忍受痛苦的科学：耐力运动的心理生理学，教你如何练「大脑的煞车」

教练开场：终点前那五公里，喊停的不是腿

带选手十五年，我最常在赛后听到的一句话是：「教练，我最后那段整个腿废掉、动不了了。」但当我调出他的功率档跟心率档，常常发现一件很残忍的事——他最后五公里的平均功率，其实只掉了不到一成，心率也还在区间里，肌肉根本没有真正「坏掉」。真正踩下煞车的，是他的大脑。

我带过一位叫阿哲的业余选手，第一次挑战台湾自行车登山王（武岭）的时候，在昆阳到武岭那段最后的陡坡整个崩掉，牵车走了将近两公里。他回来跟我说：「我觉得我心脏要爆炸了，再踩下去会出事。」但他那天的最高心率其实比他训练时的最大心率还低了8到10 bpm。他没有生理极限，他撞到的是知觉的极限——一道由大脑设下、用来保护他的无形高墙。

这篇文章要谈的，就是这道高墙背后的科学：运动自觉强度（RPE）到底怎么在脑子里被算出来、耐力运动的「痛苦」是什么、以及最关键的——痛苦耐受度到底能不能被训练？ 我可以先把结论放在这里：能，而且它跟你的乳酸阈值、你的最大摄氧量一样，是一种可以被系统化练出来的能力。

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观念与科学基础：你以为的极限，其实是大脑的估算

RPE 不是肌肉酸不酸，而是「你觉得多费力」

先把一个最常见的误会讲清楚。很多人以为运动自觉强度（Rating of Perceived Exertion, RPE）就是「肌肉有多酸、多喘」。不完全对。RPE 在运动科学里有一个更精确的定义：它是你对「要维持目前这个动作，你的身体正在付出多少努力」的一种主观意识感受。 关键字是「努力感（sense of effort）」，不是疼痛、不是喘、也不是酸。

最经典的量表是 Borg 的 6 到 20 分量表。为什么是奇怪的 6 到 20？因为 Borg 当年设计时，希望这个数字乘以 10 大约会对应到你的心率——RPE 15 大概对应心率 150 bpm。有意思的是，有一篇针对台湾年轻男性做的研究，实际量测了 Borg RPE 与心率的关系，得到的回归方程序是「心率 = 8.88 × RPE + 38.2（bpm）」，这说明在动态运动下，努力感和心率确实高度相关，但只是相关，不是等于。同一份研究也发现，一旦加入静态出力（例如爬陡坡时肌肉持续紧绷），RPE 跟心率的关联就明显变弱了。这是第一个线索：努力感不是单纯从心脏或肌肉「读」出来的。

努力感从哪里来？中枢的「传出副本」理论

这几年运动生理学界比较被接受的解释是这样的：努力感主要来自大脑运动皮质「送出指令」的强度，而不是肌肉「回报」的疲劳信号。

用白话讲一遍。当你要维持某个功率、某个配速时，大脑运动区必须送出神经指令去征召肌肉。当肌肉开始疲劳、需要征召更多肌纤维才能维持同样输出时，大脑送出的指令就得「加大力道」。这个「我正在很用力地下指令」的信号，会有一份「副本」（科学上称为 corollary discharge，传出副本）被送回感觉区——你意识到的「好费力」，很可能就是大脑在侦测自己送出去的指令有多强。

这解释了一件事：为什么你越累、同样的配速却感觉越吃力？因为维持同样输出所需的「中枢指令」变大了，即使你的表显示配速、功率、心率都没变。痛苦是大脑对「我还得多用力」的估算，不是肌肉损坏的直接读数。

那肌肉回报的信号完全没用吗？别急着二分

这里我要帮选手把观念补完整，免得走火入魔以为「一切都是心理」。肌肉、代谢、体温这些「周边信号」当然有影响——只是它们影响的路径，比你想像的间接。

身体里有一群叫做「第三、第四型传入神经（group III/IV afferents）」的感觉神经，会把肌肉里的代谢状态（例如氢离子、乳酸盐、发炎物质堆积）回报给大脑。这些信号不会直接变成「腿废了」的命令，而是变成大脑做决策时的「输入数据之一」。大脑拿到这些数据，加上它对「还剩多远、天气多热、我多想完赛」的预判，才算出一个当下的「努力感」，再决定要不要降速。

