แผนฝึกซ้อม Ironman 70.3: ตารางฝึกซ้อมครบ 20 สัปดาห์สู่การจบฮาล์ฟไอรอนแมน
Ironman 70.3 (ฮาล์ฟไอรอนแมน) ประกอบด้วยการว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร และวิ่ง 21.1 กิโลเมตร รวมระยะทางทั้งหมด 113 กิโลเมตร นี่คือก้าวสำคัญของนักไตรกีฬาหลายคน — ยาวนานพอที่จะพิสูจน์ความอึดของคุณ แต่ไม่ต้องเสียสละชีวิตทั้งชีวิตเหมือนฟูลไอรอนแมน ต่อไปนี้คือแผนฝึกซ้อม 20 สัปดาห์ที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีพื้นฐานร่างกาย (ว่ายน้ำได้ 1 กิโลเมตร ปั่นได้ 50 กิโลเมตร วิ่งได้ 10 กิโลเมตร)
ภาพรวมแผนฝึกซ้อม
ข้อกำหนดเบื้องต้น
- มีประสบการณ์จบไตรกีฬาระยะ Sprint หรือ Olympic
- ปัจจุบันฝึกซ้อม 5-8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- สามารถว่ายน้ำต่อเนื่องมากกว่า 1,000 เมตร
- สามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องมากกว่า 50 กิโลเมตร
- สามารถวิ่งต่อเนื่องมากกว่า 10 กิโลเมตร
การแบ่งปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์
| ช่วง | สัปดาห์ | ชั่วโมงฝึกต่อสัปดาห์ | จุดเน้น |
|---|---|---|---|
| ช่วงพื้นฐาน | สัปดาห์ที่ 1-6 | 7-9 ชั่วโมง | สร้างฐานแอโรบิก |
| ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง | สัปดาห์ที่ 7-12 | 9-12 ชั่วโมง | พัฒนาความสามารถระดับThreshold |
| ช่วงพีค | สัปดาห์ที่ 13-17 | 12-15 ชั่วโมง | จำลองระยะทางการแข่งขัน |
| ช่วงลดปริมาณ | สัปดาห์ที่ 18-20 | 6-8 ชั่วโมง | พักฟื้นและปรับสภาพ |
สัดส่วนเวลาของแต่ละประเภท
- ว่ายน้ำ: 20% (3 ครั้งต่อสัปดาห์)
- จักรยาน: 45% (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวม 1 ครั้งปั่นยาว)
- วิ่ง: 30% (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวม 1 ครั้งวิ่งยาว)
- เทรนนิ่งกล้ามเนื้อ: 5% (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดลงเมื่อเข้าช่วงพีค)
ตารางฝึกซ้อมโดยละเอียด
สัปดาห์ที่ 1-6: ช่วงสร้างพื้นฐาน
เป้าหมาย: สร้างฐานแอโรบิก สร้างนิสัยการฝึกซ้อม เสริมจุดอ่อน
ตารางฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ (ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 4):
| วัน | ช่วงเช้า | ช่วงบ่าย/เย็น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | เทรนนิ่งกล้ามเนื้อ 45 นาที |
| อังคาร | ว่ายน้ำ 45 นาที: เทคนิค+อินเทอร์วัล | - |
| พุธ | วิ่ง 45 นาที: วิ่งเบา ๆ | - |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ 45 นาที: ว่ายความอึด | ปั่นจักรยาน 60 นาที: ปั่นจังหวะ |
| ศุกร์ | ว่ายน้ำ 40 นาที: ซ้อมความเร็ว | พักหรือโยคะ |
| เสาร์ | ปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง: ปั่นยาว (Z2) | - |
| อาทิตย์ | วิ่ง 60 นาที: วิ่งยาว (Z2) | - |
ปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์:
- ว่ายน้ำ: 4,000-5,000 เมตร
- จักรยาน: 80-100 กิโลเมตร
- วิ่ง: 25-30 กิโลเมตร
- ชั่วโมงรวม: ประมาณ 8 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 7-12: ช่วงเพิ่มความเข้มข้น
เป้าหมาย: พัฒนาระดับแลคเตทThreshold นำเข้าซ้อมBrick เพิ่มระยะทาง
ตารางฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ (ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 10):
| วัน | ช่วงเช้า | ช่วงบ่าย/เย็น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | เทรนนิ่งกล้ามเนื้อ 40 นาที (ลดปริมาณ) |
