Besoins énergétiques des athlètes : calculez combien vous devez manger (guide pratique complet sur la TDEE et la disponibilité énergétique)

Introduction : une athlète qui « s’affaiblissait en s’entraînant plus »

J’encadre des athlètes depuis quinze ans, des équipes de cross-country au collège aux cyclistes amateurs taïwanais, en passant par les triathlètes. Au fil des années, l’erreur que je corrige le plus souvent n’est pas un plan d’entraînement trop chargé, ni une intensité trop élevée — c’est « ne pas manger assez ».

Il y a quelques années, une athlète féminine, appelons-la Xiao Ya, est venue me voir très perplexe : elle avait augmenté son volume d’entraînement de 150 à 220 kilomètres par semaine, « contrôlait » son alimentation plus strictement, et avait effectivement perdu deux ou trois kilos. Mais sa puissance à vélo avait baissé au lieu d’augmenter, elle s’essoufflait de plus en plus dans les montées, ses règles devenaient irrégulières, et elle s’était blessée après une sortie longue ordinaire. Elle pensait que le problème venait de son plan d’entraînement, mais en réalité, le problème était que son corps était en déficit énergétique chronique, sans carburant suffisant pour soutenir l’entraînement qu’elle voulait faire.

Quand je me suis assis avec elle pour calculer sa dépense énergétique réelle quotidienne et ses apports réels, la réponse était claire : elle manquait d’environ 500 à 700 kcal par jour. Ce chiffre semble peu, mais accumulé jour après jour, c’est une dette physiologique chronique.

Dans cet article, je veux clarifier « combien un athlète doit manger », des concepts à la pratique. Nous aborderons trois choses : la composition de la dépense énergétique totale (TDEE), comment les athlètes estiment leur TDEE, et un indicateur plus important que le poids — la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA). Il ne s’agit pas de vous transformer en machine à peser les aliments et à calculer des chiffres toute la journée, mais de vous aider à construire un cadre pour « savoir approximativement combien vous devez manger », afin que l’entraînement soit réellement soutenu par le corps.

D’abord la conclusion : pour la grande majorité des sportifs amateurs qui s’entraînent sérieusement, « manger trop peu » est plus courant et plus néfaste que « manger trop ».

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Fondements conceptuels : combien d’énergie votre corps brûle-t-il chaque jour ?

Les quatre composantes de la dépense énergétique totale (TDEE)

Beaucoup de gens pensent que « dépenser des calories » équivaut à « les calories brûlées par l’exercice », c’est le plus grand mythe. En réalité, votre dépense énergétique totale quotidienne (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) se compose de quatre parties, et l’exercice n’est souvent pas la plus importante.

Selon le consensus en physiologie de l’exercice et en nutrition, le TDEE d’une personne moyenne peut être décomposé ainsi :

Composante	Explication en chinois	Proportion du TDEE (fourchette générale)	Caractéristiques
BMR (métabolisme de base)	Énergie nécessaire au maintien du rythme cardiaque, de la respiration, de la température corporelle, du fonctionnement des organes et de la réparation cellulaire au repos complet	Environ 60–70 %	La plus grande part ; fortement corrélée à la masse maigre
TEF (effet thermique des aliments)	Énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments eux-mêmes	Environ 10 %	Protéines les plus élevées, glucides moyens, lipides les plus faibles
EEE (dépense liée à l’exercice)	Énergie consommée par l’entraînement sportif conscient	Environ 5–15 % (plus élevé chez les athlètes)	La part que vous pouvez contrôler activement
NEAT (thermogenèse d’activité hors sport)	Marche, station debout, tâches ménagères, maintien postural, voire micro-mouvements d’agitation	Environ 15 % (variation extrême)	Souvent gravement sous-estimée

Voici quelques concepts clés que je souligne toujours avec mes athlètes :

1. Le BMR est le boss final : pour la plupart des gens, le simple fait de « vivre » représente 60 à 70 % de l’énergie quotidienne. C’est aussi pourquoi les personnes avec plus de masse maigre (muscle) ont généralement un métabolisme de base plus élevé — le muscle est un tissu énergivore.
2. L’exercice ne brûle pas autant que vous le pensez : une sortie de groupe à vélo de route de deux heures, bien soutenue, peut brûler 1200–1600 kcal. Ça semble beaucoup, mais réparti sur une journée entière, ce n’est qu’une partie du TDEE. Un bubble tea et un morceau de poulet frit peuvent facilement le compenser.
3. Le NEAT est une variable invisible : deux personnes de même poids, l’une sédentaire au bureau, l’autre livreur ou avec un travail qui demande de se déplacer, peuvent avoir un écart de NEAT de 500 à 800 kcal par jour. C’est aussi pourquoi « appliquer la même formule à tout le monde » est souvent inexact.

