適合完全新手的計畫
這個計畫專為從未認真運動或剛入手公路車不知從何開始的人設計。目標是在 12 週後，能夠安全舒適地完成 100 公里的單次騎行。
你需要的裝備
開始訓練前，確保有這些基本裝備：
- ✅ 合適的公路車或通勤車
- ✅ 安全帽（必要！）
- ✅ 水壺 x2
- ✅ 車衣褲（有護墊）
- ✅ 基本維修工具
訓練原則
- 循序漸進：每週增加不超過 20% 的訓練量
- 傾聽身體：若有疼痛應停止
- 休息是訓練的一部分：不要每天騎
- 保持有氧強度：大部分時間應該能說話但略喘
12 週計畫
第1-3週：建立基礎
| 週次 | 週一 | 週三 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|
| 第1週 | 休息 | 30分鐘輕鬆騎 | 60分鐘 | 休息 |
| 第2週 | 休息 | 40分鐘 | 75分鐘 | 休息 |
| 第3週 | 休息 | 45分鐘 | 90分鐘 | 休息 |
重點： 強度輕鬆，能輕鬆交談的速度
第4週：恢復週
訓練量降低 40%，讓身體適應
第5-7週：建立耐力
| 週次 | 週數 | 週末長騎 |
|---|---|---|
| 第5週 | 2次訓練 | 2小時 |
| 第6週 | 2次訓練 | 2.5小時 |
| 第7週 | 2次訓練 | 3小時 |
第8週：恢復週
第9-11週：強化訓練
- 週間：加入 2-3 段中等強度騎乘（爬坡或計時）
- 週末長騎：3-4 小時
- 開始嘗試稍長的騎行路線
第12週：減量與挑戰
| 日期 | 活動 |
|---|---|
| 週一 | 輕鬆騎 30 分鐘 |
| 週二 | 休息 |
| 週三 | 輕鬆騎 45 分鐘 |
| 週四 | 休息 |
| 週五 | 輕鬆騎 20 分鐘 |
| 週六 | 完成！百K挑戰 |
| 週日 | 休息 |
百K當天的策略
配速建議：
- 全程保持能交談的速度
- 每 40-50K 安排補給休息 15 分鐘
- 騎行超過 4 小時很正常，不要急
補給計畫：
- 每小時喝 500-700ml 水
- 每小時補充 30-40g 碳水化合物
- 帶備用食物（香蕉、飯糰、能量棒）
常見挑戰與解決
| 問題 | 解決方式 |
|---|---|
| 膝蓋痛 | 降低阻力，增加踏頻；若持續就醫 |
| 屁股痛 | 檢查車褲護墊，縮短每次騎行 |
| 喘不過氣 | 強度太高，降速 |
| 腿部抽筋 | 補充電解質，伸展小腿 |
完成第一個百K後，你會對自己的身體和能力有全新的認識。加油！
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