Zone 2 du vélo gravel : ce n’est pas seulement une question de vitesse

Ces deux dernières années, le « Zone 2 Training » est devenu le mot-clé le plus souvent évoqué dans le monde du sport d’endurance, mais la plupart des discussions souffrent de deux problèmes. Premièrement, beaucoup le présentent comme une panacée, comme si le fait de rouler sans être essoufflé entraînait automatiquement une amélioration infinie de la mitochondrie et du métabolisme des graisses. Deuxièmement, beaucoup n’ont même pas clarifié ce qu’est exactement la Zone 2, de sorte que ce même terme désigne souvent des choses différentes dans les systèmes à cinq zones de puissance, le modèle à trois zones, le langage des entraîneurs et les vidéos communautaires.

Pour le vélo gravel, cette confusion est particulièrement dangereuse. Car le gravel n’est pas une croisière stable sur bitume uniforme. Il inclut souvent des sorties de longue durée, des irrégularités dues au sable et aux cailloux, des fluctuations de couple dues aux pentes douces et courtes alternées, la fatigue supplémentaire causée par les contractions isométriques du haut du corps, ainsi des situations de course où l’alimentation et le rythme sont plus facilement hors contrôle. Si vous pratiquez une Zone 2 trop élevée, vous n’obtiendrez pas un fond aérobique idéal, mais transformerez chaque séance d’endurance en une fatigue de faible qualité ; si vous la pratiquez trop basse et avec un temps insuffisant, vous ne faites que cumuler des kilomètres sans générer assez d’adaptations périphériques.

Le point central de cet article est clair : pour les cyclistes gravel, si l’on veut que le terme Zone 2 soit scientifiquement fondé, il doit être compris en priorité comme une zone d’endurance de faible intensité située juste en dessous du premier seuil lactique (LT1). Sa valeur ne réside pas dans la « tendance », mais dans sa capacité à accumuler de grands flux métaboliques de manière récupérable, stimuler la néovascularisation, améliorer l’apport local en oxygène, augmenter la proportion d’oxydation lipidique et réduire la courbe de fatigue sur les longues distances sur terrain caillouteux. Mais il faut aussi préciser : la Zone 2 n’est pas tout, l’intensité élevée reste indispensable.

I. Corrigeons d’abord la terminologie : la Zone 2 des réseaux sociaux n’est souvent pas ce qui est étudié sous LT1

La confusion la plus courante actuellement consiste à mélanger le « Zone 2 du système à cinq zones de fréquence cardiaque/puissance » et le « modèle à trois zones de Seiler ».

Les consensus d’experts récents indiquent que si l’on traite le « Zone 2 training » comme un concept d’entraînement indépendant, il convient mieux d’être défini comme une zone d’endurance de faible intensité située juste en dessous du premier seuil lactique ou du premier seuil ventilatoire. Cette définition est cruciale, car le LT1 et la néovascularisation évoqués dans le titre correspondent davantage à cette utilisation qu’à la zone d’intensité modérée du modèle à trois zones de Seiler.

Par conséquent, cet article adoptera la logique terminologique suivante :

1. Zone d’endurance de faible intensité en dessous du LT1 : la Zone 2 visée dans cet article.
2. Entre le LT1 et le LT2 : appelée zone d’intensité modérée ou tempo/steady.
3. Au-dessus du LT2 : appelée zone d’intensité élevée.

Cela ne relève pas d’une dispute de mots, mais vise à éviter les erreurs dans les programmes d’entraînement. Car pour les cyclistes gravel, ce qu’il faut vraiment accumuler en grande quantité est la production récupérable en dessous du LT1, et non maintenir chaque sortie d’endurance dans une zone grise où le lactate augmente continuellement.