Pourquoi « combien manger » ne peut pas se résumer à la balance

Beaucoup d’athlètes me demandent : « Coach, je ne peux pas simplement m’ajuster avec la balance ? Moins de poids = manger moins, plus de poids = manger plus. »

Le problème, c’est que le poids est un signal retardé et plein de bruit. L’eau, le glycogène (chaque gramme de glycogène retient environ 3 grammes d’eau), le contenu intestinal, le cycle menstruel chez les femmes — tout cela fait fluctuer le poids de 1 à 2 kg en une journée. Si vous utilisez un signal aussi instable pour déduire « combien je dois manger aujourd’hui », vous risquez fort de prendre de mauvaises décisions — surtout lorsque vous ne mangez déjà pas assez et que votre corps réduit discrètement son métabolisme pour se protéger.

C’est ici qu’intervient le véritable protagoniste de cet article : la disponibilité énergétique (EA).

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Concept central : la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA)

Qu’est-ce que l’EA ? Pourquoi est-elle plus cruciale que le TDEE

Retenez d’abord cette définition :

Disponibilité énergétique (EA) = (Apport énergétique total quotidien − Dépense énergétique liée à l’exercice) ÷ Masse maigre (kg)

Autrement dit, l’EA représente « après avoir soustrait l’énergie brûlée par l’exercice, combien d’énergie reste-t-il réellement à votre corps pour les fonctions vitales, la réparation, l’immunité, l’endocrinologie et la santé osseuse », divisé par votre masse maigre (Fat-Free Mass, FFM), avec une unité en « kcal / kg de masse maigre / jour ».

C’est un concept élégant, mais aussi impitoyable. Car il vous dit : si vous brûlez beaucoup à l’entraînement mais ne mangez pas assez, même si votre poids semble correct, votre corps « emprunte » en réalité l’énergie destinée au maintien de la santé pour soutenir l’entraînement à bout de force.

Les zones d’EA : de l’idéal au dangereux

Selon le cadre de consensus du Comité International Olympique (CIO) sur le « déficit énergétique relatif dans le sport (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) », l’EA peut être divisée en plusieurs zones (considérez ces valeurs comme des « fourchettes de référence générales », avec de grandes variations individuelles) :

Zone d’EA (kcal/kg masse maigre/jour)	Statut	Ce qui se passe approximativement dans le corps
≥ 45	Idéal	Soutien de l’entraînement, réparation, santé endocrinienne et osseuse relativement suffisants
Environ 30–45	Sous-optimal / zone grise	Certaines fonctions physiologiques peuvent commencer à être affectées, à surveiller
< 30	Faible disponibilité énergétique (LEA)	Zone à risque plus élevé de problèmes endocriniens, osseux, immunitaires, etc.

Ce seuil de « 30 » provient d’études de laboratoire menées il y a environ vingt ans sur des femmes non sportives, où l’on a observé que sous cette valeur, des perturbations menstruelles et hormonales apparaissaient plus facilement. Il faut souligner : ce chiffre n’est pas une ligne rouge sacrée — l’individu, le sexe et l’état influencent tout. Si un seuil équivalent existe chez les hommes, on considère généralement qu’il est plus bas que chez les femmes. En pratique, je le traite donc comme un voyant d’alerte qui vous rappelle de « vérifier si vous mangez assez », et non comme un verdict précis.

(Ce seuil et le concept de REDs s’appuient sur la déclaration de consensus du CIO 2023 sur les REDs et la littérature associée, dont les URL figurent en fin d’article.)

Faible disponibilité énergétique (LEA) et REDs : ce n’est pas seulement un sujet de femmes

Par le passé, cette question était encadrée par la « triade de l’athlète féminine » (faible disponibilité énergétique, troubles menstruels, perte osseuse). Mais le consensus récent s’est élargi pour devenir REDs (Relative Energy Deficiency in Sport / déficit énergétique relatif dans le sport), soulignant qu’il s’agit d’un problème qui concerne aussi bien les hommes que les femmes et qui affecte de multiples systèmes dans tout le corps, notamment :

• Endocrinien : troubles menstruels, aménorrhée chez la femme ; baisse de testostérone, baisse de libido chez l’homme.
• Osseux : diminution de la densité osseuse, risque accru de fractures de fatigue — particulièrement fréquent chez les coureurs.
• Immunitaire : rhumes à répétition, cicatrisation lente.
• Métabolique : baisse du métabolisme de base (le corps passe en « mode économie d’énergie »), ce qui rend la perte de poids de plus en plus difficile.
• Performance : baisse généralisée de la force, de l’endurance, de la concentration et de la vitesse de récupération — comme dans le cas de Xiaoya mentionné en introduction.

