Plan nutritionnel du jour de course : stratégie alimentaire complète de la veille à la ligne d’arrivée

Vous avez passé des mois à vous entraîner, à affiner votre condition physique, à améliorer votre FTP, à vous familiariser avec le parcours. Mais si la nutrition du jour de course fait défaut, tous ces efforts peuvent être réduits à néant. Un plan nutritionnel méticuleusement élaboré est la dernière pièce du puzzle pour garantir le succès de la course.

La veille de la course : poser les fondations

Dernière ligne droite de la charge en glucides

Si vous avez déjà suivi un régime de surcompensation en glucides de trois jours (voir l’article dédié sur la surcompensation en glycogène), la veille de la course est le dernier jour d’ajustement.

Objectif : 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel

Principes clés :

• Choisissez des aliments que vous connaissez bien et dont vous êtes certain qu’ils ne causeront pas de problèmes gastro-intestinaux
• Évitez les aliments riches en fibres (céréales complètes, grandes quantités de légumes, légumineuses)
• Réduisez les aliments épicés, frits et l’alcool
• Ne prenez pas le dernier repas trop tard ; terminez-le 2 à 3 heures avant le coucher

Exemple de dîner d’avant-course

Combinaison recommandée :

• Riz blanc ou pâtes (grande portion)
• Poulet ou poisson simplement assaisonné (protéines en quantité modérée)
• Petite quantité de légumes cuits
• Pain blanc avec confiture
• Jus de fruits ou boisson pour sportifs

À éviter :

• Salades crues (risque bactérien + fibres élevées)
• Plats de restaurants jamais essayés
• Boissons alcoolisées
• Produits laitiers (si vous avez une tendance à l’intolérance au lactose)

Pré-chargement en hydratation

• Assurez-vous de boire régulièrement tout au long de la journée
• Accompagnez le dîner d’une boisson contenant des électrolytes
• La couleur de votre urine avant le coucher doit être jaune pâle
• Ne buvez pas une grande quantité d’eau d’un coup (cela entraînerait des allers-retours fréquents aux toilettes et perturberait le sommeil)

Matin du jour de course : démarrer le moteur

Moment du petit-déjeuner d’avant-course

Prenez votre repas 3 à 4 heures avant le départ, c’est le moment le plus crucial.

Raisons :

• Temps suffisant pour la digestion et l’absorption
• Retour stable de la glycémie
• Éviter les troubles gastro-intestinaux pendant le pédalage
• Compléter le dernier « plein » de glycogène

Conception du petit-déjeuner d’avant-course

Objectif en glucides : 1 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel (cycliste de 70 kg = 70 à 280 grammes de glucides)

Petit-déjeuner classique d’avant-course (exemple pour un cycliste de 70 kg) :

Aliment	Teneur en glucides	Description
1,5 bol de riz blanc	80 g	Base du repas principal
1 banane	27 g	Contient du potassium, facile à digérer
2 tranches de pain de mie avec du miel	45 g	Glucides rapides
300 ml de jus de fruits	35 g	Hydratation + glucides
1 œuf à la coque	0 g	Petite quantité de protéines pour stabiliser la glycémie
Total	~187 g

Alternative (pour ceux qui ont moins d’appétit) :

• 2 barres énergétiques + 500 ml de boisson pour sportifs
• Pancakes avec sirop d’érable + jus de fruits
• Congee (bouillie de riz) avec accompagnements simples

60 à 30 minutes avant le départ

• Buvez par petites gorgées 200 à 300 ml de boisson contenant des électrolytes
• Vous pouvez choisir un gel énergétique ou une demi-banane
• Emportez une bouteille de boisson pour sportifs en vous rendant à la zone d’échauffement

10 à 5 minutes avant le départ

• Dernière gorgée de boisson pour sportifs
• Si vous utilisez une stratégie de caféine, c’est le bon moment pour prendre un gel à la caféine
• Respirez profondément, faites confiance à votre préparation

Pendant la course : un approvisionnement continu

Guide de supplémentation en glucides

La quantité de glucides à consommer pendant la course dépend de la durée et de l’intensité de l’épreuve :

Durée de la course	Recommandation en glucides	Description
< 45 minutes	Pas nécessaire	Un simple rinçage de bouche suffit
45-75 minutes	Quantité faible (<30 g/h)	Pas indispensable mais peut aider
1-2,5 heures	30-60 g/h	Une source unique de glucides suffit
2,5-3+ heures	60-90 g/h	Nécessite un mélange de sources de glucides
Très longue distance	80-120 g/h	Nécessite un entraînement intestinal

Importance des sources mixtes de glucides

Lorsque l’apport en glucides dépasse 60 grammes par heure, l’absorption intestinale d’un glucide unique (comme le glucose pur) atteint sa saturation. Il est alors nécessaire d’utiliser une formule mixte glucose + fructose (ratio d’environ 2:1), car ils utilisent des transporteurs intestinaux différents, ce qui permet d’augmenter le taux d’absorption total à plus de 90 grammes par heure.

