当身体悄悄关掉开关：女性运动员三联症与RED-S的能量、月经与骨骼

从一位「越练越弱」的女车手说起

我永远记得那位找上我的女车手，姑且叫她小昀。她 26 岁，体重约 52 公斤，身高 165 公分，练了三年铁人与公路车，均功率一路往上爬，是我带过最自律的学员之一。她每天清晨五点半就爬起来滚筒、上训练台，饮食记录干净得像营养教科书：燕麦、鸡胸、地瓜、水煮蔬菜，几乎滴油不沾。她来找我的原因很单纯——「教练，我最近怎么越练越弱？」

过去半年她的功率不升反降，爬坡时心率明明冲到 175 bpm 却上不去，睡眠变差、手脚冰冷，最麻烦的是她闪过一句：「而且我已经快一年没来月经了，不过反正也懒得处理。」再往下问，去年冬天她左胫骨还出现一次疲劳性骨折，休了两个月。

那一刻我心里的红灯全亮了。低功率、停经、疲劳性骨折——这三件事在她眼里是三个独立的倒楣事件，但在运动科学里，它们常常是同一件事的三张脸。这篇文章，我想把我带小昀（以及后来许多类似个案）走过的这条路，完整摊开来讲给你听：什么是女性运动员三联症（Female Athlete Triad）与 RED-S，它们怎么悄悄地把你的身体一个个开关关掉，以及作为一个运动者或教练，你该怎么辨识、怎么处理。

这是一个在台湾骑车、跑步、游泳的族群里被严重低估的问题。尤其是「以瘦为美、以轻为快」的耐力运动文化，加上台湾人普遍外食、正餐容易吃不够又不自觉，让能量缺口比你想像的更常见。

内核观念：这一切的源头是「能量可用性」

要理解三联症与 RED-S，你只需要先抓住一个关键词：能量可用性（Energy Availability, EA）。

很多人以为「热量平衡」就是吃进来的热量减掉一天总消耗。但运动科学看的角度更细致。能量可用性指的是：

你吃进的热量，扣掉运动所消耗的热量之后，剩下多少能量留给身体去维持基本生理运作（心跳、体温、免疫、荷尔蒙、造骨、修复）。

计算公式概念上是这样：

能量可用性（EA）＝（每日摄取热量 − 运动消耗热量）÷ 除脂体重（公斤）

单位是 kcal/kg 除脂体重/天（kcal/kg FFM/day）。除脂体重（Fat-Free Mass, FFM）指的是扣掉脂肪之后的体重，主要是肌肉、骨骼与内脏。

根据国际奥会（IOC）对 RED-S 的共识声明与相关运动营养文献，一般以以下范围作为参考：

能量可用性（EA）	大致状态	身体反应
约 45 kcal/kg FFM/天以上	充足	多数生理功能运作良好
约 30–45 kcal/kg FFM/天	灰色地带	部分人开始出现亚临床变化
低于约 30 kcal/kg FFM/天	明显偏低（LEA）	多个身体系统受到扰动

请注意，这些数字是参考范围，不是绝对红线。 每个人的阈值不同，有些女性在 30 几就已经出现月经变化。实务上我不会拿计算机去逼学员每天算到小数点，但这个概念帮你理解一件事——问题的根本不是「你不够努力」，而是「你给身体的能量不够用」。

为什么身体会「关开关」？

想像你的身体是一个公司财务长。当进帐（吃）长期少于支出（训练＋维生），财务长会开始砍预算。它砍的顺序很有意思：维持你活着的心跳、呼吸、体温是不能砍的，所以它会先砍「非必要」的高耗能项目。

对身体来说，生殖功能是最先被牺牲的——因为在能量匮乏时，繁衍后代是「奢侈品」。于是下视丘下调对性腺的信号，雌激素下降，月经变得不规则甚至停经。接着，因为雌激素是保护骨质的重要荷尔蒙，骨质开始流失，造骨速度追不上破骨速度，骨密度下降，疲劳性骨折的风险就上来了。

