철인3종 선수의 근력 트레이닝 완전 가이드: 주기 구성, 스쿼트·데드리프트와 시즌 유지 용량

코치의 서문: “아무리 훈련해도 같은 페이스에 갇힌” 그 선수

몇 년 전, 저는 표준 철인 3종(51.5km)에 출전하는 직장인 선수 한 명을 지도한 적이 있습니다. 편의상 그를 아카이라고 부르겠습니다. 아카이는 매우 열심히 했습니다. 매주 수영, 사이클, 러닝을 합쳐 10시간을 훈련했고, 심폐 지표도 훌륭했으며, 최대 산소 섭취량(VO2max) 측정 결과는 동년배 아마추어 선수들 사이에서 상위권이었습니다. 하지만 이상한 현상이 하나 있었습니다. 사이클 40km 후반 구간에서 파워가 떨어지고, T2 환승 구간 후 달리기를 시작하면 종아리가 납덩어리처럼 무거워지며, 마지막 5km 페이스가 km당 5분 10초에서 5분 55초로 무너지는 것이었습니다.

저는 그의 한 시즌 전체 훈련 기록을 살펴봤습니다. 심폐 용량은 문제가 아니었습니다. 문제는 그가 근력 훈련을 진지하게 해본 적이 없다는 것이었습니다. 그는 많은 대만 철인 3종 애호가들과 마찬가지로 "웨이트 트레이닝하면 몸이 커지고, 무거워지고, 사이클과 러닝에 영향을 줄 것"이라고 생각해서 모든 시간을 유산소 훈련 계획에 쏟아부었습니다. 결과는 엔진은 충분히 강하지만, 섀시와 동력전달 시스템이 장시간 출력을 견디지 못하는 상황이었습니다.

그 해 겨울, 저는 그에게 효과 없는 훈련량의 일부를 줄이고, 주 2회, 스쿼트와 데드리프트를 중심으로 한 대중량 근력 훈련으로 바꾸도록 했습니다. 3개월 후 트랙에서 측정했을 때, 그의 표준 철인 3종 러닝 구간 기록은 거의 2분 30초가 단축되었고, 체중은 단 0.8kg만 감소했습니다. 근육은 그를 둔하게 만들지 않았고, 오히려 그의 모든 걸음과 모든 페달링을 더 효율적으로 만들었습니다.

이 글에서 저는 15년간 선수들(첫 철인 3종 완주부터 Kona 출전 자격 획득을 돕기까지)을 지도하며 쌓아왔고, 지속적으로 스포츠 과학 문헌과 대조해온 근력 훈련의 핵심 노하우를 모두 풀어놓고자 합니다. 내용이 다소 길어질 수 있지만, 만약 당신도 “아무리 훈련해도 돌파구를 찾지 못하는” 정체기에 빠져 있었다면, 이 글은 천천히 읽을 가치가 있습니다.

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1. 개념 정립: 철인 3종 선수에게 근력 훈련이 왜 필요한가?

근력 훈련은 "몸을 키우는 것"이 아니라 “더 효율적으로 만드는 것”

철인 3종은 지구력 스포츠입니다. 많은 사람들이 "웨이트를 하면 근육이 커지고, 체중이 늘어나며, 경기에 지장을 준다"고 직감적으로 생각하지만, 이것은 가장 큰 오해입니다. 지구력 선수에게 올바르게 구성된 근력 훈련이 추구하는 것은 근비대가 아니라 신경근 효율성의 향상입니다. 즉, 같은 페이스에서 당신의 몸이 더 적은 힘과 더 적은 에너지를 사용하여 움직이는 것입니다.

스포츠 과학에서 이는 **운동 경제성(exercise economy)**이라는 핵심 용어로 불립니다. 러닝에는 러닝 경제성이, 사이클링에는 사이클링 효율이 있습니다. 경제성이 좋을수록 같은 속도나 파워에서 소비하는 산소와 에너지가 적어지고, 더 오래 버티며, 후반부에 무너지는 속도가 느려집니다.

최근 지구력 사이클 선수를 대상으로 한 체계적 고찰 및 메타분석(European Journal of Applied Physiology, 2025년 게재)에 따르면, 대중량 근력 훈련은 사이클링 효율과 사이클링 수행 능력(탈진 시간 및 타임트라이얼 기록 포함)에 유의미한 긍정적 효과가 있으며, 그 개선은 주로 사이클링 효율 향상과 무산소성 파워에서 비롯되며, 최대 산소 섭취량을 높여서가 아닙니다. 다시 말해, 근력 훈련은 "엔진 배기량"이 아닌 "동력전달 장치와 섀시"를 조정하는 데 도움을 줍니다.