所以正确的图像是这样：周边的疲劳信号是原料，努力感是大脑烹调后的成品，而降不降速是大脑端出成品后的决定。 你可以通过训练，让大脑对同样的原料「煮」出比较低的努力感——这就是为什么同一个乳酸浓度、同一个心率，训练有素的人感觉没那么痛。痛苦耐受训练，练的正是这个「烹调」与「决策」的环节。

RPE 也会被血糖与脱水偷偷拉高

还有两个台湾选手特别容易踩到的变量，会在你没察觉的情况下把努力感整个往上推：肝糖耗竭与脱水。

当比赛拖长、体内肝糖（碳水存量）见底，大脑——这个超级耗糖的器官——会侦测到燃料吃紧，于是把努力感往上调、逼你降速以节省能量。这在生理上很合理，但对想破 PB 的你很致命。这也是为什么超过 90 分钟的长时间项目，补充碳水（每小时约 30 到 90 克，依强度与肠胃耐受度而定，给范围不给假精确）能有效「压低」你后段的主观努力感——不是因为肌肉突然有力，而是因为大脑不再拉警报。

脱水也一样。台湾夏天骑车或跑步，流汗快、电解质流失快，血浆容积下降会让同样输出下的心率漂高、体温上升，通过前面说的预期性调节把你的出力往下压。在台湾练耐力，补水与补碳不是「营养学的事」，它直接是「痛苦耐受的事」。

两个彼此竞争、却都指向大脑的模型

关于「是什么决定你撑不撑得下去」，运动科学里有两个著名的模型，值得选手认识。

第一个是中枢调节模型（Central Governor Model），由南非运动科学家 Tim Noakes 提出。它主张大脑里有一个「调节者」，会在你真正把身体操到出事之前，预先下修你的运动强度，以保护重要器官（尤其是心脏）不被推过头。这个模型特别强调「预判（anticipation）」：你的大脑会根据天气、剩余距离、赛道难度，提前调节你的出力。值得一提的是，「central governor」这个词近年比较少人用了，因为脑中并没有一个单一区域专门负责这件事，学界现在更常说「疲劳的预期性调节（anticipatory regulation of fatigue）」。

第二个是心理生理学模型（Psychobiological Model），由 Samuele Marcora 提出。他的内核主张更直接：你能撑多久、能推多硬，决定因素是大脑，而不是身体；而大脑做决定的依据，就是两件事——你的「努力感知」有多高，以及你的「潜在动机」有多强。 当努力感高到超过你愿意（或能够）承受的动机上限，你就会降速或停下。注意，这里的极限不是肌肉「不能」动了，而是大脑「不愿意」再付出这个努力了。

Marcora 团队做过一个很经典、也很吓人的实验：让受试者先做 90 分钟高认知负荷的电脑作业，把大脑搞到「心智疲劳」，然后再去做力竭测验——结果他们的力竭时间缩短了大约 15% 到 20%，而生理指针（心率、乳酸、摄氧量）跟没做电脑作业时几乎一样。身体没有比较累，但大脑觉得比较费力，于是提早喊停。 这一刀，正好切中我们今天的主题：如果努力感可以被「心智状态」影响，那它当然也可以被「训练」。

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先学会「读」RPE：把主观感受变成可用的工具

在谈怎么练之前，必须先让你真的会「用」RPE，否则后面的课表对你只是一串数字。我要求每一位新选手，前四周都要练习「帮努力感贴标签（anchoring）」——把你身体的实际感受，跟量表上的分数创建稳定链接。

下面这张表，是我给选手随身带的 Borg 6-20 对照卡，我加上了「你当下能不能讲话」这个超好用的实战判准：

Borg RPE	主观描述	大约心率区间	讲话测试	典型使用时机
6-8	几乎没感觉	休息～很低	完全能聊天	热身、收操
9-11	很轻松	低有氧	可以完整说话	恢复骑、超慢跑
12-13	有点费力	有氧耐力	说话开始要换气	长距离基础
14-15	费力、开始不舒服	甜蜜点～阈值	只能讲短句	阈值课表、比赛巡航
16-17	很费力	阈值以上	只能蹦几个字	VO2 间歇、爬坡
18-19	非常费力、快撑不住	接近最大	几乎讲不出话	冲刺、赛末
20	极限、无法再维持	最大心率	完全无法说话	力竭测验最后几秒