II. Pourquoi le vélo gravel dépend particulièrement d’un grand volume de travail en dessous du LT1

Les revues par les pairs actuellement dédiées au gravel sont encore nettement moins nombreuses que celles consacrées au vélo sur route ou au VTT XCO ; par conséquent, pour les déductions mécanistiques, il faut honnêtement puiser dans les recherches physiologiques sur le cyclo-cross hors route et le VTT. Cela ne constitue pas un changement de concept, mais plutôt une nécessité, car le gravel se situe lui-même entre l’endurance sur route et les charges variables du hors-piste : la durée totale est souvent très longue, mais la puissance n’est pas aussi lisse que dans les chronos traditionnels sur route.

Pour les cyclistes gravel, un grand volume de travail en dessous du LT1 résout au moins quatre choses :

1. Améliorer la stabilité métabolique des sorties longues

Le succès ou l’échec des épreuves gravel ne se décide rarement uniquement sur la puissance maximale en 5 minutes. Souvent, l’écart vient de la capacité à maintenir un pédalage efficace, une alimentation stable et un contrôle de la tension du haut du corps et de la fatigue musculaire locale après 3 à 8 heures. L’entraînement prolongé en dessous du LT1 permet de réduire la contrainte métabolique à une puissance donnée, vous permettant de passer plus de temps de course dans un état physiologique « contrôlable ».

2. Réduire le coût cumulatif des fluctuations de puissance

Les terrains caillouteux et non goudronnés vous obligent à gérer en continu de petites accélérations, un manque d’adhérence, des sorties de virage avec une forte pression sur la pédale, et des tensions de couple sur les pentes courtes. Si la capacité aérobique de base est insuffisante, ces petites fluctuations vous poussent rapidement vers un état où la charge de glycolyse est élevée. Un grand volume de travail en dessous du LT1, bien qu’il semble peu stimulant, améliore votre tolérance de base à ces « sorties non idéales ».

3. Améliorer la marge de sécurité en alimentation

Les longues sorties gravel sont souvent confrontées à des points d’alimentation espacés, une route cahoteuse rendant la prise de nourriture difficile, et des conditions météorologiques changeantes. Si la base aérobique est suffisamment solide, à un même rythme de course, la dépendance relative aux glucides est plus faible, et une erreur d’alimentation ne conduit pas immédiatement à l’effondrement.

4. Améliorer la durabilité (durability)

Les recherches récentes sur le sport d’endurance accordent une importance croissante à la durabilité, c’est-à-dire la capacité à maintenir les performances physiologiques et mécaniques après un effort prolongé. Pour le gravel, cela est presque plus important que la puissance en 20 minutes dans un état frais. Le cyclisme prolongé en dessous du LT1 est l’un des moyens clés pour construire la durabilité.

III. Que l’on entraîne vraiment en dessous du LT1 : pas seulement le métabolisme des graisses, mais aussi la reconstruction du réseau microvasculaire

Sur Internet, les discussions sur la Zone 2 tournent le plus souvent autour de « l’entraînement du métabolisme des graisses et du développement mitochondrial ». La direction n’est pas fausse, mais l’explication est trop étroite. Pour la performance d’endurance réelle, le système d’apport local en oxygène est tout aussi important, et la néovascularisation en est une clé.

Lorsque vous maintenez un effort prolongé en dessous du LT1, le muscle squelettique subit à nouveau et à nouveau :

1. Une augmentation continue mais non excessive du flux sanguin ;
2. Des contractions et relâchements musculaires répétés ;
3. Une demande métabolique locale accrue, mais toujours dans une plage gérable de manière stable ;
4. L’exposition des cellules endothéliales à un cisaillement répété ;
5. L’activation progressive des voies de signalisation liées à l’angiogenèse.

Ces stimulations favorisent la remodelage du lit microvasculaire, rendant la distribution vasculaire autour des fibres musculaires plus favorable à l’échange d’oxygène et de substrats. Pour les cyclistes gravel, cela ne signifie pas une endurance « améliorée » de manière abstraite, mais des choses plus concrètes :

Par conséquent, une vision d’endurance mature ne sépare pas les mitochondries et les microvaisseaux. Les mitochondries déterminent comment l’oxygène est utilisé, les microvaisseaux déterminent si l’oxygène peut atteindre son destination.

