礫石路単車の Zone 2 は、単にゆっくり乗るだけではありません

近年、「Zone 2 Training」は、耐久スポーツ界で最も頻繁に言及されるキーワードの一つとなっていますが、多くの議論には 2 つの問題点があります。第一に、多くの人がそれを万能薬のように語っており、息を切らさずに乗っていれば、ミトコンドリアと脂肪代謝が自動的に無限に向上するかのようです。第二に、Zone 2 が実際にはどのゾーンを指すのかを明確に説明していない人が多く、同じ用語が、5 ゾーンパワーシステム、3 ゾーンモデル、コーチの口語、そしてコミュニティの動画の中で、実は全く異なることを指していることがよくあります。

礫石路単車（Gravel）にとって、この混乱は特に危険です。なぜなら、gravel は均一で安定したアスファルトでの巡航ではないからです。それは、長時間の耐久出力、緩い砂や小石によるペダリングの不安定さ、緩い坂と急な坂の交互によるトルクの変動、上半身の等長収縮による追加的な疲労、そして補給とペースがより容易にコントロールを失うレース状況を含みます。もし、言及されている Zone 2 を過剰に高く設定してしまうと、理想的な有酸素な基礎作りではなく、毎回の耐久レッスンを低品質な中強度の疲労にしか変えられません。しかし、それを過剰に低く設定し、時間が不足している場合、単に距離を積み重ねるだけで、十分な周辺適応が生じない可能性があります。

この記事の核心となる主張は明確です：gravel ライダーにとって、科学的に成立する Zone 2 とは、第一乳酸閾値（LT1）の直下にある低強度の耐久ゾーンと理解すべきです。 その価値は「流行」にあるのではなく、回復可能な形で大量の代謝フラックスを蓄積し、微小血管新生を刺激し、局所的な酸素輸送を改善し、脂質酸化の割合を高め、長距離の小石路での疲労曲線を低下させる点にあります。同時に明確に言及すべきは、Zone 2 が全てではなく、高強度トレーニングも不可欠であるということです。

一、用語の校正：コミュニティが言う Zone 2 と、研究における LT1 直下の意味

現在最も一般的な混乱は、「5 ゾーン心率/パワーシステムの Zone 2」と「Seiler の 3 ゾーンモデル」を混同することです。

システム	LT1 直下は通常何と呼ばれますか	LT1 から LT2 までの間は何と呼ばれますか	生じやすい誤解
5 ゾーンパワー/心率システム	Zone 2	システムによって Zone 3-4 の間	コミュニティでよく使われる Zone 2 は、このことを指している
3 ゾーンモデル	Zone 1	Zone 2	文献における Zone 2 は、コミュニティが言うものとは異なることが多い

近年の専門家のコンセンサスによれば、「Zone 2 training」を独立したトレーニング概念として扱う場合、それは第一乳酸閾値または第一換気閾値の直下にある低強度の耐久ゾーンとして定義されるのが適切です。 この定義は非常に重要です。なぜなら、LT1 と微小血管新生は、この用法に合致しており、Seiler の 3 ゾーンモデルの中強度ゾーンとは異なるからです。

したがって、この記事以降は以下の用語論理を採用します：

1. LT1 直下の低強度耐久ゾーン：この記事における Zone 2。
2. LT1 から LT2 の間：中強度または tempo/steady ゾーンと呼びます。
3. LT2 を超える：高強度ゾーンと呼びます。

これは文字遊びをするためではなく、トレーニングプランを間違えることを避けるためです。gravel ライダーにとって、大量に積み重ねるべきものは、乳酸が継続的に上昇する灰色の地帯に毎回耐久ライドを置くことではなく、LT1 直下の回復可能な出力だからです。

二、なぜ礫石路単車は LT1 直下の大量な作業に特に依存しているのか

現在、gravel に関する同行査読論文は、ロードバイクや XCO マウンテンバイクに比べて著しく少ないため、メカニズムの推論については、off-road cycling と mountain biking の生理学研究を誠実に参照する必要があります。これは概念をすり替えることではなく、gravel がロードの耐久とオフロードの変動負荷の間に位置しているためです。総時間は往々にして長くなりますが、出力は従来のロードタイムトライアルのように滑らかではありません。

gravel ライダーにとって、LT1 直下の大量な作業は少なくとも 4 つの課題を解決します：

1. 長時間出力の代謝安定性の向上

gravel レースの成否は、5 分間の最大パワーだけで決まることは稀です。多くの場合、差は 3 時間から 8 時間後でも、有効なペダリングを維持し、補給を安定させ、上半身の緊張と局所的な筋持久力の低下をコントロールできるかどうかにあります。LT1 直下の長時間トレーニングは、同じパワー下での代謝ストレスを低くし、より多くのレース時間を「コントロール可能な」生理状態に費やせるようにします。