Revenons à la situation de Xiaoya : volume d’entraînement en forte hausse (dépense énergétique accrue) et restriction alimentaire délibérée (apports réduits). Le numérateur est pris en étau, et sa DE (disponibilité énergétique) chute directement sous la barre des 30, en zone dangereuse. Elle pensait « faire plus d’efforts », mais en réalité elle poussait son corps vers un déficit chronique.

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Méthode pratique : calculer pas à pas votre TDEE et votre DE

Très bien, la théorie est posée, passons à la pratique. Je vais vous guider à travers un cas fictif mais réaliste. Tous les chiffres ci-dessous sont des « estimations raisonnables », pas des mesures précises — gardez bien cette prémisse en tête.

Étape 1 : Estimer le BMR (métabolisme de base)

La méthode la plus courante, sans nécessiter d’équipement, est la formule de Mifflin-St Jeor (voici l’équation d’estimation standard) :

• Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
• Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Cas A : Xiaoya, femme, 30 ans, 163 cm, 55 kg.

BMR = 10×55 + 6.25×163 − 5×30 − 161 = 550 + 1018.75 − 150 − 161 ≈ 1258 kcal/jour

Étape 2 : Multiplier par le coefficient d’activité pour l’activité quotidienne (hors entraînement)

Cette étape estime la dépense quotidienne « hors séances d’entraînement formelles » (BMR + TEF + NEAT). Les coefficients d’activité couramment utilisés :

Mode de vie (hors entraînement formel)	Coefficient d’activité	Profil type
Sédentaire (bureau, peu de déplacements)	1.2–1.3	Employé de bureau, étudiant
Activité légère	1.4–1.5	Travail avec déplacements fréquents
Activité modérée	1.6–1.7	Travail debout ou physique
Activité élevée	1.8–2.0	Travail manuel intense, livreur, agriculture

Xiaoya est employée de bureau, on prend 1.3 :

Dépense quotidienne (hors entraînement) ≈ 1258 × 1.3 ≈ 1635 kcal/jour

Étape 3 : Ajouter séparément la dépense liée à l’entraînement (EEE) les jours de séance

Je recommande ici particulièrement de calculer la dépense d’entraînement séparément, plutôt que de tout intégrer dans un coefficient d’activité — vous comprendrez pourquoi quand on abordera la DE. La dépense liée à l’exercice peut être estimée via un capteur de puissance, un cardiofréquencemètre, ou des valeurs empiriques approximatives.

Références approximatives (varient énormément selon l’individu et l’intensité, à titre indicatif uniquement) :

Activité	Dépense approximative (par heure)
Vélo tranquille / trajet domicile-travail	300–450 kcal
Sortie route en groupe, intensité modérée	500–750 kcal
Séance d’intervalles haute intensité / montée	700–1000+ kcal
Footing tranquille	400–600 kcal
Natation (intensité modérée)	400–700 kcal

Petit conseil : si vous avez un capteur de puissance, une estimation pratique est « travail fourni (kJ) ≈ dépense (kcal) », car l’efficacité du pédalage humain est d’environ 20–25 %, ce qui donne numériquement un rapport proche de 1:1. Par exemple, une sortie avec un travail fourni de 900 kJ correspond approximativement à une dépense de 900 kcal.

La sortie de groupe d’intensité modérée de Xiaoya dure environ deux heures, on estime 1200 kcal.

Étape 4 : Calculer le TDEE des jours d’entraînement

TDEE jour d’entraînement ≈ Dépense quotidienne 1635 + Dépense d’entraînement 1200 ≈ 2835 kcal/jour

Cela signifie : les jours où Xiaoya s’entraîne, elle doit consommer près de 2800 kcal rien que pour maintenir son poids. Or, quand elle « contrôle son alimentation », elle ne consomme souvent que 1800–2000 kcal — un déficit de 800–1000 kcal par jour. C’est la cause racine de sa baisse de puissance, de ses troubles menstruels et de sa vulnérabilité aux blessures.

