【専門ガイド】グラベルロードバイク（Gravel）におけるスロージョギング（Zone 2トレーニング）の解析：第一乳酸性閾値（LT1）と毛細血管新生、疲労コントロールの完璧なバランス（後編）実践ガイド編

グラベルバイクの Zone 2 トレーニングは、往々にして「ゆっくり走って有酸素の土台を厚くする」という過度に単純化されたスローガンに要約されがちだ。この言葉は間違いとは言えないが、工学的な詳細はほぼ全て失われている。グラベルライダーにとって本当に難しいのは、決して「ゆっくり走ることを受け入れるかどうか」ではなく、地形、振動、転がり抵抗、補給、心拍ドリフト、疲労の蓄積の中で、いかにして大部分の時間を第一乳酸閾値 LT1 の下方またはその近辺に留めておくか である。

タイトルには「超スロージョギング」とあるが、グラベルバイクの文脈に置き換えれば、実際には走ることではなく、長時間・低〜中低強度・LT1 を上限とする定常状態の耐久ライド を指す。この種のトレーニングの価値は「単に走行距離を増やすこと」だけではなく、グラベルで重視される次の3つの要素に同時に作用する点にある。

1. 長時間の出力安定性を高める
2. 毛細血管と末梢の代謝適応を促進する
3. より低い疲労コストでより良い durability、すなわち長時間経過後もパフォーマンスを維持する能力を構築する

これは実践ガイド編であり、重点は理論を繰り返すことではなく、LT1、毛細血管新生、疲労コントロール を、あなたが毎週どう走るか、毎回どうコントロールするか、後半にどうやって正しいゾーンにいるかを判断するか、に直接変換することにある。

一、まず定義を統一する：グラベルの Zone 2 は「LT1 の下方またはその近辺」で運用するのが最善

Zone 2 の最大の混乱は、システムによってコードが異なることだ。5ゾーン制、7ゾーン制、3ゾーン制では、Zone 2 が指す範囲がそれぞれ異なる。他人のトレーニングプランの数値をそのまま当てはめると、「同名異物」になることがよくある。

グラベル実務で最も安全な方法は、まず3ゾーンモデルで考えることだ。

• Zone 1：LT1 / VT1 未満
• Zone 2：LT1 と LT2 の間
• Zone 3：LT2 以上

しかし一般的なトレーニングの文脈では、皆が言う Zone 2 Training は、実際には「LT1 を上限付近とする長時間の低強度耐久ライド」を指すことがほとんどだ。本稿では以下、この 操作的定义 に基づいて論じ、命名の誤差を避ける。

なぜこの定義が合理的なのか？Sanders らが well-trained road cyclists を10週間追跡した研究では、パワーまたは心拍ゾーンで分類した場合、トレーニング時間の約 79.5-86.8% が第一と第二乳酸閾値で区切られた第一ゾーン、すなわち LT1 下方 の大量の低強度作業に該当した。これは、成熟した持久系トレーニングが、大部分の時間を中間のやや強度の高いゾーンに積むのではなく、圧倒的なボリュームを LT1 未満に置くことを示している。

したがって、グラベルライダーにとっての第一原則はシンプルだ。

もしあなたの Zone 2 ライドが最後にはいつもテンポ走のようになっているなら、それは LT1 トレーニングではなく、うっかりグレーゾーンのトレーニングをしている可能性が高い。

二、自分の LT1 実務区間の見つけ方：パワー、心拍、RPE を併せて見て、単一の数値だけを信じない

ラボテストを受けられるなら、直接これを入手するのが最善だ。

• LT1 または VT1 に相当するパワー
• LT1 または VT1 に相当する心拍数
• その強度でのケイデンス、呼吸パターン、主観的な出力感

ラボテストがなくても、フィールドベースの近似法で十分実用的な設定を作れる。大事なのは完璧を目指すことではなく、明らかな誤りを避けることだ。

1. パワー上限

多くの耐久系ライダーにとって、グラベルの LT1 トレーニングはまず以下を目安にできる。

約 65-78% FTP

ただしこれは出発点であり、絶対ではない。FTP、LT1、MLSS はそもそも同じものではなく、地形や疲労によって実際の代謝境界は移動するからだ。

2. 心拍上限

自分の LT1 / VT1 心拍数を知っているなら、最も実用的な方法は「ずっとそれに張り付いて走る」ことではなく、それを 天井 と考えることだ。

• 前半はできるだけ LT1 心拍数より 5-10 bpm 下 に収める
• 中盤以降、暑さ、脱水、地形で心拍が自然に上昇しても、LT1 心拍数を長時間超えない ことを優先する