IV. La néovascularisation n’est pas de la magie : elle a des mécanismes mécanistiques et moléclaires clairs

La néovascularisation induite par l’exercice n’est pas principalement déterminée par une hormone magique, mais est pilotée conjointement par l’hémodynamique, l’étirement mécanique et l’environnement métabolique local.

1. Le cisaillement (shear stress) est un signal important pour l’entraînement de faible intensité prolongé

Lorsque le flux sanguin musculaire augmente à nouveau et à nouveau, le cisaillement exercé par le sang sur l’endothélium vasculaire s’accroît. La littérature indique que ce stimulus mécanique favorise la fonction endothéliale et la remodelage vasculaire, constituant une source importante de moteur pour la division capillaire et les adaptations vasculaires correspondantes. Pour l’entraînement prolongé en dessous du LT1, sa valeur réside dans sa capacité à fournir une exposition au cisaillement prolongée, répétable et récupérable.

2. VEGF, NO et les voies de signalisation endothéliale y participent

Après l’effort, les facteurs de croissance et les voies de signalisation liés à l’angiogenèse dans le muscle squelettique sont surexprimés, y compris les voies liées au VEGF et au monoxyde d’azote (NO). Ce phénomène ne se produit pas uniquement lors d’exercices explosifs à haute intensité ; une stimulation de durée suffisante et de volume total adéquat, même à des intensités modérées à faibles, peut également générer un signal efficace.

3. La croissance capillaire ne se manifeste pas sous une seule forme

Les études indiquent que l’hypercapillarisation peut se produire via différents mécanismes tels que le splitting (division) ou le sprouting (bourgeonnement). Pour simplifier : lorsque votre entraînement fournit à long terme un apport sanguin approprié et une stimulation mécanique musculaire, le réseau microcirculatoire s’ajuste vers des structures d’échange plus efficaces.

4. Cela ne signifie pas que la Zone 2 est la seule efficace

Il est nécessaire de présenter ici la science dans son intégralité. Les revues systématiques et les commentaires récents ne soutiennent pas l’affirmation exagérée selon laquelle « seule la Zone 2 améliore le plus la capacité mitochondriale ou l’oxydation des graisses ». Certains modes d’entraînement à haute intensité peuvent également stimuler efficacement les adaptations mitochondriales ou microvasculaires. Ce qui détermine réellement l’efficacité, ce n’est pas un mythe d’intensité unique, mais :

1. Votre volume d’entraînement total ;
2. La répartition entre les intensités faibles et hautes ;
3. La capacité de récupération hebdomadaire ;
4. Les exigences de la course que vous préparez.

Ainsi, pour les coureurs gravel, la formulation la plus précise est : le travail abondant en dessous du LT1 est la base, pas tout.

V. Comment définir votre propre LT1 : les pourcentages fixes sont souvent imprécis

L’erreur la plus courante commise par de nombreux coureurs consiste à utiliser directement 70 % de la fréquence cardiaque maximale, 60-70 % du FTP ou une zone automatique d’une montre, puis à considérer cela comme une vérité absolue. Le problème est que la littérature et la pratique montrent de grandes variations interindividuelles. Pour certaines personnes, 70 % du FTP se situe encore en dessous du LT1 ; pour d’autres, on est déjà entré dans l’intensité modérée.

La séquence la plus fiable est la suivante :

1. Tests de lactate ou de ventilation en laboratoire

C’est la méthode la plus directe. En observant l’élévation systématique de la lactate ou les changements de la réponse ventilatoire lors d’un test progressif, on peut trouver le LT1 avec plus de précision. L’inconvénient est le coût élevé et la fréquence limitée.

