大師級游泳（Masters Swimming）入門指南：成人泳者的訓練與社群

「我都三十多歲/四十多歲了，現在開始認真練游泳會不會太晚？」

這可能是對游泳有興趣的成年人最常問的問題。答案是：完全不會。而且有一個專門為你設計的運動組織——Masters Swimming（大師級游泳）。

什麼是 Masters Swimming？

Masters Swimming 是一個全球性的成人游泳組織，源自 1970 年代的美國。「Masters」一詞不是指「大師」或「高手」，而是指 成年人（18 歲以上）。

核心理念

理念	說明
健康第一	以健康和體適能為目標，不是選拔菁英
年齡分組	每 5 年一個年齡組，與同齡人競爭
全面歡迎	從完全初學者到前奧運選手都有位置
社群導向	強調訓練夥伴關係和社交連結
終身運動	80 歲以上的泳者在比賽中屢見不鮮

組織架構

全球 Masters Swimming 由 FINA（國際游泳聯合會） 管轄，各國有自己的分支組織：

• 美國：U.S. Masters Swimming（USMS），會員超過 60,000 人
• 台灣：中華民國游泳協會轄下有成人游泳相關活動
• 國際：每兩年舉辦一次世界大師游泳錦標賽

為什麼要加入 Masters Swimming？

1. 結構化的訓練

自己練游泳最大的問題是 不知道練什麼。Masters 的團練由教練帶領，提供結構化的課表，包含暖身、技術、主課表和緩和。

典型的 Masters 團練安排：

時間：60-90 分鐘
距離：2,000-4,000 公尺（依程度調整）

暖身（15 分鐘）：
  混合游 400m

技術組（15 分鐘）：
  各種技術分解練習

主課表（30-45 分鐘）：
  間歇訓練、配速訓練或耐力訓練
  （教練會提供不同程度的配速選項）

緩和（10 分鐘）：
  輕鬆游 + 伸展

2. 社群與動力

游泳是看起來孤獨的運動——一個人在水道裡來回游。但 Masters Swimming 創造了一個 充滿活力的社群：

• 固定訓練夥伴：每週在同一時間見到同一群人
• 程度分組：與速度相近的泳者同一水道，互相激勵
• 課後社交：許多 Masters 團隊有聚餐、旅遊等社交活動
• 共同目標：一起備戰比賽，分享進步的喜悅

3. 比賽機會

Masters Swimming 提供從區域到國際的各級比賽：

比賽類型	說明
泳池賽	25m/50m 池，個人項目和接力
開放水域賽	各種距離的湖泊、海洋游泳
郵寄賽	在自己的泳池完成指定距離，提交成績
團體挑戰	以團隊為單位的長距離接力或累計距離

年齡分組系統 讓比賽更公平：

年齡組	範圍
25-29	25-29 歲
30-34	30-34 歲
35-39	35-39 歲
…	每 5 年一組
80-84	80-84 歲
85-89	85-89 歲
90+	90 歲以上

你的對手是同年齡組的人，這意味著即使你不是最快的泳者，也有機會在自己的年齡組中取得好成績。

4. 健康效益

研究顯示，長期參與 Masters Swimming 的成人相比同齡非泳者：

• 心肺功能：比同齡人年輕 10-20 年
• 體脂率：平均低 5-8%
• 血壓：收縮壓平均低 10-15 mmHg
• 骨密度：因水中運動維持較好
• 心理健康：焦慮和抑鬱指數顯著較低
• 社交滿意度：因社群參與而提高

如何開始？

步驟一：評估你的游泳能力

程度	描述	建議
完全初學者	不會游泳或只能游 25m	先找教練學習基本泳姿
初級	能連續游 100-200m	可以加入初級 Masters 班
中級	能連續游 500-1,000m	適合一般 Masters 團練
進階	能連續游 2,000m+	適合高階 Masters 團練

