, passer temporairement au cola ou au thé au gingembre (le gingembre a un effet anti-nauséeux)
• Ravitaillement solide toutes les 2–3 km, en petites quantités (50–100 g) à chaque fois

Quatrième section : 80–100 km (sprint final)

Stratégie de ravitaillement pour les 20 derniers kilomètres :

• Caféine : un gel caféiné à 80 km et un autre à 90 km (dernier coup de fouet)
• Aliments solides en priorité : mangez ce qui passe le mieux (plus besoin de chercher la combinaison parfaite)
• Cola : à ce stade, le cola peut servir de double apport en glucides liquides + caféine
• Eau sucrée (en secours d’urgence) : si vous ne pouvez plus rien avaler, un verre d’eau sucrée avec une pincée de sel est le dernier recours

Application des aliments locaux des postes de ravitaillement des ultra-trails à Taïwan

Principes nutritionnels de l’ultra-trail pour protéger l’estomac

• Éviter les fibres avant la course : régime pauvre en fibres plus strict que pour un marathon dans les 2 jours précédant le départ
• Tester tous les aliments : chaque aliment présent aux postes de ravitaillement doit avoir été testé à l’entraînement
• Petites quantités, fréquences élevées : ne pas dépasser 100–150 g par prise, pour ne pas surcharger l’intestin
• Maintenir la température : lors des courses par temps froid, les aliments chauds (congee, soupe) sont mieux acceptés par l’intestin que les aliments froids

Conseils pratiques

1. Préparez votre propre sac de ravitaillement : les postes de ravitaillement des ultra-trails proposent une grande variété, mais personne ne connaît mieux votre estomac que vous-même avec vos propres aliments
2. Communiquez avec votre équipe de soutien : convenez à l’avance avec vos amis coureurs ou votre famille de ce qui doit être fourni à quel kilomètre, pour éviter de prendre des décisions en état de fatigue
3. Ravitaillement de secours : emportez au moins 20 % de gels énergétiques en plus, au cas où les postes manqueraient de stock ou que la course prenne plus de temps que prévu
4. Apprenez à « manger en marchant » : les sections de marche en ultra-trail sont les meilleurs moments pour s’alimenter

Conclusion

Terminer un ultra-trail de 100 km dépend pour moitié de la puissance des jambes, et pour l’autre moitié de votre capacité à gérer votre estomac. Du congee salé taïwanais à la viande de porc séchée en passant par le maltose, les ingrédients locaux forment la meilleure équipe de ravitaillement pour l’ultra-trail. Planifier systématiquement le ratio solide/liquide de chaque section et le tester à l’entraînement, c’est ce qui permettra à votre corps d’avoir encore assez d’énergie pour relever le défi final avant la ligne d’arrivée.

Lectures complémentaires

• Stratégie de ravitaillement pour l’ultra-trail : le rythme énergie et électrolytes du 50K au 100K
• Stratégie de ravitaillement pour l’ultra-trail : gestion du timing entre aliments solides, liquides et électrolytes
• Plan complet du rythme de ravitaillement pour un ultra-trail de 100K : la formule scientifique des calories horaires, du sodium et de l’alternance solide/liquide
• Stratégie nutritionnelle pour l’ultra-marathon : plan de ravitaillement complet de l’entraînement à la course