Entraînement spécifique pour la section course à pied en triathlon (Run off the Bike) : la méthode d’entraînement « Brick »

Si vous avez déjà couru immédiatement après avoir pédalé, vous avez forcément ressenti cette sensation de « jambes qui ne vous appartiennent plus » — des cuisses lourdes comme du plomb, une foulée maladroite, et une allure bien plus lente que d’habitude. C’est précisément pour cela que la section course à pied en triathlon nécessite un entraînement spécifique : l’entraînement Brick.

Qu’est-ce que l’entraînement Brick ?

L’entraînement Brick consiste à enchaîner deux disciplines différentes au cours d’une même séance, avec un temps de transition le plus court possible. La combinaison la plus courante est « vélo + course à pied » (Bike-Run Brick), mais cela peut aussi être « natation + vélo » (Swim-Bike Brick).

Origine du nom

Plusieurs théories circulent sur l’origine du terme « Brick » :

1. La sensation dans les jambes : après le vélo, les jambes sont lourdes comme des briques
2. L’empilement des séances : comme pour la maçonnerie, on empile une discipline sur l’autre
3. Un nom de personne : il proviendrait du coach Matt Brick, premier à avoir popularisé cette méthode

Quelle que soit la véritable origine, la sensation de « jambes en briques » est une expérience partagée par tous les triathlètes.

Pourquoi l’entraînement Brick est-il si important ?

Aspect physiologique

Lorsque vous pédalez, les groupes musculaires sollicités sont différents de ceux utilisés en course à pied :

• Muscles principaux du vélo : quadriceps, grands fessiers (phase de poussée)
• Muscles principaux de la course à pied : ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc (phase d’impact et de propulsion)

Lors de la transition du vélo vers la course à pied, le corps doit :

1. Redistribuer le flux sanguin : des muscles sollicités en vélo vers ceux de la course à pied
2. Modifier le schéma de contraction musculaire : passer d’un mouvement circulaire à un mouvement linéaire alterné
3. Réajuster la proprioception : passer d’une position inclinée vers l’avant à une position verticale
4. Adapter le rythme respiratoire : les schémas respiratoires diffèrent entre le vélo et la course à pied

Ce processus d’adaptation prend généralement 10 à 20 minutes, période durant laquelle votre allure est de 30 à 60 secondes/km plus lente que la normale. L’objectif de l’entraînement Brick est de réduire ce temps d’adaptation.

Aspect psychologique

Les athlètes qui vivent pour la première fois la sensation de « jambes en briques » en compétition paniquent souvent : « Pourquoi je cours si lentement ? Est-ce que je me suis blessé ? Je ne vais pas tenir ! »

L’entraînement Brick vous permet de vivre cette sensation à répétition à l’entraînement, créant ainsi une anticipation psychologique. Lorsque les « jambes en briques » surviennent en course, vous saurez : c’est normal, ça ira mieux dans 10 minutes.

Types et méthodes d’entraînement Brick

Type 1 : Le Brick standard Bike-Run

L’entraînement Brick le plus courant et le plus important.

Version débutant (une fois par semaine) :

• Vélo 45-60 minutes (intensité modérée)
• Transition : moins de 2 minutes
• Course à pied 15-20 minutes (footing facile)

Version avancée :

• Vélo 90-120 minutes (intensité simulant la course)
• Transition : moins de 1 minute
• Course à pied 30-45 minutes (les 10 premières minutes faciles, puis augmentation jusqu’à l’allure course)

Version simulation de course :

• Distance vélo complète de la course
• Protocole complet de la zone de transition
• Course à pied sur 50-75 % de la distance de course

Type 2 : Brick court en séries multiples

Ce type d’entraînement est particulièrement adapté pour améliorer la vitesse d’adaptation à la transition :

Exemple de séance :

• 3 à 5 séries (15 minutes de vélo + 10 minutes de course à pied)
• Pas de repos entre les séries, transition directe
• Section vélo à intensité modérée, section course à pied progressive (de lent à rapide)

Bénéfices : le corps vit plusieurs transitions au cours d’une même séance, accélérant le développement de la capacité d’adaptation.

Type 3 : Brick à intensité croissante

Simule le maintien de l’allure en fin de course lorsque l’énergie décline :

Exemple de séance :

• Vélo 60 minutes, avec les 15 dernières minutes à 85-90 % de la FTP
• Course à pied 30 minutes après la transition
• Course à pied en trois segments : 10 minutes faciles → 10 minutes à l’allure course → 10 minutes légèrement plus rapides que l’allure course

Type 4 : Swim-Bike Brick

Moins mis en avant mais tout aussi important, en particulier pour les athlètes plus faibles en natation :

Exemple de séance :

• Natation 30-45 minutes (incluant une simulation en eau libre)
• Changement rapide de tenue
• Vélo 45-60 minutes

Plans d’entraînement Brick par distance

Plan Brick Sprint Distance (à commencer 8 semaines avant la course)

