騎出第一個 100 公里：新手長距離初挑戰完整心得

騎了公路車半年、最多騎過 50 公里、現在想挑戰 100 公里（Century Ride 在國外是 100 英里即 161 km，但台灣車友一般以 100 公里為入門里程碑）。這篇是我自己 2024 年初首次完成 100 km 挑戰的完整心得，含 8 週備賽、當天執行、裝備選擇與心態管理。

為什麼 100 km 是重要里程碑

• 心理轉換：從「騎腳踏車」變成「長距離騎士」
• 身體轉換：學會「配速」而不是「拚每一段」
• 裝備轉換：補給、衣物、維修工具開始成為常識
• 社群轉換：完賽後更容易加入車隊、社團

出發前 8 週訓練計畫

前 2 週：基礎建立

• 每週 3 次、每次 30–40 km
• 強度：Zone 2（能聊天的輕度有氧）
• 目標：連續騎 1 小時不累

第 3–4 週：延長單次里程

• 週一、三：40 km 放鬆
• 週日：長騎 60 km
• 加入 1 次小坡（連續 30 分鐘上坡）

第 5–6 週：70 km 耐力

• 週三：50 km 穩定
• 週六：70 km + 1 個補給停點
• 學會「站起來踩 + 坐下踩」的切換

第 7 週：85 km 測試

• 全程穿 100 km 當天要用的所有裝備
• 配速控制在 23–25 km/h 平均
• 測試補給節奏（每 25 km 吃一次）

第 8 週：減量 + 心態準備

• 只騎短距離 30 km × 2 次
• 減量降至平時 50%
• 調整睡眠、飲食準備比賽

挑戰當天的 5 個關鍵策略

策略 1：配速紀律

第一個 30 公里的常見錯誤是「騎太快」，感覺好就繼續拉，到了 60 km 突然炸掉。

正確做法：

• 前 30 km：心率維持 Zone 2（最大心率 65–75%）
• 30–70 km：Zone 2 偏上（75–80%）
• 70–100 km：看體力，如果還行可以拉到 Zone 3（80–85%）

策略 2：補給節奏

時間基準：

• 出發後 45 分鐘吃第一口能量膠
• 之後每 30 分鐘一口能量膠
• 每 20 分鐘喝一大口水
• 每 60 分鐘吃一根香蕉 / 能量棒

100 km 實際補給量：

• 水：1,500–2,000 ml
• 運動飲料：1 瓶 500 ml
• 能量膠：3–4 條
• 固體食物：1 條能量棒 + 1 根香蕉 + 1 個飯糰
• 鹽錠：2–3 顆（夏季）

策略 3：坐墊時間管理

100 km 約 4–5 小時，屁股一定會痛。

預防措施：

• 前一晚不要剃腿毛（會磨）
• 出發前擦屁股油（Chamois cream）
• 每 30 分鐘站起來踩 30 秒
• 每 1 小時下車走動 2 分鐘

策略 4：心理分段

不要從頭到尾想著「還有 100 公里」，而是：

• 0–25 km：「熱身」
• 25–50 km：「第一個 Checkpoint」
• 50–75 km：「最累的一段」
• 75–100 km：「回家了」

把 100 km 切成 4 個 25 km，每完成 25 km 當成一個小勝利。

策略 5：天氣備案

• 晴天：務必戴防曬、袖套
• 雨天：延後或取消，第一次挑戰不要硬撐
• 強風：預估逆風段會多消耗 20–30% 力氣，提前規劃補給

裝備清單

必備：

• 安全帽、手套、車衣車褲（有護墊）
• 前後燈（就算白天也要）
• 水壺 × 2
• 備胎 × 2、打氣筒 / CO2、補胎片
• 手機 + 行動電源
• 能量膠、能量棒、鹽錠
• 健保卡、身分證、現金 500 元

建議：

• 心率錶 / 碼表（控速用）
• 屁股油
• 薄風衣（山區或秋冬）
• 後視鏡（台灣車流建議裝）

路線選擇建議

第一次 100 km，路線選擇比想像中重要。

推薦的新手首百路線

路線	距離	爬升	特色
新莊 → 淡水 → 三芝 → 往返	100 km	300 m	路線簡單、補給多
台北 → 宜蘭頭城 一日來回	110 km	600 m	北宜公路爬坡、下坡
高雄 → 墾丁	100 km	500 m	平路為主、海景美
花蓮 → 瑞穗 往返	110 km	400 m	縱谷順風、景觀佳

避免的新手路線

• 爬升 1,500 m+ 的路線（武嶺、阿里山）
• 車流量大的省道（台 1 縣、台 3）
• 偏僻山區（手機訊號差、補給遠）

我的第一次 100 km 實記（北部海岸線）

路線：關渡 → 淡水 → 三芝 → 石門 → 富貴角 → 返程（100 km、爬升 400 m）

時間線：

• 06:30 出發，氣溫 18°C、無風
• 07:40 抵達三芝（22 km），心率 145
• 09:00 抵達富貴角（45 km），停 15 分鐘吃飯糰 + 換水
• 10:30 回到三芝（78 km），感覺疲勞開始湧現
• 11:30 最後 10 km，膝蓋開始痠，速度降到 22 km/h
• 12:15 回到關渡，完成！

數據：

• 騎行時間：5 小時 00 分
• 總時間（含停點）：5 小時 45 分
• 平均速度：20 km/h
• 平均心率：140 bpm（Z2 偏上）
• 最高心率：172 bpm
• 消耗熱量：2,800 kcal
• 水分攝取：2.5 L

感想：

• 最難的是 70–85 km 這段，身體開始抗議
• 補給準時吃真的很重要
• 完賽那一刻比爬武嶺還感動
• 隔天要全休，第三天才能再騎

完賽後的恢復

• 當天：高蛋白餐 + 充足睡眠（至少 9 小時）
• 隔天：完全休息或輕鬆走路 30 分鐘
• 第 3 天：開始輕鬆騎 20 km 測試身體
• 1 週後：可以回到正常訓練節奏

下一步：200 km？

完成 100 km 後，下一個里程碑是：

• Brevet 200：隨機車協會的 200 km 認證賽
• 環島一日：950 km 一日環島（超進階）
• 三大山岳：武嶺、北橫、阿里山

但建議先穩定做 2–3 次 100 km 再挑戰更遠，避免傷害。

建議車友類型

• 騎車半年以上、50 km 游刃有餘的車友：是挑戰 100 km 的好時機
• 剛買公路車 3 個月內：建議先從 50–70 km 打基礎
• 體重較重（BMI 28+）：先用 Zone 1–2 慢慢累積里程，避免膝蓋受傷
• 40+ 車友：配速一定要保守，新手常錯在「覺得年輕時跑馬拉松都沒事」

第一個 100 公里不是用體能騎完的，是用策略、補給、與心理節奏騎完的。完賽後你會愛上長距離騎行的那種「終於跟自己對話」的感覺，也會懂為什麼車友那麼喜歡聊公路車。加油，100 km 就在不遠的週末等你。