这就是女性运动员三联症的三个环节，它们不是三个独立问题，而是一条因果链：

1. 低能量可用性（LEA）——源头
2. 月经功能失调（月经周期变长、稀发或停经）
3. 低骨密度（骨质减少到骨质疏松）

月经：女性运动员的「第五项生命征象」

我想特别强调月经这一环，因为它是女性运动者手上最灵敏、又最容易被忽略的一个「仪表板」。

传统上我们讲四大生命征象：体温、心跳、呼吸、血压。运动医学界有一个很棒的说法——对女性运动员来说，规律的月经几乎可以当成「第五项生命征象」。因为月经需要一整套荷尔蒙系统健康运作才能规律出现，而这套系统对能量缺口极度敏感。当你能量长期不够，它是最早跳出来抗议的其中一个。

月经失调有好几种样貌，不是只有「完全没来」才算数：

• 周期变长：原本 28 天左右，变成 35 天以上才来一次
• 月经稀发：好几个月才来一次
• 续发性停经：原本会来，却连续三个月以上没来
• 原发性停经：青少女到了该有初经的年龄却迟迟没来

很多学员以为「不用每个月处理卫生棉，还挺方便」，把停经当成一件省事的小确幸。这是最要不得的心态。 停经不是身体帮你省麻烦，而是它在能量拮据时，把「生殖」这个高耗能功能整个关掉的求救信号。你可以把它想成：身体已经穷到连「传宗接代基金」都被迫冻结了。

从「三联症」到「RED-S」：格局变大了

女性运动员三联症这个概念聚焦在能量、月经、骨骼三件事。但后来运动医学界发现，低能量可用性影响的远远不只这三个系统。

国际奥会因此提出了更广的概念——RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，运动中的相对能量不足）。它强调：由低能量可用性引起的生理损害，可能波及代谢率、月经功能、骨骼健康、免疫力、蛋白质合成、心血管健康等多个层面，而且不只女性，男性运动员一样会中招。

下面这张表帮你看清 RED-S 可能影响的层面。这也是我在帮学员做「警讯盘点」时的检查清单：

受影响系统	可能出现的表现
内分泌／月经	月经稀发、停经、性欲下降；男性睾固酮偏低
骨骼健康	骨密度下降、反复疲劳性骨折、骨骼疼痛
代谢	静止代谢率下降、手脚冰冷、怕冷
免疫	反复感冒、伤口愈合慢、上呼吸道感染变多
肠胃	胀气、便秘、消化不良
心理	情绪低落、易怒、专注力差、与饮食的关系紧张
睡眠	入睡困难、睡眠品质变差
表现	功率／配速停滞或下滑、恢复变慢、耐力下降

看到没？表现下滑往往是最后才被注意到，却常常是运动者唯一在乎的那一项。 这也是为什么很多人像小昀一样，绕了一大圈才发现问题根源。

三联症与 RED-S 到底差在哪？

很多学员会问我：「这两个名词到底是不是同一件事？」我用一张表帮你分清楚：

面向	女性运动员三联症	RED-S
提出脉络	较早提出，聚焦女性	较晚提出，涵盖更广
内核源头	低能量可用性	低能量可用性（同源）
涵盖对象	主要为女性运动员	男女皆可能
涵盖系统	能量、月经、骨骼三环	加上代谢、免疫、心血管、肠胃、心理等多系统
临床重点	月经与骨骼健康	全身多系统健康与表现

简单说，RED-S 可以想成「三联症的扩大版」：源头一样是能量不足，但它提醒我们，受害的绝不只有月经和骨头，而且男生也逃不掉。我在实务上两个框架都会用——对女性学员，三联症的三环很直观好懂；但盘点全身影响时，我会用 RED-S 的广角镜去扫。

骨骼健康：为什么「疲劳性骨折」是最刺眼的警报

我特别想把骨骼这一环拉出来讲，因为它是台湾耐力运动者最容易「痛到才后悔」的地方。

骨头不是一块死掉的钙，它是活组织，每天都在「破骨细胞拆、成骨细胞盖」的动态平衡中更新。雌激素是保护这个平衡的重要荷尔蒙之一。当能量长期不足、雌激素下降，天平就往「拆得比盖得快」倾斜，骨密度一点一滴流失。