2. パワー変動による累積コストの低減

小石路や非舗装地形は、小さな加速、グリップ不足、重ペダリングでのアウトターン、急な坂のトルク引きずりなどを繰り返し処理することを強います。基礎的な有酸素容量が不足している場合、これらの小さな変動は、すぐに糖分解の負担の高い状態へと押しやります。LT1 直下の大量な作業は、一見刺激に乏しく見えても、これらの「非理想的な出力」に対する耐性の基盤を高めるものです。

3. 補給の許容率の改善

長距離 gravel では、補給点が疎く、路面の揺れで食事が困難で、天候の変化など多くの問題に直面します。有酸素な基盤が厚い場合、同じレースペース下でも、糖への依存度は相対的に低くなり、補給の失敗が一度起こっても即座に崩壊するわけではありません。

4. 後半の耐久性（durability）の向上

近年の耐久スポーツ研究は、durability、つまり長時間運動後も元の生理的および機械的性能を維持する能力にますます注目しています。gravel にとって、これは新鮮な状態での 20 分間のパワーよりもはるかに重要です。LT1 直下の長時間の乗車は、durability を構築する核心的な手段の一つです。

三、LT1 直下で実際には何をトレーニングしているのか：脂肪代謝だけでなく、微小血管ネットワークの再構築

ネット上で Zone 2 について議論される際、最も一般的な説は「脂肪代謝を鍛え、ミトコンドリアを育てる」ことです。方向性は間違いではありませんが、説明が狭すぎます。真の耐久パフォーマンスにとって、局所的な酸素輸送システム も同様に重要であり、微小血管新生はその鍵です。

あなたが LT1 直下の作業を長時間維持すると、骨格筋は繰り返し以下のような状態を経験します：

1. 継続的だが過度ではない血流の増加；
2. 繰り返される筋肉の収縮と弛緩；
3. 局所的な代謝需要の向上だが、まだ安定して処理できる範囲内；
4. 内皮細胞が繰り返されるせん断応力（shear stress）に曝される；
5. 血管新生に関連するシグナル経路が段階的に活性化される。

これらの刺激は、微小血管床の再構築を促進し、筋線維周辺の血管分布を酸素と基質の交換に有利なものにします。gravel ライダーにとって、これは抽象的な「耐久力が向上する」ことを意味するのではなく、より具体的なことです：

適応項目	パフォーマンスへの意味	gravel における具体的な価値
微小血管密度の向上	酸素拡散距離の短縮	長距離坂や小石の抵抗下でもより安定
毛細血管と線維の接触面積の増加	代謝産物の除去がより効果的	後半の脚の熱感の遅延
局所的灌流分布の改善	同じ心拍出量下での周辺利用率の向上	高い心拍数に頼らずに済む
ミトコンドリアと微小血管の共同適応	基質酸化と輸送のより良い適合	長時間の補給戦略をより良く実行

したがって、真に成熟した耐久の観点では、ミトコンドリアと微小血管を分けて見ることはありません。ミトコンドリアは酸素を使う方法を決定し、微小血管は酸素が目的地にスムーズに届くかどうかを決定します。

四、微小血管新生は神秘ではない：明確な機械的および分子メカニズムが存在する

運動誘発の微小血管新生は、単一の神奇的ホルモンによって決定されるのではなく、血流力学、機械的伸展、および局所的な代謝環境によって共同で駆動されます。

1. Shear stress は長時間低強度トレーニングの重要なシグナル

筋肉の血流が繰り返し増加すると、血流が血管内皮に及ぼすせん断応力が向上します。文献によれば、この機械的刺激は内皮機能と血管の再構築を促進し、capillary splitting と関連する血管適応の重要な駆動源です。LT1 直下の長時間トレーニングにとって、その価値は、長時間、繰り返し、回復可能なせん断応力の曝供を提供できる点にあります。

