你也可以騎 100 公里
100 公里——這個數字對完全不運動的人來說，聽起來像是超人才能做到的事。但事實是，只要你會騎腳踏車（不需要快，不需要帥），經過三個月的漸進式訓練，你就能完成百K。
第一步：選一台適合的車
你不需要一台萬元以上的公路車來開始。以下任何一種都可以：
| 車種 | 適合度 | 價位 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 公路車 | ★★★★★ | 高 | 效率最高 |
| 平把公路車 | ★★★★ | 中高 | 姿勢較舒適 |
| 登山車 | ★★★ | 中 | 可以但較慢 |
| 城市通勤車 | ★★ | 低 | 長距離較辛苦 |
| 共享單車 | ★ | 極低 | 不建議用於訓練 |
最重要的是： 確保車輛尺寸適合你的身高，輪胎氣壓正確，煞車正常。
12 週訓練計劃
第 1-4 週：建立習慣
目標： 習慣坐在座墊上，建立基本的踩踏節奏
| 週次 | 週一 | 週三 | 週六 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 騎 15 分鐘 | 騎 15 分鐘 | 騎 20 分鐘 |
| 第 2 週 | 騎 20 分鐘 | 騎 20 分鐘 | 騎 30 分鐘 |
| 第 3 週 | 騎 25 分鐘 | 騎 25 分鐘 | 騎 40 分鐘 |
| 第 4 週 | 騎 30 分鐘 | 騎 30 分鐘 | 騎 45 分鐘 |
注意事項：
- 完全不需要在意速度
- 選擇平坦的路線（河濱、公園）
- 騎到覺得「微喘但還能說話」的程度就好
- 屁股痛是正常的，會慢慢適應
第 5-8 週：建立耐力
目標： 逐步增加騎行距離，習慣 1-2 小時的騎行
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六 |
|---|---|---|---|
| 第 5 週 | 30 分鐘 | 30 分鐘 | 1 小時（約 20km） |
| 第 6 週 | 35 分鐘 | 35 分鐘 | 1.5 小時（約 30km） |
| 第 7 週 | 40 分鐘 | 40 分鐘 | 2 小時（約 40km） |
| 第 8 週 | 40 分鐘 | 40 分鐘 | 2.5 小時（約 50km） |
新增的技能：
- 學會在騎行中喝水（不要停車才喝）
- 開始攜帶簡單的補給品（能量棒或香蕉）
- 學習基本的換檔技巧
- 練習在緩坡上騎行
第 9-11 週：準備挑戰
目標： 模擬百K的騎行體驗
| 週次 | 週二 | 週四 | 週六 |
|---|---|---|---|
| 第 9 週 | 45 分鐘 | 45 分鐘 | 3 小時（約 60km） |
| 第 10 週 | 45 分鐘 | 45 分鐘 | 3.5 小時（約 70km） |
| 第 11 週 | 40 分鐘 | 40 分鐘 | 4 小時（約 80km） |
關鍵的一課： 在第 10 或 11 週完成一次 70-80 公里的騎行。這次練習的目的是：
- 測試你的補給策略
- 感受長時間騎行的身體反應
- 建立「我能騎完」的信心
第 12 週：挑戰百K
週一到週四： 輕鬆騎或休息，讓身體恢復
週六：100 公里挑戰日！
百K 當天的策略
配速
- 前 30 公里：感覺非常輕鬆，像散步一樣
- 30-60 公里：找到穩定的節奏，不快不慢
- 60-80 公里：可能開始感覺疲勞，降低速度
- 80-100 公里：最後衝刺，你已經很接近了！
補給
- 出發前吃一頓豐盛的早餐
- 每 30 分鐘喝水（不要等渴才喝）
- 每 45 分鐘吃一點東西（香蕉、能量棒、飯糰）
- 在 50 公里處安排一次較長的休息（10-15 分鐘）
心理準備
- 60 公里附近可能會遇到低潮期
- 這是正常的，吃點東西、休息一下就會好轉
- 不要看剩餘距離，只想「騎到下一個目標」
- 完成百K 的那一刻，你會為自己驕傲
常見問題
「屁股好痛怎麼辦？」
這是新手最常見的問題。解決方案：
- 穿有座墊的車褲（不要穿內褲）
- 使用座墊膏
- 座墊高度需要正確調整
- 身體會逐漸適應，前兩週最辛苦
「膝蓋痛怎麼辦？」
膝蓋痛通常是因為座墊高度不正確或齒比太重：
- 座墊太低：膝蓋過度彎曲
- 座墊太高：膝蓋過度伸展
- 使用太重的齒比：改用較輕的齒比，提高踏頻
「三個月真的夠嗎？」
對大多數健康的成年人來說，三個月絕對足夠。但如果你有任何健康疑慮，請先諮詢醫師。
「需要花很多錢嗎？」
最低成本方案：
- 借一台朋友的自行車
- 穿運動褲和排汗衣
- 只需要買一頂安全帽和一個水壺
- 總花費可以控制在 NT$ 1,000 以內
完成百K 之後呢？
恭喜你！完成百K 代表你已經不是「完全不運動的人」了。接下來你可以：
- 挑戰 150 公里
- 嘗試爬坡路線
- 加入自行車社團
- 參加自行車活動或比賽
- 開始環島的夢想⋯⋯
結語
從 0 到 100 公里，需要的不是天賦，而是持之以恆。每週三次、每次從 15 分鐘開始——這就是你需要做的全部。三個月後，當你的碼表上顯示「100.0 km」的那一刻，你會知道：原來我可以做到比想像中更多的事情。
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