更麻烦的是时机问题。人的骨量会在青春期到 20 几岁累积到高峰，这段「存骨本」的黄金期如果因为 RED-S 而错过，未来想补回来会非常吃力。所以我对青少年女性运动员与家长特别耳提面命：这个阶段饿着肚子练，赔掉的可能是一辈子的骨本。

疲劳性骨折之所以是最刺眼的警报，是因为它代表骨骼「已经撑不住反复负荷」了。临床观察上，停经型的女性运动员出现骨质减少与骨质疏松的比例，明显高于一般族群；长距离跑者与舞者的续发性停经盛行率也偏高。这些不是危言耸听，而是提醒你：当骨头开始抗议，代表这条因果链已经走到相当后段了，别再拖。

实务方法：怎么辨识、怎么评估、怎么处理

讲完观念，我们进入最实用的部分。以下是我实际带学员时使用的流程，你可以当成一个自我查看与行动的框架。

第一步：辨识警讯（不需要任何仪器）

先做一份「有没有中」的粗筛。以下这些是我最看重的红旗信号：

• 月经变化：周期变长（超过 35 天）、月经量明显变少、连续三个月以上没来、或初经一直没来（青少年）
• 反复疲劳性骨折或不明原因的骨骼疼痛
• 表现停滞或下滑，尤其是在训练量没减少的情况下
• 一直觉得冷、手脚冰冷、基础心率偏低
• 恢复变慢、睡不好、白天疲倦
• 反复感冒或小病不断
• 对食物与体重过度焦虑，会刻意跳过正餐、对「吃油」有罪恶感
• 刻意大幅限制热量同时维持高训练量

特别提醒台湾的男性车友与跑友：RED-S 不是女生专利。如果你长期执著于「掉体重换 W/kg」，出现性欲下降、晨勃减少、动不动就感冒、伤口好得慢，也要提高警觉。

你可以拿下面这份简易自我查看清单，每一项有中就打一个勾。这不是诊断工具，只是帮你判断「该不该进一步找专业」的门槛：

查看项目	有／无
月经不规律、稀发或停经三个月以上	☐
曾有疲劳性骨折或不明骨骼疼痛	☐
训练量没减，表现却停滞或下滑	☐
常觉得冷、手脚冰冷	☐
恢复变慢、睡眠变差	☐
反复感冒或小病不断	☐
对食物、体重过度焦虑，会刻意跳餐	☐
刻意大幅限热量却维持高训练量	☐

如果你勾了两个以上，尤其只要「月经失调」或「疲劳性骨折」任一项中了，我强烈建议你把这篇后面讲的就医路径走一遍。打勾不代表你一定有 RED-S，但代表这件事值得认真看待，而不是继续硬撑。

第二步：粗估你的能量可用性

这一步不用做到精准，只要抓大方向。以小昀为例，我们做了一周的估算：

项目	数值（范例，非人人适用）
体重	52 公斤
体脂率（估）	约 18%
除脂体重（FFM）	约 42.6 公斤
每日平均摄取	约 1,900 kcal
每日平均运动消耗	约 700 kcal
扣除运动后剩余能量	约 1,200 kcal
能量可用性（EA）	约 28 kcal/kg FFM/天

算出来大约落在 28，明显低于 30 这个常被引用的参考门槛。这不是巧合，而是她月经消失、骨折反复的共同上游原因。

再次强调：这个数字是估算，用来提醒方向，不是拿来自我审判的。 食物热量估算本身误差就很大，运动消耗更难精确。真正要做临床判断，请交给专业医疗团队。

第三步：就医与跨专业评估（台湾就医路径）

如果出现上述红旗、尤其是停经或反复骨折，请务必就医，不要自己硬撑或自行补钙了事。在台湾，你可以这样走：

• 妇产科：评估停经原因，排除怀孕、多囊性卵巢、甲状腺等其他问题，这一步不能跳过
• 家医科／新陈代谢科：整体健康、荷尔蒙与代谢评估
• 骨科／复健科：处理疲劳性骨折、评估骨骼健康；必要时安排骨密度检查（DXA）
• 营养师：重建足够且均衡的饮食；健保院所与许多诊所都有营养咨询资源
• 临床心理／身心科：若合并饮食失调或对体重过度焦虑，这一环非常关键