철인 3종에 직접 적용된 증거

우리의 필요에 더 부합하는 연구는 2021년 International Journal of Sports Physiology and Performance에 게재된 논문으로, 주제는 "근력 훈련이 시뮬레이션 철인 3종 경기에서 선수들의 운동 경제성을 개선한다"입니다. 연구의 근력 훈련 프로그램은 중간 부하(8~12회, 1RM의 약 75% 미만)에서 점진적으로 대부하(1~6회, 1RM의 85% 이상)로 진행되었으며, 결과는 다음과 같습니다.

• 사이클링 경제성은 전반부(약 14주)에 유의미하게 개선됨
• 러닝 경제성은 후반부(14~26주)에 유의미하게 개선됨
• 그리고 체중은 증가하지 않음

이는 제가 아카이를 지도하며 경험한 것과 정확히 일치합니다. 근력 훈련을 제대로 하면 몸이 둔해지지 않고, 오히려 환승 후 다리가 더 견뎌냅니다.

지구력에 미치는 세 가지 이점, 쉽게 풀어 말하면

연구 결과를 현장에서 선수들에게 설명하는 방식으로 바꾸면, 근력 훈련의 이점은 크게 세 가지입니다.

1. 더 효율적 (경제성 향상): 같은 페이스에서 근육이 더 적은 힘으로 움직이므로, 글리코겐과 에너지 소모가 느려져 후반부에 힘을 비축할 수 있습니다.
2. 더 강인함 (피로 저항성 및 부상 저항성): 강한 엉덩이, 허벅지, 코어는 착지 충격을 흡수하고 페달링을 안정시키며, 장거리에서 자세가 무너지는 속도를 늦추고 과사용 부상의 확률을 낮춥니다.
3. 더 폭발적 (무산소 및 스프린트 능력): 대만 코스의 끊임없이 이어지는 오르막(日月潭, 九九峰, 東進武嶺 같은 지형을 생각해보세요)에서 짧은 시간 동안 높은 파워 출력이 필요할 때, 근력은 사용할 수 있는 추가 기어를 제공합니다.

코치의 조언: 근력 훈련의 효과는 “천천히 나타나는” 특성이 있습니다. 위에서 언급한 메타분석도 한 가지 중요한 점을 지적합니다. 중재 기간이 길어질수록 경제성에 대한 효과가 더 뚜렷해진다는 것입니다. 3주 해보고 성적이 안 나온다고 포기하지 마세요. 근력은 “시즌” 단위로 투자해야 하는 것입니다.

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2. 과학적 근거: 왜 "대중량, 저반복"인가?

신경 동원 vs. 근비대

지구력 선수의 근력 훈련의 핵심 목표는 신경계의 개조입니다. 뇌가 순간적으로 더 많은 운동 단위를, 더 동시에 동원할 수 있게 하고, 매 수축의 힘 출력 효율을 높이는 것입니다. 이를 위해 필요한 자극은 고강도, 저~중 반복 횟수이지, 보디빌딩식의 "펌핑감, 완전 실패, 근육통 추구"가 아닙니다.

연구 문헌에는 일관된 방향성이 있습니다. 대중량, 상대적으로 낮은 반복 횟수(예: 세트당 3~6회)의 저항 훈련은 근력과 신경근 기능 향상에 매우 효과적이며, 고용량, 중강도 훈련에 비해 근육통과 피로의 잔여감이 적습니다. 이 점은 철인 3종 선수에게 매우 중요합니다. 우리는 다음 날에도 수영, 사이클, 러닝을 해야 하는데, 근력 훈련 후 다리가 아파서 걷지 못한다면 그것은 오히려 역효과입니다.

왜 저반복이 오히려 "피로가 더 적은"가?

많은 사람들이 무게가 무거울수록 더 피곤하다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다. 1RM의 85% 이상으로 3~5회를 수행하면, 근육의 대사적 부담(젖산 축적, 대사산물 축적)은 실제로 높지 않으며, 주요 부담은 신경계에 집중됩니다. 반면, 12~15회를 완전 실패 지점까지 수행하는 중량 훈련 계획은 대사적 부담이 크고 근섬유 미세 손상이 많아, 다음 날 지연성 근육통(DOMS)이 더 뚜렷합니다. 세 가지 유산소 종목을 동시에 소화해야 하는 우리에게는 "가볍지만 오래"보다 "무겁지만 짧게"가 더 적합합니다.

스쿼트와 데드리프트: 왜 이 두 동작이 왕인가?

단 두 가지 동작만 선택해야 한다면, 저는 항상 **스쿼트(Squat)와 데드리프트(Deadlift)**를 선택합니다. 이유는 간단합니다.

• 스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근 및 하지 전체의 신전 사슬을 훈련합니다. 이것은 사이클링 페달링 추진력과 러닝 시 지면을 차는 추진력의 핵심 동력원입니다.
• 데드리프트는 후방 사슬(엉덩이, 햄스트링, 허리, 코어)을 강화합니다. 이것은 러닝 추진, 전방 경사 자세 유지, 그리고 수영 발차기 안정성의 핵심이며, 장시간 사이클링 자세로 인한 허리 부상을 보호하는 부적이기도 합니다.