| อังคาร | ว่ายน้ำ 50 นาที: อินเทอร์วัล 10×100 เมตร | วิ่ง 40 นาที: วิ่งจังหวะ |
| พุธ | ปั่นจักรยาน 75 นาที: อินเทอร์วัล FTP 3×10 นาที | - |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ 50 นาที: จำลองว่ายน้ำกลางแจ้ง | วิ่ง 45 นาที: วิ่งเบา ๆ |
| ศุกร์ | ว่ายน้ำ 45 นาที: ว่ายความอึด 1,500 เมตรต่อเนื่อง | พัก |
| เสาร์ | Brick: ปั่นจักรยาน 2.5 ชั่วโมง + วิ่ง 30 นาที | - |
| อาทิตย์ | วิ่ง 75 นาที: วิ่งยาวพร้อมช่วงปรับความเร็ว | - |
ปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์:
- ว่ายน้ำ: 5,000-6,500 เมตร
- จักรยาน: 100-130 กิโลเมตร
- วิ่ง: 35-45 กิโลเมตร
- ชั่วโมงรวม: ประมาณ 10-11 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 13-17: ช่วงพีค
เป้าหมาย: ถึงปริมาณการฝึกสูงสุด จำลองระยะเต็ม พัฒนากลยุทธ์การแข่งขัน
ตารางฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ (ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 15):
| วัน | ช่วงเช้า | ช่วงบ่าย/เย็น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | เทรนนิ่งแกนกลาง 30 นาที |
| อังคาร | ว่ายน้ำ 55 นาที: จังหวะแข่งขัน 2×800 เมตร | วิ่ง 50 นาที: อินเทอร์วัล 6×1 กิโลเมตร |
| พุธ | ปั่นจักรยาน 90 นาที: อินเทอร์วัล Sweet Spot | - |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ 50 นาที: ซ้อมว่ายน้ำกลางแจ้ง | วิ่ง 40 นาที: วิ่งฟื้นฟู |
| ศุกร์ | ว่ายน้ำ 45 นาที | พัก |
| เสาร์ | Brick ระยะยาว: ปั่นจักรยาน 3.5 ชั่วโมง + วิ่ง 45 นาที | - |
| อาทิตย์ | วิ่ง 90 นาที: วิ่งยาว (16-18 กิโลเมตร) | - |
ปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์:
- ว่ายน้ำ: 6,000-7,500 เมตร
- จักรยาน: 130-160 กิโลเมตร
- วิ่ง: 45-55 กิโลเมตร
- ชั่วโมงรวม: ประมาณ 13-14 ชั่วโมง
จุดเน้นสัปดาห์ที่ 16: จำลองระยะเต็ม
- ว่ายน้ำ 2,000 เมตร + ปั่นจักรยาน 80-90 กิโลเมตร + วิ่ง 15 กิโลเมตร
- ทำที่ 90% ของจังหวะแข่งขัน
- ทดสอบขั้นตอนการเปลี่ยนผ่านและกลยุทธ์การเติมพลังงานอย่างครบถ้วน
สัปดาห์ที่ 18-20: ช่วงลดปริมาณและปรับสภาพ
เป้าหมาย: ให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่ ขึ้นสนามด้วยสภาพพร้อมที่สุด
| สัปดาห์ | ปริมาณการฝึก | จุดเน้น |
|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 18 | 70% ของช่วงพีค | ลดเวลา คงความเข้มข้น |
| สัปดาห์ที่ 19 | 50% ของช่วงพีค | ระยะสั้น คุณภาพสูง |
| สัปดาห์ที่ 20 (สัปดาห์แข่งขัน) | 30% ของช่วงพีค | เคลื่อนไหวเบา ๆ + วันแข่ง |
ตารางฝึกซ้อมตัวอย่างสัปดาห์แข่งขัน:
| วัน | การฝึก |
|---|---|
| จันทร์ | ว่ายน้ำ 20 นาที (เบา ๆ) |
| อังคาร | ปั่นจักรยาน 30 นาที (รวม 3×2 นาทีจังหวะแข่งขัน) |
| พุธ | วิ่ง 20 นาที (รวม 4×1 นาทีวิ่งเร็ว) |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำกลางแจ้ง 15 นาทีเพื่อปรับตัว + สำรวจสนาม |
| ศุกร์ | พักเต็มที่หรือเดินเล่น 15 นาที |
| เสาร์ | วันแข่งขัน |
| อาทิตย์ | พักฟื้น |
กลยุทธ์โภชนาการ
โภชนาการช่วงฝึกซ้อมปกติ
- ความต้องการแคลอรี่รายวัน: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + พลังงานที่ใช้ฝึกซ้อม (ประมาณ 2,500-3,500 กิโลแคลอรี่)
- คาร์โบไฮเดรต: 6-8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
- โปรตีน: 1.4-1.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
- ไขมัน: คิดเป็น 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