Étape 5 : Calculer la DE pour vérifier si vous êtes dans la zone rouge

On estime d’abord la masse maigre (FFM). En supposant que le taux de graisse corporelle de Xiaoya est d’environ 22 % :

FFM = 55 × (1 − 0.22) ≈ 42.9 kg

En utilisant son apport de 1900 kcal lors de sa période de « contrôle alimentaire » et sa dépense d’entraînement de 1200 kcal dans la formule de la DE :

DE = (1900 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 700 ÷ 42.9 ≈ 16.3 kcal/kg FFM/jour

16 ! C’est bien en dessous du seuil d’alerte de 30, et il n’est pas étonnant que son corps proteste.

Si on augmente son apport à 2700 kcal :

DE = (2700 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 1500 ÷ 42.9 ≈ 35 kcal/kg FFM/jour

On entre dans la zone sous-optimale. En montant encore à 2900 kcal, la DE dépasse 40, revenant dans une plage relativement sûre. C’est la direction que j’ai finalement aidée à prendre : ne pas toucher au volume d’entraînement dans un premier temps, mais d’abord remanger correctement.

Tableau comparatif des deux cas

Laissez-moi ajouter un cas B, un athlète d’endurance masculin, pour comparaison — vous y verrez plus clair :

Élément	Cas A (Xiaoya / femme)	Cas B (Azhe / homme)
Âge / Taille / Poids	30 / 163cm / 55kg	35 / 175cm / 70kg
BMR estimé	≈ 1258 kcal	≈ 1649 kcal
Coefficient de mode de vie	1.3 (sédentaire)	1.4 (déplacements fréquents)
Dépense quotidienne (hors entraînement)	≈ 1635 kcal	≈ 2309 kcal
Dépense d’entraînement (ce jour-là)	≈ 1200 kcal	≈ 900 kcal (1 h d’intervalles)
TDEE jour d’entraînement	≈ 2835 kcal	≈ 3209 kcal
Masse maigre (estimation)	≈ 42.9 kg	≈ 58.1 kg (graisse corporelle ≈ 17 %)
DE si apport = TDEE	≈ 38 (limite acceptable, selon l’apport)	≈ 40 environ

Le but n’est pas de mémoriser ces chiffres, mais de comprendre le processus : estimer d’abord la dépense, isoler l’entraînement, puis vérifier si la DE se situe dans la zone de sécurité.

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Erreurs courantes et corrections

Au fil des années, j’ai vu trop d’athlètes intelligents et sérieux tomber dans les mêmes pièges. Voici les plus courants et comment je les corrige.

Erreur n°1 : Considérer la dépense d’entraînement comme un « crédit » permettant de manger moins

Beaucoup ont cette mentalité : « Aujourd’hui j’ai roulé deux heures, j’ai brûlé plus de mille calories, donc je peux manger moins. » C’est exactement ce qui tire le numérateur de la formule de la DE vers le bas des deux côtés : la dépense d’entraînement augmente, l’apport diminue, et la DE s’effondre.

Correction : L’entraînement est une « dépense », pas un « crédit ». Plus on s’entraîne, plus on doit manger, en particulier des glucides, pour reconstituer le glycogène et soutenir la séance suivante ainsi que la récupération.

Erreur n°2 : ne penser qu’aux protéines, en ignorant les calories totales et les glucides

Les protéines sont certes importantes (la recommandation courante pour les athlètes d’endurance est d’environ 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel, et davantage pour les sports de force), mais si l’apport calorique total est insuffisant, les protéines ingérées seront brûlées comme carburant au lieu de servir à réparer les muscles. Les recherches récentes sur le REDs pointent également du doigt la « faible disponibilité en glucides » comme un problème distinct.

Correction : comblez d’abord vos besoins caloriques totaux et en glucides, afin que les protéines puissent jouer leur rôle de réparation. Pour un athlète d’endurance, les glucides sont le carburant principal et ne doivent pas être diabolisés sur le long terme.

Erreur n°3 : prendre les chiffres de dépense de la montre connectée comme parole d’évangile

Les estimations de dépense calorique des appareils portables comportent souvent de grandes marges d’erreur, surtout pour les activités autres que la course à pied ou celles mesurées par un capteur de puissance. À l’inverse, certains « se remboursent » entièrement les « 3 500 kcal dépensées aujourd’hui » affichées par la montre, et finissent par trop manger.