이 두 동작은 다관절, 대근육군, 높은 신경 요구도를 가진 복합 동작으로, 한 번에 제대로 훈련하면 투자 대비 효율이 단관절 머신 훈련보다 훨씬 높습니다.

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3. 실전 방법: 근력 훈련의 “주기화”

이것이 이 글의 핵심입니다. 근력 훈련은 하나의 방법만 계속 쓸 수 없으며, 반드시 철인 3종 훈련의 대주기에 맞춰 진행되어야 합니다. 저는 보통 한 시즌을 네 단계로 나눕니다.

주기 총괄표

단계	시점	근력 목표	부하(1RM %)	반복 횟수	주당 횟수
해부학적 적응기	시즌 전 4–6주	기초 다지기, 동작 익히기, 힘줄·인대 강화	50–65%	12–15회 × 3세트	2–3회
최대 근력기	기초기 6–10주	신경 동원, 절대 근력	80–90%	3–6회 × 3–5세트	2회
전환·파워기	전문기 진입 3–4주	힘을 속도로, 폭발력	30–60%(동작 빠르게)	3–6회(빠르게) × 3–4세트	1–2회
시즌 유지기	대회 기간 내내	기존 근력 유지, 손실 방지	80–85%	3–5회 × 2–3세트	1회

아래에서 하나씩 자세히 설명한다.

1단계: 해부학적 적응기(Anatomical Adaptation)

이것은 모든 시즌의 출발점이며, 특히 웨이트 초보자나 막 비시즌에서 복귀한 선수에게 중요하다. 목표는 강해지는 것이 아니라 힘줄, 인대, 결합 조직이 먼저 부하에 적응하고, 동작 패턴을 표준으로 익히는 것이다.

• 부하는 가볍게(1RM의 50~65%), 횟수는 높게(12~15회), 동작은 천천히, 컨트롤에 집중한다.
• 이 단계에서 가장 중요한 것은 동작의 질이다: 스쿼트 깊이가 충분한지, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는지, 데드리프트 때 허리가 굽지 않는지, 코어가 단단히 잡혀 있는지.
• 대만에서는 많은 사람들이 서둘러 중량을 올리려고 이 단계를 건너뛰는데, 그 결과 2단계에서 중량을 올리자마자 부상을 당해 시즌 전체를 날려버린다. 이 4~6주는 생략할 수 없다.

2단계: 최대 근력기(Maximum Strength)

이것은 지구력 효과를 만들어내는 '본론’이다. 부하를 1RM의 80~90%로 끌어올리고, 횟수를 3~6회로 줄여 신경 동원 효율을 추구한다.

• 세트 간 휴식은 충분히(3~5분) 가져야 한다. 이 단계는 대사성 지구력이 아닌 신경을 단련하는 것이므로, 휴식이 부족하면 다음 세트의 질이 무너진다.
• 주 2회, 이것은 연구에서 가장 흔하고 효과적인 빈도다(앞서 언급한 메타분석과 연구들은 대체로 13주 내외, 주 2회를 채택).
• 이 단계에서 스쿼트와 데드리프트 중량은 꾸준히 오르지만, 근육통은 오히려 적다 — 이것이 정상이다. 근육을 파괴하는 것이 아니라 신경을 단련하고 있다는 뜻이다.

3단계: 전환·파워기(Power Conversion)

'절대 근력’을 '경기 페이스에 쓸 수 있는 폭발력’으로 전환한다. 부하는 낮추고(30~60%), 동작 속도는 빠르게 — 빠른 스쿼트, 점프 박스, 메디신볼 던지기, 빠른 로잉 등.

• 이 단계의 핵심은 '힘 발생 속도(rate of force development)'로, 순간적인 출력이 필요할 때(출발, 그룹 추격, 짧고 가파른 언덕 오르기) 더 빠르게 반응할 수 있게 한다.
• 스프린트 구간, 언덕에서의 공격, 트랜지션 후 다리를 다시 움직이는 데 특히 도움이 된다.

4단계: 시즌 유지기(In-Season Maintenance) — 가장 많은 사람들이 틀리는 구간

이것을 강조하고 싶다: 많은 선수들이 대회 시즌에 들어가면 근력 운동을 완전히 중단하는데, 이것은 큰 실수다.

연구와 현장 경험 모두 근력(특히 신경 적응)을 완전히 중단하면 수 주 내에 손실되기 시작하고, 겨울 동안 힘들게 쌓은 효과가 서서히 새어 나간다는 것을 보여준다. 하지만 대회 시즌은 훈련량이 많고 다리를 아껴야 하며, 너무 많이 할 수도 없다. 정답은 — '유지 용량’으로 낮추는 것이다.

