複数フルマラソンのシーズン計画：Aレース、Bレース、Cレースの配分

はじめに

台湾のマラソンシーズンは毎年 10 月から翌年 3 月まで続き、この期間はほぼ毎週末にレースへ参加できます。マラソンを愛するランナーにとって、数多くのレースの中から取捨選択し、同時にトレーニングの質を維持して過度な疲労を避けるには、体系的な「シーズン計画」が必要です。A/B/C レースの格付けシステムはまさにこの問題を解決するツールであり、トライアスロンのトレーニング理論に由来しますが、マラソンの複数レースシーズン計画にも同様に完璧に適用できます。

A/B/C レース格付けの定義

等級	定義	準備度合い	レース後の回復要件
A レース（Priority A）	今シーズン最も重要な目標レース。全力で自己ベストを狙う	完全な 16〜20 週間の準備 + 完全なテーパリング	3〜4 週間の完全回復
B レース（Priority B）	二次的な目標レース。全力だが不完全なテーパリング	A レースの周期に合わせたトレーニング、1〜2 週間の部分的なテーパリング	1〜2 週間の回復
C レース（Priority C）	トレーニング走。ペース感覚を成績より優先	特別なテーパリングなし。ロング走トレーニングの形式で走る	3〜5 日の回復

重要な原則：各シーズンに設定する A レースは 1〜2 戦のみ。そうでなければ、どのレースに対しても完全な準備はできません。

台湾マラソンシーズンの A/B/C 計画例

萬金石マラソン（3 月）でサブ 3:30 を目指すランナーを例にします：

A レース：2026 年 3 月 萬金石マラソン（国際公認コース、気候快適）→ 全力で 18 週間の準備、完全な 3 週間のテーパリング

B レース計画：

• 1 月 台南古都マラソン（萬金石まで約 7 週間）→ 3:35 のタイムで完走し、トレーニングの成果確認とする。全力の自己ベスト更新は狙わない
• 11 月 台中マラソン（A レースの 18 週前）→ ハーフマラソンのレースペースで前半 21K を走り、その後ペースを落として完走。体力のベースラインテストとする

C レース計画：

• 12 月初旬 新北マラソン（A レースまで 13 週間）→ テーパリングなし。30K ロング走の形式で走り、後半は適度にペースを上げる
• 随時の月例レース（10K またはハーフ）→ スピード練習として扱い、特別な準備は不要

複数シーズンにわたる年間トレーニング構造

年間のトレーニング周期は通常、以下のように分けられます：

1. 移行期（Transition Phase）：A レース終了後 2〜4 週間。低走行距離、強度なし、身体を完全にリセット
2. 基礎期（Base Phase）：有酸素能力の再構築。12〜16 週間
3. 強化期（Build Phase）：強度トレーニングを導入し、走行距離を増加。8〜12 週間
4. レース前前期（Race Phase）：A レース準備の最後の 4〜6 週間（B レースでの成果確認 + テーパリングを含む）
5. レースシーズン期（Race Season）：レースの実行 + テーパリング後の維持。A レースの数による

台湾のランナーの典型的な年間構造：

• 4〜8 月：移行期 + 基礎期（夏季は低強度で走行距離を積む）
• 8〜10 月：強化期（秋に向けて走行距離を増やし始める）
• 10〜12 月：レースシーズン前期（B/C レース + 強化期間）
• 12 月〜3 月：メインシーズン（A レースの準備 + テーパリング + レース）
• 3〜4 月：移行回復期

複数マラソンにおける健康リスク管理

1 シーズンに 2 回以上のフルマラソンを走るランナーは、以下に注意する必要があります：

1. 骨への累積的ストレス：フルマラソンは毎回、下半身の骨に高い衝撃ストレスを与えます。複数レース後は疲労骨折のリスクが著しく増加するため、十分な回復間隔（少なくとも 6〜8 週間）が必要です
2. 免疫機能の変動：フルマラソン後の免疫抑制の窓は 1〜3 週間です。複数のレースにより、免疫系が長期間ストレス状態に置かれる可能性があります
3. 心理的疲労：準備期間中の長期的なストレスとレース当日の感情的な消耗は、「マラソン燃え尽き症候群」の根源です。各シーズンに 1〜2 ヶ月の完全な「休養」を取ることは、長期的に情熱を維持するために必要な投資です

実用的なアドバイス

1. シーズン初めに A レースを決める：10 月初めに今シーズンの A レースを確定し、他のエントリー決定は A レースの日程を中心に組み立てる
2. B レースで戦略をテストする：A レース前の B レースは、補給戦略やスタート時のペース感覚をテストする絶好の機会です。B レースで「全力」を出さないこと
3. C レースは心構えをリセット：C レースの目標は「トレーニング刺激」であり「成績」ではありません。天候が悪い場合や体調が優れない場合は、堂々とペースを落とすか途中棄権しても恥ずかしいことではありません
4. エントリー前に間隔を評価する：隣接する 2 つのフルマラソンの間隔が 6 週間未満の場合、必ず一方は C レースにするか、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。台湾では春に高雄マラソン + 萬金石マラソンを続けて走るランナーもいますが（間隔は約 8〜10 週間）、許容範囲内です。ただし、2 つの A レースとしての準備は現実的ではありません

結論

シーズン計画は、ランナーが「戦略的な選手」へと成長するための重要な一歩です。A/B/C 格付けはあなたの情熱を制限するものではなく、あなたの一滴一滴の情熱を最も価値のある場所に注ぐためのものです。台湾のマラソンシーンは広く多様です。このシステムを上手に活用し、各シーズンに明確な目標、十分な準備、そして満ち溢れるエネルギーを持ちましょう——これこそが、5 年、10 年とマラソンの道を走り続ける方法なのです。

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