연간 대회 계획: A/B/C 대회 등급과 시즌 배치, 코치가 당신의 1년 대회 일정을 딱 맞게 짜드립니다

코치의 서문: 먼저, 당신이 어느 날 가장 강해지고 싶은지 물어보세요

매년 11월, 12월이면 제 메일함은 똑같은 메시지로 가득 찹니다. 선수들이 흥분해서 엑셀 파일 하나를 던져주죠. 그 안에는 내년에 출전하고 싶은 10여 개의 대회가 빼곡히 적혀 있습니다. 3월 사이클 대회, 4월 Challenge Taiwan, 5월 철인 2종, 6월 도시 마라톤, 7~8월 스프린트 두어 개, 9월 하프 아이언맨, 10월 푸유마, 11월에는 일본에 가서 한 경기 더. 그리고 마지막에는 이런 말이 붙죠. “코치님, 이렇게 하면 너무 많은 걸까요? 전 경기에서 PB를 노리고 싶어요.”

저는 보통 이렇게 답합니다. “내년 1년 동안, 당신이 가장 어느 날 최고의 컨디션을 발휘하고 싶은지 말해보세요.”

이 질문에 대부분의 선수는 멍해집니다. 대부분의 아마추어 선수들은 인체가 1년 안에 '진정한 정점’을 찍을 수 있는 횟수에 한계가 있다는 것을 생각해 본 적이 없기 때문입니다. 3월에 강하고, 5월에 강하고, 7월에 강하고, 10월에도 강할 수는 없습니다. 생리학적 현실은 이렇습니다. 한 훈련 주기 동안 힘들게 쌓아 올린 정점은 오래가지 않으며, 정점까지 끌어올렸다가 다시 내려올 때마다 몸은 회복이라는 대가를 치러야 합니다.

제가 지도한 선수들은 처음 51.5 완주에 도전하는 사람부터 코나 자격을 획득한 사람까지 다양합니다. 지난 15년 동안 '성장하는 사람’과 '제자리걸음 하는 사람’을 가르는 가장 큰 요인은 누구의 훈련 계획이 더 빡센지가 아니라, 누구의 시즌 계획이 더 현명한지였습니다. 똑같이 1년에 8개 대회에 출전해도, 어떤 사람은 갈수록 강해져 시즌 말에 인생 최고의 컨디션을 맞이합니다. 반면 어떤 사람은 연중에 몸을 태워버려 하반기에 피로를 안고 버티다가 성적이 갈수록 떨어집니다. 그 차이는 A/B/C 레이스 등급을 이해했는지의 여부에 달려 있습니다.

이 글에서 저는 선수들의 연간 레이스 일정을 짜는 데 사용하는 전체적인 논리를 낱낱이 공개하려고 합니다. 왜 1년에 한두 번만 정점을 찍을 수 있는지에 대한 과학적 근거부터, B/C 레이스를 어떻게 훈련처럼 활용할지, 두 A 레이스 사이에 얼마나 간격을 두어야 하는지, 시즌 전체 길이는 어느 정도가 적당한지, 마지막으로 수준별로 바로 실행할 수 있는 구체적인 행동 제안까지. 메모할 준비를 하세요. 시작합니다.

개념의 기초: 왜 1년에 ‘진짜 강해질 수 있는’ 기회는 한두 번뿐인가

정점은 상태가 아니라, 오르락내리락하는 곡선이다

먼저 많은 사람이 오해하는 개념 하나를 짚고 넘어가겠습니다. 정점 컨디션(peak fitness)은 어떤 수준에 도달하면 계속 그 상태를 유지해 주는 것이 아닙니다. 오히려 상승했다가 서서히 내려가는 곡선에 가깝습니다.

스포츠 과학에서는 이를 이해하기 위해 ‘피트니스-피로’ 모델을 자주 사용합니다. 매일의 훈련은 두 가지를 동시에 축적합니다. 오래 지속되는 피트니스(Fitness, 천천히 사라짐)와 단기적인 피로(Fatigue, 빨리 사라짐)입니다. 현재의 경기력은 대략 '피트니스 - 피로’와 같습니다. 평소에 열심히 훈련할 때는 피트니스가 계속 오르지만 피로도 크게 쌓여 있기 때문에 특별히 강하다고 느끼지 못합니다. 경기 전에 테이퍼링(taper)을 시작하면 피로는 빠르게 빠지고 피트니스는 아직 많이 떨어지지 않아서, 두 수치의 차이가 순간적으로 최대가 됩니다. 이것이 바로 소위 '정점’입니다.

핵심은 이 정점의 창이 매우 좁다는 것입니다. 대략 2~3주 정도입니다. 이 기간이 지나면 테이퍼링으로 얻은 신선함이 사라지고 피트니스도 떨어지기 시작하면서 정점에서 내려오게 됩니다. 이것이 1년 내내 최고의 컨디션을 유지할 수 없는 이유입니다. 신체적으로 불가능합니다.