3. 主観的な出力感と呼吸

この強度には以下の特徴があるはずだ。

• 短い文を完全に話せる
• 呼吸は深くなるが、荒くはならない
• 脚に仕事をしている感覚はあるが、乳酸が溜まり続ける感じはない
• 2時間後も「まだ走り続けられる」と感じるのであって、「歯を食いしばって耐え抜いた」だけではない

以下は実務的な判断表だ。

指標	正しい LT1 / Zone 2 に近い	強度が高すぎる状態に近い
パワー	安定して維持でき、変化は主に地形による	平地はまだ良いが、小さな坂で目標ゾーンを大きく超えるトルクが頻繁に出る
心拍	ゆっくり上昇し、全体的にコントロール可能	早い段階で天井に近づき、後半はパワーを守るために高い心拍を強いられる
呼吸	深く、規則的で、会話が可能	呼気が短くなり、上り坂でリズムが途切れ始める
RPE	およそ 3-4/10	しばしば 5-6/10 に近づき、テンポ感になる

三、なぜグラベルの Zone 2 はロードよりコントロールが難しいのか：同じ速度でも代謝コストが通常高い

ロードバイクの感覚でグラベルを走ると、最もよくある間違いは 速度を見て強く漕ぎすぎること だ。オフロードやグラベル地形の代謝コストは、見た目の速度性能よりも高いことが多いからだ。

Macdermid らがロードとオフロードの登坂を比較した研究では、同じ地形プロファイルと指定速度において、オフロード条件ではより高いパワー（312 vs 280 W）、より高い VO2、そしてより高い心拍数（170 vs 161 bpm）が必要だった。研究者らはその差を、より高い振動、転がり抵抗、追加の減衰要求に帰した。Mastroianni らのグラベルコース研究でも、オフロードサイクリングのエネルギー要求は約 68.5% VO2peak に達し、トレイルランニングに近いことが示されている。

これらの結果が実務に与える意味は直接的だ。

1. 同じ 25 km/h でも、グラベル上では必ずしも低強度とは限らない
2. 路面が柔らかく、タイヤ圧が低く、細かい振動が顕著な場合、Zone 2 パワー は変わらなくても、心拍数と主観的疲労は高くなる
3. 速度だけを指標にすると、本来 LT1 であるべきライドをテンポ走以上にしてしまうことがよくある

したがって、グラベルの Zone 2 は以下の優先順位を採用するのが最善だ。

パワー / 心拍 > 呼吸と RPE > 速度

速度は結果でしかなく、コントローラーにすべきではない。

四、LT1と毛細血管新生の関係：なぜ低強度・長時間のライドは「刺激がない」わけではないのか

多くの人は、高強度だけがトレーニング刺激になると誤解している。しかし、毛細血管と末梢の代謝適応に関しては、これは当てはまらない。

Shonoらの研究では、11人の若い男性が6週間、毎回60分、週5回、乳酸閾値LTでの低強度トレーニングを行った結果、以下のことが判明した：

• capillary-to-fiber ratioが1.97から2.49に増加
• VO2maxが約5%向上
• LT-VO2が約27%向上

つまり、低強度から中低強度の持続的な持久性トレーニングは、それ自体で骨格筋の毛細血管供給を高めることができる。

さらに興味深いのはHoierらの研究だ。彼らはmoderate-intensityとintense intermittent exerciseが血管新生シグナルに与える刺激を比較し、高強度インターバルによるVEGFの増加率が有意に低く、moderate-intensityより約60%低いことを発見した。また、すでに中強度の持久性トレーニングを受けている人に4週間の高強度トレーニングを追加しても、capillarizationはそれ以上増加しなかった。

