ケイデンスの科学：90 RPM は本当に最適なのか？

90 RPM という神話

ロードバイク初心者はほぼ全員、「平地では90RPMを維持し、登坂でも70RPMを下回らないように」と教えられます。このアドバイスはランス・アームストロング時代の観察に由来し、当時は高ケイデンススタイルがプロ自転車界を席巻していました。

しかし、ヤン・ウルリッヒ（低ケイデンス・高トルク型）やクリス・フルーム（高ケイデンス・高心拍型）を見比べれば、トップ選手同士でもケイデンスには大きな個人差があることがわかります。

ケイデンスは何に影響するのか？

高ケイデンス（95RPM以上）の効果

• 筋力の負担が軽減：一漕ぎに必要な力が小さくなる
• 心血管系への負荷が増加：心拍数が高くなりやすい
• 心肺機能に優れたライダーに向く
• 長距離でも筋疲労を起こしにくい

低ケイデンス（75〜85RPM）の効果

• 筋力の負担が増加：一漕ぎにより大きなトルクが必要
• 心血管系への負荷が軽減：同じパワー出力でも心拍数が低くなる
• 筋力の強いライダーに向く
• 膝関節への負担に注意が必要

最新研究の結論

最新の運動生理学研究によれば、最適ケイデンスは以下の要因の影響を受けます。

1. 筋線維組成：遅筋（スロー・トゥイッチ）線維の割合が高い人は、高ケイデンスを好む傾向がある
2. トレーニング背景：ランニングから転向した選手は、高ケイデンスを好む傾向がある
3. 走行強度：高パワー出力時、体は自然と低ケイデンスに傾く
4. 地形：登坂での最適ケイデンスは、平地より通常10〜15RPM低くなる

自分の最適ケイデンスを見つける方法

実験の方法

1. 一定のパワー（例：FTPの75%）で、70・80・90・100RPMそれぞれで5分間走行する
2. 各ケイデンスでの心拍数と主観的運動強度（RPE）を記録する
3. 心拍数とRPEが最も低いケイデンスが、多くの場合「あなたの最適」ケイデンスとなる

一般的な目安

• 平地巡航：85〜95RPM（自分の快適な範囲を見つける）
• 登坂：70〜85RPM（勾配と個人の好みによる）
• スプリント：100〜120RPM（短時間の高出力）
• リカバリーライド：85〜95RPM（筋肉への負担を軽減）

ケイデンストレーニング

ケイデンスの幅を広げたい場合（レースに大いに役立ちます）、以下を試してみましょう。

• 高ケイデンス練習：週1回、100〜110RPMを10分間維持する
• 低ケイデンス筋力練習：週1回、60〜70RPM・ゾーン3強度で8〜10分間の登坂を行う
• ケイデンス交互インターバル：高ケイデンス30秒／低ケイデンス30秒を繰り返す

まとめ

「90RPM」という数字にこだわる必要はありません。最適なケイデンスは人によって異なり、体格、筋線維組成、トレーニング背景など複数の要因に左右されます。時間をかけて自分の最適な範囲を見つけ、そこを土台にケイデンスの幅を広げていくことこそが、最も効果的な戦略です。

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