1년에 A 레이스 1~2개, 이것은 과학적으로 검증된 한계다

제가 주요 훈련 자료들을 찾아본 결과, 결론은 매우 일치합니다. 대부분의 선수는 한 시즌에 A 레이스(즉, 전력으로 정점을 노리는 목표 대회)를 1~2개만 설정해야 합니다. 하프 아이언맨(113) 같은 장거리 종목은 한 시즌에 정점을 1~2번밖에 버티지 못하며, 두 경기 사이에는 최소 8~10주 간격이 필요하고 그 사이에 진정한 회복기와 재건축 기간이 반드시 포함되어야 합니다. 한 훈련 주기에 몇 안 되는 전력 경기를 더 많이 넣으려고 하면 훈련의 질과 A 레이스 성적을 동시에 망칠 뿐입니다. (출처는 글末尾 참고자료)

이 숫자는 많은 사람에게 충격으로 다가옵니다. 원래 8개 대회에 출전해 매번 전력으로 뛰는 것이 '시즌을 최대한 활용하는 것’이라고 생각했을 것입니다. 실제로는 그것은 훈련을 희석시켜 모든 경기를 반쯤 회복되고 반쯤 피로한 어색한 상태로 치르게 만들어, 어떤 경기에서도 정점을 찍지 못하게 합니다.

A/B/C 등급 시스템: 각 경기의 역할을 명확히 하라

해결책은 각 경기에 라벨을 붙이는 것입니다. 이 A/B/C 등급 시스템은 해외 코치들 사이에서 오랫동안 사용되어 온 프레임워크로, 저는 선수들의 시즌을 짤 때 반드시 여기서부터 시작합니다.

등급	역할	테이퍼링 전략	성적 기대	경기 후 회복
A 레이스	연중 가장 중요하고 최고의 성적을 내야 하는 목표 대회	완전한 테이퍼링 (1–3주, 거리에 따라 다름)	PB, 자격 획득, 연령대 입상 도전	완전한 회복 기간 + 심리적 휴식
B 레이스	중요하지만 부차적, 진지하게 임하지만 완전한 테이퍼링은 없음	가벼운 테이퍼링 (3–5일)	진지하게 수행, 고품질 자극과 리허설로 활용	짧은 회복 (3–7일)
C 레이스	순수 훈련 기회, 트랜지션 연습, 보급 테스트, 경험 축적	테이퍼링 없음, 고강도 훈련의 일부로 간주	성적 기대 없음	거의 추가 회복 불필요

이 표의 핵심은 다음과 같습니다. 모든 경기에 전력을 다하는 것이 아니라, 각 경기가 시즌 전체에서 명확한 역할을 수행하도록 하는 것입니다. A 레이스는 주인공, B 레이스는 중요한 조연이자 리허설, C 레이스는 소품이자 연습장입니다. 이것을 이해하면 1년이 비로소 리듬을 타게 됩니다.

B 레이스와 C 레이스: 대회를 최고의 훈련으로 활용하라

C 레이스 — 돈 주고 사는 고품질 훈련일

저는 선수들에게 자주 이렇게 말합니다. “C 레이스는 참가비를 내고 사는 초현실적인 훈련 수업이다.” 그 가치는 성적이 아니라, 평소에는 훈련할 수 없는 것들에 있습니다.

• 트랜지션 존 연습(T1, T2): 수영에서 나와 허둥지둥 웻슈트를 벗고, 자전거에 올라타 페달을 못 찾고, 달리기에서 다리에 힘이 풀리는 것 — 이런 것은 실제 경기장에서만 훈련할 수 있습니다. C 레이스 한 번으로 트랜지션 과정을 경험하는 것은 집에서 허공을 상대로 시뮬레이션하는 것보다 백 배 더 유용합니다.
• 오픈워터 경험: 수영장에서 아무리 빨리 헤엄쳐도 오픈워터의 파도, 사람들의 몸싸움, 바닥이 안 보이는 것, 고개를 들어 방향을 확인해야 하는 것(sighting)에 많은 사람이 당황합니다. C 레이스는 가장 안전한 오픈워터 담력 훈련장입니다.
• 보급 테스트: 이 경기에서는 새로운 에너지 젤, 새로운 염분 정제, 새로운 보급 리듬을 과감하게 시험해 볼 수 있습니다. 설사 위장에 문제가 생겨도 아깝지 않습니다. 애초에 목표 경기가 아니기 때문입니다. A 레이스에서 처음으로 새로운 보급을 시도하지 마세요. 이것은 철칙입니다.
• 페이스 조절 훈련: C 레이스는 '참고 너무 빨리 달리지 않기’를 연습하기에 가장 좋은 자리입니다. 많은 사람이 총성이 울리면 아드레날린이 솟구쳐 폭주하다가 전반부는 즐겁고 후반부는 무너집니다. C 레이스에서 계획대로 페이스를 조절하며 규율을 기르세요.