练法很简单：每次课表中，教练（或你自己）随机喊「现在几分？」你要立刻给一个数字，然后回家对照心率与功率档，看你的主观评分准不准。练个三、四周，你的 RPE 就会变成一个误差很小、随身可用的内置功率计——这在没带功率计的比赛日、或功率计突然故障时，会救你一命。

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痛苦耐受是可以训练的：实务方法与课表

好，观念铺陈完，来讲最有价值的部分——怎么练。我把「痛苦耐受」拆成三个可训练的维度，并各自对应具体做法。

维度一：降低「同强度下的努力感」（让同样速度变得不那么痛）

这是最基础、也最不性感、但回报最大的一块。提升有氧体能本身，就是在降低努力感。 当你的乳酸阈值、跑步经济性、踩踏效率变好，维持同一个配速所需征召的肌纤维变少、中枢指令变小，你自然就觉得「比较不费力」。这也是为什么我always跟选手说：练痛苦耐受的第一步，其实是老老实实把有氧基础堆好。

以下是一份我常给高端选手的「阈值累积」周期范例（以自行车为例，跑者可对应换算）：

周次	主课表	强度（%FTP）	累积时间	目标努力感（RPE 6-20）
第1周	甜蜜点 3×12 分钟	88-93%	36 分钟	14-15
第2周	甜蜜点 3×15 分钟	88-93%	45 分钟	15
第3周	阈值 4×10 分钟	95-100%	40 分钟	16
第4周	减量周：甜蜜点 2×12 分钟	85-90%	24 分钟	13-14

重点不在数字本身，而在同一份课表，随着周次推进，你在相同功率下的 RPE 应该要逐周下降。如果第3周你做阈值感觉跟第1周一样痛，代表适应还没发生，别急着加量。

维度二：拉高「努力感的天花板」（让你愿意忍受更痛）

这是真正的「痛苦耐受训练」，内核逻辑是：反复、可控地把自己暴露在高努力感状态下，让大脑重新校准「这个程度还安全、还可以撑」的认知。 具体工具是高强度间歇。

下面这份是我给准备武岭、或是准备 113 半超铁单车段的选手常用的「痛苦耐受」间歇课表，一周最多做一到两次，绝不天天做：

课表名称	内容	强度	组间休息	RPE 目标	训练意图
短VO2	6×3 分钟	110-115% FTP	3 分钟	17-18	熟悉高摄氧区的窒息感
微爆间歇	8×40 秒	130%+ FTP	20 秒	18-19	训练「痛但撑住」的心理
递增到力竭	每 2 分钟加 15 瓦，直到踩不动	开放式	—	逼近 20	探索并更新真实极限
赛末仿真	20 分钟稳定 + 最后 3 分钟全开	阈值→全开	—	15→19	练「疲劳后还能催」

这里有个关键的教练提醒：「递增到力竭」这种课表的价值，一半在生理、一半在心理。 每一次你把自己推到「我以为踩不动了但又多撑了 30 秒」，你的大脑就更新了一次它对你极限的估算。这正是中枢调节模型跟心理生理学模型的实务应用——你不是在对抗肌肉，你是在跟大脑谈判、重新设置它的保护阈值。

维度三：训练「心智本身」（Brain Endurance Training 的概念）

既然心智疲劳会让努力感升高、让你提早放弃，那反过来——先让大脑习惯在疲劳状态下工作，实际比赛时就更耐操。 Marcora 近年在推的「大脑耐力训练（Brain Endurance Training, BET）」就是这个概念：在体能训练的前后或同时，加入需要专注力的认知作业，让大脑学会在「已经很累」的情况下还维持专注与输出。

