环岛体能备赛：出发前 3 个月的体力创建课表

引言

许多人第一次环岛前对自己的体能过于乐观。「我平常周末都骑 80 公里，环岛应该没问题」——这种想法忽略了一个关键：环岛的考验不是单日距离，而是连续 9 天不间断的骑乘。疲劳会累积，肌肉修复需要时间，第 5 天的表现直接取决于你在出发前 3 个月打下了多少基础。

三个月训练架构

整个备战期分为三个阶段，从基础耐力创建到仿真实战：

月份	训练重点	周末长骑里程	平日骑乘
第 1 个月	基础有氧耐力	60–80 km	周 2–3 次，各 30–45 分钟
第 2 个月	耐力延伸 + 爬坡	80–120 km	周 3 次，含 1 次爬坡课
第 3 个月	连骑仿真 + 减量	连骑 2 日各 100 km	最后 2 周减量

第一个月：打好有氧基础

这个阶段的重点是让身体习惯坐在单车上超过 3 小时。不需要追求速度，以能够保持轻松对话的强度（心率约最大心率 65–75%）为主。

周计划范本：

• 周二：40 分钟平路骑乘，保持稳定踩踏节奏
• 周四：45 分钟骑乘，后 15 分钟略微加速
• 周六：长骑 60–70 公里，不计速度

注意事项：

• 骑乘姿势与坐垫舒适度的问题在这个阶段最明显，尽早调整
• 若感到屁股明显不适，更换坐垫或投资一条好的车裤

第二个月：增加强度与爬坡训练

环岛中最困难的挑战不是里程，而是苏花公路与南回山路的爬坡段。第二个月应加入定期爬坡练习。

台湾常见练习爬坡地点：

• 北部：阳明山竹子湖、乌来、北宜公路
• 中部：埔里往清境、惠荪林场
• 南部：高雄旗山往美浓

周计划调整：

• 周二：有氧维持，45 分钟
• 周四：爬坡课——选择爬升 300–500 公尺的路段，重复 2–3 次
• 周六或日：长骑 90–120 公里，其中包含至少一段明显上坡

连骑初体验： 第二个月后期，安排一个周末连骑（周六 80 公里 + 周日 60 公里），感受腿部第二天的真实状态。

第三个月：仿真环岛情境

这个阶段最重要的练习是「仿真连骑」——连续 2–3 天骑超过 80 公里，让身体学会在疲劳状态下持续运作。

仿真连骑建议：

• 找一个三天连假，每天骑 80–100 公里
• 使用和环岛时相同的装备（车包、衣物、补给）
• 练习每天出发前的车辆检查习惯

最后两周减量： 出发前两周大幅降低训练量（减少 50%），让肌肉完全修复。这段时间是「储能期」，不要因为焦虑而过度训练。

其他体能建议

• 内核训练不能少：骑车用到的不只是腿，背肌与腹肌的支撑力决定你能保持正确姿势多久。每周 2 次的棒式、桥式练习非常有效
• 睡眠是最好的恢复药：训练期间确保每晚 7–8 小时睡眠，睡眠不足会使训练效果大打折扣
• 补充蛋白质：长骑后 30 分钟内补充含蛋白质的食物（豆浆、鸡蛋、优格），加速肌肉修复
• 体重管理：每减少 1 公斤体重，爬坡时约可减少 5–10 瓦的功率需求

结语

3 个月的系统训练不会让你变成职业车手，但能让你的身体做好迎接环岛挑战的准备。训练的另一个重要功能是让你认识自己的弱点——无论是爬坡无力、长途后腰酸，还是坐垫不合——在出发前就找出并解决，远胜过在环岛途中才发现问题。

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