핵심은 다음과 같습니다. C 레이스가 있는 주에는 테이퍼링을 하지 않고, 특별히 쉬지도 않으며, 정상적인 훈련 부하에 그냥 포함시키는 것입니다. 그것은 고강도 장거리 훈련의 하나일 뿐이며, 경기 다음 날에도 평소처럼 훈련합니다.

B 레이스 — 진지하게 임하되, 자신을 완전히 비우지 마라

B 레이스는 C 레이스보다 한 단계 더 진지합니다. 진지하게 임하고 좋은 성적을 내고 싶지만, 완전한 테이퍼링을 하지는 않습니다. 많아야 경기 3~5일 전에 훈련량을 약간 줄입니다. 그 역할은 다음과 같습니다.

1. A 레이스의 공식 리허설: A 레이스가 113 하프 아이언맨이라면, 경기 6~8주 전에 올림픽(51.5) 거리의 B 레이스를 배치하는 것은 보급 계획, 장비 구성, 경기 리듬을 검증할 수 있는 최고의 기회입니다.
2. 고품질의 경기 강도 자극: 경기 중의 강도와 집중력은 평소 혼자 훈련할 때 재현하기 어렵습니다. B 레이스 한 번은 흔치 않은 ‘실전 강도’ 훈련을 제공합니다.
3. 심리 상태 점검: A 레이스 전에 경기 압박감, 출발 전 불안, 경기장 분위기를 먼저 느껴보게 하여 A 레이스 당일에 너무 낯설지 않게 합니다.

B 레이스를 배치할 때 제 원칙이 하나 있습니다. B 레이스의 거리는 보통 A 레이스와 같거나 더 짧습니다. 풀 마라톤을 하프 마라톤 A 레이스의 B 레이스로 사용하지 않습니다. 회복 비용이 너무 높아 오히려 A 레이스 준비를 해치기 때문입니다.

실제 사례: 샤오러우의 113 시즌

한 선수의 예를 들어 설명하겠습니다. 샤오러우(가명)는 바쁜 직장인으로, 연말에 인생 첫 113 하프 아이언맨 완주를 목표로 했습니다. 제가 그녀의 1년 역할 분담을 이렇게 짜 주었습니다.

• 1–2월: 순수 기초 기간, 어떤 대회도 배치하지 않음.
• 3월: 지역 커뮤니티 스프린트 철인 3종 (C 레이스) — 처음으로 경기장에서 트랜지션과 오픈워터 방향 확인을 연습.
• 5월: 올림픽 디스턴스 (B 레이스) — 진지하게 임하며 에너지 젤 리듬과 자전거 페이스를 테스트.
• 7월: 도시 로드런 하프 마라톤 (C 레이스) — 러닝 지구력 테스트로 활용, 테이퍼링 없음.
• 10월: 그녀의 113 (A 레이스) — 완전한 2주 테이퍼링, 전력으로 정점.

보시다시피, 1년에 A 레이스는 단 하나뿐이고 나머지는 모두 그것을 위한 훈련과 검증입니다. 결과적으로 샤오러우는 그 113 경기에서 완주했을 뿐만 아니라 보급 실수 없이, 페이스도 전후반 거의 떨어지지 않았습니다. 그녀가 저지를 수 있는 실수는 이미 앞선 C 레이스와 B 레이스에서 저지르고 수정했기 때문입니다.

1년을 달력으로 펼치기: 샤오러우의 연간 프레임워크

역할 분담만으로는 아직 구체적이지 않으니, 샤오러우의 그 해 훈련 중심을 월별로 프레임워크 표로 정리해 보여드리겠습니다. 이것은 일일 훈련 계획이 아닙니다(각자의 훈련량은 개별화되어야 하므로). '이번 달에는 무엇을 하고, 경기는 어떤 역할을 하는가’의 뼈대입니다.

월	훈련 시기	경기 일정	해당 월 핵심
1월	기초 기간	없음	저강도 대량 유산소, 기술 동작 교정, 수영 기초 다지기
2월	기초 기간	없음	유산소 지속 축적, 근력 훈련 추가, 주간 루틴 확립
3월	건설 기간	스프린트 (C 레이스)	첫 경기장 트랜지션 연습, 오픈워터 방향 확인
4월	건설 기간	없음	자전거와 러닝 부하 증가, 템포 강도 추가
5월	건설 기간	올림픽 (B 레이스)	진지하게 임함, 보급 리듬과 자전거 페이스 테스트
6월	전문 기간	없음	113 전문 강도, 장거리 라이딩-러닝 연속 훈련(brick)
7월	전문 기간	하프 마라톤 (C 레이스, 테이퍼링 없음)	러닝 지구력 테스트, 더위 적응
8월	전문 기간	없음	최대 부하의 달, 레이스 구간 페이스 시뮬레이션
9월	전문 기간	없음	부하 마무리, 장비와 보급 미세 조정 시작
10월	테이퍼링 + A 레이스	113 (A 레이스)	완전한 2주 테이퍼링, 전력으로 정점
11월	전환 기간	없음	능동적 회복, 다른 운동, 심신 충전
12월	전환/기초	없음	가볍게 재시작, 다음 시즌 계획