对业余选手，我的实作版本很简单、很土法炼钢，但有效：

• 在课表最累的那一组，强迫自己做「配速心算」：例如间歇时心里默数踏频、或计算「照这个速度，到武岭还要几分钟」，强迫大脑在疲劳下运算，而不是放空求解脱。
• 练习「拆解痛苦」：把最后 5 公里拆成 5 个 1 公里，每过一段就在心里打一个勾。这是很老派的心理技巧，但它把一个「无法承受的巨大痛苦」拆成「五个可以承受的小痛苦」。
• 关联式 vs. 分离式注意力的切换：痛到爆的时候，适时把注意力从身体感受（关联式）移开，去看风景、数电线杆、听呼吸节奏（分离式），可以有效降低主观努力感。这不是逃避，这是一种可训练的技术。

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实战案例：一场 113 超铁的「痛苦预算」怎么分配

光讲维度太抽象，我用一个实际情境帮你把整套逻辑串起来。这是我帮另一位选手小雅规划 113 半程超铁（游 1.9 公里、骑 90 公里、跑 21 公里）时，关于「痛苦预算」的分配。

内核观念前面讲过：努力感会累积，心理电量是有限资源。 一场三个多小时的比赛，你不能全程都在 RPE 17，那会在跑步段中途就把大脑的保护机制逼到全开。所以我们把整场比赛当成一个「痛苦预算」来规划：

分段	距离	目标 RPE	策略重点	常见失误
游泳	1.9 km	13-14	放松、省力、别为了名次爆心率	起跳就冲，一开场烧光电量
自行车前半	0-45 km	14	稳定巡航，逼自己「感觉太轻松」	顺风段爽过头，透支腿力
自行车后半	45-90 km	14-15	开始补碳补水，维持不掉速	忘记补给，肝糖见底拉高 RPE
跑步前段	0-10 km	15	接受「铁腿感」，用配速纪律压住	一下车就想追速度而爆掉
跑步后段	10-21 km	16→19	把心理电量全数投入，逐段拆解	前面没省，这里已无电可用

小雅第一次比的时候，自行车前半在顺风段一路催到 RPE 16，自我感觉良好；结果跑步段 8 公里就整个崩掉，最后用走的完赛。第二次，我们死守「自行车前半必须感觉太轻松」这条纪律，把痛苦预算留到最后半马——她后段跑赢了自己整整 14 分钟。这不是体能的差别，是痛苦分配的差别。

这个案例也呼应台湾的比赛现实：像是在炎热月份举办的赛事，前段更要保守，因为热累积会在后段替你「额外课税」，把同样配速的努力感推得更高。你的痛苦预算，在台湾的夏天要打折编列。

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常见错误与修正

带选手这么多年，我看过太多人把「痛苦耐受训练」练歪。以下是最常见的几个坑，直接对照修正。

错误一：把「每天都很痛」当成努力

症状：以为越痛越有效，天天做间歇、天天把自己操到 RPE 18。

问题：痛苦耐受训练的生理与心理压力都极大，需要恢复才能产生适应。天天操只会累积疲劳、拉高慢性努力感，最后每个课表都做得零零落落，反而让大脑学会「原来我这么弱」。

修正：高强度痛苦课表一周一到两次就够，其余用有氧基础与甜蜜点填满。痛苦要「稀有且高品质」，不是「廉价且大量」。

错误二：用意志力硬扛，却没有策略

症状：比赛时一开始就咬牙全开，靠「我就是要拚」的精神撑。

问题：努力感会累积。前段用掉太多「心理电量」，后段大脑的保护机制会更早、更强地介入。这就是为什么很多人前半场猛、后半场崩。

修正：痛苦是有预算的，要分配。 用功率、配速、心率设置客观上限，把「主观想催」的冲动压在前 2/3 赛程，把心理电量留给最后 1/3。

错误三：忽略睡眠与心智疲劳的杀伤力

症状：熬夜、工作爆肝、赛前焦虑到睡不着，然后隔天下场觉得「腿超重」。

问题：如同前面提到的实验，心智疲劳会实实在在地拉高努力感、缩短你的力竭时间，即使肌肉状态良好。

修正：把睡眠与心智恢复当成正式训练的一部分。赛前一周的心智管理，跟减量课表一样重要。

错误四：只在室内训练台上练痛苦

症状：训练台上间歇打得漂漂亮亮，一到武岭实地或大热天的垦丁赛道就崩。

问题：努力感高度受环境影响。台湾夏天又湿又热，体温上升会通过预期性调节主动下修你的出力——这正是中枢调节模型讲的「热保存速率会在固定 RPE 下让你自动降速」。你在冷气房练的痛苦耐受，没有涵盖「热」这个变量。