2. VEGF、NO 及び内皮シグナル経路の関与

運動後の骨格筋において、血管新生に関連する成長因子やシグナルは上昇し、VEGF や一酸化窒素（NO）関連経路が含まれます。これらは爆発的な高強度トレーニングに限定されるものではありません。中低強度で十分な時間と総量を確保した刺激も、同様に有効なシグナルを形成します。

3. Capillary growth（毛細血管の増殖）は単一形式ではない

研究によると、毛細血管の増殖は splitting（分裂）や sprouting（芽生え）など、異なる形態を通じて起こる可能性があります。簡潔に理解すると、あなたのトレーニングが長期的に適切な血流と筋肉の機械的刺激を提供する限り、微循環ネットワークはより効率的な交換構造へと調整されます。

4. しかし、それが Zone 2 だけが最も効果的だということではない

ここでは科学を完全に説明する必要があります。近年の系統的レビューや評論は、「粒線体や脂肪酸化能力を高めるには Zone 2 だけが最も効果的」という過度な神話を支持していません。特定のハイインテンシティなアプローチも、粒線体や毛細血管に関連する適応を効果的に刺激できます。真に成果を決定するのは、単一の強度に関する神話ではなく、以下の要素です：

1. あなたの総トレーニング量；
2. 低強度と高強度の構成；
3. 週にどれほど回復できるか；
4. あなたが準備しているレースの要件は何か。

したがって、gravel ライダーに対するより正確な表現は：LT1 以下の大量の作業は基礎であり、すべてではありません。

五、あなたの LT1 をどのように定義するか：固定のパーセンテージは常に正確ではない

多くのライダーが最も犯すミスは、最大心拍数の 70%、FTP の 60-70%、または特定のウォッチの自動ゾーンをそのまま絶対的な真理として扱うことです。問題は、文献と実務の両方が個人差が大きいことを示している点にあります。ある人にとっては FTP の 70% はまだ LT1 以下ですが、他の人にとってはすでに中強度に入っている可能性があります。

より信頼できる順序は以下の通りです：

1. 実験室での乳酸または換気テスト

これが最も直接的な方法です。漸進テストを通じて乳酸の最初の系統的な上昇、または換気反応の変化を観察することで、LT1 をより正確に特定できます。欠点はコストが高く、頻度が低いことです。

2. 場内での乳酸テスト

携帯型乳酸測定器を持っている場合、3〜5 段階の安定したパワーでのサイクリングを行い、乳酸が依然として基線に近いが、耐性の上限に近い位置を見つけます。これは単に心拍数を見るよりも、より高い個別化価値があります。

3. Talk Test（会話テスト）と主観的な呼吸判断

Talk Test の文献的根拠は、多くの人が想像するよりも堅固です。サイクリング中にまだ完全に文を話せる、呼吸のリズムが安定しており、頻繁な換気衝動がない場合、通常、あなたは第一換気閾値や乳酸閾値の近く、つまりまだそれより低い状態にあります。これは実験室の精度ではありませんが、多くの日常トレーニング計画には実用的です。

4. 長時間の安定したサイクリングにおける心拍数ドリフト

gravel ライダーにとって非常に有用な実用的な方法は、90〜180 分間の安定したサイクリング時の power-heart rate decoupling（パワーと心拍数の解離）を観察することです。パワーが固定されていても、後半に心拍数が著しく上昇する場合は、強度が現在の安定して維持可能な低強度域に近づきすぎているか、あるいは補給、水分、環境熱ストレスに問題があることを示唆します。

以下の表を簡易的な解釈の基準として使用できます：

指標	理想的な Zone 2/LT1 以下のトレーニング	リスクシグナル
呼吸	安定した鼻吸口吐または完全な会話が可能	短い文しか話せない
RPE	約 2-4 / 10	徐々に 5-6 / 10 に上昇
乳酸	基線に近いまたは低振幅の変動	明確な継続的上昇
心拍数ドリフト	小幅で説明可能	大幅な上昇に伴う脚の緊張
ペダリングフォーム	滑らかで制御可能	トルクが不安定、姿勢が安定しない

5. HRV 派生閾値は補助にはなるが、過度に迷信するべきではない

近年、心拍数変動（HRV）指標を用いて第一閾値を推定する人もいます。これらのツールには研究の根拠がありますが、有効性は測定条件、アルゴリズム、個人差の影響を受けます。モニタリングの補助にはなりますが、完全な解釈を代替するものではありません。