이 표에서 가장 주목해야 할 점은 리듬감입니다. 전반부는 가볍고, 중반부는 무겁고, 경기 전에는 줄이고, 경기 후에는 풀어줍니다. 1년 내내 '전력’은 10월 한 달뿐이며, 나머지는 모두 그것을 위한 준비이거나 마무리입니다. 이것이 건강한 시즌의 모습입니다. 매달 불태우는 것이 아니라 오르내림이 있고 긴장과 이완이 균형을 이루는 것입니다.

많은 선수가 이 표를 보고 첫 반응으로 "겨우 3개 대회? 너무 적지 않나요?"라고 말합니다. 제 대답은 한결같습니다. 명확한 역할을 가진 3개 대회가, 모두 뒤섞여 매번 어정쩡하게 치르는 8개 대회보다 훨씬 낫습니다. 대회의 가치는 결코 숫자에 있지 않습니다. 각 대회가 당신을 그 목표 지점으로 밀어붙이게 만드느냐에 달려 있습니다.

두 A 레이스 사이의 간격 과학

야망이 큰 선수 중에는 1년에 A 레이스를 두 개 설정하려는 사람도 있습니다. 예를 들어 봄에 하나, 가을에 하나. 이것은 충분히 가능하지만, 간격 배치가 성패를 가릅니다.

왜 최소 8~10주인가

앞서 말했듯이 장거리 경기의 두 정점 사이에는 최소 8~10주가 필요합니다. 이 숫자는 아무렇게나 나온 것이 아닙니다. 완전한 '미니 주기’에 필요한 시간에 해당합니다.

1. 경기 후 회복 기간 (1–2주): A 레이스(특히 장거리)는 깊은 근육 손상, 호르몬 불균형, 면역력 저하, 심리적 소진을 초래합니다. 이 기간에는 능동적 휴식, 저강도 활동, 충분한 수면과 영양 섭취로 몸을 진정으로 리셋해야 합니다. 이 단계를 건너뛰는 것은 아마추어 선수들이 가장 흔히 저지르는 치명적인 실수입니다.
2. 재건축 기간 (4–6주): 회복이 끝난 후 바로 테이퍼링에 들어갈 수 없습니다. A 레이스 테이퍼링과 경기 후 회복 기간 동안 피트니스가 이미 어느 정도 떨어졌기 때문입니다. 훈련 부하를 다시 끌어올려 피트니스를 다시 쌓아야 합니다.
3. 두 번째 테이퍼링 기간 (1–2주): 다시 한 번 테이퍼링을 통해 피로를 빼고 두 번째 정점을 맞이합니다.

이 세 구간을 합치면 최소 8주, 장거리는 10주 이상을 잡는 것이 안전합니다. 두 A 레이스를 너무 가깝게 배치하면(예: 4주 간격), 첫 경기의 피로가 빠지지 않고 피트니스도 재건되지 않은 채 두 번째 경기에 잔여 체력으로 억지로 임하게 되어 두 경기 모두 좋은 성적을 내지 못합니다.

거리가 길수록 간격은 더 넓게

여기 직관적인 비율 개념이 있습니다. 표로 정리했습니다.

A 레이스 거리	권장 최소 A 레이스 간격	경기 후 완전 회복	설명
스프린트 (25.75)	3–4주	3–5일	회복이 빨라 빡빡하게 배치 가능
올림픽 (51.5)	4–6주	5–7일	중거리, 작은 건설 기간 필요
하프 아이언맨 113	8–10주	10–14일	손상이 깊고 회복이 느림
아이언맨 226	1년에 한 개만 권장	3–4주 이상	한 경기가 시즌 대부분을 소모함

226 행이 보이나요? 풀 아이언맨(Ironman)의 파괴력은 너무 커서, 저는 거의 모든 선수에게 1년에 226 A 레이스는 단 하나만 설정하라고 조언합니다. 올해 타이둥의 Challenge Taiwan 226 풀 코스에 등록했다면, 그것이 당신의 올해 유일한 정점이고 나머지는 전부 B, C 레이스로 강등되어야 합니다. 같은 해에 두 번째 풀 아이언맨을 더 넣고 싶다면, 프로 선수가 아닌 이상 대부분 얻는 것보다 잃는 것이 많습니다.