소위 유지 용량의 원칙은 다음과 같다:

• 강도는 유지, 볼륨은 감소. 중량은 여전히 1RM의 80% 이상을 유지해야 한다(강도가 근력 유지의 핵심), 하지만 세트 수는 2~3세트로 줄이고 주 1회만 한다.
• 한 번의 운동은 20~30분이면 충분하다. 스쿼트와 데드리프트 각각 2~3세트의 고중량 저반복으로 끝낸다.
• 중요한 대회에서 멀고, 고강도 유산소 운동과는 최소 하루 간격을 둔 날에 배치한다(예: 월요일에 하고, 주말에 대회).

한 문장으로 요약하면: 유지기에는 더 강해지려는 것이 아니라 ‘약해지지 않으려는’ 것이며, 최소한의 볼륨으로 겨울의 성과를 지키는 것이다.

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4. 그대로 따라 할 수 있는 주간 훈련표 예시

다음은 내가 철인2종부터 하프 226(113km) 선수들에게 주는 기초기 통합 예시로, 주 3회 근력 외 유산소 운동을 가정한다(실제 철인3종 선수는 유산소 운동이 더 많지만, 여기서는 근력을 어떻게 끼워 넣는지 보여주기 위한 예시일 뿐이다).

최대 근력기 — 주간 훈련표 통합 예시

요일	오전	오후·저녁	비고
월요일	수영(기술·유산소)	근력 A: 스쿼트 메인	근력은 수영 후에 배치, 라이딩·러닝에 영향 방지
화요일	라이딩(유산소 지구력)	휴식	근력 다음 날, 하체 회복
수요일	러닝(가볍게)	근력 B: 데드리프트 메인	러닝은 가볍게, 무거운 다리 피하기
목요일	수영	휴식·스트레칭	능동적 회복
금요일	라이딩(인터벌)	휴식	고강도 유산소는 근력과 같은 날 피하기
토요일	장거리 라이딩	—	주말에 유산소 볼륨 쌓기
일요일	장거리 러닝	—	근력 완전히 배제

근력 A(스쿼트 메인) 동작 예시

동작	세트 × 횟수	부하	세트 간 휴식
바벨 백 스쿼트	4 × 5	82–88% 1RM	3–4분
불가리안 스플릿 스쿼트	3 × 6(다리당)	중간	2분
데드리프트(보조, 가볍게)	2 × 6	70%	2분
플랭크·데드버그 코어	3세트	맨몸	1분

근력 B(데드리프트 메인) 동작 예시

동작	세트 × 횟수	부하	세트 간 휴식
컨벤셔널 데드리프트	4 × 4	85–90% 1RM	4분
고블릿 스쿼트	3 × 8	중간	2분
힙 쓰러스트	3 × 8	중간~무겁게	2분
사이드 플랭크·항회전 코어	3세트	맨몸	1분

핵심 원칙: 근력 운동은 항상 ‘당일 유산소 운동 후’ 또는 '가벼운 유산소 날’에 배치하고, 고강도 인터벌이나 장거리 운동과 같은 날 아침·저녁으로 몰아넣지 않는다. 같은 다리를 하루에 두 번 짜내면 회복의 질이 크게 떨어져 얻는 것보다 잃는 것이 많다.

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5. 흔한 실수와 수정법

많은 선수들을 지도하면서 가장 흔하고 치명적인 실수들을 정리했다.

실수 1: 근력 운동을 '유산소’처럼 — 고반복, 근육통 쫓기

증상: 한 세트에 15~20회, 펌핑감과 근육통을 추구, 세트 간 휴식 1분.

문제: 이런 방식은 대사성 피로와 근손상을 대량으로 만들어 다음 날 유산소 운동의 질을 무너뜨리면서도 신경 적응에는 도움이 거의 없다.

수정: 고중량·저반복(3~6회)·긴 세트 휴식(3분 이상) 원칙으로 돌아간다. 헬스장에서 라인을 만드는 것이 아니라, 세 종목의 기반을 다지는 것이다.

실수 2: 1년 내내 같은 훈련표만 반복

증상: 시즌 전이든 대회 기간이든 항상 고정된 ‘스쿼트 3×10, 데드리프트 3×10’.

문제: 몸은 적응한다. 주기화가 없으면 지속적인 발전도 없다. 게다가 대회 기간에 높은 볼륨을 유지하면 대회에 써야 할 다리 힘을 빼앗긴다.

수정: 3절의 4단계 주기에 따라 강도와 볼륨을 시즌에 맞게 조정한다.

오류 3: 시합 기간에 근력 운동을 완전히 중단

증상: 시합 시즌이 되면 근력 운동을 모두 줄이고, "지금은 경기에 집중해야 한다"고 생각한다.

문제: 힘들게 쌓아온 신경 적응이 주마다 줄어들어, 시즌 말에는 경제성(이코노미) 이점이 사라진다.

수정: 매주 1회, 20~30분의 유지 용량을 남겨두고, 강도는 80% 이상을 지키며, 볼륨은 2~3세트로 줄인다.