Correction : considérez les chiffres de l’appareil comme une « tendance indicative », pas comme un livre de comptes précis. Pour les sorties avec capteur de puissance, l’estimation en kJ est la plus fiable ; sinon, contentez-vous d’une fourchette basée sur les plages d’expérience mentionnées précédemment.

Erreur n°4 : les jours de repos, « manger très peu parce qu’on ne s’est pas entraîné »

Il est vrai que l’on peut manger un peu moins les jours de repos (car la dépense liée à l’entraînement est absente), mais beaucoup de gens tombent dans l’excès inverse : le jour de repos, le corps est justement en train de réparer et a le plus besoin de nutriments, et on le laisse affamé.

Correction : les jours de repos, on « ajuste » plutôt qu’on ne « coupe en deux ». Prenons l’exemple du cas A précédent : sa DEJ (dépense énergétique journalière) un jour de repos est d’environ 1 635 kcal, soit plus de 1 000 kcal de moins que les 2 835 kcal d’un jour d’entraînement. Une réduction modérée suffit, sans descendre sous le métabolisme de base.

Erreur n°5 : faire de la « minceur » l’unique objectif, en ignorant les signaux d’alerte

C’est le plus dangereux. Lorsqu’un athlète commence à présenter ces signes, je deviens très vigilant :

• Cycles menstruels irréguliers ou aménorrhée chez les femmes
• Sensation de froid constante, extrémités froides (manifestation courante d’un métabolisme en baisse)
• Sommeil de mauvaise qualité, humeur dépressive, baisse de libido
• Cicatrisation lente des plaies/écorchures, infections à répétition
• Stagnation voire régression de la puissance/allure à l’entraînement, récupération ralentie
• Fractures de fatigue ou problèmes tendineux à répétition

Correction : si plusieurs de ces signes apparaissent, ce n’est pas un manque de « force mentale », c’est le corps qui appelle à l’aide. Ce qu’il faut faire, c’est augmenter les apports, réduire le volume d’entraînement et consulter un professionnel.

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Contexte local taïwanais : comment manger suffisamment quand on mange à l’extérieur ?

Je sais, à la vue de « il faut manger 2 800 kcal par jour », beaucoup de Taïwanais réagissent : « Je prends tous mes repas à l’extérieur, comment je calcule ? Comment manger assez sans manger n’importe quoi ? »

Voici mes conseils pratiques pour les athlètes qui mangent à l’extérieur, avec des aliments courants à Taïwan :

Remplacer « l’anxiété de la pesée » par « l’intuition des portions »

Pas besoin de peser chaque repas. Utilisez simplement quelques repères courants à Taïwan :

Aliment courant à Taïwan	Calories approximatives (portion variable selon le restaurant)	Note du coach
Un bol de riz blanc (environ un poing)	Environ 250–300 kcal	Bonnes glucides après un entraînement d’endurance
Un onigiri	Environ 180–250 kcal	Pratique avant/après l’entraînement
Un plat de poulet braisé (bian dang)	Environ 700–900 kcal	Protéines + glucides
Un bol de nouilles au bœuf	Environ 600–800 kcal	Hydratation, sodium et glucides, idéal en été
Une boisson sucrée à emporter, pleine sucre (700 ml)	Environ 250–400 kcal	Rapide pour refaire le plein de sucre après l’entraînement, attention au quotidien
Une escalope de poulet frit	Environ 450–600 kcal	Frit, à consommer occasionnellement comme complément calorique
Une banane	Environ 90–110 kcal	Le ravitaillement le plus pratique pendant l’entraînement

Conseils de ravitaillement pour le climat taïwanais

L’été taïwanais est chaud et humide. Lors des longues sorties à vélo ou des courses à pied, la transpiration est abondante et les électrolytes s’épuisent vite. Dans ce cas :

• Ne vous contentez pas de boire de l’eau sans sucres ni sodium : lors d’un effort prolongé, il faut combiner glucides et électrolytes, sinon risque d’hypoglycémie, de crampes, voire d’épuisement par la chaleur.
• Apport en glucides par heure pendant l’effort : pour un effort long d’intensité moyenne à élevée, visez 30 à 60 g par heure, et davantage pour les efforts très longs (les besoins varient selon les individus, il faut entraîner son estomac).
• À la maison, ne vous précipitez pas sur l’eau : privilégiez d’abord un repas ou une collation contenant glucides + protéines pour optimiser la fenêtre de récupération.