두 A 레이스의 실전 배치법

봄과 가을에 올림픽 디스턴스 A 레이스 두 개를 설정하고 싶다고 가정해 봅시다. 합리적인 뼈대는 다음과 같습니다.

• A 레이스 1호 (4월): 완전한 테이퍼링, 전력으로 임함.
• 회복 (4월 하순): 1주 능동적 회복.
• 건설 기간 (5월 중순–6월): 훈련 부하를 다시 높이고, 중간에 C 레이스 하나를 넣어 경기 감각을 유지.
• 테이퍼링 (6월 말): 1–2주.
• A 레이스 2호 (7월 초): 두 번째 정점.

두 경기 사이 약 10주, 그 사이에 회복, 건설, 재테이퍼링이 있어야 두 경기를 연속으로 잘 치를 수 있는 배치입니다.

테이퍼링은 얼마나 해야 할까: 실용적인 참고 자료

테이퍼링에 관해 많은 선수가 가장 혼란스러워하는 것은 '얼마나 줄이고, 얼마나 오래 해야 하는가’입니다. 여기 실무적인 참고 프레임워크를 제공합니다. 참고로 이것은 시작값이며, 개인의 회복 속도에 따라 미세 조정해야 합니다.

경기 거리	테이퍼링 기간	훈련량 감소 폭	강도 처리
스프린트 (25.75)	3–5일	약 30–40% 감소	소량의 고강도, 짧은 자극 유지
올림픽 (51.5)	5–7일	약 40–50% 감소	강도 유지, 훈련량 삭감
하프 아이언맨 113	10–14일	약 50–60% 감소	리듬 유지, 장거리 훈련 시간 대폭 삭감
아이언맨 226	2–3주	약 50–65% 감소	주마다 점진적 감소, 마지막 주는 거의 완전 휴식

테이퍼링에서 가장 흔한 실수는 두 가지입니다. 첫째, 너무 적게 줄이는 것 — 피로가 빠지지 않아 경기 당일 다리가 여전히 무겁습니다. 둘째, 강도까지 전부 삭감하는 것 — 2주 내내 초저속 가벼운 훈련만 하다 보면 몸이 '힘 쓰는 법’을 잊어버려 경기에서 오히려 다리에 힘이 빠집니다. 올바른 방법은 훈련 '량’은 대폭 줄이되, 훈련 '강도’는 약간 유지하는 것입니다. 짧고 정확한 고강도 자극으로 몸을 전투 준비 상태로 유지하면서 피로를 덜어내는 것입니다. 이것이 테이퍼링의 핵심 비법이니 반드시 기억하세요.

시즌 길이 조절: 시즌이 휴식기를 삼키지 않게 하라

자주 간과되는 개념: 휴식기는 발전의 일부다

많은 선수가 '시즌’을 너무 길게 끕니다. 2월부터 12월까지 쉬지 않고 경기를 치릅니다. 이런 사람들은 보통 다음 해에 정체기를 맞습니다. 몸에 진정한 **비시즌(off-season)**을 준 적이 없기 때문입니다.

저는 보통 완전한 연간 계획이 다음과 같기를 권장합니다.

• 경쟁 시즌(competitive season): 약 5–7개월, A/B/C 레이스를 집중 배치.
• 휴식기/전환기(transition): 약 4–6주, 시즌 종료 후 능동적 휴식, 다른 운동(수영, 등산, 요가 모두 좋음), 심리적 충전.
• 기초 건설 기간(base building): 약 3–4개월, 저강도로 유산소 기반을 대량 축적하여 다음 시즌의 토대 마련.

시즌을 5~7개월로 압축하는 것은 경기를 적게 하라는 것이 아니라, 밀어붙일 때 밀어붙일 수 있고 쉴 때 진짜 쉴 수 있게 하라는 것입니다. 연중무휴로 보이는 사람은 열심히 해 보이지만, 실제로는 장기간 반쯤 피로한 상태에 있어 훈련의 질이 오히려 떨어집니다.

대만 시즌의 실제 리듬

대만의 철인 3종 시즌은 지리적, 기후적 특성이 있습니다. 연간 일정을 짤 때 반드시 고려해야 합니다.

• 봄 (3–5월): 기온이 쾌적하고 수온이 따뜻해져 철인 3종 경기의 황금기입니다. 아시아 최대 규모의 Challenge Taiwan이 4월 말 타이둥에서 열리며, 2026년은 4월 25일, 26일 주말입니다(출처는 글末尾). 많은 사람이 봄 A 레이스를 여기에 설정합니다.
• 여름 (6–8월): 고온 다습, 더위 적응과 C 레이스로 보급, 체온 조절을 연습하기 좋은 계절이지만, 열사병 위험에 특히 주의해야 하며 페이스는 반드시 보수적으로 가져가야 합니다.
• 가을 (9–11월): 날씨가 다시 선선해져 하반기 A 레이스 설정에 적합합니다.
• 겨울 (12–2월): 대부분의 사람들의 휴식기이자 기초 기간, 북부의 춥고 습한 날씨에는 실내 트레이너와 수영장으로 이동할 수 있습니다.

