游泳 CSS（临界游泳速度）测试：400m 与 200m 的计算方法

引言

在游泳训练中，要如何判断「刚好在有氧与无氧边界」的配速？跑步有乳酸阈值配速，自行车有功率计，而游泳界最常用的对应指针就是 CSS（Critical Swim Speed，临界游泳速度）。CSS 由英国运动科学家 Costill 等人提出，代表泳者在不积累过多乳酸的前提下，理论上可以维持「非常长时间」的最高游泳速度。本文将以台湾泳池环境介绍 CSS 的测试方式与课表应用。

什么是 CSS？

CSS 本质上是游泳版的「无氧阈值速度」，类似跑步的 FTP（Functional Threshold Pace）概念。当你以 CSS 速度游泳时，身体大量依赖有氧代谢，乳酸生成率与清除率达到平衡，可维持的时间理论上超过 30–60 分钟。

CSS 的主要应用：

• 作为间歇训练的基准速度（如以 CSS+5 秒/100m 为 T1 训练强度）
• 评估有氧体能进步（每月重测 CSS 比较）
• 制订比赛配速策略（800m、1500m 赛事的目标速度）

CSS 测试方法：400m + 200m 计时游

测试前准备

1. 选择泳池：标准 25m 或 50m 泳池均可，建议使用惯用的泳池
2. 暖身充分：测试前游 400–600m 轻松暖身，并做 2×50m 渐速游唤醒肌肉
3. 休息充足：测试前一天避免高强度训练，确保身体状态良好
4. 工具准备：防水计时器、泳圈（可选），记录纸或泳表

测试流程

第一项：400m 全力计时游

• 以全力游完 400m，记录总秒数（T400）
• 建议 25m 泳池游 16 趟，50m 泳池游 8 趟
• 转身时保持连贯，不要额外休息

休息：400m 测试后完整休息 10 分钟（可轻松游）

第二项：200m 全力计时游

• 充分休息后，再次全力游 200m，记录总秒数（T200）
• 两项测试必须在同一天完成

CSS 计算公式

$$CSS（秒/100m）= \frac{T400 - T200}{400 - 200} \times 100$$

即：
$$CSS = \frac{T400 - T200}{2}$$

计算范例：

测试项目	成绩
400m 计时	7 分 30 秒 = 450 秒
200m 计时	3 分 20 秒 = 200 秒
CSS 计算	(450 - 200) ÷ 2 = 125 秒/100m
CSS 换算	即每 100m 2 分 05 秒

CSS 的训练应用

计算出 CSS 后，即可按照不同训练目标设置强度区间：

训练区间	速度设置	对应目标
E 轻松游	CSS + 20 秒/100m 以上	有氧恢复、技术练习
A 有氧游	CSS + 10–20 秒/100m	有氧基础创建
T 临界速度	CSS ± 5 秒/100m	无氧阈值提升
I 间歇游	CSS - 5–10 秒/100m	VO2max 刺激
R 重复冲刺	CSS - 10 秒以上	神经肌肉、爆发力

范例课表（以 CSS = 125 秒/100m 为例）

T 区间阈值课表：

• 暖身：400m 轻松游
• 主组：4×400m，每趟目标时间 8 分 20 秒（CSS 配速），趟间休 45 秒
• 缓和：200m 轻松游

I 区间 VO2max 课表：

• 暖身：400m
• 主组：8×100m，每趟目标时间 1 分 55 秒（CSS - 10 秒），趟间休 20 秒
• 缓和：200m

重测与进步追踪

建议每 4–6 周重测一次 CSS，以追踪体能进步。多数业余泳者在规律训练 8 周后，CSS 可提升 3–8 秒/100m。在台湾，可利用各县市游泳协会举办的计时赛或自行组织测试，让 CSS 成为最客观的体能指针。

实用建议

1. 两项测试都必须全力：只有在两项都尽力的情况下，CSS 才具参考意义。
2. 统一在同一泳池测试：不同泳池的水温、水流、长度误差会影响成绩。
3. 记录每次测试日期与成绩：创建个人 CSS 进步曲线。
4. 用 CSS 取代「感觉」决定配速：避免每次训练凭感觉乱冲，让数字引导训练品质。
5. 初学者先创建 6–8 周基础再测试：CSS 测试需要一定游泳技术基础，否则技术崩解会使成绩失真。

结语

CSS 是目前游泳科学中最容易自行运行的体能评估工具，只需两次计时游泳就能得到精确的训练基准。对于习惯在台湾泳池训练的业余选手而言，定期测试 CSS 并将其融入课表，能让每一次下水都有明确的目标与方向，大幅提升训练效率与长期进步幅度。

相关主题阅读

• 游泳 CSS 临界游速测试与训练应用：找出你的有氧阈值游速
• 游泳有氧基础创建：CSS 临界速度训练方法
• 游泳乳酸阈值训练：CSS计算与训练应用
• 游泳 CSS 配速训练 8 周：掌握临界速度的内核课表