台湾健保就医方便，善用它。停经超过三个月、又有训练背景的女性，不该被一句「可能是压力大」就打发掉——请主动提出你的运动量与饮食状况，让医师有完整信息判断。

就诊时我常建议学员先在手机备忘录里整理好这几件事，让看诊更有效率：

• 最近的月经史：上一次月经是什么时候、周期多长、量的变化
• 训练量：每周几小时、大概的强度分布
• 饮食概况：一天大致吃些什么、有没有刻意限制
• 症状清单：是否怕冷、恢复差、反复感冒、睡不好、情绪变化
• 伤病史：有没有疲劳性骨折、什么时候、哪个部位

把这些整理好带去，医师更容易把「零散的小症状」串成一条线，也更不容易漏掉 RED-S 这个可能性。

第四步：处理内核——把能量补回来

所有介入的内核只有一件事：提高能量可用性。 这通常有两条路，最好双管齐下：

1. 增加摄取（多数情况的主轴）
2. 适度减少训练消耗（尤其急性期）

我帮小昀设计的调整，大方向如下表。这不是给你照抄的处方，而是让你理解「调整幅度该有多大」：

面向	调整前	调整方向
每日摄取	约 1,900 kcal	逐步增加 300–500 kcal，优先补碳水与健康脂肪
训练量	每周约 12 小时、含大量高强度	急性期先降量、降强度，把恢复放回来
进食时机	常空腹训练、练后拖很久才吃	训练前后确实补给，避免长时间能量空窗
脂肪摄取	几乎滴油不沾	纳入坚果、酪梨、橄榄油、蛋黄等好脂肪
心态	把「吃」视为敌人	重新学习把食物当成训练的一部分

很多耐力运动者最抗拒的就是「增加摄取」与「减少训练」，因为这跟他们的直觉相反。 但我常跟学员说：你现在不是在偷懒，而是在帮身体把被关掉的开关一个一个重新打开。月经的恢复、骨质的重建，都需要时间，往往是数个月到超过一年，急不得。

台湾情境的实用补给建议

台湾外食方便但容易踩雷。以下是我给常外食学员的具体招数：

• 早餐别只喝一杯无糖豆浆配茶叶蛋：加一份饭团、地瓜或吐司夹蛋，把碳水补足
• 超商是好朋友：御饭团、茶叶蛋、无糖优格、香蕉、牛奶、坚果小包，随手就能补上一餐的空缺
• 训练后 30–60 分钟内先吃点东西**，别练完拖到两小时后才正餐
• 自助餐点餐时主动夹一份主食＋一份蛋白质＋不要怕那匙油
• 含钙食物：小鱼干、黑芝麻、牛奶、豆干、深绿色蔬菜，日常就补进去（钙的补充是否需要额外剂量，请交给营养师或医师依个别状况评估，别自行大量补充）

台湾夏天湿热，长时间骑车或跑步流汗多、食欲容易下降，更要刻意提醒自己补回能量与电解质，别让「热到吃不下」变成长期能量缺口。

一份「复原期」的参考作息（以小昀急性期为例）

很多人问我「所以我到底要怎么安排一周？」我把小昀复原初期（骨折已愈合、开始重建能量的阶段）的一周大方向整理如下。这是概念范例，不是通用课表，任何实际课表都应由你的教练与医疗团队依个别状况调整：

星期	训练安排	补给重点
一	完全休息	三正餐吃满，加一份下午点心
二	轻松骑 60 分钟（Zone 1–2）	骑前吃早餐、骑后 1 小时内补碳水＋蛋白质
三	内核＋轻度肌力 40 分钟	肌力后补蛋白质，晚餐加一份好脂肪
四	完全休息	同周一，重点是不要因为「没练」就少吃
五	轻松骑 75 分钟（Zone 2）	骑程中补给，别空腹拖太久
六	稍长但仍轻松的有氧 90 分钟	全程规律补给，结束后正餐吃足
日	完全休息或散步	三正餐＋点心，补足一周能量