Bien utiliser le système de santé et l’assurance maladie (NHI)

Si vous présentez déjà les signes d’alerte mentionnés plus haut (troubles menstruels, suspicion de fracture de fatigue, fatigue chronique), l’accès aux soins est très facile avec la NHI taïwanaise. Ne vous auto-diagnostiquez pas en cherchant vos symptômes sur Internet :

• Problème osseux suspecté → consultation d’orthopédie ou de médecine du sport.
• Problèmes menstruels ou hormonaux → gynécologie ou endocrinologie.
• Besoin d’un calcul précis de votre alimentation → consultez un diététicien (certains hôpitaux proposent des consultations de nutrition sportive ou de gestion du poids).

Ces évaluations professionnelles sont bien plus fiables que de jongler avec des chiffres soi-même. Les calculs de cet article servent uniquement à vous donner un cap, ils ne remplacent pas une évaluation clinique individualisée.

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Recommandations d’action selon votre niveau

Si vous êtes « débutant qui commence un entraînement sérieux »

1. Ne cherchez pas d’abord à perdre du poids. Pendant les premières semaines d’entraînement, concentrez-vous sur « manger assez et pouvoir s’entraîner ».
2. Utilisez la formule précédente pour calculer votre DEJ d’un jour d’entraînement ; vous serez peut-être surpris de voir qu’il faut manger autant.
3. Dans les 1 à 2 heures qui suivent l’entraînement, pensez à prendre un repas contenant glucides + protéines.
4. Observer les signaux du corps (sommeil, énergie, récupération) est plus pertinent que de se peser tous les jours.

Si vous êtes « déjà entraîné et cherchez à progresser »

1. Isolez la dépense liée à l’entraînement pour calculer votre DEA (disponibilité énergétique), et vérifiez si vous ne restez pas durablement sous le seuil de 30.
2. Si vous êtes en phase de perte de graisse, adoptez un déficit modéré (300–500 kcal par jour maximum) et assurez-vous que votre DEA ne tombe pas en zone de LEA (faible disponibilité énergétique).
3. Périodisez votre nutrition : mangez plus de glucides les jours de haute intensité/longue distance, ajustez les jours de repos, plutôt que de manger la même chose tous les jours.
4. Régulièrement (par exemple toutes les 4 à 6 semaines), vérifiez la cohérence entre la tendance du poids, la tendance de la puissance/allure et les signaux du corps.

Si vous présentez déjà des signes d’alerte (troubles menstruels, blessures à répétition, baisse de performance)

1. Partez du principe que vous ne mangez pas assez et augmentez vos apports : c’est souvent l’étape la plus nécessaire et la plus négligée.
2. Réduisez activement votre volume d’entraînement pendant un certain temps pour laisser au corps une chance de se réparer.
3. Consultez un professionnel : médecine du sport / orthopédie / gynécologie / endocrinologie / diététicien, et faites un bilan complet grâce aux ressources de la NHI.
4. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est de l’intelligence. Les athlètes que j’ai encadrés qui ont accepté de reculer d’un pas pour reconstituer leur énergie ont ensuite couru plus loin et pédalé plus longtemps.

Une grille d’auto-évaluation rapide « ai-je assez mangé aujourd’hui ? »

Question d’auto-évaluation	Oui	Non (attention)
La récupération après l’entraînement est-elle normale ?	✅	⚠️ Possible manque d’apports
La qualité du sommeil est-elle stable ?	✅	⚠️
Humeur et concentration normales ?	✅	⚠️
Femmes : cycles menstruels réguliers ?	✅	⚠️ Alerte élevée
Avez-vous souvent les extrémités froides ?	⚠️	✅ (mieux si pas froid)
La puissance/allure progresse-t-elle ou se maintient-elle ?	✅	⚠️
Infections ou petites blessures à répétition ?	⚠️	✅ (mieux si non)

Si plusieurs cases tombent dans la colonne « attention », n’ajoutez pas de séances à votre plan, remangez d’abord correctement.

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Approfondissement : répartir l’apport calorique total entre les trois macronutriments

Calculer « combien de kilocalories consommer » n’est que la première étape. En pratique, j’aide aussi mes athlètes à répartir l’apport calorique total entre les trois macronutriments (glucides, protéines, lipides), car pour un athlète d’endurance, un apport calorique suffisant mais un apport en glucides insuffisant posera tout autant problème (c’est ce que les recherches récentes sur les REDs mettent en avant avec la notion de « faible disponibilité en glucides »).