대만의 여름은 덥고 습합니다. 선수들에게 드리는 당부는 다음과 같습니다. 여름 경기는 거의 모두 C 레이스나 B 레이스로 강등하고, 체온 조절, 수분 보충, 전해질 보충을 주요 훈련 목표로 삼아 무더위 속에서 억지로 PB를 노리지 마세요. 진짜 A 레이스는 봄과 가을에 두는 것이 현명합니다.

흔한 실수와 수정

선수들을 오랫동안 지도하면서 똑같은 실수가 반복되는 것을 봅니다. 가장 흔한 몇 가지를 정리하고 수정 방향을 제시합니다.

실수 1: 모든 경기를 A 레이스로 취급한다

증상: 출전 명단에 8개 경기, 매 경기 PB를 노리고 매 경기 전에 테이퍼링.

결과: 계속 '테이퍼링-경기-회복’의 순환 속에서 맴돌기 때문에 피트니스를 향상시킬 연속적인 훈련 부하가 없습니다. 결과적으로 피트니스는 정체되고 연중에 지쳐버립니다.

수정: 마음을 굳게 먹고 1년에 A 레이스는 1~2개만 선택하고 나머지는 전부 강등하세요. '버릴 줄 아는 것’을 하나의 능력으로 훈련하세요.

실수 2: A 레이스 간격이 너무 가깝다

증상: 5월에 113, 7월에 또 113, 사이에 8주밖에 없는데 회복을 배치하지 않음.

결과: 두 번째 경기에 잔여 피로를 안고 억지로 임해 성적이 크게 떨어지거나 부상을 입습니다.

수정: 장거리 A 레이스 두 개는 최소 8~10주 간격을 두고, 그 사이에 반드시 완전한 회복 기간과 재건축 기간을 포함하세요. 일정이 안 되면, 그중 하나를 B 레이스로 강등하세요.

실수 3: 시즌이 너무 길고 휴식기가 없다

증상: 연중무휴, 12월에도 경기를 하고 1월에 바로 훈련 시작.

결과: 만성 피로 축적, 동기 부여 소진, 다음 해 발전 정체, 심하면 과훈련 증후군(수면 악화, 안정 시 심박수 상승, 이유 없는 짜증, 성적 하락)까지 발생.

수정: 시즌 종료 후 4~6주의 전환기를 갖고, 다른 운동을 하고 마음을 편하게 하여 심신을 진정으로 리셋한 후 재시작하세요.

실수 4: A 레이스에서 처음으로 새로운 것을 시도한다

증상: A 레이스 당일 새 신발을 신고, 사용해 본 적 없는 에너지 젤을 쓰고, 새 안장으로 교체.

결과: 새 장비가 발을 긁고, 위장이 불편하고, 엉덩이가 아파서 자전거를 못 타는 상황 — 1년간의 고된 훈련 성과를 디테일에서 망칩니다.

수정: 모든 장비, 보급, 페이스 전략은 C 레이스와 B 레이스에서 모두 테스트하세요. A 레이스 당일에는 '이미 검증되어 성공할 것’만 하세요.

실수 5: 대만 여름의 더위를 무시한다

증상: 8월 경기를 A 레이스로 전력 질주하다가 도중에 열사병, 탈수, 쥐가 나서 경기를 접음.

결과: PBどころか 열탈진 같은 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

수정: 여름 경기는 C/B 레이스로 강등하고, 페이스는 평소보다 한 단계 보수적으로, 수분과 전해질 전략을 최우선으로, 더위 적응 훈련으로 활용하세요.

수준별 선수를 위한 행동 제안

각자의 출발점이 다르므로 시즌 계획도 맞춤형이어야 합니다. 다음은 세 가지 수준의 선수를 위한 구체적인 제안입니다.

초보 철인 3종 선수에게 (목표: 완주)

올해 목표가 처음으로 철인 3종을 완주하는 것이라면, 제 제안은 간단합니다.

• 1년에 A 레이스는 단 하나만 설정하세요. 그것이 바로 첫 철인 3종 목표 경기이며, 거리는 스프린트(25.75) 또는 올림픽(51.5)부터 시작하는 것을 권장합니다.
• A 레이스 전에 C 레이스 1~2개(더 짧은 거리의 지역 대회)를 배치하여 순수하게 트랜지션, 오픈워터, 보급 테스트에 활용하세요.
• 처음부터 113이나 226에 등록하지 마세요. 먼저 1년 동안 '완주’라는 것을 탄탄하게 해내고, 내후년에 장거리를 이야기하세요.
• 마음가짐: 완주가 곧 승리입니다. 남과 성적을 비교하지 마세요. 당신의 상대는 완주선이지 다른 사람이 아닙니다.

