年度赛事规划：A/B/C 赛分级与赛季安排，教练带你把一整年赛表排得刚刚好

教练开场：先问你想在哪一天最强

每年十一月、十二月，我的信箱总会塞满同一种消息。选手兴冲冲地丢来一张 Excel，上面密密麻麻列了明年想报的十几场比赛——三月的骑车赛、四月的 Challenge Taiwan、五月的铁人两项、六月的城市马、七八月的两三场 Sprint、九月的半程超铁、十月的普悠玛、十一月还想去日本补一场。然后结尾一句：「教练，这样排会不会太多？我想每一场都拚 PB。」

我通常会回一句话：「你告诉我，明年这一整年，你最想在哪一天站上最强状态？」

这个问题往往让人愣住。因为多数业余选手从来没想过，人的身体一年之内能够「真正巅峰」的次数，是有上限的。你不可能三月很强、五月很强、七月很强、十月又很强。生理现实是：一个训练周期辛苦堆栈出来的高峰，维持不了多久，而且每次拉到巅峰、再从巅峰掉下来，身体都要付出恢复的代价。

我带过的选手从第一次挑战 51.5 完赛、到拿到 Kona 资格的都有。这十五年下来，最能拉开「进步」与「原地打转」两种人的，往往不是谁的课表更狠，而是谁的赛季规划更聪明。同样是一年跑八场比赛，有人越跑越强、赛季末达到人生高峰；有人却在年中就烧光、下半年带着疲劳硬撑、成绩一场不如一场。差别就在有没有搞懂 A/B/C 赛分级这件事。

这篇文章，我想把我帮选手排年度赛表的整套逻辑摊开来讲。从为什么一年只能巅峰一两次的科学基础，到 B/C 赛该怎么当练习用、两场 A 赛之间该隔多久、整个赛季该多长，最后给不同程度的你一份可以直接照做的行动建议。准备好纸笔，我们开始。

观念基础：为什么你一年只能「真正强」一两次

巅峰不是一种状态，是一段会消退的曲线

先讲一个很多人误解的观念：巅峰体能（peak fitness）不是你练到某个程度就会一直待在那里的东西。它比较像是一条会上升、然后缓缓下滑的曲线。

运动科学里常用「体能—疲劳」模型来理解这件事：你每天的训练会同时累积两样东西——长期的体能（Fitness，消退很慢）与短期的疲劳（Fatigue，消退很快）。你当下的竞技表现大致等于「体能减去疲劳」。平时苦练的时候，体能虽然一直在涨，但疲劳也压得很重，所以你不会觉得自己特别强。等到比赛前你开始减量（taper），疲劳快速退掉、体能还来不及掉多少，两者的差距瞬间拉到最大——这就是所谓的「巅峰」。

关键在于：这个巅峰窗口很窄，大约只有两到三周。过了这段时间，减量带来的新鲜感消退、体能也开始下滑，你就从高峰上滑下来了。这就是为什么你不可能整年都维持在最强——身体物理上就办不到。

一年一到两场 A 赛，是被科学验证过的上限

我查了几个主流的训练资源，结论高度一致：多数选手一个赛季应该只设置一到两场 A 赛（也就是全力巅峰的目标赛）。对于半程超铁（113）这种长距离，一个赛季顶多支撑一到两次巅峰，而且两场之间至少要间隔八到十周，中间还必须包含真正的恢复期与重新建构期。想在一个训练周期里塞进超过寥寥几场全力比赛，只会同时拖垮你的训练品质和 A 赛表现。（来源见文末参考数据）

这个数字对很多人来说是当头棒喝。你原本以为排八场、每场都拚，是「充分利用赛季」；实际上那是在稀释你的训练，让每一场都处在半恢复、半疲劳的尴尬状态，一场都巅峰不了。

