比賽前三天的碳水超補法：現代簡化版協議

碳水超補的演進：從痛苦到科學

經典協議（1960-1990 年代）

最早由瑞典科學家 Bergström & Hultman（1966）提出的原始碳水超補法要求：

1. 耗竭期（賽前 6-7 天）：進行一次長時間高強度運動以耗盡肌糖原
2. 低碳水期（賽前 4-6 天）：連續 3 天極低碳水飲食
3. 超補期（賽前 1-3 天）：連續 3 天極高碳水飲食

理論上，先耗竭再超補會產生超補償效應，使肌糖原儲存超過正常水平。

問題：低碳水期間運動員極度疲勞、易怒、免疫力下降，在比賽前造成不必要的身心壓力。

現代簡化協議（2000 年代至今）

Sherman et al. (1981) 首先提出修正版，而 Bussau et al. (2002) 的研究更進一步簡化：

發現：只需要在賽前 1-3 天攝取高碳水飲食（10-12g/kg/天），不需要先進行耗竭，就能達到接近甚至相同的肌糖原超補償效果。

關鍵數據：

• 經典協議：肌糖原可達 ~200 mmol/kg 乾重
• 現代協議：肌糖原可達 ~180-200 mmol/kg 乾重
• 正常飲食：肌糖原約 ~100-120 mmol/kg 乾重

結論：差異微乎其微，但現代協議避免了耗竭期的所有負面影響。

現代碳水超補法：完整指南

核心原則

參數	建議
開始時間	賽前 72 小時（3 天）
碳水攝取量	10-12g/kg 體重/天
脂肪與蛋白質	降低但不需要完全避免
運動量	大幅減量（Taper），僅輕鬆活動
水分	適量增加（碳水儲存需要水分）

數字計算

以 70kg 車手為例：

碳水目標	計算	每日碳水（g）	每日碳水熱量（kcal）
10g/kg	70 × 10	700g	2,800 kcal
11g/kg	70 × 11	770g	3,080 kcal
12g/kg	70 × 12	840g	3,360 kcal

注意：這只是碳水的熱量。加上蛋白質和脂肪，每日總熱量可能達到 3,500-4,500 kcal。這是一個「吃到撐」的過程，對多數人來說並不輕鬆。

台灣在地食材的碳水含量

善用台灣隨處可得的食材，讓碳水超補變得美味又實際。

主食類

食物	份量	碳水（g）	備註
白飯	1 碗（200g）	56	碳水超補之王
白粥	1 碗	25-30	容易消化，適合腸胃不適時
白麵	1 份（200g 煮熟）	50	陽春麵、乾麵
冬粉	1 把（50g 乾）	42	低纖維、好消化
白吐司	2 片	28	方便的點心選項
地瓜	1 條中等（200g）	54	含纖維，適量攝取
饅頭	1 個	45	密度高的碳水來源
蛋餅皮	1 張	25	早餐好選擇

水果類

食物	份量	碳水（g）	備註
香蕉	1 根大	27	含果糖+葡萄糖
芒果	1 顆中	35	台灣夏季盛產
鳳梨	1 碗切塊	22	含鳳梨酵素助消化
西瓜	1 大片	20	水分+碳水兼顧
荔枝	10 顆	25	季節限定
葡萄	1 串（200g）	36	方便攜帶

飲品類

飲品	份量	碳水（g）	備註
珍珠奶茶（全糖）	1 杯 700ml	90-110	碳水炸彈，但含大量糖
養樂多	1 瓶	18	含益生菌
柳橙汁	1 杯 350ml	36	天然果糖
運動飲料	1 瓶 580ml	34	同時補水補鈉
蜂蜜水	1 大匙蜂蜜	17	點心加餐
米漿	1 杯	45	傳統早餐飲品

零食/點心

食物	份量	碳水（g）	備註
鳳梨酥	2 個	40	伴手禮變成補給
麻糬	2 個	50	高密度碳水
紅豆湯	1 碗	55	含少量蛋白質
蜜餞	一小包	25	方便攜帶
果凍/蒟蒻	1 杯	15-25	低纖維好消化

三天碳水超補食譜範例（70kg 車手，目標 10g/kg = 700g/天）

Day 1（賽前三天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	蛋餅 × 2 + 米漿 1 杯	95
點心	香蕉 1 根 + 蜂蜜水	44
午餐	滷肉飯大碗 + 燙青菜 + 白飯追加	130
下午茶	鳳梨酥 × 2 + 柳橙汁	76
晚餐	乾拌麵 + 白飯 1 碗 + 滷蛋	106
宵夜	紅豆湯 1 碗 + 白吐司 2 片	83
額外飲料	運動飲料 × 2 瓶	68
總計		~702g

