Douleurs lombaires en natation : identification de la posture en hyperextension et prescription d'entraînement du core

Introduction

« J’ai mal au dos après avoir nagé » — cette phrase revient si souvent chez les nageurs taïwanais qu’elle n’est probablement devancée que par « j’ai mal à l’épaule ». Beaucoup pensent que la natation est un sport à faible impact, « forcément bon » pour le dos. En réalité, si l’on maintient longtemps une mauvaise posture dans l’eau, la natation peut tout aussi bien devenir la principale cause de douleurs lombaires.

Le problème postural le plus courant est l’hyperlordose lombaire excessive (excessive lumbar lordosis), communément appelée « arc » ou « creux lombaire ». Cette posture donne l’impression d’une position plus profilée dans l’eau, mais elle soumet en réalité les facettes articulaires postérieures et les disques intervertébraux à des pressions inutiles.

Qu’est-ce que la posture en « arc » ?

Dans une position horizontale idéale en natation, la colonne vertébrale doit être en position neutre (neutral spine), avec la tête, les épaules, les hanches et les pieds à peu près alignés horizontalement. La posture en arc se caractérise par :

• Un abdomen qui s’affaisse et des fesses qui remontent (formant une courbe vers le bas)
• Une cambrure lombaire excessive (angle de lordose trop important, généralement supérieur à 40°)
• Des pieds qui ont tendance à s’enfoncer sous la surface de l’eau pendant la nage, augmentant la traînée

Méthodes d’auto-évaluation

Causes de la posture en arc

L’apparition d’une hyper-extension excessive en natation implique généralement plusieurs facteurs :

• Faiblesse des muscles du tronc : le transverse de l’abdomen, le grand droit et le plancher pelvien n’arrivent pas à maintenir la pression intra-abdominale, privant la colonne lombaire de soutien
• Raccourcissement des fléchisseurs de la hanche : la position assise prolongée (problème courant chez les employés de bureau taïwanais) provoque un raccourcissement du psoas-iliaque, tirant la colonne lombaire en lordose
• Faiblesse des muscles fessiers : le grand et le moyen fessier sont insuffisamment fonctionnels pour maintenir le bassin en position neutre
• Compensation lors de la respiration : en respiration en crawl, pour sortir la bouche plus haut de l’eau, le nageur abaisse inconsciemment le bassin
• Ondulation excessive en papillon : le battement de dauphin part de la taille (il devrait partir de la poitrine), provoquant des hyperextensions lombaires répétées

Prescription d’exercices de gainage

Le programme suivant est spécialement conçu pour les nageurs. Il est recommandé de le pratiquer 3 fois par semaine, 20 à 25 minutes par séance, avant ou après l’entraînement en piscine :

Phase 1 : Activation (2 semaines)

• Respiration abdominale : allongé sur le dos, genoux fléchis, le ventre se gonfle à l’inspiration, puis on contracte doucement l’abdomen à l’expiration (en sentant le bas du dos appuyer légèrement sur le sol), 3 séries × 10 respirations
• Dead Bug : allongé sur le dos, bras et jambes levés, étendre lentement un bras et la jambe opposée vers le sol sans le toucher, en gardant le bas du dos collé au sol, 10 répétitions × 3 séries
• Pont fessier (Glute Bridge) : allongé sur le dos, genoux fléchis, contracter les fessiers et pousser le bassin vers le haut, maintenir 3 secondes en position haute, 15 répétitions × 3 séries

Phase 2 : Renforcement (4 semaines)

• Planche (Plank) : appui sur les avant-bras, maintenir la colonne en position neutre (sans creuser le dos), objectif de progresser de 20 secondes à 60 secondes, 3 à 5 séries
• Planche latérale (Side Plank) : renforce les obliques, améliore la stabilité latérale, particulièrement importante pour le contrôle de la rotation en crawl, 30 à 45 secondes × 3 séries
• Bird Dog : à quatre pattes, étendre simultanément le bras et la jambe opposés, maintenir la taille en position neutre, 10 répétitions × 3 séries, mouvement lent et contrôlé

Phase 3 : Spécifique natation (en continu)

• Superman / exercice du nageur (Superman/Swimmer’s Drill) : allongé sur le ventre, imiter le mouvement coordonné des bras et des jambes en nage, renforcer la synergie entre les muscles érecteurs du rachis et les fessiers
• Gainage en suspension (TRX) : si la salle de sport dispose d’équipement TRX, la planche TRX et le crunch TRX offrent un défi avancé
• Conscience du gainage dans l’eau : pendant la nage, contracter volontairement l’abdomen (léger gainage à l’expiration), maintenir le bassin en position neutre, pour transformer les acquis de l’entraînement en schéma moteur

Conseils pratiques

1. Si la douleur lombaire s’intensifie pendant la nage, arrêtez immédiatement et appliquez de la glace ; ne forcez surtout pas pour continuer l’entraînement
2. Les cabinets de kinésithérapie sont courants à Taïwan ; il est recommandé de faire une évaluation posturale avant de commencer le programme de gainage, afin de vérifier d’éventuelles asymétries du bassin ou une scoliose
3. Si pendant l’entraînement vous ressentez un « blocage » lombaire plutôt qu’une fatigue musculaire, il peut s’agir d’un problème des facettes articulaires, dont la sensation diffère de celle d’un travail musculaire
4. Les cours de yoga (en particulier le yin yoga) sont extrêmement bénéfiques pour relâcher le psoas-iliaque tendu ; ils peuvent être pratiqués après l’entraînement de natation
5. Au début de l’apprentissage du papillon, l’utilisation de palmes peut aider à réduire la compensation lombaire, permettant d’établir une chaîne cinétique correcte avant de retirer l’aide

Conclusion

La beauté de la natation réside dans le fait qu’elle sollicite presque tout le corps, mais cette « globalité » signifie aussi qu’un problème postural à un niveau quelconque peut être amplifié dans toute la chaîne cinétique. Développer un tronc solide ne vous rend pas seulement plus rapide et plus efficace dans l’eau, c’est aussi le fondement d’une pratique plus durable et plus saine. La protection du dos commence par le gainage.

Lectures complémentaires

• Les effets bénéfiques de la natation sur les douleurs lombaires chroniques et les précautions à prendre
• La protection de la colonne lombaire en natation : recommandations posturales pour les nageurs atteints de pathologies vertébrales
• Soulager les douleurs lombaires chroniques par la natation : solutions aquatiques de décompression vertébrale et de renforcement du tronc
• Natation et santé lombaire : analyse des causes des douleurs lombaires en papillon et stratégies complètes de renforcement du tronc