A/B/C 分级系统：把每一场赛事定位清楚

解决之道，就是帮每一场比赛粘贴一个标签。这套 A/B/C 分级系统是国外教练圈行之有年的框架，我帮选手排赛季一定从这里开始：

分级	定位	减量策略	成绩期待	赛后恢复
A 赛	全年最重要、要拿出最佳表现的目标赛	完整减量（1–3 周，视距离而定）	拚 PB、拚资格、拚分组	完整恢复期 + 心理放松
B 赛	重要但次要，认真比但不完整减量	轻度减量（3–5 天）	认真运行、当高品质刺激与演练	短暂恢复（3–7 天）
C 赛	纯训练机会，练转换、测补给、累积经验	不减量，当一次高强度课表	没有成绩期待	几乎不需额外恢复

这张表的精神是：你不是每一场都要用尽全力，而是让每一场都在整个赛季里扮演一个明确的角色。 A 赛是主角，B 赛是重要配角兼彩排，C 赛则是道具与练习场。搞懂这件事，你的一整年才会有节奏。

B 赛与 C 赛：把比赛当成最好的课表

C 赛——花钱买的高品质训练日

我常跟选手说：「C 赛就是你花报名费买来的一堂超逼真训练课。」它的价值不在成绩，而在那些平常练不到的东西：

• 转换区演练（T1、T2）：从游泳上岸手忙脚乱脱防寒衣、上车卡踏找不到、跑步腿软——这些只有真正在赛场上才练得到。一场 C 赛让你把转换流程走一遍，比在家对着空气仿真有用一百倍。
• 开放水域经验：泳池游得再快，遇到开放水域的浪、人群推挤、看不到底、要擡头定位（sighting），很多人就慌了。C 赛是最安全的开放水域练胆场。
• 补给测试：这场比赛你可以大胆试新的能量胶、新的盐锭、新的补给节奏，就算肠胃出状况也不心疼——因为它本来就不是你的目标赛。永远不要在 A 赛第一次试新补给，这是铁律。
• 配速纪律练习：C 赛是练「憋住不要冲太快」的最好场合。很多人一鸣枪肾上腺素上来就爆冲，前段爽、后段崩。在 C 赛练习照计划配速，养成纪律。

重点是：C 赛当周不减量、不特别休息，就把它排进你的正常训练负荷里。 它就是一堂高强度长课，比赛完隔天照样训练。

B 赛——认真比，但不为它掏空自己

B 赛比 C 赛更严肃一阶。你会认真比、想跑出好成绩，但不会为它做完整减量，顶多赛前三到五天稍微收一下量。它的定位是：

1. A 赛的正式彩排：如果你的 A 赛是一场 113 半超铁，那么赛前六到八周安排一场 Olympic（51.5）距离的 B 赛，是验证你补给计划、装备配置、比赛节奏的绝佳机会。
2. 高品质的比赛强度刺激：比赛时的强度和专注度，是平常独自训练很难拷贝的。一场 B 赛能给你一次难得的「真实强度」课表。
3. 心理状态校准：让你在 A 赛前先感受一次比赛压力、起跑焦虑、赛场氛围，A 赛当天才不会太生涩。

我帮选手排 B 赛时有个原则：B 赛的距离通常等于或短于 A 赛。 你不会用一场全马去当半马 A 赛的 B 赛——那样恢复成本太高，反而吃掉 A 赛的准备。

一个实际案例：小柔的 113 赛季

让我用一位选手的例子讲清楚。小柔（化名）是一位工作忙碌的上班族，目标是年底完成人生第一场 113 半程超铁。我帮她这样安排一整年的角色分配：

• 1–2 月：纯基础期，不排任何比赛。
• 3 月：一场社区型 Sprint 三铁（C 赛）——第一次在赛场练转换、练开放水域定位。
• 5 月：一场 Olympic 距离（B 赛）——认真比，测试她的能量胶节奏和单车配速。
• 7 月：一场城市路跑半马（C 赛）——当作跑步耐力测试，不减量。
• 10 月：她的 113（A 赛）——完整两周减量，全力巅峰。

你看，一整年只有一场 A 赛，其他全是为它服务的练习与验证。结果小柔那场 113 不但完赛，补给零失误、配速前后段几乎没掉——因为她该犯的错，早就在前面的 C 赛和 B 赛犯完、修正完了。

