运动员的能量需求：算出你该吃多少（TDEE、能量可用性完整实战指南）

开场：一个「愈练愈弱」的学员

我带运动员带了十五年，从国中越野跑队到台湾的业余公路车手、铁人三项爱好者都有。这些年下来，我最常修正的错，其实不是课表排太重、也不是强度没拉满——而是「吃不够」。

几年前有位女性学员，姑且叫她小雅，她来找我的时候很困惑：她把训练量从每周 150 公里加到 220 公里，饮食「控制」得更严格，体重确实掉了两三公斤，可是骑乘功率不升反降，爬坡愈来愈喘，月经也开始不规律，还在一次普通的长距离骑乘后拉伤了。她以为问题出在课表，其实问题出在她的身体长期处在能量赤字里，根本没有足够的燃料去支撑她想做的训练。

当我坐下来跟她把每天真正的能量消耗、真正的摄取算一遍，答案很清楚：她每天大约短缺了 500 到 700 大卡（kcal）。这个数字听起来不大，但日积月累，就是一场慢性的生理债务。

这篇文章，我想把「运动员该吃多少」这件事，从观念到实作讲清楚。我们会谈三件事：总能量消耗（TDEE）的组成、运动员怎么估算自己的 TDEE、以及一个比体重更重要的指针——能量可用性（Energy Availability, EA）。这不是要你变成整天秤食物、算数字的机器，而是帮你创建一个「大概知道自己该吃多少」的框架，让训练能真正被身体支撑住。

先讲结论：对绝大多数认真训练的一般运动族群来说，「吃太少」比「吃太多」更常见、也更伤。

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观念基础：你的身体每天到底烧掉多少能量？

总能量消耗（TDEE）的四大组成

很多人以为「消耗热量」约等于「运动烧掉的热量」，这是最大的迷思。事实上，你一整天的总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）由四块组成，运动往往不是最大的那块。

根据运动生理与营养学的共识，一般人的 TDEE 大致可拆成：

组成	中文说明	占 TDEE 比例（一般范围）	特性
BMR（基础代谢率）	完全静止时维持心跳、呼吸、体温、器官运作、细胞修复的能量	约 60–70%	最大的一块；与去脂体重高度相关
TEF（食物热效应）	消化、吸收、代谢食物本身消耗的能量	约 10%	蛋白质最高、碳水中等、脂肪最低
EEE（运动性活动消耗）	有意识的运动训练所消耗	约 5–15%（运动员可更高）	你能主动控制的一块
NEAT（非运动性活动消耗）	走路、站立、做家事、姿势维持、甚至坐立不安的小动作	约 15%（差异极大）	常被严重低估

这里有几个关键观念，我在带学员时一定会强调：

1. BMR 是大魔王：对大多数人来说，光是「活着」就占掉每天六到七成的能量。这也是为什么去脂体重（肌肉）多的人，基础代谢通常较高——肌肉是耗能组织。
2. 运动烧的其实没你想的多：一趟两小时、扎实的公路车团骑，可能烧掉 1200–1600 大卡，听起来很多，但摊到一整天，它仍然只是 TDEE 的一部分。一杯手摇饮加一份鸡排就能轻松把它补回来。
3. NEAT 是隐形变量：同样体重的两个人，一个久坐办公室、一个是外送员或需要到处走动的工作，光是 NEAT 的差距一天就可能差到 500–800 大卡。这也是为什么「用同一条公式套所有人」常常不准。

为什么「吃多少」不能只看体重机

很多学员问我：「教练，我照体重机调整不就好了？变重就少吃、变轻就多吃。」

问题在于，体重是个延迟又充满杂讯的信号。水分、肝糖（每 1 公克肝糖约带 3 公克水）、肠道内容物、女性生理周期，都会让体重在一天内上下浮动 1–2 公斤。你用一个抖动这么大的信号，去反推「我今天该吃多少」，很容易做出错误决策——尤其是在你已经吃不够、身体正在偷偷降低代谢来自保的时候。

这就带出了这篇文章真正的主角：能量可用性（EA）。

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内核概念：能量可用性（Energy Availability, EA）

EA 是什么？为什么它比 TDEE 更关键

请先记住这个定义：

能量可用性（EA） = （每日总摄取能量 − 运动消耗能量）÷ 去脂体重（公斤）

换句话说，EA 是**「扣掉运动烧掉的之后，你身体真正还剩下多少能量，可以拿去做维持生命、修复、免疫、内分泌、骨骼健康这些事」**，再除以你的去脂体重（Fat-Free Mass, FFM），单位是「kcal / 公斤去脂体重 / 天」。

这是一个很优雅、也很残酷的概念。因为它告诉你：如果你运动烧得多、但吃不够，就算你体重看起来还可以，你的身体其实是在「借用」原本该拿去维持健康的能量来硬撑训练。

EA 的分区：从理想到危险

根据国际奥会（IOC）关于「运动中相对能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs）」的共识框架，EA 大致可以分成几个区间（数值请当成「一般参考范围」，个体差异很大）：