Voici les principes de répartition approximatifs que je donne souvent aux athlètes d’endurance (unités en grammes par kilogramme de poids corporel, les fourchettes ne sont qu’indicatives et doivent être ajustées selon le volume d’entraînement et les objectifs) :

Nutriments	Recommandation jour d’entraînement classique (par kg de poids corporel/jour)	Calories par gramme	Notes du coach
Glucides	Environ 5–8 g (jusqu’à 8–10+ en cas de gros volume d’entraînement)	4 kcal	Carburant principal, particulièrement important avant et après l’entraînement, évitez le faible apport en glucides chronique
Protéines	Environ 1,4–2,0 g	4 kcal	Réparties sur plusieurs repas, une absorption optimale avec environ 20–40 g par repas
Lipides	Environ 0,8–1,2 g	9 kcal	Nécessaires aux hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles, ne les réduisez pas trop

Prenons le cas A (Xiao Ya, 55 kg, TDEE d’environ 2835 kcal les jours d’entraînement) pour illustrer la répartition :

• Glucides : environ 6 g/kg = 330 g → 330 × 4 = 1320 kcal
• Protéines : environ 1,6 g/kg = 88 g → 88 × 4 = 352 kcal
• Lipides : environ 1,0 g/kg = 55 g → 55 × 9 = 495 kcal
• Sous-total ≈ 2167 kcal, il reste environ 668 kcal de marge par rapport à 2835, à combler avec des glucides et des lipides (les jours de gros volume, on complète généralement avec des glucides).

Vous remarquerez que les glucides constituent la plus grosse part. C’est aussi pourquoi je rappelle sans cesse aux athlètes d’endurance : ne considérez pas le riz blanc, les nouilles ou les patates douces comme des ennemis, ce sont vos carburants pour pédaler et courir. L’alimentation taïwanaise rend d’ailleurs l’apport en glucides très pratique : un bol de riz, une portion de nouilles ou une patate douce sont d’excellents choix.

Exemple de répartition sur une journée (jour d’entraînement)

En répartissant les chiffres ci-dessus sur une journée, cela donne à peu près ceci (simple illustration, pas une prescription) :

Moment	Exemple de contenu	Point clé
Petit-déjeuner	Crêpe aux œufs + lait de soja + une banane	Démarrer avec des glucides et des protéines
1 à 2 h avant l’entraînement	Onigiri ou une tranche de pain	Glucides faciles à digérer
Pendant l’entraînement (> 90 min)	Banane / gel énergétique + boisson électrolytique	Recharger en sucres et en sodium pendant l’effort
Dans l’heure qui suit l’entraînement	Plateau-repas (riz + cuisse de poulet + légumes verts)	Glucides + protéines pour la fenêtre de récupération
Dîner	Soupe de bœuf aux nouilles ou braisé + riz	Combler le reste des calories de la journée
Avant le coucher (optionnel)	Un verre de lait ou un yaourt	Protéines à libération lente pour la réparation

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Foire aux questions (FAQ)

Voici les questions qu’on me pose le plus souvent après les cours et lors des conférences, rassemblées pour vous.

Q1 : Je veux perdre de la graisse, dois-je donc réduire mon EA ?

Non. La perte de graisse repose sur un « déficit calorique modéré », pas sur une réduction de l’EA jusqu’à une zone dangereuse. Je recommande généralement de maintenir un déficit quotidien de 300 à 500 kcal maximum, tout en veillant à ce que l’EA ne descende pas durablement sous 30. La perte de poids obtenue en écrasant son EA est en grande partie de l’eau et du muscle, et le métabolisme s’adapte à la baisse, ce qui finit par bloquer la perte de graisse. Perdre lentement, pouvoir continuer à s’entraîner et avoir des signaux corporels normaux, voilà ce qui compte vraiment pour perdre de la graisse.

Q2 : Je n’ai pas de capteur de puissance, comment estimer ma dépense énergétique à l’effort ?

Utilisez simplement une valeur intermédiaire dans les « fourchettes horaires » du tableau précédent, pas besoin de viser la précision. Par exemple, pour « 2 heures de vélo à intensité modérée », prenez 600 kcal par heure, soit 1200 kcal. Avoir la bonne direction est plus important que la précision au décimale près. Les chiffres des montres connectées peuvent servir de référence, mais ne les prenez pas pour parole d’évangile.

Q3 : Combien dois-je manger un jour de repos ?

Un jour de repos, il n’y a pas de dépense liée à l’entraînement, le TDEE est donc naturellement plus bas. Une réduction modérée suffit, mais ne descendez pas sous le BMR. Pour Xiao Ya, environ 1635 kcal est une limite basse raisonnable un jour de repos. Le jour de repos est justement un jour clé pour la récupération : les protéines et la qualité nutritionnelle globale doivent être soignées.