แผนโภชนาการวันแข่ง
มื้อเย็นก่อนแข่ง (คืนก่อนวันแข่ง):
- คาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ ไขมันต่ำ
- แนะนำ: ข้าวขาว + อกไก่ + ผักปริมาณเล็กน้อย
- เวลา: 12-14 ชั่วโมงก่อนแข่ง
มื้อเช้าวันแข่ง (3 ชั่วโมงก่อนแข่ง):
- 300-500 กิโลแคลอรี
- เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
- แนะนำ: ขนมปังขาว + เนยถั่ว + กล้วย + เครื่องดื่มเกลือแร่
การเติมพลังงานระหว่างแข่ง:
| รายการ | เวลา | สิ่งที่เติม | ปริมาณต่อชั่วโมง |
|---|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | 35-50 นาที | ไม่ต้องเติม | - |
| T1 | 2-3 นาที | จิบน้ำหนึ่งครั้ง | - |
| ปั่นจักรยาน (ครึ่งแรก) | 0-60 นาที | เครื่องดื่มเกลือแร่ + เจลพลังงาน | คาร์โบไฮเดรต 60-70 กรัม |
| ปั่นจักรยาน (ครึ่งหลัง) | 60-120+ นาที | เครื่องดื่มเกลือแร่ + เจลพลังงาน + อาหารแข็ง | คาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัม |
| T2 | 1-2 นาที | เจลพลังงาน + น้ำ | - |
| วิ่ง | 0-120 นาที | โคล่า + เจลพลังงาน + น้ำ | คาร์โบไฮเดรต 40-60 กรัม |
อาหารที่พบบ่อยในจุดเติมพลังงานของไต้หวัน: กล้วย มะเขือเทศเชอร์รี เกลือ น้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ โคล่า (ช่วงครึ่งหลัง)
คำแนะนำการอัปเกรดอุปกรณ์ (ตามลำดับความสำคัญ)
| ลำดับความสำคัญ | อุปกรณ์ | งบประมาณ | ประโยชน์ |
|---|---|---|---|
| 1 | ชุดไตรกีฬา (แบบชิ้นเดียว) | NT$3,000-8,000 | ใช้ชุดเดียวจบทั้งสามประเภท |
| 2 | แฮนด์พักข้อศอก (Aerobar) | NT$2,000-5,000 | ประหยัดเวลาในช่วงปั่นจักรยาน 15-20 นาที |
| 3 | เพาเวอร์มิเตอร์ | NT$12,000-25,000 | ควบคุมความเร็วได้แม่นยำ |
| 4 | เชือกผูกรองเท้าแบบเร็ว | NT$200-400 | ประหยัดเวลาเปลี่ยนผ่าน 30 วินาที |
| 5 | รองเท้าวิ่งเฉพาะไตรกีฬา | NT$3,000-5,000 | ใส่และถอดได้รวดเร็ว |
| 6 | หมวกกันน็อกแอโรไดนามิก | NT$3,000-8,000 | ประหยัดเวลาในช่วงปั่นจักรยาน 3-5 นาที |
คำถามที่พบบ่อย
ถาม: ฉันควรใช้จักรยานเสือหมอบหรือจักรยานไตรกีฬา?
ตอบ: หากมีเพียงจักรยานเสือหมอบ การติดตั้งแฮนด์พักข้อศอกเพิ่มก็เพียงพอแล้ว จุดเด่นของจักรยานไตรกีฬาอยู่ที่แอโรไดนามิกเป็นหลัก แต่สำหรับระยะ 70.3 การใช้จักรยานเสือหมอบพร้อมแฮนด์พักข้อศอกก็เพียงพอมากแล้ว จักรยานไตรกีฬารุ่นเริ่มต้นราคาประมาณ NT$50,000-80,000
ถาม: วันซ้อมระยะยาวจำเป็นต้องยาวเท่ากับวันแข่งหรือไม่?
ตอบ: ไม่จำเป็น การปั่นจักรยานที่ยาวที่สุดประมาณ 3.5 ชั่วโมง (ประมาณ 80-100 กิโลเมตร) และการวิ่งที่ยาวที่สุดประมาณ 18 กิโลเมตรก็เพียงพอแล้ว พลังงานสำหรับระยะเต็มจะถูกปลดปล่อยในวันแข่งด้วยอะดรีนาลีนและการชดเชยเกินจากการลดปริมาณการซ้อม
ถาม: จะสร้างสมดุลระหว่างการซ้อมกับชีวิตการทำงานอย่างไร?
ตอบ: ใช้ประโยชน์จากช่วงเช้า (5:30-7:00) สำหรับว่ายน้ำหรือวิ่ง ช่วงพักเที่ยงทำแกนกลางลำตัว และวันหยุดสุดสัปดาห์จัดซ้อมระยะยาว ในหนึ่งสัปดาห์สามารถซ้อมสองช่วงในวันเดียวได้สองวัน (เช้าหนึ่งอย่าง เย็นหนึ่งอย่าง) ส่วนวันอื่น ๆ ซ้อมอย่างเดียวก็พอ
การจบ Ironman 70.3 ไม่ใช่แค่การแข่งขันครั้งหนึ่ง แต่คือการหลอมรวมตนเองตลอด 20 สัปดาห์ จงทำตามแผนนี้ เชื่อในกระบวนการ และเมื่อคุณได้ยินคำว่า “You are an Ironman” ที่เส้นชัย ความเหนื่อยล้าทั้งหมดจะกลายเป็นความทรงจำที่ลึกซึ้งที่สุดในชีวิต
บทความที่เกี่ยวข้อง
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前