EA 区间（kcal/kg 去脂体重/天）	状态	身体大致会发生的事
≥ 45	理想	支撑训练、修复、内分泌与骨骼健康都相对充足
约 30–45	次佳／灰色地带	部分生理功能可能开始受影响，需留意
< 30	低能量可用性（LEA）	较高几率出现内分泌、骨骼、免疫等问题的风险区

这个「30」的门槛，源自约二十年前针对非运动员女性的实验室研究，观察到低于此值时较容易出现月经与荷尔蒙的扰动。要特别提醒：这个数字不是一条神圣的红线，个体、性别、状态都会影响。男性若真的存在对应门槛，一般认为会比女性更低一些。所以我在实务上，会把它当成一个提醒你「该回头检查自己吃够没」的警示灯，而不是精确的判决。

（此段门槛与 REDs 概念，参考国际奥会 2023 年 REDs 共识声明与相关文献，URL 列于文末。）

低能量可用性（LEA）与 REDs：不是只有女生要担心

过去大家把这个议题框在「女性运动员三联症」（低能量可用性、月经失调、骨质流失）。但近年的共识已经扩大成 REDs（运动中相对能量不足），强调这是一个男女都会发生、影响全身多个系统的问题，包括：

• 内分泌：女性月经失调、停经；男性睾固酮下降、性欲低落。
• 骨骼：骨密度下降、疲劳性骨折风险上升——这在跑者身上特别常见。
• 免疫：容易反复感冒、伤口愈合慢。
• 代谢：基础代谢率下修（身体「省电模式」），这会让你愈减愈难减。
• 表现：肌力、耐力、专注力、恢复速度全面下降——就像我开场说的小雅。

回头看小雅的状况：训练量暴增（运动消耗变大）、又刻意少吃（摄取变小），分子被两头夹杀，EA 直接掉进 30 以下的危险区。她以为自己在「更努力」，其实是在把身体推向长期赤字。

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实务方法：一步一步算出你的 TDEE 与 EA

好，观念讲完，我们来动手。我会用一个假想但合理的个案带你走一遍。以下所有数字都是「合理估算」，不是精密量测，请务必记住这个前提。

步骤一：估算 BMR（基础代谢率）

最常用、不需要仪器的方法是 Mifflin-St Jeor 公式（给你的是一般常见的估算式）：

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

个案 A：小雅，女性，30 岁，163 公分，55 公斤。

BMR = 10×55 + 6.25×163 − 5×30 − 161 = 550 + 1018.75 − 150 − 161 ≈ 1258 kcal/天

步骤二：把日常活动（不含训练）乘上活动系数

这一步是估算「不含正式训练」的日常消耗（BMR + TEF + NEAT）。常用的活动系数：

生活型态（不含正式训练）	活动系数	适用对象
久坐（办公室、少走动）	1.2–1.3	上班族、学生
轻度活动	1.4–1.5	常走动的工作
中度活动	1.6–1.7	站立、劳动型工作
高度活动	1.8–2.0	体力劳动、外送、农务

小雅是坐办公室的上班族，取 1.3：

日常消耗（不含训练）≈ 1258 × 1.3 ≈ 1635 kcal/天

步骤三：另外加上「训练当天」的运动消耗（EEE）

这里我特别建议把训练消耗独立出来算，而不是全部塞进一个活动系数，原因等下讲 EA 时你就懂了。运动消耗可以用功率计、心率、或粗略的经验值估算。

粗略参考（因人、强度差异极大，仅供概念）：

活动	大致消耗（每小时）
轻松骑车 / 通勤	300–450 kcal
中等强度公路车团骑	500–750 kcal
高强度间歇 / 爬坡课表	700–1000＋ kcal
轻松慢跑	400–600 kcal
游泳（中等）	400–700 kcal

小提醒：如果你有功率计，一个实用的粗估是「做功(kJ) ≈ 消耗(kcal)」，因为人体骑车效率约 20–25%，数字上刚好接近 1:1。例如一趟骑乘做功 900 kJ，就大约当成 900 kcal 的运动消耗。

小雅一趟中等强度团骑约两小时，估 1200 kcal。

步骤四：算出训练日 TDEE

训练日 TDEE ≈ 日常消耗 1635 + 训练消耗 1200 ≈ 2835 kcal/天

这代表：小雅在有练车的日子，光是要维持体重，就得吃到接近 2800 大卡。可是她「控制饮食」时常常只吃到 1800–2000 大卡——一天差了 800–1000 大卡，这就是她功率下降、月经乱掉、容易受伤的根源。