六、gravel ライダーにとって、疲労管理が名目の Zone 2 よりも重要

どちらも Zone 2 と呼ばれていますが、一部のトレーニングは基礎を養うもの、他のトレーニングはあなたをゆっくりと消耗させるものです。違いは平均パワーではなく、疲労コストにあります。

あなたが追跡すべきは単一の強度ではなく、この 4 つの要素です

1. 心拍数ドリフト：同じパワーの下で後半に心拍数が著しく上昇するか。
2. 踏頻とトルクの安定性：デブリ（碎石）の上で大量の低回転・高トルクペダリングを行い、局所的な筋肉疲労が高まるか。
3. 主観的な筋肉の緊張度：特に股関節伸展、下背部、前腕、肩首。
4. 補給の実行品質：毎時間の炭水化物、水分、ナトリウムが計画通りに行われているか。

gravel トレーニング計画において、低強度トレーニングは主に 2 つのことで破壊されやすいです：

1. ルートが選定しすぎている

あなたの「Zone 2 ロングライド」が 10 分ごとに 15% のデブリ坂を 1 回も踏む場合、実際にはトレーニング計画はトルク耐性と反復的な超閾刺激に変化しており、純粋な LT1 以下の基礎作りではありません。

2. 補給が不十分

低強度のロングライドが完全な補給なしで行えるという意味ではありません。補給不足は後半の心拍数ドリフトを大きくし、動作の質を低下させ、あなたが「Zone 2 の耐性が不足している」と誤って判断させる可能性があります。実際には熱とエネルギー管理に問題があるのです。

七、トレーニング計画の編成：基礎期、構築期、レース直前の Zone 2 の役割は全く異なる

1. 基礎期：大量の LT1 以下の時間で毛細血管と耐久基盤を構築

適した配置：

項目	回数	時間	核心的目標
Zone 2 安定ライド	2-3 回/週	90-180 分	代謝安定性と微循環適応の構築
長時間 gravel エンドランス	1 回/週	3-5 時間	耐久力と補給プロセスの構築
高強度トレーニング	1 回/週	40-70 分	上限を維持し、トレーニング計画を単調化しない
筋力トレーニング	1-2 回/週	30-45 分	トルク耐性と姿勢安定性の向上

この段階で最も重要なのは 時間の質 です。毎回 LT1 の近く、あるいはそれより高い強度でサイクリングすると、総量を増やした後、回復がすぐに問題になります。

2. 構築期：Zone 2 の量を維持しつつ、より多くのレース特異的刺激を追加

基礎基盤ができた後、回復を損なうことなく、以下の要素を追加します：

1. 長斜面テンポ；
2. 反復短斜面トルクセグメント；
3. オーバーアンダーまたはレースに近いペースの地形変化トレーニング；
4. 技術セクション後の安定した出力能力。

しかし、これらのトレーニングは十分な低強度量の上に構築される必要があります。そうでないと、gravel ライダーは「毎週疲れているが、本当に正しいトレーニングをした日はない」という状態に陥りやすいです。

3. レース直前：Zone 2 を完全に消すのではなく、高強度を真正に実装できるようにする

一部の人はレース直前にすべての低強度トレーニングを切り捨てますが、これは一般的な誤りです。レース直前的高強度トレーニングとレースシミュレーションは、低強度日からの疲労吸収を必要とします。デブリレースのような総時間が長く、後半の衰えリスクが高いプロジェクトにおいて、レース直前でも十分な LT1 以下のサイクリングを維持することは、新鮮さと耐久性を維持するための必要条件です。

八、データ分析の例：同じグラベルライダーが、2 回の「同じように見える」ロングライドでも、実際には質に大きな差がある

あるライダーのラボ結果が以下の通りであると仮定します：

• FTP：285 W
• LT1：195 W
• 体重：68 kg
• 主な目標：5 時間グラベルレース

彼は連続 2 週、3 時間のエンデュランスライドを行いました。どちらも Zone 2 のように見えますが、内容は以下の通りです：

指標	第 1 週	第 2 週
平均パワー	201W	186W
標準化パワー	222W	196W
後半段の心拍数ドリフト	+8%	+3%
1 時間あたりの炭水化物	38g	72g
主観的 RPE	6/10	3-4/10
翌日の脚の疲労感	顕著	軽微

表面上は第 1 週の方が「本気」に見えますが、LT1 と疲労管理の観点から、第 2 週の方がエンデュランスのベーストレーニングの論理に合致しています。第 1 週の誤りは以下の通りです：

