Ironman 70.3 训练计划：20 周完成半程超铁的完整课表
Ironman 70.3（半程超级铁人）由 1.9 公里游泳、90 公里自行车和 21.1 公里跑步组成，总距离 113 公里。这是许多三铁选手的重要里程碑——足够长让你证明自己的耐力，但不像全铁那样需要牺牲整个生活。以下是一份为有基础体能（能游 1 公里、骑 50 公里、跑 10 公里）的选手设计的 20 周训练计划。
训练计划总览
前提条件
- 有 Sprint 或 Olympic 距离三铁完赛经验
- 目前每周训练 5-8 小时
- 可以连续游泳 1,000 公尺以上
- 可以连续骑车 50 公里以上
- 可以连续跑步 10 公里以上
周训练量分配
| 阶段 | 周数 | 周训练时数 | 重点 |
|---|---|---|---|
| 基础期 | 1-6 周 | 7-9 小时 | 创建有氧基础 |
| 强化期 | 7-12 周 | 9-12 小时 | 提升阈值能力 |
| 高峰期 | 13-17 周 | 12-15 小时 | 仿真比赛距离 |
| 减量期 | 18-20 周 | 6-8 小时 | 恢复与调整 |
各项目时间比例
- 游泳：20%（每周 3 次）
- 自行车：45%（每周 3-4 次，含 1 次长骑）
- 跑步：30%（每周 3-4 次，含 1 次长跑）
- 肌力训练：5%（每周 1-2 次，进入高峰期后减少）
详细课表
第 1-6 周：基础创建期
目标：创建有氧基础、养成训练习惯、强化弱项
典型周课表（第 4 周为例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 周一 | 休息 | 肌力训练 45 分 |
| 周二 | 游泳 45 分：技术+间歇 | - |
| 周三 | 跑步 45 分：轻松跑 | - |
| 周四 | 游泳 45 分：耐力游 | 自行车 60 分：节奏骑 |
| 周五 | 游泳 40 分：速度训练 | 休息或瑜伽 |
| 周六 | 自行车 2 小时：长骑（Z2） | - |
| 周日 | 跑步 60 分：长跑（Z2） | - |
周训练量：
- 游泳：4,000-5,000m
- 自行车：80-100 公里
- 跑步：25-30 公里
- 总时数：约 8 小时
第 7-12 周：强度提升期
目标：提升乳酸阈值、引入砖块训练、增加距离
典型周课表（第 10 周为例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 周一 | 休息 | 肌力训练 40 分（减量） |
| 周二 | 游泳 50 分：间歇组 10×100m | 跑步 40 分：节奏跑 |
| 周三 | 自行车 75 分：含 3×10 分 FTP 间歇 | - |
| 周四 | 游泳 50 分：开放水域仿真 | 跑步 45 分：轻松跑 |
| 周五 | 游泳 45 分：耐力游 1,500m 持续 | 休息 |
| 周六 | Brick：自行车 2.5 小时 + 跑步 30 分 | - |
| 周日 | 跑步 75 分：长跑含配速段 | - |
周训练量：
- 游泳：5,000-6,500m
- 自行车：100-130 公里
- 跑步：35-45 公里
- 总时数：约 10-11 小时
第 13-17 周：高峰期
目标：达到最大训练量、完整距离仿真、精进比赛策略
典型周课表（第 15 周为例）：
| 日 | 早上 | 下午/晚上 |
|---|---|---|
| 周一 | 休息 | 内核训练 30 分 |
| 周二 | 游泳 55 分：比赛配速 2×800m | 跑步 50 分：间歇 6×1km |
| 周三 | 自行车 90 分：Sweet Spot 间歇 | - |
| 周四 | 游泳 50 分：开放水域练习 | 跑步 40 分：恢复跑 |
| 周五 | 游泳 45 分 | 休息 |
| 周六 | 长距离 Brick：自行车 3.5 小时 + 跑步 45 分 | - |
| 周日 | 跑步 90 分：长跑（16-18 公里） | - |
周训练量：
- 游泳：6,000-7,500m
- 自行车：130-160 公里
- 跑步：45-55 公里
