适合完全新手的计划
这个计划专为从未认真运动或刚入手公路车不知从何开始的人设计。目标是在 12 周后，能够安全舒适地完成 100 公里的单次骑行。
你需要的装备
开始训练前，确保有这些基本装备：
- ✅ 合适的公路车或通勤车
- ✅ 安全帽（必要！）
- ✅ 水壶 x2
- ✅ 车衣裤（有护垫）
- ✅ 基本维修工具
训练原则
- 循序渐进：每周增加不超过 20% 的训练量
- 倾听身体：若有疼痛应停止
- 休息是训练的一部分：不要每天骑
- 保持有氧强度：大部分时间应该能说话但略喘
12 周计划
第1-3周：创建基础
| 周次 | 周一 | 周三 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|
| 第1周 | 休息 | 30分钟轻松骑 | 60分钟 | 休息 |
| 第2周 | 休息 | 40分钟 | 75分钟 | 休息 |
| 第3周 | 休息 | 45分钟 | 90分钟 | 休息 |
重点： 强度轻松，能轻松交谈的速度
第4周：恢复周
训练量降低 40%，让身体适应
第5-7周：创建耐力
| 周次 | 周数 | 周末长骑 |
|---|---|---|
| 第5周 | 2次训练 | 2小时 |
| 第6周 | 2次训练 | 2.5小时 |
| 第7周 | 2次训练 | 3小时 |
第8周：恢复周
第9-11周：强化训练
- 周间：加入 2-3 段中等强度骑乘（爬坡或计时）
- 周末长骑：3-4 小时
- 开始尝试稍长的骑行路线
第12周：减量与挑战
| 日期 | 活动 |
|---|---|
| 周一 | 轻松骑 30 分钟 |
| 周二 | 休息 |
| 周三 | 轻松骑 45 分钟 |
| 周四 | 休息 |
| 周五 | 轻松骑 20 分钟 |
| 周六 | 完成！百K挑战 |
| 周日 | 休息 |
百K当天的策略
配速建议：
- 全程保持能交谈的速度
- 每 40-50K 安排补给休息 15 分钟
- 骑行超过 4 小时很正常，不要急
补给计划：
- 每小时喝 500-700ml 水
- 每小时补充 30-40g 碳水化合物
- 带备用食物（香蕉、饭团、能量棒）
常见挑战与解决
| 问题 | 解决方式 |
|---|---|
| 膝盖痛 | 降低阻力，增加踏频；若持续就医 |
| 屁股痛 | 检查车裤护垫，缩短每次骑行 |
| 喘不过气 | 强度太高，降速 |
| 腿部抽筋 | 补充电解质，伸展小腿 |
完成第一个百K后，你会对自己的身体和能力有全新的认识。加油！
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