중급 선수에게 (목표: PB 돌파, 연령대 입상)

이미 몇 번 완주했고 성적을 쫓기 시작했다면:

• A 레이스 1~2개를 설정하고 나머지는 B/C 레이스로 배치하세요.
• 각 A 레이스 6~8주 전에 더 짧은 거리의 B 레이스를 공식 리허설로 배치하여 보급과 페이스를 검증하세요.
• 비시즌과 기초 기간을 중시하기 시작하세요. 당신의 다음 발전은 종종 겨울에 조용히 유산소 기반을 쌓는 데서 나옵니다.
• 데이터를 읽는 법을 배우세요. 훈련 부하, 안정 시 심박수, 수면의 질은 회복이 충분한지, 강도를 올려도 되는지를 판단하는 기준입니다.

엘리트 지향 선수에게 (목표: 자격 경기, 시상대)

코나 자격이나 연령대 시상대를 노리고 있다면:

• 시즌 계획이 더 정밀해야 합니다. 보통 가장 중요한 A 레이스 하나(자격 경기)를 설정하고, 상황에 따라 부차적인 A 레이스 하나를 추가합니다.
• 두 A 레이스 간격은 8~10주 이상의 원칙을 엄격히 지키고, 회복과 건설 단계를 하나도 생략할 수 없습니다.
• 시즌 길이를 더 엄격히 통제하세요. 경기를 적게 하더라도 정확하게 하세요. 성적을 위해 여기저기 출전하지 마세요. A 레이스가 아닌 모든 경기는 명확한 목적이 있어야 합니다.
• 이 수준에서는 시즌 계획의 세부 사항을 전문 코치와 1:1로 상의하여 개인의 회복 속도, 생활 스트레스, 업무 형태를 모두 고려하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문 FAQ

Q: 1년에 3개만 출전하려고 하는데, A/B/C를 나눠야 하나요?

A: 네, 필요하며 오히려 더 나눠야 합니다. 3개뿐이라도 하나를 A 레이스로 명확히 선택해 전력으로 정점을 노리고, 나머지 두 개는 B 또는 C 레이스로 두세요. 그래야 어떤 경기에 완전한 테이퍼링을 해야 하고 어떤 경기가 단지 연습인지 알 수 있으며, 훈련에 중심이 생깁니다.

Q: B 레이스 당일 전력으로 뛰어도 되나요? A 레이스에 영향을 줄까요?

A: 진지하게 임할 수는 있지만, B 레이스에는 완전한 테이퍼링이 없으므로 정점 상태가 아니라는 것을 이해해야 합니다. B 레이스와 A 레이스 사이의 간격이 충분하고(보통 6주 이상), 경기 후 며칠 회복한다면 A 레이스를 해치지 않습니다. 오히려 B 레이스의 경기 강도는 좋은 자극이 됩니다.

Q: 출전하고 싶은 A 레이스 두 개가 5주밖에 안 떨어져 있으면 어떻게 하나요?

A: 5주는 장거리에는 너무 가깝습니다. 가장 현실적인 방법은 둘 중 덜 중요한 경기를 B 레이스로 강등하고, 하나에만 완전한 테이퍼링을 하고 전력을 다해 준비하는 것입니다. 억지로 둘 다 정점을 노리면, 결과는 보통 둘 다 성적이 떨어집니다.

Q: 휴식기에 완전히 움직이지 않으면 많이 퇴보하지 않나요?

A: 전환기는 소파 감자가 되라는 것이 아니라, 다른 방식으로 활동하라는 것입니다. 등산, 수영, 요가, 가벼운 라이딩 등 기본적인 활동량은 유지하되 구조화된 훈련의 압박에서 벗어나는 것입니다. 4~6주의 전환기 동안 잃는 약간의 피트니스는 심신의 완전한 회복을 얻는 것에 비하면 매우 저렴하며, 기초 기간에 곧바로 회복할 수 있습니다.

Q: 대만 여름에는 정말 A 레이스를 설정할 수 없나요?

A: 절대 불가능한 것은 아니지만, 위험과 비용이 매우 높습니다. 목표 경기가 원래 여름에 있다면(예: 일부 여름 클래식 대회), 고온에 대비한 더위 적응 훈련을 충분히 하고, 페이스 목표를 보수적으로 조정하고, 보급 전략을 최우선으로 하세요. 하지만 선택할 수 있다면 A 레이스를 봄과 가을에 두는 것이 보통 더 좋은 성적을 냅니다.