Semaine	Vélo	Course à pied	Intensité
Semaines 1-2	30 minutes	10 minutes	Facile
Semaines 3-4	40 minutes	15 minutes	Modérée
Semaines 5-6	45 minutes	20 minutes	Allure course
Semaine 7	Simulation distance complète	Distance complète	Intensité course
Semaine 8	20 minutes	10 minutes	Facile (affûtage)

Plan Brick Olympic Distance (à commencer 10 semaines avant la course)

Semaine	Vélo	Course à pied	Intensité
Semaines 1-3	45-60 minutes	15-20 minutes	Facile à modérée
Semaines 4-6	60-75 minutes	20-30 minutes	Modérée à allure course
Semaines 7-8	90 minutes	30-40 minutes	Allure course
Semaine 9	Simulation distance complète	8 km	Intensité course
Semaine 10	30 minutes	15 minutes	Facile (affûtage)

Points clés pour le Brick 70.3 / 226

Les points clés de l’entraînement Brick pour les longues distances sont différents :

• Pas besoin de simuler la distance complète : 3 heures de vélo + 1 heure de course à pied suffisent
• L’accent est mis sur la qualité de course après une longue période à faible intensité
• Planifier un Brick longue distance toutes les 2 à 3 semaines
• Entraînement nutritionnel : le Brick longue distance est le moment idéal pour tester votre stratégie de ravitaillement le jour de la course

Stratégie d’allure pendant l’entraînement Brick

Les 10 premières minutes de course à pied

C’est la période la plus critique, votre corps est en train de s’adapter :

1. Les 2 premières minutes : acceptez la lourdeur de vos jambes, ne regardez pas votre montre
2. Minutes 3 à 5 : concentrez-vous sur votre posture — tête relevée, poitrine ouverte, balancement naturel des bras
3. Minutes 5 à 8 : trouvez progressivement votre rythme, l’allure augmentera naturellement
4. Minutes 8 à 10 : vous devriez sentir que « les jambes sont revenues », vous pouvez alors commencer à ajuster vers votre allure cible

Règles d’allure

• Les 1-2 premiers kilomètres : 20 à 30 secondes/km plus lent que l’allure cible
• Kilomètres 3 à 5 : revenir à l’allure cible
• Après le 5e kilomètre : maintenir ou légèrement augmenter selon votre état de forme

Règle d’or : mieux vaut être 10 secondes plus lent au début que 1 minute plus lent à la fin.

Techniques pour accélérer l’adaptation des « jambes en briques »

Préparation lors des 10 dernières minutes de vélo

• Passer sur un petit braquet, augmenter la cadence à 95-100 RPM
• Toutes les 2 minutes, se lever sur les pédales pendant 10-15 secondes pour activer les muscles de la course à pied
• Réduire la puissance de 10-15 % pour laisser la fréquence cardiaque redescendre légèrement
• Prendre quelques respirations profondes pour se préparer mentalement à la course à pied

Rituel de démarrage de la course à pied

• Sur les 100 premiers mètres après la sortie de la zone de transition, balancer les bras amplement
• Lever volontairement les genoux (légèrement plus haut que d’habitude)
• Maintenir une cadence de 170-180 pas/minute (privilégier une cadence élevée plutôt qu’une grande foulée)
• Schéma respiratoire : 3 pas inspirations, 2 pas expirations (ou 2 pas inspirations, 2 pas expirations)

Entraînement complémentaire au quotidien

Même sans faire de Brick complet, les exercices suivants peuvent aider à l’adaptation des « jambes en briques » :

1. Home-trainer + tapis de course : 30 minutes de vélo puis immédiatement 10 minutes de course sur tapis
2. Brick en déplacement : aller au travail à vélo, courir le dernier kilomètre avant d’arriver
3. Mini Brick : après un cours de spinning, courir 10 minutes sur le tapis de la salle de sport
4. Renforcement musculaire : squats, soulevé de terre, fentes bulgares, pour renforcer les muscles nécessaires à la transition

Erreurs courantes

1. Faire un Brick à haute intensité à chaque fois : la plupart des Bricks doivent être à intensité faible ou modérée, la haute intensité étant réservée à une fois toutes les 2 à 3 semaines
2. Partir trop vite sur la section course à pied : l’erreur la plus courante, il faut savoir se retenir
3. Volume d’entraînement trop important : le temps de récupération après un Brick est plus long qu’après une séance simple, planifiez-le le week-end avec un temps de récupération suffisant
4. Négliger la nutrition : un Brick longue durée doit inclure un entraînement au ravitaillement en cours d’effort
5. Faire un Brick à haute intensité la semaine de la course : la semaine précédant la course, seul un Brick court et facile est nécessaire

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L’entraînement Brick est la ligne de démarcation entre « ceux qui s’entraînent dans les trois disciplines séparément » et « les vrais triathlètes ». Lorsque votre corps aura appris à basculer rapidement entre le vélo et la course à pied, vous disposerez d’un avantage considérable en compétition — car pendant que les autres luttent avec leurs jambes lourdes après la T2, vous aurez déjà trouvé votre rythme de course.

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