これは高強度が重要でないという意味ではなく、次のことを示している：

あなたの目標が末梢の酸素供給と代謝の基盤を安定して積み上げることなら、中低強度・長時間・反復可能な作業の方が、常に追い込むよりも適していることが多い。

gravelにとってこれは特に重要だ。なぜなら、砂利道ライドの制限要因は心肺だけでなく、以下の点にも及ぶからである：

• 車体の安定性を絶えず修正する局所的な筋肉負荷
• 長時間の低〜中トルク下での姿勢耐性
• 高頻度・小振幅の振動による追加コスト

毛細血管の供給と末梢の代謝基盤がより優れていれば、同じ長距離gravel巡航でも、「見えないが蓄積し続ける」局所疲労が溜まりにくくなる。

五、疲労管理の鍵：Zone 2を長時間走ると、LT1自体も下がっていく

これは多くの人が最も見落としている点だ。LT1は朝測定すれば一日中固定というわけではなく、長時間ライド後には低下する可能性がある。

Stevensonらの研究では、被験者が2時間、90% VT1のライドを完了した後、再度moderate-to-heavy transitionを測定したところ、以下の結果が得られた：

• VT1相当パワーが217 Wから196 Wに低下
• 乳酸法で推定したtransitionも低下
• しかし、相当心拍数はむしろ上昇

同じチームの別の研究では、prolonged exercise後にVT1パワーが約10%低下し、呼吸数が増加、一回換気量が減少することが示された。Hamiltonらの研究はさらに、VT1 durabilityが高い人は、長時間の中強度ライドを先に行った後の5分間TTパフォーマンス低下も小さいことを指摘している。

これらの結果はgravelの実践に非常に強い示唆を与える：

1. 前半のZone 2は、3時間目には必ずしもZone 2ではない
2. 長距離gravelで固定パワーのみを守り、後半の心拍数と呼吸を見ないと、いつの間にかグレーゾーンに乗り込んでいくことが多い
3. durabilityは抽象的な言葉ではなく、長時間経過後も代謝境界を守り続ける能力のことだ

したがって、gravelのLT1トレーニングは固定ワット数だけを設定するのではなく、後半の修正メカニズムが必要である。

六、実践ガイド：Gravel Zone 2トレーニングの組み方、走り方、修正方法

以下に、最も実用的な3つの実戦テンプレートを紹介する。これらが唯一の答えではないが、ほとんどのgravelライダーをカバーできる。

テンプレートA：基礎的な定常走

LT1能力を構築し始めたばかりの人に適している。

• 時間：90〜150分
• 強度：LT1以下、65〜75% FTPからのスタートを推奨
• 地形：起伏があってもよいが、連続する長い急坂は避ける
• 目標：安定した呼吸、安定した補給、安定したペダリング

重要なのは平均速度ではなく、後半も維持できること：

• RPE 3〜4/10
• LT1心拍数を長時間超えない
• 地形によって高トルクの爆発的出力を頻繁に発生させない

テンプレートB：分割式LT1スタッキングトレーニング

仕事が忙しく、総時間が限られているが、より正確に時間を積み上げたい人に適している。

• 20〜30分のwarm-up
• 2〜3 × 25〜40分のLT1定常セグメント
• 各セグメント間に5〜8分の非常に軽い走行

このトレーニングの利点は、集中度を高められることと、複雑なgravelルートでも強度をコントロールしやすいことだ。

テンプレートC：長距離durabilityトレーニング

3時間以上のgravelイベントやレースの準備に適している。

• 時間：180〜300分
• 最初の60〜90分：保守的に入り、LT1上限を下回る
• 中盤：安定した巡航に入る
• 後半：パワーがやや落ちるのは許容するが、RPEが明らかに制御不能になるのは受け入れない

このトレーニングの核心は最高平均ワットを出すことではなく、以下を練習することだ：

1. 後半に心拍数と呼吸に基づいてパワーを調整する方法
2. 補給がドリフトの過大化を防ぐのに十分かどうか
3. テクニカルセクションの後に定常状態に戻れるかどうか。ずるずると強度が上がり続けないか