把一整年摊成月历：小柔的年度框架

光讲角色分配还不够具体，我把小柔那一年的训练重心，用月份摊成一张框架表给你看。这不是一份逐日课表（每个人的量都得个别化），而是一个「这个月该做什么、赛事扮演什么角色」的骨架：

月份	训练期别	赛事安排	该月重点
1 月	基础期	无	低强度大量有氧、修技术动作、游泳打底
2 月	基础期	无	持续堆有氧、加入肌力训练、创建周规律
3 月	建构期	Sprint（C 赛）	首次赛场练转换、开放水域定位
4 月	建构期	无	拉高单车与跑步负荷、加入节奏强度
5 月	建构期	Olympic（B 赛）	认真比、测补给节奏与单车配速
6 月	专项期	无	113 专项强度、长骑长跑接续（brick）
7 月	专项期	半马（C 赛，不减量）	跑步耐力测试、热适应
8 月	专项期	无	最高负荷月、仿真赛段配速
9 月	专项期	无	负荷收尾、开始微调装备与补给
10 月	减量 + A 赛	113（A 赛）	完整两周减量、全力巅峰
11 月	过渡期	无	主动恢复、换运动、身心充电
12 月	过渡／基础	无	轻松重启、规划下一赛季

这张表最值得你注意的是节奏感：前段轻、中段重、赛前减、赛后放。整整一年只有 10 月那一格是「全力」，其他都在为它铺路或善后。这就是一个健康赛季该有的样子——不是每个月都在燃烧，而是有起有伏、张弛有度。

很多选手看到这张表的第一反应是：「才三场比赛？会不会太少？」我的回答一律是：三场有明确角色的比赛，远胜过八场全部混在一起、每场都半吊子的比赛。比赛的价值从来不在数量，而在你有没有让每一场都推着你往那个终点前进。

两场 A 赛的间隔科学

有些企图心强的选手，一年想设两场 A 赛——例如春天一场、秋天一场。这完全可行，但间隔安排是成败关键。

为什么至少要八到十周

前面提过，长距离赛事的两场巅峰之间至少要隔八到十周。这个数字不是随便说的，它对应到一个完整的「小周期」需要的时间：

1. 赛后恢复期（1–2 周）：A 赛（尤其长距离）会造成深层的肌肉损伤、荷尔蒙紊乱、免疫力下降与心理耗竭。这段时间你需要主动休息、低强度活动、睡饱吃好，让身体真正归零。跳过这一步是业余选手最常见的致命伤。
2. 重新建构期（4–6 周）：恢复完之后，你不能直接又进入减量，因为你的体能在 A 赛减量与赛后恢复期间已经掉了一些。你需要重新拉一波训练负荷，把体能重新垫高。
3. 第二次减量期（1–2 周）：再走一次减量，让疲劳退掉、迎接第二场巅峰。

把这三段加起来，最短也要八周，长距离抓十周以上更保险。如果你把两场 A 赛排得太近（例如只隔四周），第一场的疲劳根本没退、体能没重建，第二场你只是带着残血硬打，两场都打不好。

距离越长，间隔要越宽

这里有个直观的比例概念，我整理成一张表：

A 赛距离	建议两场 A 赛最短间隔	赛后完整恢复	说明
Sprint（25.75）	3–4 周	3–5 天	恢复快，可安排较密
Olympic（51.5）	4–6 周	5–7 天	中距离，需一个小建构期
半超铁 113	8–10 周	10–14 天	损伤深，恢复慢
超铁 226	一年建议只设一场	3–4 周以上	一场就吃掉大半赛季

看到 226 那一列了吗？全程超铁（Ironman）的破坏力太大，我几乎都建议选手一整年只设一场 226 的 A 赛。如果你今年报了台东的 Challenge Taiwan 226 全程赛，那它就是你这一年唯一的巅峰，其他全部降级为 B、C 赛。想在同一年再塞第二场全程超铁，除非你是职业选手，否则多半得不偿失。

