比赛日营养计划：从前一天到终点线的完整饮食策略

你花了数月的时间训练，调整了体态、提升了 FTP、熟悉了赛道。但如果比赛日的营养出了差错，所有努力都可能付诸东流。一份精心规划的营养计划，是确保比赛成功的最后一块拼图。

赛前一天：打好基础

碳水化合物负载最后冲刺

如果你已经运行了三天的碳水超补（详见肝糖超补法专文），赛前一天是最后的调整日。

目标：每公斤体重 8-10 克碳水化合物

关键原则：

• 选择你熟悉且确定不会引起肠胃问题的食物
• 避免高纤维食物（全谷、大量蔬菜、豆类）
• 减少辛辣、油炸、酒精
• 最后一餐不要太晚，睡前 2-3 小时完成

赛前晚餐范例

推荐组合：

• 白饭或意大利面（大份量）
• 简单调味的鸡肉或鱼肉（适量蛋白质）
• 煮熟的蔬菜少量
• 白面包配果酱
• 果汁或运动饮料

避免：

• 生食沙拉（细菌风险 + 高纤维）
• 未曾尝试的餐厅料理
• 含酒精饮品
• 乳制品（若你有乳糖不耐倾向）

水分预载

• 确保整天稳定饮水
• 晚餐搭配含电解质饮料
• 睡前尿液颜色应为淡黄色
• 不要一次猛灌大量水（会频繁跑厕所影响睡眠）

比赛日早晨：启动引擎

赛前早餐时机

在开赛前 3-4 小时用餐，这是最关键的时间点。

原因：

• 足够时间消化吸收
• 血糖稳定回落
• 避免骑乘时肠胃不适
• 完成最后的肝糖「加满」

赛前早餐设计

碳水目标：每公斤体重 1-4 克（70 公斤车手 = 70-280 克碳水）

经典赛前早餐（70kg 车手范例）：

食物	碳水含量	说明
白饭 1.5 碗	80g	主食基底
香蕉 1 根	27g	含钾、易消化
白吐司 2 片配蜂蜜	45g	快速碳水
果汁 300ml	35g	水分 + 碳水
水煮蛋 1 颗	0g	少量蛋白质稳定血糖
合计	~187g

替代方案（胃口较小者）：

• 能量棒 2 根 + 运动饮料 500ml
• 松饼配枫糖浆 + 果汁
• 稀饭配简单配料

赛前 60-30 分钟

• 小口饮用 200-300ml 含电解质饮料
• 可选择一根能量胶或半根香蕉
• 前往热身区时带一瓶运动饮料

赛前 10-5 分钟

• 最后一口运动饮料
• 若使用咖啡因策略，此时是摄取咖啡因胶的好时机
• 深呼吸，相信你的准备

比赛中：持续供能

碳水补充指南

比赛中的碳水补充量取决于赛事时长和强度：

比赛时长	碳水补充建议	说明
< 45 分钟	不需要	口中漱漱即可
45-75 分钟	少量（<30g/hr）	非必要但可能有帮助
1-2.5 小时	30-60g/hr	单一碳水来源即可
2.5-3+ 小时	60-90g/hr	需混合碳水来源
超长距离	80-120g/hr	需经过肠道训练

混合碳水来源的重要性

当碳水摄取超过每小时 60 克时，单一碳水（如纯葡萄糖）的肠道吸收会达到饱和。此时需要使用葡萄糖 + 果糖的混合配方（比例约 2:1），因为它们使用不同的肠道转运蛋白，可将总吸收率提升至每小时 90 克以上。

补给品选择与时机

能量胶（Gel）

• 碳水含量：每包 20-30 克
• 优点：方便携带、精确剂量
• 缺点：可能引起肠胃不适、需搭配水
• 时机：每 30-45 分钟一包

能量棒（Bar）

• 碳水含量：每根 30-50 克
• 优点：有饱足感、口味多样
• 缺点：需咀嚼、高强度时难以进食
• 时机：较平缓路段或补给区

运动饮料

• 碳水含量：每 500ml 约 30 克
• 优点：同时补充水分与电解质
• 缺点：炎热天气可能变温失去口感
• 时机：持续小口饮用

固体食物（自然食品）

• 饭团、咸饼干、果干
• 适合长距离低强度段落
• 提供心理满足感

比赛中的饮水策略

• 每 15-20 分钟饮水一次
• 每小时液体摄取 500-800ml
• 高温时增加至 800-1,000ml
• 交替饮用运动饮料与清水

不同赛事类型的营养策略

公路赛（80-200 km）

• 前 1/3：稳定补充，每小时 40-60 克碳水
• 中段：维持或略增至 60-80 克/小时
• 最后 1/3：确保不缺糖，可在关键爬坡前摄取咖啡因胶
• 利用集团骑乘的缓和时段进食

个人计时赛（20-50 km）

• 赛前营养最重要，赛中补给较少
• 水壶装高浓度碳水饮料
• 较短赛事可能不需要固体补给
• 咖啡因在赛前 30-60 分钟摄取

登山王（爬坡赛）

• 高强度持续时间长，碳水需求高
• 以液态和胶状补给为主（固体难以消化）
• 每 20 分钟摄取能量胶
• 特别注意高海拔的脱水问题

长途挑战赛（200+ km）

• 碳水摄取需达 80-120 克/小时
• 混合固体与液态补给避免味觉疲劳
• 加入咸味食物（饭团、咸饼干）
• 设置闹钟提醒进食（长时间骑乘容易忘记）

比赛后：启动恢复

黄金恢复期（终点后 30 分钟内）

• 恢复饮料或巧克力牛奶（碳水 + 蛋白质）
• 水果（西瓜、柳橙）
• 含电解质饮料 500ml

恢复正餐（1-2 小时后）

• 碳水：蛋白质 = 3:1 的均衡餐
• 例：鸡肉饭 + 味噌汤 + 水果
• 充足的水分补充

持续恢复（赛后 24 小时）

• 每 2-3 小时进食一次
• 不要因为「补偿心理」暴饮暴食
• 保持稳定的碳水与蛋白质摄取
• 监测尿液颜色确保水分恢复

比赛日营养检查清单

• [ ] 赛前一天完成碳水负载
• [ ] 早餐在开赛前 3-4 小时用完
• [ ] 准备足够的补给品（能量胶、能量棒、饮料粉）
• [ ] 水壶已装好运动饮料
• [ ] 背袋中有备用补给
• [ ] 知道赛道上补给站的位置
• [ ] 设置手表/码表提醒补给时间
• [ ] 所有补给品都是练习中用过的

最重要的一条规则

比赛日不要尝试任何新东西。

所有的营养策略、补给品、食物组合，都应该在训练中反复测试过。比赛日只是运行你已经演练过的计划。这是营养学中最简单却最常被违反的原则。

准备好你的营养计划，然后信任它，专注于比赛本身。

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