Choix des produits de ravitaillement et timing

Gels énergétiques

• Teneur en glucides : 20 à 30 grammes par sachet
• Avantages : faciles à transporter, dosage précis
• Inconvénients : peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, nécessitent d’être pris avec de l’eau
• Timing : un sachet toutes les 30 à 45 minutes

Barres énergétiques

• Teneur en glucides : 30 à 50 grammes par barre
• Avantages : effet de satiété, variété de saveurs
• Inconvénients : nécessitent de mâcher, difficiles à manger à haute intensité
• Timing : sur les sections plus plates ou dans les zones de ravitaillement

Boissons pour sportifs

• Teneur en glucides : environ 30 grammes pour 500 ml
• Avantages : apportent simultanément hydratation et électrolytes
• Inconvénients : peuvent tiédir et perdre en goût par temps chaud
• Timing : à boire par petites gorgées en continu

Aliments solides (produits naturels)

• Boulettes de riz, biscuits salés, fruits secs
• Adaptés aux sections longues à faible intensité
• Apportent une satisfaction psychologique

Stratégie d’hydratation pendant la course

• Buvez toutes les 15 à 20 minutes
• Apport liquidien de 500 à 800 ml par heure
• Augmentez à 800 à 1 000 ml par temps chaud
• Alternez entre boisson pour sportifs et eau claire

Stratégies nutritionnelles selon les types d’épreuves

Course sur route (80-200 km)

• Premier tiers : apport régulier, 40 à 60 grammes de glucides par heure
• Milieu de course : maintenir ou augmenter légèrement à 60-80 g/heure
• Dernier tiers : assurez-vous de ne pas manquer de sucre, vous pouvez prendre un gel à la caféine avant les montées clés
• Profitez des moments de récupération dans le peloton pour manger

Contre-la-montre individuel (20-50 km)

• La nutrition d’avant-course est la plus importante, le ravitaillement en course est moindre
• Remplissez le bidon d’une boisson à haute concentration en glucides
• Les épreuves plus courtes peuvent ne pas nécessiter de ravitaillement solide
• La caféine se prend 30 à 60 minutes avant le départ

Prix de la montagne (course de montée)

• Haute intensité sur une durée prolongée, besoins élevés en glucides
• Privilégiez les apports liquides et sous forme de gel (les solides sont difficiles à digérer)
• Prenez un gel énergétique toutes les 20 minutes
• Portez une attention particulière à la déshydratation en haute altitude

Épreuves d’endurance longue distance (200+ km)

• L’apport en glucides doit atteindre 80 à 120 g/heure
• Mélangez ravitaillements solides et liquides pour éviter la fatigue gustative
• Incorporez des aliments salés (boulettes de riz, biscuits salés)
• Réglez une alarme pour vous rappeler de manger (facile à oublier lors de longues sorties)

Après la course : lancer la récupération

Fenêtre de récupération en or (dans les 30 minutes suivant l’arrivée)

• Boisson de récupération ou lait au chocolat (glucides + protéines)
• Fruits (pastèque, oranges)
• 500 ml de boisson contenant des électrolytes

Repas de récupération principal (1 à 2 heures plus tard)

• Repas équilibré avec un ratio glucides : protéines de 3:1
• Exemple : poulet au riz + soupe miso + fruits
• Hydratation abondante

Récupération continue (24 heures après la course)

• Mangez toutes les 2 à 3 heures
• Ne mangez pas de façon excessive par « compensation psychologique »
• Maintenez un apport stable en glucides et en protéines
• Surveillez la couleur de votre urine pour vous assurer d’une bonne réhydratation

Liste de contrôle nutritionnelle pour le jour de course

• [ ] Charge en glucides terminée la veille
• [ ] Petit-déjeuner pris 3 à 4 heures avant le départ
• [ ] Ravitaillements préparés en quantité suffisante (gels énergétiques, barres, poudre de boisson)
• [ ] Bidons remplis de boisson pour sportifs
• [ ] Ravitaillements de secours dans le sac dorsal
• [ ] Connaissance de l’emplacement des postes de ravitaillement sur le parcours
• [ ] Alarmes réglées sur la montre/compteur pour les rappels de ravitaillement
• [ ] Tous les ravitaillements ont été testés à l’entraînement

La règle la plus importante

N’essayez rien de nouveau le jour de la course.

Toutes les stratégies nutritionnelles, tous les ravitaillements, toutes les combinaisons alimentaires doivent avoir été testés à plusieurs reprises à l’entraînement. Le jour de la course, il s’agit simplement d’exécuter le plan que vous avez déjà répété. C’est le principe le plus simple de la nutrition, mais aussi le plus souvent violé.

Préparez votre plan nutritionnel, puis faites-lui confiance et concentrez-vous sur la course elle-même.

Lectures connexes

• Stratégie nutritionnelle en course : le plan de ravitaillement scientifique avant et pendant la compétition
• Chronologie nutritionnelle pour une course de 100 miles : stratégie complète de ravitaillement du départ à l’arrivée
• Stratégie nutritionnelle en triathlon : plan complet de ravitaillement avant, pendant et après la course
• Stratégie de supercompensation nutritionnelle la semaine précédant la course : maximiser les réserves de glycogène