Q4 : Je suis un sportif occasionnel qui veut simplement perdre du poids, dois-je aussi surveiller mon EA ?

Dès lors que vous avez une activité physique régulière et d’intensité modérée, il vaut la peine d’utiliser le concept d’EA pour vérifier que vous ne faites pas « trop peu manger et trop bouger ». Les femmes, les adolescents et ceux qui augmentent soudainement leur volume d’entraînement sont particulièrement à risque de LEA ; soyez attentifs aux signaux comme les règles, le sommeil, l’humeur et la récupération.

Q5 : Les chiffres issus de ces formules sont-ils précis ?

Ce sont tous des estimations, pas des mesures. La formule du BMR, le coefficient d’activité, la dépense à l’effort : chaque étape comporte une marge d’erreur. La bonne méthode est la suivante : utilisez d’abord la formule pour définir un point de départ, puis ajustez en fonction des réactions de votre corps sur 2 à 4 semaines (tendance du poids, performances, signaux). Considérez-la comme la coordonnée de départ de votre navigation, pas comme le GPS de destination.

Q6 : J’ai une maladie chronique (par exemple un diabète ou de l’hypertension), puis-je appliquer les conseils de cet article ?

Consultez impérativement votre médecin ou votre diététicien au préalable. Les besoins énergétiques et nutritionnels des patients atteints de maladies chroniques, ainsi que les interactions entre médicaments et exercice, nécessitent une évaluation individualisée et ne peuvent pas suivre un cadre général. Cet article fournit des concepts généraux, pas une prescription adaptée à une pathologie.

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Conclusion : considérez votre corps comme un moteur à ravitailler, pas comme un adversaire à affamer

Revenons à l’histoire de Xiao Ya. Ce que nous avons fait ensuite était en réalité très simple : maintenir le volume d’entraînement inchangé, augmenter l’apport quotidien, surtout en glucides, pour faire remonter l’EA au-dessus de 40. Après environ six à huit semaines, sa puissance est revenue, les montées ne l’essoufflaient plus autant et ses règles sont redevenues régulières. Elle m’a dit : « En fait, je ne m’entraînais pas trop peu, je mangeais trop peu. »

Cette phrase, j’espère que vous la retiendrez aussi.

Le besoin énergétique d’un athlète n’est pas une soustraction où « moins c’est mieux », mais une équation d’équilibre où il faut « juste ce qu’il faut ». Votre corps est un moteur qui a besoin d’être ravitaillé en continu, pas un adversaire avec qui rivaliser de privation. Une fois que vous avez calculé votre dépense énergétique totale (TDEE) et pris soin de votre disponibilité énergétique (EA), l’entraînement peut réellement être soutenu et le progrès peut advenir.

Enfin, et c’est le plus important : toutes les formules et tous les chiffres de cet article sont des cadres d’estimation généraux, et les variations individuelles sont très importantes. Si vous souffrez d’une maladie chronique (comme un diabète, de l’hypertension, une maladie cardiaque, etc.), si vous prenez des médicaments ou si vous présentez déjà l’un des signes d’alerte mentionnés précédemment, veuillez impérativement vous fier à une évaluation professionnelle individualisée.

Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou des conseils thérapeutiques individualisés de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien.

Références

• Déclaration de consensus 2023 du Comité International Olympique (CIO) sur le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs), PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
• Déclaration de consensus 2023 du CIO sur les REDs, Wu Tsai Human Performance Alliance : https://humanperformancealliance.org/news/2023-international-olympic-committee-consensus-statement-on-reds/
• Disponibilité énergétique et facteurs de risque de RED-S chez les athlètes d’endurance masculins compétitifs non élites, PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294781/
• Facteurs contribuant à la faible disponibilité énergétique chez les athlètes féminines : une revue narrative, PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912784/

Lectures complémentaires

• Calcul de l’apport calorique du coureur : méthodes de calcul de la TDEE selon les différents volumes d’entraînement
• Besoins nutritionnels spécifiques des athlètes féminines : guide complet pour les entraîneurs sur le cycle menstruel, le fer, le calcium et la disponibilité énergétique
• Gestion quotidienne de la disponibilité énergétique des athlètes d’endurance féminines : transformer « manger assez » en une discipline d’entraînement exécutable
• Calcul calorique en période d’entraînement intensif : équilibre entre bilan énergétique et gestion du poids