La science de la cadence : 90 RPM est-elle vraiment optimale ?

Le mythe des 90 RPM

Presque tous les débutants en cyclisme sur route se voient conseiller : « Maintenez 90 RPM sur le plat, et ne descendez pas sous 70 RPM en montée. » Ce conseil remonte à l’époque de Lance Armstrong, quand un style de pédalage à haute cadence dominait le peloton professionnel.

Mais si l’on observe des coureurs comme Jan Ullrich (cadence basse, couple élevé) ou Chris Froome (cadence élevée, fréquence cardiaque élevée), on constate que la cadence peut varier énormément, même parmi les meilleurs coureurs du monde.

Qu’est-ce que la cadence influence réellement ?

Effets d’une cadence élevée (95+ RPM)

• Moindre sollicitation musculaire : moins de force requise à chaque coup de pédale
• Charge cardiovasculaire accrue : la fréquence cardiaque a tendance à être plus élevée
• Convient aux coureurs ayant une bonne capacité cardio-respiratoire
• Moins sujet à la fatigue musculaire sur longue distance

Effets d’une cadence basse (75-85 RPM)

• Sollicitation musculaire accrue : un couple plus important est nécessaire à chaque coup de pédale
• Charge cardiovasculaire réduite : la fréquence cardiaque est plus basse à puissance égale
• Convient aux coureurs ayant une force musculaire importante
• Nécessite une attention particulière à la pression exercée sur les genoux

Ce que concluent les recherches récentes

Les recherches récentes en physiologie de l’exercice indiquent que la cadence optimale est influencée par plusieurs facteurs :

1. Composition des fibres musculaires : les personnes ayant une proportion plus élevée de fibres à contraction lente ont tendance à préférer une cadence plus élevée
2. Antécédents d’entraînement : les coureurs venant de la course à pied ont généralement une préférence pour une cadence plus élevée
3. Intensité de l’effort : à puissance élevée, le corps tend naturellement vers une cadence plus basse
4. Terrain : la cadence optimale en montée est généralement inférieure de 10 à 15 RPM à celle du plat

Comment trouver votre cadence optimale

Méthode expérimentale

1. À puissance fixe (par exemple 75 % de votre FTP), roulez 5 minutes successivement à 70, 80, 90 et 100 RPM
2. Notez votre fréquence cardiaque et votre perception de l’effort (RPE) à chaque cadence
3. La cadence associée à la fréquence cardiaque et au RPE les plus bas est généralement votre cadence « optimale »

Recommandations générales

• Croisière sur le plat : 85-95 RPM (trouvez votre zone de confort)
• Montée : 70-85 RPM (selon la pente et les préférences personnelles)
• Sprint : 100-120 RPM (efforts brefs à haute puissance)
• Sortie de récupération : 85-95 RPM (pour réduire la sollicitation musculaire)

Entraînement de la cadence

Si vous souhaitez élargir votre gamme de cadence — ce qui est réellement utile en compétition — essayez :

• Exercices à cadence élevée : une fois par semaine, maintenez 100-110 RPM pendant 10 minutes
• Travail de force à cadence basse : une fois par semaine, grimpez à 60-70 RPM, en zone 3, pendant 8 à 10 minutes
• Intervalles alternés : 30 secondes à cadence élevée / 30 secondes à cadence basse

En résumé

Ne vous focalisez pas sur le chiffre « 90 RPM ». La cadence optimale varie d’une personne à l’autre, en fonction de la morphologie, de la composition des fibres musculaires, des antécédents d’entraînement et d’autres facteurs. Prendre le temps de trouver votre propre plage optimale, puis développer votre polyvalence de cadence à partir de là, reste la stratégie la plus efficace.

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