- 总时数：约 13-14 小时
第 16 周重点：完整距离仿真
- 游泳 2,000m + 自行车 80-90km + 跑步 15km
- 以比赛配速的 90% 运行
- 完整测试转换流程和营养补给策略
第 18-20 周：减量调整期
目标：让身体完全恢复，带着最佳状态上场
| 周次 | 训练量 | 重点 |
|---|---|---|
| 第 18 周 | 高峰期的 70% | 减少时间，维持强度 |
| 第 19 周 | 高峰期的 50% | 短距离、高品质 |
| 第 20 周（比赛周） | 高峰期的 30% | 轻松活动+比赛 |
比赛周范例课表：
| 日 | 训练 |
|---|---|
| 周一 | 游泳 20 分钟（轻松） |
| 周二 | 自行车 30 分钟（含 3×2 分钟比赛配速） |
| 周三 | 跑步 20 分钟（含 4×1 分钟快跑） |
| 周四 | 游泳 15 分钟开放水域适应 + 场勘 |
| 周五 | 完全休息或 15 分钟散步 |
| 周六 | 比赛日 |
| 周日 | 恢复 |
营养策略
日常训练期营养
- 每日热量需求：基础代谢 + 训练消耗（约 2,500-3,500 大卡）
- 碳水化合物：6-8 克/公斤体重/天
- 蛋白质：1.4-1.8 克/公斤体重/天
- 脂肪：占总热量 20-30%
比赛日营养计划
赛前晚餐（比赛前一晚）：
- 高碳水、低纤维、低脂肪
- 推荐：白饭 + 鸡胸肉 + 少量蔬菜
- 时间：比赛前 12-14 小时
赛前早餐（比赛前 3 小时）：
- 300-500 大卡
- 以碳水化合物为主
- 推荐：白吐司 + 花生酱 + 香蕉 + 运动饮料
比赛中补给：
| 项目 | 时间 | 补给内容 | 每小时摄取 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 35-50 分 | 无需补给 | - |
| T1 | 2-3 分 | 喝一口水 | - |
| 自行车（前半） | 0-60 分 | 运动饮料 + 能量胶 | 60-70g 碳水 |
| 自行车（后半） | 60-120+ 分 | 运动饮料 + 能量胶 + 固体食物 | 60-80g 碳水 |
| T2 | 1-2 分 | 能量胶 + 水 | - |
| 跑步 | 0-120 分 | 可乐 + 能量胶 + 水 | 40-60g 碳水 |
台湾补给站常见食物：香蕉、小番茄、盐巴、水、运动饮料、可乐（后半段）
装备升级建议（依优先级）
| 优先级 | 装备 | 预算 | 效益 |
|---|---|---|---|
| 1 | 三铁衣（连身） | NT$3,000-8,000 | 一件搞定三项 |
| 2 | 休息把（Aerobar） | NT$2,000-5,000 | 自行车段省力 15-20 分钟 |
| 3 | 功率计 | NT$12,000-25,000 | 精准配速 |
| 4 | 快绑鞋带 | NT$200-400 | 转换省 30 秒 |
| 5 | 三铁专用跑鞋 | NT$3,000-5,000 | 快速穿脱 |
| 6 | 空力安全帽 | NT$3,000-8,000 | 自行车段省 3-5 分钟 |
常见问题
Q：我应该用公路车还是三铁车？
A：如果只有公路车，加装休息把即可。三铁车的优势主要在空力，但 70.3 距离用公路车加休息把已经很够用。三铁车入门款约 NT$50,000-80,000。
Q：长距离训练日是否需要跟比赛一样长？
A：不需要。最长的骑车训练约 3.5 小时（约 80-100 公里），最长的跑步约 18 公里即可。完整距离的体能会在比赛日靠肾上腺素和减量后的超补偿发挥出来。
Q：如何平衡训练与工作生活？
A：善用早晨时间（5:30-7:00）做游泳或跑步，午休做内核训练，周末安排长距离。一周有两天可以双课（早上一项、晚上一项），其他天单课即可。
完成 Ironman 70.3 不只是一场比赛，更是 20 周的自我淬炼。遵循这份计划，相信过程，当你在终点线听到「You are an Ironman」时，所有的辛苦都会化为人生中最深刻的记忆。
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