注意这张表的两个重点：第一，强度全面下降，把恢复摆第一；第二，休息日「反而更要吃够」，因为很多人一没练就下意识少吃，结果能量缺口没补起来。复原期的目标不是「进步」，而是「先让身体的开关重新亮起来」。

常见错误与修正

带了这么多个案，我发现大家踩的坑其实高度重复。这里整理最常见的几个：

错误一：把停经当成「训练有成」的勋章

这是最危险的迷思。过去有些圈子把「练到没月经」当成够拚的象征。错得离谱。 停经是身体在对你大喊「我快撑不住了」，是能量严重不足的警报，不是荣誉勋章。

修正：把规律的月经视为女性运动员的「第五项生命征象」。它规律，代表你的能量与荷尔蒙系统健康。

错误二：以为「有吃就好」，忽略缺口

很多学员委屈地说「我明明有吃啊」。问题不在有没有吃，而在吃的量有没有覆盖训练消耗之后还够身体用。训练量越大，需要的摄取就越多，这是很多人跟不上的地方。

修正：训练加量时，摄取要同步加量。把运动消耗当成一笔「额外开销」，记得补回去。

错误三：只补钙、只吃维他命 D，却不解决能量缺口

骨质流失时，很多人第一反应是狂补钙片。但如果能量可用性没补上、雌激素还是低，光补钙的效果很有限。

修正：能量可用性是地基，钙与维生素 D 是建材。地基没打好，堆再多建材也盖不起房子。补充剂量请由医师或营养师依你的抽血与饮食评估。

错误四：自己上网买荷尔蒙或乱停避孕药调经

月经问题牵涉复杂的荷尔蒙机转，绝对不要自行用药。 口服避孕药可能让月经「看起来」回来，却可能掩盖真正的能量问题，也不一定能改善骨密度。

修正：所有荷尔蒙相关处置都交给妇产科医师个别评估。

错误五：复原期急着回训练

疲劳性骨折刚好、或月经刚回来，就迫不及待回到原本的训练量，结果又打回原形。

修正：复原是渐进的。先让能量、月经、骨骼稳定一段时间，再慢慢加量。欲速则不达。

错误六：用体脂机或体重数字自我审判

很多学员被家用体脂机或社群上的「理想体脂」逼得焦虑，明明表现与健康都不错，却硬要再刮一层。家用体脂机误差大、每天数字上下跳，拿它当人生目标只会绑架你的心态。

修正：把评估重心从「数字」移到「功能」——月经规不规律、恢复好不好、表现稳不稳、心情与睡眠如何。这些活生生的指针，远比体脂机上那个会乱跳的百分比诚实。

错误七：教练或队友带头「以瘦为荣」

这一条是给教练与队长看的。运动圈里如果弥漫「谁又瘦了几公斤」「爬坡就是要轻」的氛围，会把整群人推向能量缺口。我看过太多年轻选手因为队上的比较文化而走偏。

修正：教练要带头把话术从「你太重了」改成「你吃够了吗、恢复好了吗」。文化的力量比你想像的大，带错方向会害了一整批人。

给不同程度读者的行动建议

如果你是刚入门的运动新手

• 创建正确心态：训练要进步，靠的是「吃够＋练＋睡」，不是「少吃＋硬练」
• 别追求极端减重：把注意力放在表现与健康，而不是体重机上的数字
• 记录月经周期：女生请养成记录的习惯，它是最省钱的健康监测工具
• 有任何红旗就就医：台湾看医生很方便，别拖

如果你是有一定训练量的中阶运动者

• 定期自我盘点：每隔一阵子用前面那张警讯表检查自己
• 加量时同步加餐：训练周期进入高量期，主动增加摄取
• 重视训练前后补给：别长时间空腹训练，练后及时进食
• 把好脂肪吃回来：耐力运动者常过度限脂，坚果、酪梨、好油要有

如果你是高端／竞技型运动者或教练

• 把月经纳入监控指针：跟功率、心率一样，是重要的训练负荷指针
• 赛季周期化能量：高训练量期尤其要注意能量可用性，别在创建体能的同时挖出能量大洞
• 创建转介网络：认识可信任的妇产科、营养师、运动医学医师，遇到状况能即时转介
• 文化上带头改变：不要在队上或社群里推崇「越瘦越强」，这种风气会害人