오류 4: 근력 운동과 고강도 유산소 운동을 같은 날, 같은 다리로 소화

증상: 아침에 자전거 인터벌, 저녁에 스쿼트와 데드리프트.

문제: 이것은 '간섭 효과’의 극단적인 버전으로, 양쪽 모두 제대로 훈련되지 않고 회복도 따라가지 못한다.

수정: 근력 운동은 가벼운 유산소 운동일에 우선 배치하거나, 고강도 훈련과는 최소 하루 간격을 둔다.

오류 5: 대체 동작(보상 패턴), 코어 미훈련

증상: 데드리프트 시 허리 아치, 스쿼트 시 무릎 안쪽으로 모임, 코어는 따로 훈련하지 않음.

문제: 대체 동작은 부상의 1순위 원인이다. 코어가 불안정하면 장거리에서 자세가 무너지고 힘이 새어 나간다.

수정: 해부학적 적응 기간에 동작을 표준으로 익힌 뒤 중량을 올린다. 매번 훈련 계획에 코어 동작 2~3개(플랭크, 데드버그, 사이드 플랭크, 안티로테이션)를 포함한다.

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6. 수준별 선수를 위한 행동 제안

철인 첫 도전 / 완주 목표의 초보자

지금 가장 필요한 것은 최대 근력이 아니라, 동작을 정확히 배우고 몸을 튼튼하게 만드는 것이다.

• 주 2회, 해부학적 적응 기간의 내용 위주: 중간 부하, 12~15회, 동작 품질에 집중.
• 스쿼트와 데드리프트는 고블릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등 익히기 쉬운 변형 동작부터 시작.
• 코어와 둔근 활성화는 반드시 해야 한다. ‘달려도 무너지지 않고, 타도 통증이 없는’ 데 가장 효과적이다.
• 목표는 완주이며, 근력은 부상 위험을 낮추고 마지막 몇 킬로미터를 덜 고통스럽게 만든다.

몇 년 경력, PB(개인 최고 기록) 경신을 원하는 중급자

이제 4단계 주기화를 제대로 소화해야 한다.

• 시즌 전 8~10주 최대 근력 기간, 스쿼트와 데드리프트를 1RM의 80~90%까지 탄탄하게 끌어올린다.
• 종목 특화 기간에 3~4주 파워 변환(파워 컨버전)을 추가한다.
• 시합 기간에는 매주 1회 유지 용량을 엄격히 지켜 성과가 사라지지 않게 한다.
• 근력 훈련을 전체 주기화에 편성하고, 고강도 유산소 훈련과는 일정을 분리한다.

장거리 / 코나(Kona) 출전권을 목표로 하는 상위급 선수

226km(풀 아이언맨)와 백걸(百傑, 상위 100인) 자격을 노리는 선수에게 근력의 가치는 후반부 피로 저항과 자세 유지에 있다.

• 최대 근력 기간의 절대 근력은 여전히 기본이지만, 장거리에서의 자세 붕괴가 치명적이므로 한발 안정성(스플릿 스쿼트, 싱글레그 데드리프트)과 코어 안티로테이션을 더 중시한다.
• 유지 용량은 길고 긴 시합 시즌 내내 반드시 지켜야 한다. 일주일에 한 번뿐이라도.
• 훈련량이 이미 많으므로 근력은 '많이’가 아니라 ‘정밀하게’ 해야 한다. 최소한의 양으로 경제성 이점을 지킨다.

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7. 대만 현지 상황에 대한 몇 가지 실용적 조언

코스 지형이 근력의 초점을 결정한다

대만의 철인 3종 및 장거리 대회 코스는 지형이 다양하다. 타이둥 활수호(活水湖)처럼 비교적 평탄한 코스는 안정적이고 지속적인 출력의 경제성이 필요하다. 하지만 뚜렷한 오르막 구간이 있거나, 평소 베이이(北宜), 펑쭈이쭈이(風櫃嘴), 르웨탄(日月潭) 일대에서 라이딩을 한다면 오르막 파워와 피로 저항 근력이 더 중요하다. 파워 변환 기간 훈련을 아끼지 말 것.

덥고 습한 기후에서는 근력 훈련 계획을 더 보수적으로

대만의 여름은 덥고 습해서 유산소 훈련의 피로와 탈수가 원래 심하다. 이런 계절에 근력 운동을 할 때는 차라리 강도를 지키고 볼륨을 조금 더 줄여라. 억지로 훈련 계획을 쌓아 스스로를 고갈시키지 말 것. 수분과 전해질 보충을 철저히 하고, 운동 후 회복(수면, 영양)이 두 세트 더 하는 것보다 중요하다.