2. Tests de lactate sur piste

Si vous disposez d’un appareil de mesure de lactate portable, vous pouvez effectuer 3 à 5 segments de cyclisme à puissance stable pour identifier la position où la lactate reste proche de la ligne de base mais approche déjà de la limite supérieure de l’endurance. Cela a une valeur plus personnalisée que de se fier uniquement à la fréquence cardiaque.

3. Test de la parole et évaluation respiratoire subjective

La base documentaire du test de la parole est plus solide que beaucoup ne le pensent. Si vous pouvez encore prononcer des phrases complètes confortablement pendant le cyclisme, avec un rythme respiratoire stable et sans envie fréquente de respirer profondément, cela indique généralement que vous êtes toujours en dessous du premier seuil ventilatoire ou proche du seuil lactique. Bien qu’il ne soit pas de précision de laboratoire, il est très pratique pour les programmes d’entraînement quotidiens.

4. Décalage de la fréquence cardiaque lors d’un cyclisme stable prolongé

Une méthode pratique très utile pour les coureurs gravel consiste à observer le découplage puissance-fréquence cardiaque lors d’un cyclisme stable de 90 à 180 minutes. Si la puissance est fixe mais que la fréquence cardiaque augmente de manière significative dans la seconde moitié, cela indique souvent que l’intensité est trop proche ou dépasse la zone d’intensité faible que vous pouvez maintenir de manière stable, ou qu’il y a un problème avec l’apport, l’hydratation ou le stress thermique environnemental.

Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous pour une interprétation simplifiée :

5. Les seuils dérivés de la HRV peuvent servir d’aide, mais ne les idolâtrez pas

Ces dernières années, certaines personnes ont également utilisé des indicateurs de variabilité de la fréquence cardiaque pour estimer le premier seuil. Ces outils ont une base de recherche, mais leur validité est toujours influencée par les conditions de mesure, les algorithmes et les variations interindividuelles. Ils peuvent servir d’aide à la surveillance, mais ne peuvent pas remplacer une interprétation complète.

VI. Pour les coureurs gravel, le contrôle de la fatigue est plus important que la Zone 2 nominale

Même appelée Zone 2, certains entraînements servent à consolider la base, tandis que d’autres vous fatiguent progressivement. La différence ne réside généralement pas dans la puissance moyenne, mais dans le coût de la fatigue.

Ce que vous devriez suivre n’est pas une intensité unique, mais ces quatre aspects

1. Décalage de la fréquence cardiaque : La fréquence cardiaque augmente-t-elle de manière significative dans la seconde moitié à puissance constante ?
2. Stabilité de la cadence et du couple : Sur les terrains caillouteux, une grande quantité de pédalage à bas régime et haut couple entraîne-t-elle une fatigue musculaire locale excessive ?
3. Tension musculaire subjective : En particulier l’extension de la hanche, le bas du dos, les avant-bras et le cou/épaules.
4. Qualité d’exécution de l’apport : Les glucides, l’eau et le sodium par heure suivent-ils le plan ?

Pour les programmes gravel, les entraînements à faible intensité sont le plus facilement détruits par deux choses :

1. Un parcours choisi trop difficile

Si votre « longue balade en Zone 2 » nécessite de grimper une pente de gravier de 15 % toutes les 10 minutes, le programme d’entraînement est en réalité devenu un test d’endurance au couple et de stimulation supra-seuil répétée, et n’est plus un véritable fondement en dessous du LT1.

2. Un apport insuffisant

Une longue balade à faible intensité ne signifie pas qu’on peut s’abstenir de tout apport. Un apport insuffisant augmente le décalage de la fréquence cardiaque dans la seconde moitié, dégrade la qualité du mouvement et vous fait vous tromper en pensant que votre « endurance en Zone 2 est insuffisante », alors qu’il s’agit en réalité d’un problème de gestion thermique et énergétique.