常见问答（FAQ）

Q：我是男生，这篇跟我有关吗？
A：非常有关。RED-S 明确指出男性一样会因低能量可用性而受害——睾固酮下降、骨密度流失、免疫下降、表现停滞。爱掉体重拚 W/kg 的男车友请特别注意。

Q：我月经还算规律，是不是就没事？
A：规律月经是好征兆，但 RED-S 影响的层面很广。如果你有其他红旗（反复感冒、恢复差、表现停滞、老是怕冷），仍值得查看能量可用性。

Q：我一定要算出精确的 EA 数字吗？
A：不用。数字只是帮你理解方向的工具，实务上抓大方向、注意红旗、需要时就医，比逼自己每天算数字更重要——过度计算热量本身有时反而是问题的一部分。

Q：恢复要多久？
A：因人而异。月经恢复可能数月，骨质重建往往超过一年。关键是耐心与持续，而不是速成。

Q：我可以边减重边改善这些问题吗？
A：在急性期通常不建议。优先把能量可用性拉回健康范围、让生理功能恢复，再谈其他目标。这件事请跟你的医疗与营养团队讨论后个别化决定。

Q：我吃素／吃全蔬食，是不是更容易中？
A：素食本身不是问题，很多优秀运动者都吃素。风险在于「没吃够、又限制种类」时，总能量与某些营养素更容易不足。吃素的耐力运动者更要注意把总热量、蛋白质与好脂肪补足，必要时请营养师帮忙查看。

Q：我用避孕药让月经回来了，是不是就没事了？
A：不一定。避孕药可能让月经「看起来」规律，但那是外来荷尔蒙造成的出血，不代表你自己的能量与荷尔蒙系统已经恢复，也不保证骨密度改善。真正的指针是——在不靠外来荷尔蒙的情况下，身体能不能自己维持规律月经。是否用药、怎么用，请完全交给妇产科医师判断。

Q：我还是青少年／我是家长，该注意什么？
A：青春期是存骨本的黄金期，也是三联症风险特别高的阶段。家长请留意孩子有没有初经迟迟不来、月经不规律、过度在意体重、刻意跳餐等状况。发现苗头，带去就医远比「再观察看看」明智。

Q：这篇提到的能量可用性门槛，我可以拿来当标准吗？
A：那些数字是「帮助理解」的参考范围，不是拿来自我诊断的红线。每个人的阈值不同，实际评估要看整体临床表现与专业判断。与其纠结数字，不如把注意力放在红旗信号与生活功能上。

结语：让身体的开关重新亮起来

回到小昀。她花了大约十个月，逐步把摄取拉上来、在急性期降了训练量、跟营养师与妇产科合作，月经在第五个月悄悄回来，之后功率不只回到过去，还创了新高。她后来跟我说了一句我很有感的话：「原来我一直以为的纪律，其实是在慢慢饿死自己。」

女性运动员三联症与 RED-S 之所以危险，正是因为它安静。它不像抽筋、不像扭伤会立刻痛给你看，而是像温水煮青蛙，一个个把身体的开关悄悄关掉。等你发现时，往往已经停经、骨折、表现崩盘。

但好消息是——它是可以预防、可以逆转的。 源头很单纯：给身体足够的能量。把食物当成训练的一部分，把规律月经当成健康的仪表板，把身体发出的每个信号当一回事。真正强大的运动者，不是饿着肚子硬撑的人，而是懂得喂饱身体、让它替你卖命的人。

如果你在自己或身边的队友身上看到了这篇讲的影子，别犹豫，去就医、找专业。你不是不够拚，你只是需要重新把能量补回来。愿你在台湾的山路与跑道上，跑得久、骑得远，也能一路健康。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有停经、反复骨折、疑似饮食失调或其他健康疑虑，请尽速寻求妇产科、运动医学、营养与心理等专业的个别化评估与协助。

参考数据

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
• 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
• Female Athlete Triad — StatPearls, NCBI Bookshelf — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787/
• Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10857508/

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