步驟二：尋找訓練團隊

在台灣，尋找 Masters 訓練機會的管道：

• 各縣市游泳池：詢問是否有成人團練課程
• 鐵人三項社團：許多鐵人社團提供團體游泳訓練
• 游泳俱樂部：搜尋當地的游泳社團或協會
• 社群媒體：Facebook 社團中搜尋「成人游泳」、「Masters Swimming」
• 健身中心：部分大型健身中心有游泳團課

步驟三：準備裝備

加入 Masters 訓練需要的基本裝備：

• 必備：泳衣、泳鏡、泳帽
• 建議：夾腳浮球、浮板（大多數團隊會提供）
• 選配：划手板、短蹼、呼吸管
• 配件：水壺、大毛巾、換洗衣物、防滑拖鞋

步驟四：第一堂團練的心理準備

第一次參加團練可能會有些緊張。以下是你需要知道的：

1. 提前到場：早 10 分鐘到，向教練自我介紹，說明你的程度
2. 分水道：教練會依速度分配水道，不用擔心被分到太快的水道
3. 不懂就問：看不懂課表上的縮寫（如 FR = Freestyle）很正常，直接問
4. 量力而為：如果某組訓練對你太難，可以減少距離或降低配速
5. 享受過程：沒有人會批評你的速度，大家都在專注自己的訓練

Masters Swimming 的訓練進程

第一個月：適應期

目標：適應團練節奏、認識訓練夥伴

• 每週 2 次團練
• 不追求速度，專注完成課表
• 學習看懂課表上的術語和縮寫

常見訓練術語

縮寫	全稱	中文
FR	Freestyle	自由式
BK	Backstroke	仰式
BR	Breaststroke	蛙式
FL	Butterfly	蝶式
IM	Individual Medley	個人混合式
K	Kick	打水
P	Pull	划手（夾浮球）
DR	Drill	技術練習
DESC	Descending	遞減配速
EZ	Easy	輕鬆游

第二到三個月：建設期

目標：提升基礎體能、改善技術

• 每週 2-3 次團練
• 開始注意自己的配速
• 在技術練習中認真改善弱點

第四到六個月：發展期

目標：參加第一場比賽、設定個人紀錄

• 每週 3-4 次訓練（含團練和自主訓練）
• 嘗試不同的比賽距離（50m、100m、200m）
• 開始設定具體的配速目標

長期發展

目標：持續進步、享受游泳社群

• 維持規律訓練
• 每年參加 2-4 場比賽
• 嘗試開放水域比賽
• 追蹤年度紀錄，與自己競爭

年齡與表現

許多人擔心年紀大了就游不快，但數據告訴我們不同的故事：

• 30-40 歲開始認真訓練的泳者，通常在 2-3 年內 達到個人最佳表現
• 游泳的表現衰退比跑步更慢——70 歲的 Masters 泳者通常仍能保持相當於 50 歲時 85-90% 的速度
• 許多 Masters 泳者在 40-50 歲時創下個人最佳紀錄，因為年輕時從未接受過系統化的訓練

鼓舞人心的數據：在世界大師游泳錦標賽中，90 歲以上的參賽者仍然活躍在比賽中，證明游泳確實是一項可以終身從事的運動。

成本考量

項目	估計費用（台灣）
泳池月費	NT$1,000-3,000/月
團練費用	NT$200-500/堂 或包月制
基本裝備	NT$1,000-3,000（一次性）
比賽報名	NT$500-2,000/場

相比其他運動（如自行車或高爾夫），游泳的入門成本非常親民。

總結

Masters Swimming 不是菁英選手的專屬俱樂部，而是 每一位想要透過游泳維持健康和享受社群的成年人 的最佳選擇。無論你是 25 歲的上班族還是 65 歲的退休人士，無論你是鐵人三項選手還是完全的游泳新手，Masters Swimming 都有適合你的位置。

你需要做的第一步很簡單：找到離你最近的 Masters 團練，帶著泳鏡和一顆開放的心去試一堂課。你會發現，游泳這項看似孤獨的運動，其實充滿了溫暖的人際連結和無盡的成長空間。

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