VII. Comment programmer les séances : les rôles de la Zone 2 diffèrent complètement entre les phases de base, de construction et de pré-course

1. Phase de base : utiliser un temps abondant en dessous du LT1 pour construire le réseau microvasculaire et la base de durabilité

Convient aux séances suivantes :

L’aspect le plus important à cette étape est la qualité du temps. Si vous cyclisez toujours près du LT1 ou légèrement au-dessus à chaque fois, un volume total élevé entraînera rapidement des problèmes de récupération.

2. Phase de construction : conserver le volume en Zone 2, mais ajouter plus de stimulations spécifiques à la course

Une fois la base établie, il faut ajouter, sans compromettre la récupération :

1. Tempo sur longues pentes ;
2. Segments de couple répétés sur courtes pentes ;
3. Séances avec variations de terrain type over-under ou proches du rythme de course ;
4. Capacité à maintenir une sortie stable après les sections techniques.

Cependant, ces séances doivent toujours reposer sur un volume d’intensité faible suffisant, sinon les coureurs gravel risquent facilement de tomber dans l’état où ils « s’entraînent dur chaque semaine, mais n’ont jamais vraiment l’entraînement juste un jour ».

3. Phase de pré-course : la Zone 2 ne doit pas être réduite à zéro, mais permettre aux séances à haute intensité de prendre racine

Certains réduisent tous les entraînements à faible intensité avant la course, ce qui est une erreur courante. Les séances à haute intensité et les simulations de course avant la course ont besoin des jours à faible intensité pour absorber la fatigue. Pour des épreuves gravel dont la durée totale est longue et le risque de déclin en seconde partie est élevé, le maintien d’un cyclisme suffisant en dessous du LT1 avant la course est une condition nécessaire pour maintenir la fraîcheur et la durabilité.

VIII. Exemple d’analyse de données : Un même grimpeur gravel, deux longues sorties qui semblent identiques, mais dont la qualité est très différente

Supposons que les résultats de laboratoire d’un grimpeur indiquent :

• FTP : 285 W
• LT1 : 195 W
• Poids : 68 kg
• Objectif principal : course gravel de 5 heures

Il réalise pendant deux semaines consécutives des sorties endurance de 3 heures, qui semblent toutes deux se situer en Zone 2, mais voici le détail :

À première vue, la semaine 1 semble plus « sérieuse », mais du point de vue du LT1 et du contrôle de la fatigue, la semaine 2 correspond davantage à la logique d’entraînement de base en endurance. Les erreurs de la semaine 1 incluent :

1. La puissance moyenne est déjà légèrement supérieure au LT1 ;
2. La puissance normalisée est élevée, ce qui indique une gestion du terrain trop agressive ;
3. Rationnement insuffisant, ce qui amplifie le drift cardiaque en seconde partie ;
4. Fatigue élevée le lendemain, ce qui érode la qualité des séances suivantes.

C’est ici que réside la pensée par les données la plus nécessaire pour l’entraînement gravel : ne pas se fier uniquement à la durée de la sortie, mais examiner si la séance vous conduit vers une adaptation ou vers une fatigue inefficace.

IX. Erreurs courantes : diviniser la Zone 2, la restreindre, la brouiller, et finir par progresser plus lentement

1. Compresser toutes les séances d’endurance au bord du LT1

Beaucoup pensent que « plus on s’approche de la limite, plus c’est efficace ». En réalité, si vous vous entraînez toujours juste au bord du LT1, le coût de fatigue total sera beaucoup plus élevé, et le volume hebdomadaire ainsi que la récupération risquent d’être compromis.

2. Absence totale d’intensité élevée

Les commentaires récents ont clairement averti qu’on ne peut pas présenter la Zone 2 comme la seule solution optimale. Si le volume d’entraînement est faible et qu’il n’y a aucune stimulation d’intensité élevée, la capacité cardiorespiratoire maximale, la capacité anaérobie et la capacité à changer de rythme lors de la course seront limitées. Le gravel exige en particulier de gérer les pentes courtes et les changements de rythme ; on ne peut pas se préparer uniquement en roulant lentement.