七、最も重要な3つの実務モニタリング指標

1. Pa:HR decoupling（心拍数-パワー解離）

簡略化すると次のようになる：

解離% = (後半のHR/Power比 - 前半のHR/Power比) / 前半のHR/Power比 × 100%

これは本稿で引用した研究の公式な閾値ではなく、一般的な実務モニタリング手法である。ほとんどのLT1ライドにおいて：

• 解離が約5%未満なら、強度・補給・環境コントロールがおおむね安定していることを示すことが多い
• 5〜6%を明らかに超える場合、強度が高すぎる、暑すぎる、水分不足、または後半にLT1が低下していることを示すことが多い

2. 上り坂でのトルク暴走の回数

gravelでZone 2が失敗する場所は平坦路ではなく、緩い坂、砂利の上り坂、コーナーからの加速だ。以下を直接記録することを推奨する：

• 1回のrideで、目標パワーの120%を超えた回数
• その暴発が本当に必要だったかどうか

10分ごとに発生しているなら、それはLT1ライドではなく、実質的にvariable tempoになっている。

3. 後半のテクニカル品質

rideの最後の1/3で以下の現象が現れていないか観察する：

• ライン取りの判断が悪くなる
• ブレーキングポイントが保守的になったり、混乱したりする
• コーナーからの加速が遅れる
• 上半身が特に硬くなる

これらは通常、平均パワーよりも早く、疲労コストが本当のgravelパフォーマンスを侵食し始めていることを教えてくれる。

八、週間の組み方：Zone 2はあなたの蓄積を助けるものであり、高品質なトレーニングを奪うものではない

gravelライダーにとって、Zone 2の成功は1回のセッションではなく、週間の全体的な疲労構造にかかっている。以下は実用的な週間テンプレートだ：

週間の利用可能時間	Zone 2の推奨構成	追加トレーニング
4〜6時間	2回、合計2.5〜4時間	1回のテクニックまたは短いヒルクライム強化
6〜9時間	2〜3回、合計4〜6時間	1回のスイートスポット/閾値またはVO2、1回のテクニック
10+時間	3回以上、合計6〜8+時間	レース期に応じて高強度を追加するが、毎日を中〜やや高強度にしない

組み方が正しいかどうかの簡単な判断基準は次の通り：

Zone 2を行った翌日、テクニックトレーニングや高品質なトレーニングをまだ完了できる状態であるべきで、ただ疲れているだけではいけない。

そうでない場合、あなたのいわゆるZone 2は実際にはグレーゾーンに近すぎることを意味する。

九、結論：Gravel の Zone 2 は単なるスローペース走行ではなく、LT1 で代謝境界と疲労境界を守ること

真に高品質な gravel Zone 2 の中核は、「ゆっくり走ること」ではなく、以下の点にある：

• 可能な限り多くの時間を LT1 の下方またはその近辺 に留めること
• gravel 地形が代謝コストを引き上げることを受け入れ、速度で強度を追わないこと
• 長時間・反復可能な中低強度の刺激を活用し、毛細血管と末梢の持久力適応を積み上げること
• 長距離ライドの後半では LT1 が低下することを認め、心拍数・呼吸・パワーを併用して修正すること

現在の原著研究を実務的な一文に凝縮すると、おおよそ次のようになる：

1. 耐久系ライダーの大量のトレーニング時間は、本来 LT1 の下方にあるべき
2. 低〜中低強度トレーニングは毛細血管の供給を増加させる。これは「刺激がない」ということではない
3. off-road / gravel は同じ速度でも、より高いパワーと心肺コストを伴うことが多い
4. 長時間のライド後には VT1/LT1 が低下するため、Zone 2 は動的に管理しなければならない

したがって、gravel ライダーにとって最も成熟した Zone 2 の能力とは、「遅さに耐えられるかどうか」ではなく、ライド全体を通じて、自分自身を正しい生理的境界内に留め続け、最小の疲労コストで利用可能なトレーニング量を積み上げられるかどうか である。これこそが LT1・毛細血管新生・疲労制御という3つの要素が真に交差する点なのだ。

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