修正：赛前至少安排几次在接近比赛环境（时段、温度、湿度）的实地训练，让大脑把「热 + 痛」这个组合一起学起来。

错误五：把「痛」跟「伤」混为一谈

症状：一律咬牙硬撑，分不清哪种痛该忍、哪种痛该停。

问题：痛苦耐受训练练的是「忍受努力感与代谢性不适」的能力，绝对不包括忍受锐利的关节痛、肌腱刺痛、或任何『局部、单点、越动越糟』的疼痛。 前者是可训练的耐受，后者是身体在示警受伤。把两者混为一谈，是通往伤病的最短路径。

修正：创建一个简单的自我判准——「全身性、对称、随强度平顺升降、停下来就缓解」的不适，是努力感，可以练；「局部、单边、尖锐、停下来仍持续」的疼痛，是警讯，该停、该就医。忍痛耐受不是逞强，是分辨能力。

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给不同程度选手的行动建议

痛苦耐受不是高端选手的专利，但不同程度的人，切入点完全不同。

初铁／初半马完赛组（目标：安全完赛）

你现在最不需要的就是「痛苦耐受训练」。你要的是先把有氧基础堆起来、把努力感的地板降下来。

• 八成训练时间放在 RPE 11-13（可以边骑边聊天的强度）。
• 每周最多一次「稍微有点喘」的课表，感受一下 RPE 15 是什么滋味就好。
• 学会用 RPE 配速，别一开赛就爆。你的第一场比赛，配速纪律远比痛苦耐受重要。

高端分龄组（目标：破 PB、站上分龄台）

你已经有基础，可以开始系统化练痛苦耐受了。

• 依前面的阈值累积 + 高强度间歇课表，一周安排一到两次高品质痛苦课表。
• 每个周期做一次「递增到力竭」测验，记录你撑到的功率或配速，观察它是否逐周上移——这是你痛苦耐受进步的客观证据。
• 开始把心智训练（配速心算、痛苦拆解）纳入最后几组。

高端／挑战组（目标：武岭、超铁、Kona 资格）

对你们来说，体能的边际报酬已经很小，痛苦耐受与心智韧性往往是最后那 3% 的胜负手。

• 针对目标赛事的「痛点」做专项仿真：武岭就练长爬坡末段的持续高输出，超铁就练「跑步段一开始腿已经废了还要维持配速」的情境。
• 认真运行环境特异性训练，把台湾的湿热纳入。
• 把睡眠、心智疲劳、赛前焦虑当成可量化管理的训练变量，而不是玄学。
• 在关键赛前，做「情境预演」：闭眼在脑中把最痛的那段跑一遍，预先想好那时要对自己说什么、要把注意力放哪里。大脑对「预期过的痛」，耐受度明显比「突袭的痛」高。这也是中枢调节模型「预判」概念最直接的实务应用。

给所有程度的选手一个共通提醒：痛苦耐受的进步，往往是无声的。 它不像 FTP 进步 20 瓦那样有个漂亮数字跳出来，它体现在「同样的比赛末段，我这次没有崩」「以前不敢想的配速，这次我撑完了」。所以请你用心去记录那些「主观上撑住了」的时刻——那才是这种训练最真实的成绩单。

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常见问题 FAQ

Q：RPE 这么主观，真的可靠吗？我怎么知道自己的 15 是不是别人的 15？

RPE 的绝对值确实因人而异，但它的价值在于**「对你自己」的一致性与趋势**。你不需要跟别人比，你要看的是：同一份课表，你的 RPE 有没有随训练下降？比赛当天同样配速，你感觉比平常费力还是轻松？把它当成一个「你和自己身体对话的内部仪表」，它就非常可靠。