两场 A 赛的实战排法

假设你想设春秋两场 Olympic 距离 A 赛，一种合理的骨架是这样：

• A 赛一号（4 月）：完整减量，全力比。
• 恢复（4 月下旬）：1 周主动恢复。
• 建构期（5 月中–6 月）：重新拉高训练负荷，中间可插一场 C 赛维持比赛手感。
• 减量（6 月底）：1–2 周。
• A 赛二号（7 月初）：第二次巅峰。

两场相隔约十周，中间有恢复、有建构、有再减量，这才是能连续打好两场的排法。

减量到底该减多少：一个实用的参考

讲到减量，很多选手最困惑的是「到底要减多少量、减多久」。这里给你一个实务上的参考框架——注意，这是起始值，实际还要看你个人的恢复速度微调：

赛事距离	减量长度	训练量降幅	强度处理
Sprint（25.75）	3–5 天	降约 30–40%	保留少量高强度、短促刺激
Olympic（51.5）	5–7 天	降约 40–50%	维持强度、砍掉训练量
半超铁 113	10–14 天	降约 50–60%	保留节奏、大砍长课时数
超铁 226	2–3 周	降约 50–65%	逐周递减、最后一周几乎纯休

减量最常见的错误有两个：一是减太少，疲劳没退干净，比赛当天腿还是沉的；二是连强度也一起砍光，整整两周只做超慢速轻松课，结果身体「忘记」怎么用力，比赛反而软脚。正确做法是：大砍训练「量」，但保留一点训练「强度」——用短而精的高强度刺激，让身体维持在备战状态，同时把疲劳卸掉。这是减量的内核心法，务必记住。

赛季长度控制：别让赛季吃掉你的休赛期

一个常被忽略的观念：休赛期是进步的一部分

很多选手把「赛季」拉得太长。从二月一路比到十二月，全年无休。这种人通常隔年就会遇到瓶颈——因为他们从来没给身体一段真正的离峰期（off-season）。

我通常建议一个完整的年度规划长这样：

• 赛季（competitive season）：约 5–7 个月，集中安排 A/B/C 赛。
• 休赛期／过渡期（transition）：约 4–6 周，赛季结束后主动休息、换运动（游泳、登山、瑜伽都好）、让心理充电。
• 基础建构期（base building）：约 3–4 个月，低强度大量堆栈有氧基础，为下个赛季打底。

把赛季压在五到七个月，不是叫你少比，而是让你在该冲的时候有得冲、该休的时候真的休。全年无休的人看起来很认真，实际上长期处在半疲劳状态，训练品质反而低落。

台湾赛季的实际节奏

台湾的三铁赛季有它的地理与气候特性，排年度表时一定要考虑进去：

• 春季（3–5 月）：气温舒适、水温回暖，是三铁赛事的黄金档期。亚洲规模最大的 Challenge Taiwan 就落在四月底的台东，2026 年是四月二十五、二十六日这个周末（来源见文末）。很多人把春季 A 赛设在这里。
• 夏季（6–8 月）：高温高湿，是热适应与 C 赛练补给、练散热的季节，但要特别注意中暑风险，配速务必保守。
• 秋季（9–11 月）：天气再度转凉，适合设下半年的 A 赛。
• 冬季（12–2 月）：多数人的休赛期与基础期，北部湿冷可移到室内训练台与泳池。

台湾夏天又热又湿，我对选手的提醒是：夏季的比赛几乎都该降级为 C 赛或 B 赛，把散热、补水、电解质补充当成主要训练目标，不要在酷暑里硬拚 PB。 真正的 A 赛留给春秋两季比较聪明。