외식 환경에서의 회복 영양

대만은 외식이 편리하지만, 철인 3종 선수들은 근력 운동 후 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 훈련 후에는 충분한 양질의 단백질(뷔페식당 고기 한 접시, 무가당 두유 한 잔에 삶은 달걀, 또는 닭가슴살 도시락 등 모두 가능한 선택지)을 탄수화물과 함께 섭취해 글리코겐을 보충한다. 회복을 제대로 해야 근력 훈련의 효과가 나타난다.

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7-2. ‘간섭 효과’ 심층 분석: 근력과 유산소는 왜 충돌하는가?

철인 3종 선수가 근력 훈련을 이해할 때 가장 필요한 개념은 바로 간섭 효과(interference effect) 다. 이것은 운동 생리학에서 수십 년 동안 논의된 오래된 주제다. 근력 훈련과 지구력 훈련을 동시에 수행할 때(이른바 ‘병행 훈련, concurrent training’), 근력 증가가 많은 양의 지구력 훈련에 의해 '희석’될 수 있다는 것이다.

쉽게 비유하자면, 신체는 세포 수준에서 '강해지기’와 '오래 버티기’라는 두 가지에 대해 부분적으로 다르고, 심지어 상충하는 신호 경로를 활성화한다. 지구력 훈련량이 매우 많으면 몸은 ‘유산소 대사’ 방향으로 적응하는 경향이 있고, 이때 근력 훈련을 제대로 배치하지 않으면 힘 증가 효율이 떨어진다.

하지만 주의할 점은——이것은 철인 3종 선수가 근력 훈련을 하지 말라는 뜻이 아니라, '배치의 지혜’가 성패를 결정한다는 뜻이다. 앞서 인용한 철인 3종 연구가 경제성 향상, 근력 상승, 체중 유지를 동시에 보여줄 수 있었던 것은 바로 두 훈련의 시간, 강도, 볼륨을 적절히 배치했기 때문이다. 실전에서 간섭을 줄이는 몇 가지 핵심 원칙은 다음과 같다.

1. 시간 분리: 근력 훈련과 고강도 유산소 훈련은 같은 날, 같은 다리에 겹치지 않도록 한다. 정말 같은 날 해야 한다면 두 훈련 사이에 최소 6시간 이상 간격을 두고, 그날의 우선순위는 경기에서 가장 필요한 종목에 둔다.
2. 볼륨의 절충: 지구력 훈련량이 이미 많은 상위급 선수는 근력도 ‘적지만 정밀하게’ 가야 한다. 큰 중량, 낮은 횟수, 적은 세트 수로 총피로를 더 쌓지 않도록 한다.
3. 순서 원칙: 일반적으로 큰 중량의 근력 훈련은 ‘그날 유산소 후’ 또는 '가벼운 유산소 운동일’에 배치하여, 신경이 가장 또렷할 때 유산소를 하고, 유산소 완료 후에 근력을 해서 상호 간섭을 줄인다.

나는 선수들에게 자주 이렇게 말한다. 간섭 효과는 근력 훈련을 하지 말라는 것이 아니라, ‘함부로’ 하지 말라는 것이다. 주기화, 시간, 용량 세 가지를 제대로 배치하면 근력과 유산소는 충돌どころか 서로 시너지를 낸다.

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7-3. 실전 사례: 세 명의 다른 선수의 한 시즌 계획

아래 데이터는 내가 선수들을 지도할 때의 실제 훈련 구성 로직이며, 선수 상황은 설명을 위한 종합 사례다.

사례 A: 40대 직장인, 스프린트/올림픽 디스턴스 완주 기록 향상 목표

이 선수(앞서 나온 아카이(阿凱)의 원형)는 평소 근무 시간이 길어 주당 훈련 시간이 제한적이다. 내가 준 계획은 다음과 같다. 겨울 기초 기간 주 2회 근력(1회 스쿼트 중심, 1회 데드리프트 중심), 시합 기간에는 주 1회 유지로 감량.

• 기초 기간 10주, 스쿼트는 1RM의 65%에서 시작해 주마다 85%까지 올린다.
• 시간이 제한적이므로 근력 훈련은 매회 40분 이내로 통제하고, 가장 효과적인 복합 동작과 코어만 훈련한다.
• 결과: 그 시즌 올림픽 디스턴스 러닝 구간 기록이 약 2분 30초 단축되었고, 환승(트랜지션) 후 ‘납 다리’ 증상이 사라졌다.

사례 B: 아마추어 중급자, 113 하프 아이언맨 5시간 돌파 목표

이런 유형의 선수는 체력 기반이 좋지만 '시합 기간에 근력을 완전히 중단’하는 실수를 자주 범한다. 나는 그를 위해 훈련을 재구성했다.

• 시즌 전 8주 최대 근력 기간, 스쿼트와 데드리프트를 큰 중량까지 탄탄하게 끌어올린다.
• 종목 특화 기간에 3주 파워 변환(점프 박스, 빠른 스쿼트)을 삽입해 오르막과 환승 시작에 도움을 준다.
• 시합 기간에는 주 1회 유지 용량을 엄격히 지키고, 한 번에 스쿼트와 데드리프트 각 2세트의 큰 중량만 수행한다.
• 핵심은 그에게 믿게 하는 것이다. 유지 용량은 경기의 다리를 앗아가지 않으며, 오히려 겨울의 경제성 이점을 지켜준다.

