比賽日營養計畫：從前一天到終點線的完整飲食策略

你花了數月的時間訓練，調整了體態、提升了 FTP、熟悉了賽道。但如果比賽日的營養出了差錯，所有努力都可能付諸東流。一份精心規劃的營養計畫，是確保比賽成功的最後一塊拼圖。

賽前一天：打好基礎

碳水化合物負載最後衝刺

如果你已經執行了三天的碳水超補（詳見肝醣超補法專文），賽前一天是最後的調整日。

目標：每公斤體重 8-10 克碳水化合物

關鍵原則：

• 選擇你熟悉且確定不會引起腸胃問題的食物
• 避免高纖維食物（全穀、大量蔬菜、豆類）
• 減少辛辣、油炸、酒精
• 最後一餐不要太晚，睡前 2-3 小時完成

賽前晚餐範例

推薦組合：

• 白飯或義大利麵（大份量）
• 簡單調味的雞肉或魚肉（適量蛋白質）
• 煮熟的蔬菜少量
• 白麵包配果醬
• 果汁或運動飲料

避免：

• 生食沙拉（細菌風險 + 高纖維）
• 未曾嘗試的餐廳料理
• 含酒精飲品
• 乳製品（若你有乳糖不耐傾向）

水分預載

• 確保整天穩定飲水
• 晚餐搭配含電解質飲料
• 睡前尿液顏色應為淡黃色
• 不要一次猛灌大量水（會頻繁跑廁所影響睡眠）

比賽日早晨：啟動引擎

賽前早餐時機

在開賽前 3-4 小時用餐，這是最關鍵的時間點。

原因：

• 足夠時間消化吸收
• 血糖穩定回落
• 避免騎乘時腸胃不適
• 完成最後的肝醣「加滿」

賽前早餐設計

碳水目標：每公斤體重 1-4 克（70 公斤車手 = 70-280 克碳水）

經典賽前早餐（70kg 車手範例）：

食物	碳水含量	說明
白飯 1.5 碗	80g	主食基底
香蕉 1 根	27g	含鉀、易消化
白吐司 2 片配蜂蜜	45g	快速碳水
果汁 300ml	35g	水分 + 碳水
水煮蛋 1 顆	0g	少量蛋白質穩定血糖
合計	~187g

替代方案（胃口較小者）：

• 能量棒 2 根 + 運動飲料 500ml
• 鬆餅配楓糖漿 + 果汁
• 稀飯配簡單配料

賽前 60-30 分鐘

• 小口飲用 200-300ml 含電解質飲料
• 可選擇一根能量膠或半根香蕉
• 前往熱身區時帶一瓶運動飲料

賽前 10-5 分鐘

• 最後一口運動飲料
• 若使用咖啡因策略，此時是攝取咖啡因膠的好時機
• 深呼吸，相信你的準備

比賽中：持續供能

碳水補充指南

比賽中的碳水補充量取決於賽事時長和強度：

比賽時長	碳水補充建議	說明
< 45 分鐘	不需要	口中漱漱即可
45-75 分鐘	少量（<30g/hr）	非必要但可能有幫助
1-2.5 小時	30-60g/hr	單一碳水來源即可
2.5-3+ 小時	60-90g/hr	需混合碳水來源
超長距離	80-120g/hr	需經過腸道訓練

混合碳水來源的重要性

當碳水攝取超過每小時 60 克時，單一碳水（如純葡萄糖）的腸道吸收會達到飽和。此時需要使用葡萄糖 + 果糖的混合配方（比例約 2:1），因為它們使用不同的腸道轉運蛋白，可將總吸收率提升至每小時 90 克以上。

補給品選擇與時機

能量膠（Gel）

• 碳水含量：每包 20-30 克
• 優點：方便攜帶、精確劑量
• 缺點：可能引起腸胃不適、需搭配水
• 時機：每 30-45 分鐘一包

能量棒（Bar）

• 碳水含量：每根 30-50 克
• 優點：有飽足感、口味多樣
• 缺點：需咀嚼、高強度時難以進食
• 時機：較平緩路段或補給區

運動飲料

• 碳水含量：每 500ml 約 30 克
• 優點：同時補充水分與電解質
• 缺點：炎熱天氣可能變溫失去口感
• 時機：持續小口飲用

固體食物（自然食品）

• 飯糰、鹹餅乾、果乾
• 適合長距離低強度段落
• 提供心理滿足感

比賽中的飲水策略

• 每 15-20 分鐘飲水一次
• 每小時液體攝取 500-800ml
• 高溫時增加至 800-1,000ml
• 交替飲用運動飲料與清水

不同賽事類型的營養策略

公路賽（80-200 km）

• 前 1/3：穩定補充，每小時 40-60 克碳水
• 中段：維持或略增至 60-80 克/小時
• 最後 1/3：確保不缺糖，可在關鍵爬坡前攝取咖啡因膠
• 利用集團騎乘的緩和時段進食

個人計時賽（20-50 km）

• 賽前營養最重要，賽中補給較少
• 水壺裝高濃度碳水飲料
• 較短賽事可能不需要固體補給
• 咖啡因在賽前 30-60 分鐘攝取

登山王（爬坡賽）

• 高強度持續時間長，碳水需求高
• 以液態和膠狀補給為主（固體難以消化）
• 每 20 分鐘攝取能量膠
• 特別注意高海拔的脫水問題

長途挑戰賽（200+ km）

• 碳水攝取需達 80-120 克/小時
• 混合固體與液態補給避免味覺疲勞
• 加入鹹味食物（飯糰、鹹餅乾）
• 設定鬧鐘提醒進食（長時間騎乘容易忘記）

比賽後：啟動恢復

黃金恢復期（終點後 30 分鐘內）

• 恢復飲料或巧克力牛奶（碳水 + 蛋白質）
• 水果（西瓜、柳橙）
• 含電解質飲料 500ml

恢復正餐（1-2 小時後）

• 碳水：蛋白質 = 3:1 的均衡餐
• 例：雞肉飯 + 味噌湯 + 水果
• 充足的水分補充

持續恢復（賽後 24 小時）

• 每 2-3 小時進食一次
• 不要因為「補償心理」暴飲暴食
• 保持穩定的碳水與蛋白質攝取
• 監測尿液顏色確保水分恢復

比賽日營養檢查清單

• [ ] 賽前一天完成碳水負載
• [ ] 早餐在開賽前 3-4 小時用完
• [ ] 準備足夠的補給品（能量膠、能量棒、飲料粉）
• [ ] 水壺已裝好運動飲料
• [ ] 背袋中有備用補給
• [ ] 知道賽道上補給站的位置
• [ ] 設定手錶/碼表提醒補給時間
• [ ] 所有補給品都是練習中用過的

最重要的一條規則

比賽日不要嘗試任何新東西。

所有的營養策略、補給品、食物組合，都應該在訓練中反覆測試過。比賽日只是執行你已經演練過的計畫。這是營養學中最簡單卻最常被違反的原則。

準備好你的營養計畫，然後信任它，專注於比賽本身。

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