人生第一場一百公里：新手百 K 騎乘完全準備攻略

對公路車騎士來說，完成第一個一百公里（Century Ride）是一個重要的里程碑。它不只是體能的考驗，更是耐心、策略與意志力的綜合挑戰。好消息是，只要準備得當，大多數有基本騎乘經驗的人都能達成這個目標。

本文將提供一套完整的準備攻略，從訓練計畫到比賽當天的策略，帶你順利跨過百 K 的門檻。

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你準備好了嗎？先評估自己的狀態

在開始百 K 訓練之前，你應該已經具備：

• 能夠舒適地騎乘 40-50 公里
• 每週至少騎車 2-3 次的習慣
• 基本的自行車操控能力（變速、煞車、過彎）
• 至少 3 個月的騎乘經驗

如果你還沒達到這些基準，建議先花幾週建立基礎再開始百 K 訓練。

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八週百 K 訓練計畫

以下計畫假設你目前能舒適騎 50 公里，每週訓練 3 天。

訓練原則

1. 漸進增量：每週長距離騎乘增加 10-15%
2. 強度控制：長距離日維持 Zone 2（可以輕鬆說話的強度）
3. 充分恢復：週間穿插短距離輕鬆騎

週計畫概覽

週次	週間短騎（×2）	週末長騎
第 1 週	20-25 km	50 km
第 2 週	25-30 km	55 km
第 3 週	25-30 km	65 km
第 4 週	20 km（恢復週）	50 km
第 5 週	30 km	70 km
第 6 週	30 km	80 km
第 7 週	30-35 km	90 km
第 8 週	20 km + 休息	100 km！

第 4 週是恢復週：訓練量刻意降低，讓身體吸收前三週的訓練成果。這不是偷懶，是科學化訓練的一部分。

週間訓練建議

除了騎車，加入以下輔助訓練會大有幫助：

• 核心訓練：棒式、側棒式、橋式，每次 15 分鐘
• 伸展：騎車後伸展大腿、小腿、髖屈肌、背部
• 臀部啟動：蚌殼式、單腳橋式，強化踩踏穩定性

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補給策略：吃得對比騎得快更重要

百公里騎乘大約需要 3-5 小時（依速度與路線），期間你的身體會消耗大量能量。補給不足是新手百 K 失敗的第一大原因。

賽前飲食

前一天晚餐：

• 以碳水化合物為主：白飯、麵條、麵包
• 適量蛋白質
• 避免高纖維、辛辣或不熟悉的食物

當天早餐（出發前 2-3 小時）：

• 吐司搭花生醬、香蕉
• 燕麥粥
• 避免油膩食物

騎乘中補給

黃金原則：每小時攝取 60-90 克碳水化合物 與 500-750 ml 水分。

時間	補給建議
出發前	喝 300-500 ml 水
每 20 分鐘	喝幾口水或運動飲料
每 30-45 分鐘	吃一份能量膠或半根能量棒
每個補給站	補滿水壺、吃固體食物

推薦補給品

• 能量膠：攜帶方便、吸收快速（GU、SIS、Maurten）
• 能量棒：提供較持久的能量（Clif Bar、KIND）
• 香蕉：天然補給，含鉀預防抽筋
• 鹽錠/電解質：補充流汗損失的鈉，預防抽筋
• 可樂：最後 20 公里的秘密武器，糖分與咖啡因雙管齊下

重要：不要等到餓了才吃、渴了才喝。補給要提前且規律，當你感到飢餓時，身體已經開始缺能量了。

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裝備檢查清單

車上必備

• [ ] 水壺 × 2（或水袋背包）
• [ ] 備胎 × 1 + 補胎工具
• [ ] CO2 氣瓶 × 2 或迷你打氣筒
• [ ] 多功能工具組
• [ ] 能量膠 × 4-6
• [ ] 手機（緊急聯絡用）
• [ ] 少量現金或信用卡（便利商店補給）

穿著建議

• [ ] 車衣（後口袋放補給品）
• [ ] 車褲（有護墊，絕對必要）
• [ ] 手套
• [ ] 太陽眼鏡
• [ ] 安全帽
• [ ] 袖套（早晚溫差大時）
• [ ] 輕薄風衣（備用）

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騎乘策略

前 30 公里：耐住性子

剛出發時體力充沛、興奮感十足，很容易不自覺騎太快。但過早消耗體力，後段會非常痛苦。

• 維持比平常練習稍慢的速度
• 心率控制在 Zone 2
• 享受風景，跟夥伴聊天

30-70 公里：穩定節奏

這是最關鍵的路段。維持穩定的踏頻和功率：

• 目標踏頻 80-90 RPM
• 持續補給，不要忘記喝水
• 爬坡時降檔保持踏頻，不要硬踩
• 利用下坡恢復

70-100 公里：堅持到底

這段路程，身體和心理都會面臨挑戰：

• 屁股痛、腰痠、腿累都是正常的
• 站起來抽幾圈車，變換姿勢減輕壓力
• 數公里數：「只剩 25 公里，等於平常通勤兩趟」
• 不要停太久，身體冷掉後會更難重新啟動

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心理建設

撞牆期怎麼辦？

幾乎每個人在 70-80 公里時都會遇到撞牆期，症狀包括：

• 突然覺得非常累
• 雙腿無力
• 內心產生「放棄也沒關係」的想法

應對方式：

1. 吃東西：撞牆期通常是能量不足，立刻吃能量膠 + 喝含糖飲料
2. 降低速度：不要停，慢慢騎就好
3. 拆解目標：不要想「還有 30 公里」，改成「先騎到下一個路口」
4. 正向自我對話：告訴自己「我已經騎了 70 公里，這比三個月前的我強太多了」

完賽心態

百 K 不是比賽，是對自己的挑戰。不管花了 3 小時還是 6 小時，完成就是勝利。享受過程中的每一個時刻 ── 風吹過臉頰的感覺、路邊的風景、補給站的那碗熱湯。

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騎完之後的恢復

百 K 結束後，恢復和騎乘一樣重要：

當天

1. 立即補給：完成後 30 分鐘內吃高碳水 + 蛋白質的食物
2. 伸展：花 15-20 分鐘徹底伸展
3. 補充水分：持續喝水至少 1-2 小時
4. 慶祝：你值得一頓好的！

接下來幾天

• 第 1 天：完全休息或非常輕鬆的散步
• 第 2 天：輕鬆騎 20-30 分鐘（恢復騎）
• 第 3-4 天：恢復正常訓練

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常見問題

Q：百 K 需要什麼等級的車？

任何狀況良好的公路車都可以。入門等級的鋁合金公路車配 Sora/Tiagra 變速就綽綽有餘。車的狀態比等級重要。

Q：獨騎好還是跟團好？

第一次建議跟團或找兩三個朋友同行。互相鼓勵、輪車省力、遇到問題有人幫忙。

Q：屁股很痛怎麼辦？

穿有護墊的車褲、塗抹護膚膏（Chamois Cream）、確認坐墊高度正確。訓練時就要習慣長時間騎乘，不要百 K 當天才穿新車褲。

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最後

從你萌生「我想騎 100 公里」的那一刻起，你就已經不一樣了。接下來的八週訓練，每一次出門騎車都是在為那一天做準備。相信自己的訓練、做好補給計畫、保持耐心，你一定可以完成。

人生第一個百 K，我們路上見！

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