วิทยาศาสตร์ของเคเดนซ์: 90 RPM คือค่าที่เหมาะสมที่สุดจริงหรือ?

มายาคติเรื่อง 90 RPM

นักปั่นจักรยานเสือหมอบมือใหม่แทบทุกคนจะได้ยินคำแนะนำว่า “บนทางราบให้รักษาเคเดนซ์ 90 RPM และตอนขึ้นเขาก็อย่าให้ต่ำกว่า 70 RPM” คำแนะนำนี้มีที่มาจากยุคของแลนซ์ อาร์มสตรอง ซึ่งเป็นยุคที่สไตล์การปั่นด้วยเคเดนซ์สูงครองวงการจักรยานอาชีพ

แต่หากลองสังเกตนักปั่นอย่าง ยาน อูลริช (เคเดนซ์ต่ำ แรงบิดสูง) หรือ คริส ฟรูม (เคเดนซ์สูง อัตราการเต้นหัวใจสูง) จะพบว่าเคเดนซ์ของนักปั่นระดับโลกก็แตกต่างกันได้อย่างมาก

เคเดนซ์ส่งผลต่ออะไรบ้าง?

ผลของเคเดนซ์สูง (95 RPM ขึ้นไป)

• ลดความต้องการแรงกล้ามเนื้อ: แต่ละรอบขาต้องใช้แรงน้อยลง
• เพิ่มภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: อัตราการเต้นของหัวใจมักจะสูงขึ้น
• เหมาะกับนักปั่นที่มีความฟิตด้านหัวใจและปอดดี
• ไม่ค่อยเกิดความล้าของกล้ามเนื้อในระยะทางไกล

ผลของเคเดนซ์ต่ำ (75-85 RPM)

• เพิ่มความต้องการแรงกล้ามเนื้อ: แต่ละรอบขาต้องใช้แรงบิดมากขึ้น
• ลดภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: ที่กำลังขับเท่ากัน อัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่า
• เหมาะกับนักปั่นที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูง
• ต้องระวังแรงกดที่ข้อเข่า

ข้อสรุปจากงานวิจัยล่าสุด

งานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายล่าสุดชี้ว่า เคเดนซ์ที่เหมาะสมได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่อไปนี้

1. องค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ: ผู้ที่มีสัดส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้าสูงมักชอบเคเดนซ์ที่สูงกว่า
2. พื้นฐานการฝึกซ้อม: นักปั่นที่เปลี่ยนสายมาจากการวิ่งมักนิยมเคเดนซ์ที่สูงกว่า
3. ความหนักของการปั่น: เมื่อออกกำลังที่กำลังขับสูง ร่างกายจะเอนเอียงไปทางเคเดนซ์ต่ำโดยธรรมชาติ
4. ภูมิประเทศ: เคเดนซ์ที่เหมาะสมตอนขึ้นเขามักต่ำกว่าทางราบประมาณ 10-15 RPM

วิธีค้นหาเคเดนซ์ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

วิธีทดลอง

1. ที่กำลังขับคงที่ (เช่น 75% ของ FTP) ให้ปั่นครั้งละ 5 นาทีที่ 70, 80, 90 และ 100 RPM ตามลำดับ
2. บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเหนื่อยที่รู้สึกได้ (RPE) ในแต่ละเคเดนซ์
3. เคเดนซ์ที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุดและ RPE ต่ำที่สุด มักจะเป็นเคเดนซ์ “ที่เหมาะสมที่สุด” ของคุณ

คำแนะนำทั่วไป

• ปั่นล่องทางราบ: 85-95 RPM (หาช่วงที่คุณรู้สึกสบายที่สุด)
• ขึ้นเขา: 70-85 RPM (ขึ้นอยู่กับความชันและความชอบส่วนบุคคล)
• สปรินต์: 100-120 RPM (ออกแรงสูงในช่วงเวลาสั้นๆ)
• ปั่นฟื้นฟู: 85-95 RPM (ลดภาระต่อกล้ามเนื้อ)

การฝึกเคเดนซ์

หากคุณต้องการขยายช่วงเคเดนซ์ของตัวเอง (ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการแข่งขัน) ลองฝึกดังนี้

• ฝึกเคเดนซ์สูง: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง รักษาเคเดนซ์ 100-110 RPM นาน 10 นาที
• ฝึกความแข็งแรงด้วยเคเดนซ์ต่ำ: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ปั่นขึ้นเขาที่ 60-70 RPM ความหนักโซน 3 นาน 8-10 นาที
• ฝึกสลับเคเดนซ์: อินเทอร์วัลสลับเคเดนซ์สูง 30 วินาที / เคเดนซ์ต่ำ 30 วินาที

สรุป

อย่ายึดติดกับตัวเลข “90 RPM” มากเกินไป เคเดนซ์ที่เหมาะสมที่สุดแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับรูปร่าง องค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ พื้นฐานการฝึกซ้อม และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย การใช้เวลาค้นหาช่วงที่เหมาะสมที่สุดของตัวเอง แล้วขยายขีดความสามารถด้านเคเดนซ์ต่อยอดจากจุดนั้น คือกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ผลของเคเดนซ์ต่อการใช้ออกซิเจน: ค้นหาเคเดนซ์ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
• เฟืองเล็กเคเดนซ์สูง vs เฟืองใหญ่เคเดนซ์ต่ำ: ทางเลือกทางวิทยาศาสตร์ของเคเดนซ์ตอนขึ้นเขา
• มายาคติและความจริงเรื่องเคเดนซ์: 90 rpm ไม่ใช่กฎตายตัว เส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นทางต่างหากที่สำคัญ
• เพิ่มประสิทธิภาพเคเดนซ์การปั่นจักรยาน: ค้นหารอบขาทองคำของคุณอย่างเป็นวิทยาศาสตร์