パワーゾーンの重要性
パワーメーターを手に入れたら、最初にやるべきことはトレーニングゾーンの設定です。正しいゾーン設定により、適切な強度でトレーニングでき、「強度不足」や「オーバートレーニング」の問題を避けられます。
Coggan クラシック7ゾーンシステム
最も広く使われているパワーゾーンシステムで、Andrew Coggan博士によって提唱されました：
| ゾーン | 名称 | %FTP | 説明 |
|---|---|---|---|
| Z1 | アクティブリカバリー | <55% | 非常に軽い、回復用 |
| Z2 | エンデュランス | 56-75% | 会話ができる強度 |
| Z3 | テンポ | 76-90% | 安定した中強度 |
| Z4 | 乳酸閾値 | 91-105% | FTPに近い強度 |
| Z5 | VO2max | 106-120% | 高強度インターバル |
| Z6 | 無酸素 | 121-150% | 短いスプリント |
| Z7 | 神経筋 | >150% | 全力スプリント |
利点
- 細かく区分されており、トレーニングの精密なコントロールに適している
- 各ゾーンに明確な生理学的対応がある
- コーチがいる、または構造化されたトレーニングプランに従うライダーに適している
欠点
- 初心者には複雑すぎる可能性がある
- FTPテストの誤差が複数のゾーンの正確性に影響する
分極化3ゾーンシステム
トレーニングを3つのゾーンに簡素化し、分極化トレーニング法でよく使われます：
| ゾーン | 名称 | 強度 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 低強度 | VT1以下（会話ができる） |
| Zone 2 | 中強度 | VT1とVT2の間 |
| Zone 3 | 高強度 | VT2以上（会話ができない） |
利点
- シンプルで直感的
- 過度な分析の傾向を減らす
- トレーニング分布を重視するライダーに適している
欠点
- 高強度インターバルの細分化が不十分
- スイートスポットなどの特定強度を精密にコントロールしにくい
どう選ぶ？
7ゾーンシステムを選ぶなら：
- TrainingPeaks、TrainerRoadなどのプラットフォームを使用している
- コーチが作成したトレーニングプランに従っている
- 毎回のトレーニング強度を精密にコントロールしたい
- レースに向けて、目的別のトレーニングが必要
3ゾーンシステムを選ぶなら：
- パワーメーターを使い始めたばかり
- 主にトレーニング強度の分布に関心がある
- 分極化トレーニング法を使用している
- データを過度に分析したくない
FTPテストの正しい方法
どのゾーンシステムを使う場合でも、正確なFTPが基礎となります：
- 20分テスト：20分全力の95% = FTP
- ランプテスト：漸増負荷テストの75% = FTP
- 60分テスト：最も正確だが、最も苦しい
6〜8週間ごとにFTPを再テストし、トレーニングゾーンの正確性を確保することをお勧めします。
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