Q：那我是不是完全可以无视心率、功率，只靠感觉练就好？

不建议走极端。最好的做法是主客观交叉验证：功率／心率给你客观的天花板（避免练过头受伤），RPE 给你当天状态的即时回馈（同样功率今天特别痛，可能代表你没恢复好）。两者打架时，通常是在提醒你「今天该退一步」。

Q：痛苦耐受练起来之后会消失吗？

会，跟体能一样会退。它是一种需要持续维持的能力。所以就算在维持期，我也会保留一周一次、让选手「碰一下高努力感」的课表，让大脑不要忘记「原来我可以撑这么久」。

Q：比赛时真的痛到想放弃，有没有当下能用的招？

有几个实战技巧：一是前面说的「痛苦拆解」，把剩余距离切小段逐一击破；二是「正向自我对话」，把「我快不行了」在心里改成「我还撑得住，再撑这一段」——听起来很鸡汤，但它确实能降低主观努力感；三是专注在你能控制的「当下这一下踏频／这一步节奏」，而不是遥远的终点。

Q：微笑真的有用吗？听说放松表情可以跑更快？

这确实是被研究过的方向——脸部与肢体的放松、甚至刻意的微笑，可能通过情绪与神经回馈，稍微降低感知到的努力。我不会夸大它的效果，但它成本是零、没有副作用，值得放进你的工具箱。实务上我会提醒选手：痛的时候检查一下「肩膀有没有耸、下巴有没有咬死、手有没有抓太紧」，主动放松这些多余的紧绷，通常就能让努力感降一格。

Q：我不是要比赛，只是想健康运动，需要练痛苦耐受吗？

不太需要刻意去练到 RPE 18-19 那种等级。对健康取向的人，重点是「规律」与「足够的量」，把大部分时间放在 RPE 11-13、偶尔碰一下 15 就很好了。痛苦耐受训练是为了「表现」而存在的高端工具，不是健康运动的必需品。别本末倒置，把运动搞成一件让你害怕的事。

Q：那个 Marcora 讲的『心智疲劳会害我表现变差』，对上班族选手是不是超不利？

这是个好问题，也是很多台湾上班族选手的真实处境——加班、开会、通勤，下班已经脑力见底才去训练。你要做的不是硬拚，而是：第一，把最重要、需要高专注的课表排在心智比较新鲜的时段（例如假日早上）；第二，反过来把「疲劳下训练」当成一种 BET，让大脑习惯在累的状态下还能输出，但这种课表强度要降、期待要放低；第三，赛前那几天，认真保护你的睡眠与心智空间，那跟减量一样是在「充电」。

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结语：你的极限，比你以为的更远

回到开头的阿哲。第二年，我们没有大改他的体能课表——他的 FTP 只进步了大约 5%。我们真正做的，是系统性地练痛苦耐受：每周一次高品质的间歇、每个周期一次递增力竭测验、把台湾夏天的湿热纳入训练、还有反复练习把痛苦拆小、跟大脑谈判。

第二年武岭，他不但没牵车，还在最后昆阳到武岭那段超了三个人。他回来跟我说的第一句话是：「教练，我那段一样痛到快死，但这次我知道那只是我的大脑在骗我。」

这就是这篇文章最想留给你的一句话：耐力运动的痛苦，很大一部分是大脑为了保护你而做的「保守估算」。而估算，是可以被训练、被更新、被重新校准的。 你不是要去摧毁那道保护高墙——它是好意——你是要通过一次又一次可控的暴露，温柔而坚定地告诉大脑：我没事，我还可以，把墙往后挪一点。

下次你在痛苦里想放弃的时候，记得问自己一句：现在喊停的，真的是我的腿吗？还是我的大脑？

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

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参考数据

• The central governor model of exercise regulation applied to the marathon（Noakes）— PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465612/
• The Psychobiological Model of Endurance Performance: An Effort-Based Decision-Making Theory to Explain Self-Paced Endurance Performance（Marcora）— Springer: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0198-2
• Relationships of Borg’s RPE 6–20 Scale and Heart Rate in Dynamic and Static Exercises among a Sample of Young Taiwanese Men — PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24665812/

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