1. 平均パワーが LT1 をわずかに上回っている；
2. 標準化パワーが高く、地形への対応が過剰に積極的である；
3. 補給が不足しており、後半のドリフトが拡大している；
4. 翌日の疲労が高く、その後のトレーニングの質を侵食している。

これがグラベルトレーニングで最も必要なデータ思考です：「何時間乗ったか」だけでなく、「そのセッションがあなたを適応へ導くか、無効な疲労へ導くか」を見極めることです。

九、よくある間違い：Zone 2 を神格化し、狭く、乱雑にしてしまい、結果として進歩が遅くなる

1. エンデュランスセッションをすべて LT1 の上限に押し付ける

多くの人が「限界に近いほど効果がある」と考えています。実際には、毎回 LT1 に沿って走ると、総疲労コストが非常に高くなり、週間のトレーニング量と回復が損なわれやすくなります。

2. 高強度トレーニングがまったくない

近年の評論では、Zone 2 を唯一の最良の解決策として包装することはできないと明確に警告されています。トレーニング量が低く、かつ高強度の刺激が全くない場合、心肺機能の上限、無酸素容量、レースでの変速能力が制限されます。グラベルでは特に急な坂や変速に対応する必要があり、単にゆっくり走るだけでは準備できません。

3. 室内 ERG での安定したペダリングをグラベル特異的な準備とみなす

室内トレーニングは安定した代謝出力を構築できますが、グラベルの疲労は地形の変化、トルクの変動、ハンドリング、補給の妨害などから生じます。屋外の地形で完全に検証しない場合、あなたの低強度のエンデュランスはレースに完全に転移しない可能性があります。

4. 筋力とバイクの安定性を無視する

グラベルロードでの疲労は心肺だけでなく、腕、コア、股関節周囲、下背部にも及びます。姿勢の安定性が不足している場合、有酸素システムが耐えられても、局所的な疲労によって先に倒れてしまう可能性があります。

5. 固定のパーセンテージを永久の答えとして使う

天候、疲労、標高、前日のトレーニング、補給の状態などは、LT1 下の体感や心拍数表現を変化させます。あなたの Zone 2 は単に固定されたワット数ではなく、呼吸、心拍数ドリフト、トレーニング後の回復を合わせて校正する必要があります。

十、結論：グラベルライダーにとって、真に価値があるのは「Zone 2 を乗ること」ではなく、LT1 以下のトレーニングで利用可能な耐久性を構築することです

この記事を一言で要約すると：グラベルロードの Zone 2 の真の科学的価値は、LT1 以下の大量で、回復可能で、持続可能なトレーニングを通じて、あなたの局所的な酸素供給ネットワークと疲労曲線を再構築することにあります。

このトレーニングが重要なのは、それが最も流行っているからではなく、グラベルレースの本質があなたに以下のことを要求するからです：

1. 長時間代謝の安定を維持する；
2. 不規則なトルクの変動の中で動作品質を維持する；
3. 補給とペースを後半まで実行する；
4. 高強度の日には本当に回復の余地を残す。

微小血管新生、ミトコンドリア適応、脂質酸化の向上、心拍数ドリフトの低下、後半の耐久性の改善。これらはそれぞれ独立して起こる奇跡ではなく、長期的な体系的なトレーニング配置の結果です。グラベルライダーにとって最も現実的な戦略は、Zone 2 を盲目的に崇拝することではなく、以下のことです：

1. まず LT1 を十分に正確に見極める；
2. 大量の低強度トレーニングを本当に十分に低くする；
3. データで疲労コストを監視する；
4. この基盤上で必要な高強度と技術的刺激を残す。

このような Zone 2 は、スローガンではなく、グラベルロードの後半でも力を発揮し、判断を下し、補給を摂取し、ペースを守れる真のベースです。

参考文献と関連記事

1. Van Hooren B, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
3. Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.
4. Haas TL, et al. Exercise-induced skeletal muscle angiogenesis: impact of age, sex, angiocrines and cellular mediators.
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6. Herold M, et al. Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis.
7. Arriel RA, et al. Current Perspectives of Cross-Country Mountain Biking: Physiological and Mechanical Aspects, Evolution of Bikes, Accidents and Injuries.
8. Smekal G, et al. Physiological Demands of Simulated Off-Road Cycling Competition.
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