常见错误与修正

带选手这么多年，同样的错误一犯再犯。我把最常见的几个列出来，附上修正方向：

错误一：把每一场都当 A 赛

症状：报名单上八场比赛，场场想拚 PB，场场赛前减量。

后果：因为一直在「减量—比赛—恢复」的循环里打转，根本没有连续的训练负荷来提升体能。结果体能停滞，年中就累垮。

修正：狠下心，一整年只选一到两场当 A 赛，其他全部降级。把「舍得放掉」当成一种能力来练。

错误二：A 赛之间隔太近

症状：五月一场 113、七月又一场 113，中间只有八周却没有安排恢复。

后果：第二场带着残存疲劳硬打，成绩大幅退步，甚至受伤。

修正：长距离两场 A 赛至少隔八到十周，中间务必包含完整恢复期与重新建构期。排不下，就把其中一场降为 B 赛。

错误三：赛季拉太长、没有休赛期

症状：全年无休，十二月还在比，一月又直接开练。

后果：慢性疲劳累积、动机耗竭、隔年进步停滞，甚至出现过度训练症候群（睡眠变差、静止心率上升、莫名易怒、成绩下滑）。

修正：赛季结束后给自己四到六周的过渡期，换运动、放松心情，让身心真正归零再重启。

错误四：在 A 赛第一次试新东西

症状：A 赛当天穿新鞋、用没试过的能量胶、换新的坐垫。

后果：新装备磨脚、肠胃不适、屁股痛到骑不下去——把苦练一整年的成果毁在细节上。

修正：所有装备、补给、配速策略，全部在 C 赛和 B 赛测试完毕。A 赛当天只做「已经验证过会成功」的事。

错误五：忽略台湾夏天的热

症状：把八月的比赛当 A 赛全力冲，中途中暑、脱水、抽筋收场。

后果：不但没 PB，还可能出现热衰竭这种危险状况。

修正：夏季比赛降级为 C/B 赛，配速比平常保守一阶，补水与电解质策略拉到最优先，把它当热适应训练。

给不同程度选手的行动建议

每个人的起点不同，赛季规划也该量身打造。以下是我对三种程度选手的具体建议：

给初铁新手（目标：完赛）

如果你今年的目标是第一次完成一场三铁，我的建议很简单：

• 一整年只设一场 A 赛，就是你的初铁目标赛，距离建议从 Sprint（25.75）或 Olympic（51.5）起步。
• 在 A 赛前安排一到两场 C 赛（更短距离的社区型比赛），纯粹拿来练转换、练开放水域、测补给。
• 不要一上来就报 113 或 226。 先用一整年把「完赛」这件事做扎实，明后年再谈长距离。
• 心态上：完赛就是胜利，别跟人比成绩。你的对手是完赛线，不是别人。

给高端选手（目标：破 PB、拚分组）

你已经完赛过几次，想开始追成绩：

• 设一到两场 A 赛，其余用 B/C 赛铺陈。
• 在每场 A 赛前六到八周，安排一场较短距离的 B 赛当正式彩排，验证补给与配速。
• 开始重视离峰期与基础期——你的下一波进步，往往是在冬天默默堆有氧基础累积出来的。
• 学会看数据：训练负荷、静止心率、睡眠品质，都是判断你是否恢复足够、能不能再上强度的依据。

给菁英取向选手（目标：资格赛、站台）

你想拚 Kona 资格或分组站台：

• 赛季规划要更精密。通常设一场最重要的 A 赛（资格赛），视情况加一场次要 A 赛。
• 两场 A 赛间隔严格遵守八到十周以上的原则，恢复与建构一步都不能省。
• 赛季长度控制得更严——宁可少比、比精，也不要为了刷成绩到处征战。 每一场非 A 赛都要有明确目的。
• 这个层级，赛季规划的细节建议与专业教练一对一讨论，把个人的恢复速度、生活压力、工作型态全部纳入考量。

常见问题 FAQ

Q：我一年只想比三场，也需要分 A/B/C 吗？

A：需要，而且更该分。就算只有三场，也请明确选出一场当 A 赛全力巅峰，另外两场当 B 或 C 赛。这样你才知道哪一场该完整减量、哪一场只是练习，训练才有重心。

Q：B 赛当天可以拚全力吗？会不会影响 A 赛？

A：可以认真比，但要理解 B 赛没有完整减量，你不会处在巅峰状态。只要 B 赛和 A 赛之间间隔足够（通常六周以上）、赛后有几天恢复，就不会伤到 A 赛。反而 B 赛的比赛强度是很好的刺激。