사례 C: 상위급 선수, 장거리 백걸 자격 도전

훈련량이 원래 많기 때문에 근력의 역할은 '후반부 피로 저항의 보험’이다.

• 최대 근력 기간에도 절대 근력을 훈련하지만, 한발 안정성(싱글레그 데드리프트, 스플릿 스쿼트)과 코어 안티로테이션에 더 중점을 둔다.
• 간섭 효과 관리는 가장 중요하다. 근력 훈련은 모두 가벼운 유산소 운동일에 배치하고, 핵심 장거리 훈련 및 고강도 훈련과는 엄격히 분리한다.
• 길고 긴 시합 시즌 동안 주 1회 유지를 관철한다. 단 20분뿐이라도 끊지 않는다.

세 가지 수준의 참고 근력 목표

아래 상대 근력(1RM을 체중으로 나눈 값)은 방향성 참고일 뿐이며, 개인차가 매우 크므로 반드시 달성해야 할 기준이나 타인과 비교하는 근거로 삼지 마세요.

선수 수준	스쿼트 상대 근력(대략적 방향)	데드리프트 상대 근력(대략적 방향)	훈련 중점
초보／완주 지향	체중의 약 1.0배 내외	체중의 약 1.2배 내외	동작 품질, 부상 방지
고급／PB 경신	체중의 약 1.3–1.5배	체중의 약 1.5–1.8배	최대 근력, 파워 전환
상급／장거리	기존 수준 안정적 유지 추구	기존 수준 안정적 유지 추구	한발 안정성, 후반 피로 저항

코치 조언: 위 표는 '큰 방향’이지 기준선이 아닙니다. 어떤 사람은 선천적으로 스쿼트를 무겁게 들고, 어떤 사람은 데드리프트가 강합니다. 중요한 것은 이번 시즌에 지난 시즌보다 발전했는지, 경기 후반부를 더 잘 버텼는지이지, 특정 숫자에 억지로 맞추는 것이 아닙니다.

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7-4. 근력일의 회복과 영양 관리

근력 운동을 마친 뒤 회복이 따라오지 않으면 효과가 자라나지 않습니다. 특히 대만의 덥고 습한 날씨와 외식 위주의 환경에서는 이 부분이 자주 간과됩니다. 다음은 제가 선수들에게 제시하는 근력일 회복 구조입니다.

시점	무엇을 할까	대만 현지 실무 조언
훈련 후 30–60분	우수한 단백질＋탄수화물 보충	닭가슴살 도시락 한 개, 무가당 두유에 삶은 달걀, 또는 뷔페식당의 고기＋밥
훈련 후부터 취침 전까지	하루 전체 단백질과 열량 보충	하루 단백질 섭취를 각 끼니에 분산하고, 한 끼에 몰아서 먹지 않기
수면	7–9시간 확보	수면은 어떤 보충제보다 강력한 회복 도구입니다
다음 날	능동적 회복, 가벼운 유산소	가볍게 수영하거나 천천히 라이딩하여 혈액순환 촉진, 피로 제거

자주 묻는 영양 핵심 사항:

• 단백질: 지구력＋근력을 병행하는 선수의 일일 단백질 요구량은 보통 체중 1kg당 약 1.6~2.0g 범위(범위값이지 정밀 처방이 아님)이며, 한 끼에 몰아먹는 것보다 각 끼니에 나눠 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
• 탄수화물: 지방 감량을 위해 탄수화물을 너무 줄이지 마세요. 글리코겐이 부족하면 근력 운동과 유산소 운동의 질이 모두 떨어집니다. 훈련량이 많은 날에는 탄수화물을 충분히 섭취하세요.
• 수분과 전해질: 대만의 여름에는 땀이 많습니다. 근력 운동이 장거리 운동만큼 수분을 소모하지는 않지만, 수분과 전해질 보충은 여전히 신경 써야 합니다. 탈수는 수행능력과 회복을 떨어뜨립니다.
• 보충제: 필수는 아닙니다. 정말 사용하려면 먼저 ‘충분히 먹고, 충분히 자는’ 두 가지 기본기를 갖춘 뒤에 하세요. 어떤 보충제도 균형 잡힌 식사와 충분한 수면을 대체할 수 없습니다.

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8. 자주 묻는 질문 FAQ

Q1: 근력 운동을 하면 몸이 커지고 무거워져서 페이스에 영향을 줄까 봐 걱정입니다. 어떻게 해야 하나요?