Q: 회복이 충분한지, 다음 훈련 주기에 들어가도 되는지 어떻게 판단하나요?

A: '느낌’만 믿지 말고 몇 가지 객관적인 지표를 교차 판단하는 것이 더 정확합니다. 아침에 일어났을 때의 안정 시 심박수(며칠 연속 평소보다 눈에 띄게 높으면 아직 피로가 남아 있다는 뜻), 수면의 질(잠을 못 자거나 자주 깨는 것은 경고 신호), 훈련 중 느낌(같은 페이스인데 유난히 힘들다), 심리적 동기(훈련 생각만 하면 거부감이 든다면 심신 과부하 신호인 경우가 많음). 이 네 가지 중 두 가지 이상이 빨간불이면 며칠 더 회복을 취하고 서두르지 마세요. 몸의 신호를 읽는 법을 배우는 것이 어떤 앱의 숫자보다 중요합니다.

Q: 외식 위주 생활을 하는 사람은 시즌에 식단을 어떻게 실용적으로 관리하나요?

A: 대만은 외식이 편리하므로 몇 가지 원칙만 지키면 됩니다. 훈련량이 많은 시기에는 주식(밥, 면)을 의도적으로 줄이지 마세요. 그것이 당신의 연료입니다. 매 끼니마다 단백질(닭가슴살, 계란, 두부, 생선)을 하나씩 포함해 회복을 돕고, 편의점의 무가당 두유, 삶은 달걀, 고구마, 바나나는 훈련 전후 보급으로 매우 편리합니다. 진짜 보급 전략(특히 경기 당일)은 스포츠 영양 전문가와 상담하여 개별화된 계획을 세우는 것이 좋습니다.

결론: 먼저 종점을 그리고, 그다음 경로를 정하라

처음에 던진 질문으로 돌아가겠습니다. 내년 1년 동안, 당신은 가장 어느 날 가장 강해지고 싶습니까?

그날에 동그라미를 치세요. 그것이 당신의 A 레이스입니다. 그런 다음 거꾸로 계산하여 어떤 경기를 B 레이스로 리허설하고, 어떤 경기를 C 레이스로 연습할지, 시즌은 언제 시작하고 언제 쉬어야 하는지, 휴식기는 어떻게 보낼지 결정하세요. 먼저 종점을 그리고, 그다음 경로를 정하라 — 이것이 연간 대회 계획의 모든 정수이며, 제가 수년간 반복적으로 검증해 온 철칙입니다.

1년에 진짜 정점을 한두 번만 찍는 것은 보수적으로 들리고 직관에 반할 수도 있습니다. 그러나 바로 자원을 소수의 경기에 집중하기 때문에 각 경기가 진정으로 빛날 수 있습니다. 1년 내내 매 경기 몸을 불태우는 사람들은 종종 단 한 번도 진짜 정점을 찍지 못합니다. 오히려 취사선택을 알고 B/C 레이스를 A 레이스를 위해 활용하는 선수들이 해마다 꾸준히 발전하여 마침내 꿈꾸던 완주선에 서고, 심지어 갈망하던 연령대 성적이나 자격을 획득합니다.

새 시즌, 서둘러 일정을 채우지 마세요. 조용히 앉아서 당신의 그날을 생각하고, 1년을 딱 맞게 배치하세요. 적을수록 더 많고, 취사선택이 곧 전략입니다. 15년간 선수들을 지도하며 가장 전하고 싶은 한마디입니다. 경기장에서 만나요.

본 글은 교육용 콘텐츠로, 의사, 물리치료사 또는 영양사의 개별 평가를 대체할 수 없습니다. 건강 상태, 부상 병력 또는 특별한 영양 요구가 있다면 반드시 전문가와 상담한 후 훈련을 시작하거나 시즌 계획을 조정하세요.

참고 자료

• Challenge Taiwan 대회 정보 (2026 대회 날짜 및 타이둥 코스): https://www.challenge-taiwan.com/index.aspx?lang=US
• Challenge Taiwan set for record-breaking weekend in Taitung (대회 규모 및 날짜 보도): https://endurance.biz/2026/industry-news/challenge-taiwan-set-for-record-breaking-weekend-in-taitung/
• The ABC of planning your triathlon race season, 220 Triathlon (A/B/C 레이스 등급 시스템): https://www.220triathlon.com/training/the-abc-of-planning-your-triathlon-race-season
• Planning Your Race Season, 80/20 Endurance (A 레이스 1~2개, 8~10주 간격 원칙): https://www.8020endurance.com/planning-your-race-season/
• The Art of Periodization in IRONMAN Training, Inner Athlete Coaching (1년에 여러 번 정점을 찍을 수 없는 이유): https://www.innerathletecoaching.com/post/the-art-of-periodization-in-ironman-training-why-you-can-t-peak-several-times-a-year

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