Day 2（賽前兩天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	饅頭夾蛋 × 2 + 豆漿（甜）	108
點心	麻糬 × 2	50
午餐	雞肉飯 + 白飯追加 + 味噌湯	125
下午茶	芒果 1 顆 + 養樂多 × 2	71
晚餐	義大利麵（大份）+ 麵包 × 2	140
宵夜	白粥 + 肉鬆 + 蜜餞	55
額外飲料	果汁 + 運動飲料	70
總計		~719g

Day 3（賽前一天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	法式吐司 × 3 片 + 蜂蜜 + 牛奶	85
點心	香蕉 × 2 根	54
午餐	壽司 12 貫 + 味噌湯	120
下午茶	鬆餅 + 果醬 + 果汁	75
晚餐（賽前晚餐，提早吃）	白飯 × 2 碗 + 清蒸魚 + 少量蔬菜	115
睡前點心	白吐司 + 蜂蜜	45
額外飲料	運動飲料 × 2	68
總計		~662g

第三天略微降低是刻意的——賽前晚上不要吃到太撐，確保良好的睡眠品質。

關鍵執行要點

1. 降低纖維攝取

高纖維食物（糙米、全麥、大量蔬菜）在超補期間應該減少。原因：

• 纖維佔胃容量但不提供碳水
• 可能引起脹氣和腸胃不適
• 比賽日腸胃問題風險增加

建議：這幾天用白飯取代糙米、白麵包取代全麥、減少生菜沙拉。

2. 減量訓練配合

超補期間必須大幅降低訓練量：

• 賽前 3 天：最多 30-45 分鐘輕鬆騎
• 賽前 2 天：完全休息或 20 分鐘散步
• 賽前 1 天：完全休息或 15 分鐘極輕鬆活動

原因：活動量降低，肌肉不消耗糖原，讓碳水完整儲存進肌肉。

3. 體重增加是正常的

每克糖原約與 3g 水一同儲存。超補期間體重可能增加 1-3 kg，這完全正常。

• 增加的重量 = 額外的燃料 + 水分（利於散熱）
• 不要因為體重增加而恐慌減少碳水攝取
• 這些「額外體重」在比賽中會轉化為能量

4. 脂肪攝取的處理

為了騰出「胃容量」給碳水，脂肪攝取自然要降低：

• 避免油炸食物
• 減少堅果、酪梨等高脂食物
• 烹調方式選擇清蒸、水煮、滷製

但不需要完全去除脂肪——適量的油脂有助於食物的美味和飽足感。

5. 比賽日早餐

碳水超補的最後一擊——比賽日早餐（賽前 3-4 小時）：

• 目標：2-3g/kg 碳水（70kg 車手 = 140-210g）
• 食物：白飯/白吐司/稀飯 + 蜂蜜 + 香蕉 + 果汁
• 避免：高脂、高蛋白、高纖維的食物

台灣 7-11 賽前早餐組合：

• 御飯糰 × 2（80g 碳水）+ 香蕉 × 1（27g）+ 果汁 1 瓶（36g）+ 蜂蜜蛋糕 1 個（30g）= ~173g 碳水

誰需要碳水超補？

賽事類型	需要超補？	原因
公路賽 > 90 分鐘	✅ 是	糖原耗竭是主要疲勞因素
登山計時賽	✅ 是	高強度持續運動
武嶺挑戰	✅ 是	3-5 小時高強度爬坡
繞圈賽（短）	⚠️ 視情況	60-90 分鐘可能不需要完整超補
休閒百K	⚠️ 可能	如果你的目標是完賽，正常飲食可能足夠
短距離 < 60 分鐘	❌ 否	糖原儲備足夠應付

結語

現代碳水超補法已經擺脫了令人痛苦的耗竭期——你需要做的只是在賽前三天「認真吃碳水」。聽起來簡單，但實際執行時你會發現，每天攝取 700-840g 碳水是一個需要策略和計畫的挑戰。善用台灣豐富的米食文化和便利商店資源，搭配降低纖維和脂肪的策略，讓你的肌肉在起跑線上就已經裝滿了燃料。

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參考文獻：Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology; Thomas, D.T. et al. (2016). ACSM Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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