Planification de saison avec plusieurs marathons : répartition des courses A, B et C

Introduction

La saison des marathons à Taïwan s’étend d’octobre à mars de l’année suivante, avec des courses presque chaque week-end pendant cette période. Pour les coureurs passionnés de marathon, faire des choix parmi la multitude de courses tout en maintenant la qualité de l’entraînement et en évitant le surmenage nécessite une « planification de saison » systématique. Le système de classification des courses A/B/C est précisément l’outil pour résoudre ce problème. Issu de la théorie d’entraînement du triathlon, il s’applique parfaitement à l’organisation de multiples saisons de marathon.

Définition de la classification des courses A/B/C

Principe important : ne définir que 1 à 2 courses A par saison, sinon vous ne pourrez pas vous préparer pleinement pour aucune d’entre elles.

Exemple de planification A/B/C pour la saison de marathon à Taïwan

Prenons l’exemple d’un coureur visant un Sub-3:30 au marathon de Wanjinshi (mars) :

Course A : Marathon de Wanjinshi de mars 2026 (parcours international, climat agréable) → préparation complète de 18 semaines, affûtage complet de 3 semaines

Planification des courses B :

• Marathon de Tainan Gugudu de janvier (environ 7 semaines avant Wanjinshi) → terminer en 3:35, comme validation de l’entraînement, pas un record personnel à fond
• Marathon de Taichung de novembre (18 semaines avant la course A) → courir les 21 premiers km à l’allure semi-marathon puis ralentir, comme test de base physiologique

Planification des courses C :

• Marathon de Nouveau Taipei début décembre (13 semaines avant la course A) → pas d’affûtage, courir en mode sortie longue de 30 km + accélération modérée sur la fin
• Courses mensuelles diverses (10 km ou semi-marathon) → comme séance de vitesse, sans préparation particulière

Structure d’entraînement annuelle pour plusieurs saisons

Le cycle d’entraînement annuel est généralement divisé en :

1. Phase de transition : 2 à 4 semaines après la course A, volume faible, sans intensité, réinitialisation complète du corps
2. Phase de base : reconstruction de la capacité aérobie, 12 à 16 semaines
3. Phase de construction : introduction des séances intenses, augmentation du kilométrage, 8 à 12 semaines
4. Phase pré-compétition : 4 à 6 dernières semaines de préparation à la course A (incluant la validation par une course B + affûtage)
5. Phase de compétition : exécution des courses + maintien post-affûtage, selon le nombre de courses A

Structure annuelle typique d’un coureur taïwanais :

• Avril à août : phase de transition + phase de base (accumulation de kilométrage à faible intensité en été)
• Août à octobre : phase de construction (augmentation du kilométrage avant l’automne)
• Octobre à décembre : phase pré-compétition (courses B/C + phase de renforcement)
• Décembre à mars : saison principale (préparation à la course A + affûtage + course)
• Mars à avril : phase de récupération transitionnelle

Gestion des risques pour la santé sur plusieurs marathons

Les coureurs qui participent à plus de 2 marathons complets par saison doivent être attentifs à :

1. Stress osseux cumulé : chaque marathon complet est un impact à haute contrainte pour les os des membres inférieurs. Après plusieurs courses, le risque de fracture de fatigue augmente significativement, nécessitant un intervalle de récupération suffisant (au moins 6 à 8 semaines)
2. Fluctuations de la fonction immunitaire : la fenêtre de suppression immunitaire après chaque marathon complet est de 1 à 3 semaines ; plusieurs courses peuvent maintenir le système immunitaire dans un état de stress prolongé
3. Fatigue mentale : le stress à long terme de la préparation et l’épuisement émotionnel du jour de course sont à l’origine du « syndrome d’épuisement du marathon ». Prendre 1 à 2 mois de « vacances » complètes chaque saison est un investissement nécessaire pour maintenir la passion à long terme

Conseils pratiques

1. Décider de la course A en début de saison : confirmer la course A de la saison début octobre, et organiser toutes les autres décisions d’inscription autour de sa date
2. Utiliser la course B pour tester sa stratégie : la course B avant la course A est la meilleure occasion de tester la stratégie de ravitaillement et la perception de l’allure de départ ; ne pas « tout donner » sur la course B
3. Vider son esprit sur la course C : l’objectif de la course C est le « stimulus d’entraînement » et non le « chrono ». Si la météo est exécrable ou que l’état physique est médiocre, ralentir franchement ou abandonner en cours de route n’a rien de honteux
4. Évaluer l’intervalle avant de s’inscrire : si l’intervalle entre deux marathons complets consécutifs est inférieur à 6 semaines, l’un des deux doit être une course C, voire nuisible au corps. À Taïwan, certains coureurs enchaînent au printemps le marathon de Kaohsiung + le marathon de Wanjinshi (intervalle d’environ 8 à 10 semaines), ce qui reste dans une plage acceptable, mais une préparation de niveau double course A est irréaliste

Conclusion

La planification de saison est une étape clé pour qu’un coureur devienne un « athlète stratégique ». La classification A/B/C ne limite pas votre passion, elle permet à chaque goutte de cette passion d’être investie là où elle en vaut le plus. Le paysage des marathons à Taïwan est vaste et diversifié ; utilisez ce système avec discernement pour que chaque saison ait des objectifs clairs, une préparation suffisante et une énergie pleine — c’est ainsi que l’on peut continuer à courir sur les routes du marathon pendant 5, 10 ans.

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