A: 가장 흔한 걱정이지만, 연구는 지구력 선수가 고중량·저반복 방식으로 훈련하면 체중은 대부분 변하지 않거나 오히려 약간 줄고(체지방 감소로), 근육량 증가는 제한적임을 반복적으로 보여줍니다. 앞서 언급한 철인3종 연구에서 선수들의 경제성이 개선되는 동안 체중은 증가하지 않았습니다. 당신이 추구하는 것은 신경 효율이지 근비대가 아닙니다.

Q2: 헬스장도 없고 바벨도 없는데 훈련할 수 있나요?

A: 시작은 가능하지만 한계가 있습니다. 맨몸 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트, 한발 데드리프트, 코어 시리즈로 해부학적 적응기를 훈련할 수 있습니다. 하지만 최대 근력기에는 신경 적응을 자극할 충분한 부하가 필요하므로, 이때는 케틀벨, 덤벨 또는 바벨이 있는 헬스장을 찾는 것이 더 이상적입니다.

Q3: 일주일에 몇 번 훈련하는 것이 가장 좋나요?

A: 기초 기간에는 주 2회가 연구에서 가장 흔하고 효과적인 빈도입니다. 경기 유지 기간에는 주 1회면 충분합니다. 중요한 것은 횟수가 많고 적음이 아니라 강도와 주기화 배치가 올바른지입니다.

Q4: 근력 운동은 유산소 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?

A: 일반적으로 당일 유산소 운동 후에 하거나, 가벼운 유산소 날에 배치할 것을 권장합니다. 이유는 고중량을 먼저 하면 다리가 피로해져 이후 라이딩·러닝의 질에 영향을 주기 때문입니다. 또한 고강도 유산소와 근력 운동은 같은 날 같은 다리에 몰아넣지 않는 것이 좋습니다.

Q5: 효과는 얼마나 지나야 볼 수 있나요?

A: 신경 적응(힘이 붙는 느낌)은 몇 주 안에 느낄 수 있지만, 경기 경제성과 기록에 반영되려면 보통 완전한 주기 하나(8~12주 이상)가 필요하며, 중재 기간이 길수록 효과가 좋습니다. 이것은 장기 투자이므로 2~3주 만에 성급하게 결론 내리지 마세요.

Q6: 허리(요추) 부상 경력이 있는데 데드리프트를 해도 되나요?

A: 개별 상황에 따라 다르므로 일괄적으로 말할 수 없습니다. 기존 부상 병력이 있다면 반드시 먼저 전문가와 상담하세요. 루마니안 데드리프트, 트랩바 데드리프트, 힙 쓰러스트 등 허리에 부담이 적은 변형 동작으로 시작하고, 동작을 제대로 익힌 뒤 중량을 올리는 것을 논하세요. 안전은 언제나 중량보다 우선합니다.

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맺음말: 근력은 철인3종 기록에서 '가장 저평가된 변속기’입니다

서두의 아카이로 돌아가 보겠습니다. 그는 나중에 표준 올림픽 디스턴스에서 PB를 경신했을 뿐만 아니라, 이듬해 인생 첫 113 하프 아이언맨을 완주했고, 달리기 후반부는 예전처럼 무너지지 않았습니다. 그가 저에게 말했습니다. “코치님, 원래 제가 부족했던 건 심폐가 아니라 다리가 버티지 못한 거였네요.”

이 말을 이 글을 끝까지 읽은 모든 철인3종 애호가에게 전하고 싶습니다. 철인3종은 심폐만 훈련하는 운동이 아닙니다. 동시에 당신의 엔진(심폐), 변속기(근력), 섀시(안정성과 피로 저항) 를 시험합니다. 너무 많은 사람이 모든 시간을 엔진에 쏟아붓지만, 후반부에 여전히 밀어낼 수 있는지를 결정하는 것은 변속기와 섀시라는 사실을 잊습니다.

근력 훈련을 주기화하고, 스쿼트와 데드리프트를 탄탄하게 익히고, 시즌에는 유지 용량으로 성과를 지키세요. 이 세 가지를 제대로 하면, 같은 심폐로도 더 나은 달리기·라이딩 기록을 낼 수 있음을 발견하게 될 것입니다. 이것은 지름길이 아니라, 그동안 낭비해온 잠재력을 되찾는 일입니다.

다음 겨울 기초 기간에는 더 이상 유산소만 쌓지 마세요. 매주 두 번, 탄탄한 근력 수업을 자신에게 선물하고 한 시즌을 투자하세요. 내년 경기 당일, 지금의 자신에게 고마워하게 될 것입니다.

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본문은 교육적 내용으로, 의사·물리치료사·영양사의 개별 평가를 대체할 수 없습니다. 개별 부상 병력, 체력 상태와 훈련 배치는 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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참고 자료

• Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis (European Journal of Applied Physiology, 2025) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40632222/
• Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance（전문 PMC）— https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12881108/
• Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571959/
• Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon（Human Kinetics 저널 페이지）— https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/5/article-p663.xml

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