3. Confondre la stabilité du pédalage en ergomètre intérieur avec une préparation spécifique gravel

L’entraînement intérieur peut développer une production métabolique stable, mais la fatigue en gravel provient souvent des variations de terrain, des fluctuations de couple, du contrôle et des perturbations liées au ravitaillement. Si vous ne validez jamais cela sur un terrain extérieur, votre endurance à faible intensité ne sera peut-être pas entièrement transférable à la course.

4. Négliger la force musculaire et la stabilité du corps

La fatigue sur les sentiers caillouteux ne concerne pas seulement le système cardiorespiratoire, mais aussi les bras, le cœur, les hanches et le bas du dos. Si la stabilité posturale est insuffisante, même si le système aérobie tient le coup, vous risquez d’être vaincu par une fatigue localisée.

5. Utiliser des pourcentages fixes comme réponse définitive

La météo, la fatigue, l’altitude, la séance de la veille, l’état du ravitaillement, etc., font que la perception corporelle et les performances cardiaques sous le LT1 changent. Votre Zone 2 ne doit pas être une valeur de watts figée, mais doit être corrigée en fonction de la respiration, du drift cardiaque et de la récupération post-séance.

X. Conclusion : Pour un grimpeur gravel, la véritable valeur ne réside pas dans le fait de « rouler en Zone 2 », mais dans l’établissement d’une durabilité utilisable grâce à l’entraînement sous le LT1

Si l’on devait résumer cet article en une seule phrase, ce serait : La Zone 2 du vélo gravel a une véritable valeur scientifique car elle repose sur un entraînement abondant, récupérable et soutenu sous le LT1, qui restructure votre réseau d’oxygénation local et votre courbe de fatigue.

L’importance de cet entraînement ne vient pas du fait qu’il soit à la mode, mais parce que la nature même des courses gravel détermine que vous devez :

1. Maintenir une stabilité métabolique sur de longues périodes ;
2. Conserver la qualité du mouvement malgré des fluctuations de couple irrégulières ;
3. Exécuter le ravitaillement et le rythme jusqu’à la fin ;
4. Offrir aux jours d’intensité élevée un espace de récupération pour s’exprimer.

La néo-angiogenèse, l’adaptation mitochondriale, l’amélioration de l’oxydation des lipides, la réduction du drift cardiaque et l’amélioration de la durabilité en seconde partie ne sont pas des miracles qui se produisent isolément, mais le résultat d’une configuration d’entraînement systémique à long terme. La stratégie la plus pragmatique pour un grimpeur gravel n’est pas d’adorer aveuglément la Zone 2, mais :

1. D’abord de trouver le LT1 avec une précision suffisante ;
2. De s’assurer que le volume d’intensité faible est réellement assez faible ;
3. De surveiller le coût de la fatigue grâce aux données ;
4. Et de conserver sur cette base les stimulations d’intensité élevée et techniques nécessaires.

Une telle Zone 2 n’est pas un slogan, mais une véritable base qui vous permet de continuer à pédaler avec force, à prendre des décisions, à accepter le ravitaillement et à maintenir le rythme jusqu’à la fin de la course sur sentier caillouteux.

Références et lectures complémentaires

1. Van Hooren B, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
3. Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.
4. Haas TL, et al. Exercise-induced skeletal muscle angiogenesis: impact of age, sex, angiocrines and cellular mediators.
5. Egginton S. Capillary growth in human skeletal muscle: physiological factors and the balance between pro-angiogenic and angiostatic responses.
6. Herold M, et al. Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis.
7. Arriel RA, et al. Current Perspectives of Cross-Country Mountain Biking: Physiological and Mechanical Aspects, Evolution of Bikes, Accidents and Injuries.
8. Smekal G, et al. Physiological Demands of Simulated Off-Road Cycling Competition.
9. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.

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