Q：如果我两场想比的 A 赛只隔五周怎么办？

A：五周对长距离来说太近。最务实的做法是：把其中你比较不在意的那场降级为 B 赛，只完整减量并全力准备另一场。硬要两场都巅峰，结果通常是两场都打折。

Q：休赛期完全不动会不会退步很多？

A：过渡期不是叫你当沙发马铃薯，而是换一种方式活动——登山、游泳、瑜伽、轻松骑，维持基本活动量但脱离结构化训练的压力。四到六周的过渡期掉的那一点体能，换来的是身心的完整恢复，非常划算，而且基础期很快就能补回来。

Q：台湾夏天真的完全不能设 A 赛吗？

A：不是绝对不能，而是风险与代价很高。若你的目标赛本来就在夏天（例如某些暑期经典赛事），那就针对高温做足热适应训练、把配速目标调保守、补给策略拉到最优先。但如果你能选，把 A 赛放在春秋两季，通常能跑出更好的成绩。

Q：我怎么判断自己有没有恢复好、能不能进下一个训练周期？

A：不要只靠「感觉」，用几个客观指针交叉判断会更准：早上起床的静止心率（连续几天明显高于平常，代表还在疲劳）、睡眠品质（睡不好、易醒是警讯）、训练时的体感（同样配速却觉得特别吃力）、以及心理动机（一想到训练就抗拒，往往是身心重载的信号）。这四项只要有两项以上亮红灯，就该多给自己几天恢复，别急着上强度。学会读身体的信号，比任何 App 的数字都重要。

Q：外食族在赛季怎么安排饮食比较实际？

A：台湾外食方便，重点是把握几个原则就好：训练量大的时期，主食（饭、面）不要刻意省，那是你的燃料；每餐尽量有一份蛋白质（鸡胸、鸡蛋、豆腐、鱼）帮助修复；便利商店的无糖豆浆、茶叶蛋、地瓜、香蕉都是很方便的训练前后补给。真正的补给策略（尤其比赛当天）建议还是咨询运动营养专业，做个别化的规划。

结语：先画终点，再排路线

回到我一开始问的那个问题：明年这一整年，你最想在哪一天最强？

把那一天圈起来，那就是你的 A 赛。然后往前倒推，决定哪些比赛当 B 赛做彩排、哪些当 C 赛做练习、赛季何时开始、何时该休、休赛期怎么安排。先画终点，再排路线——这就是年度赛事规划的全部精髓，也是我这么多年来反复验证的铁律。

一年真正巅峰一到两次，听起来好像很保守，甚至有点违反直觉。但正是因为你把资源集中在少数几场，每一场才可能真正发光。那些一年到头场场拚命的人，往往一场都没真正巅峰过。反而是懂得取舍、懂得让 B/C 赛为 A 赛服务的选手，年复一年稳定进步，最后站上他们梦想的那条完赛线，甚至拿到梦寐以求的分组成绩或资格。

新的赛季，别急着填满赛表。先安静坐下来，想清楚你的那一天，然后把整年排得刚刚好。少即是多，取舍即是策略——这是我带选手十五年来，最想传给你的一句话。我们赛场上见。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。有任何健康状况、伤病史或特殊营养需求，请务必先咨询专业人员再开始训练或调整赛季计划。

参考数据

• Challenge Taiwan 赛事信息（2026 赛事日期与台东赛道）：https://www.challenge-taiwan.com/index.aspx?lang=US
• Challenge Taiwan set for record-breaking weekend in Taitung（赛事规模与日期报导）：https://endurance.biz/2026/industry-news/challenge-taiwan-set-for-record-breaking-weekend-in-taitung/
• The ABC of planning your triathlon race season, 220 Triathlon（A/B/C 赛分级系统）：https://www.220triathlon.com/training/the-abc-of-planning-your-triathlon-race-season
• Planning Your Race Season, 80/20 Endurance（一到两场 A 赛、间隔八到十周原则）：https://www.8020endurance.com/planning-your-race-season/
• The Art of Periodization in IRONMAN Training, Inner Athlete Coaching（为何一年无法多次巅峰）：https://www.innerathletecoaching.com/post/the-art-of-periodization-in-ironman-training-why-you-can-t-peak-several-times-a-year

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