步骤五：算 EA，看你有没有踩线

先估去脂体重（FFM）。假设小雅体脂率约 22%，那么：

FFM = 55 × (1 − 0.22) ≈ 42.9 公斤

用她「控制饮食」时的摄取 1900 kcal、训练消耗 1200 kcal 代入 EA 公式：

EA = (1900 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 700 ÷ 42.9 ≈ 16.3 kcal/kg FFM/天

16！ 这远低于 30 的警示线，也难怪身体会抗议。

如果我们把她的摄取拉到 2700 kcal：

EA = (2700 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 1500 ÷ 42.9 ≈ 35 kcal/kg FFM/天

进入次佳区。若再往上到 2900 kcal，EA 就能站上 40 以上，回到相对安全的范围。这就是我后来帮她调整的方向：训练量先不动，先把饭吃回来。

两个个案对照表

让我再放一个男性耐力型的个案 B 对照，你会更有感觉：

项目	个案 A（小雅／女）	个案 B（阿哲／男）
年龄 / 身高 / 体重	30 / 163cm / 55kg	35 / 175cm / 70kg
估算 BMR	≈ 1258 kcal	≈ 1649 kcal
生活型态系数	1.3（久坐）	1.4（常走动）
日常消耗（不含训练）	≈ 1635 kcal	≈ 2309 kcal
训练消耗（该日）	≈ 1200 kcal	≈ 900 kcal（间歇 1 小时）
训练日 TDEE	≈ 2835 kcal	≈ 3209 kcal
去脂体重（估）	≈ 42.9 kg	≈ 58.1 kg（体脂约 17%）
若摄取 = TDEE 的 EA	≈ 38（达标边缘，看摄取而定）	≈ 40 上下

重点不是背这些数字，而是理解流程：先估消耗、把训练独立出来、再回头检查 EA 有没有站在安全区。

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常见错误与修正

这些年我看过太多聪明、认真的运动员，掉进同样的坑。以下是最常见的几个，以及我怎么修。

错误一：把运动消耗当成「可以少吃的额度」

很多人的心态是「我今天骑了两小时，烧了一千多卡，所以我可以少吃」。这正好把 EA 公式的分子两头往下拉：运动消耗变大、摄取变小，EA 崩盘。

修正：训练是「花费」，不是「额度」。练得多，要吃得更多，尤其是碳水，用来把肝糖补回来、支撑下一次训练与恢复。

错误二：只在乎蛋白质，忽略总热量与碳水

蛋白质很重要没错（一般耐力运动员常见建议约每公斤体重 1.2–2.0 公克，肌力导向可再高一些），但如果总热量不够，吃进去的蛋白质会被拿去当燃料烧掉，而不是拿去修复肌肉。近年的 REDs 研究也特别点名「低碳水可用性」是个独立的问题。

修正：先把总热量与碳水补足，蛋白质才有办法发挥修复的功能。对耐力运动员，碳水是主燃料，不该长期妖魔化。

错误三：用「运动手表的消耗数字」当圣旨

穿戴设备估的热量消耗，误差常常很大，尤其非跑步、非功率计的活动。有人反过来，把手表显示的「今日消耗 3500 卡」全吃回去，结果吃过头。

修正：把设备数字当「趋势参考」，不是精确帐本。有功率计的骑乘用 kJ 估最可靠；没有的话，用前面的经验区间抓个范围就好。

错误四：休息日「因为没练所以拼命少吃」

休息日确实可以少吃一点（因为少了训练消耗），但很多人矫枉过正，休息日反而是身体在做修复、最需要营养的时候，却饿着它。

修正：休息日「微调」而非「腰斩」。以前面的个案 A 为例，休息日 TDEE 约 1635 kcal，比训练日 2835 少一千多，适度下修即可，别掉到 BMR 以下。

错误五：把「瘦」当成唯一目标，忽略警讯

这是最危险的。当学员开始出现这些信号，我会非常警觉：

• 女性月经变不规律或停经
• 一直觉得冷、手脚冰冷（代谢下修的常见表现）
• 睡不好、情绪低落、性欲下降
• 伤口/破皮好得慢、反复感冒
• 训练功率/配速停滞甚至倒退、恢复变慢
• 反复出现疲劳性骨折或肌腱问题

修正：出现上述多项时，这不是「意志力不够」，而是身体在喊救命。该做的是增加摄取、降低训练量，并寻求专业协助。

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台湾在地情境：外食族怎么吃够？

我知道，看到「一天要吃 2800 大卡」，很多台湾朋友第一个反应是：「我三餐都外食，怎么算？怎么吃得够又不乱吃？」

以下是我给外食学员的实用心法，搭配台湾常见食物：

用「份量直觉」取代「秤重焦虑」

你不需要每餐秤重。抓几个台湾常见的参考锚点就好：

台湾常见食物	大致热量（份量因店家而异）	教练备注
一碗白饭（约一个拳头）	约 250–300 kcal	耐力训练后的好碳水
一个御饭团	约 180–250 kcal	训练前后方便补给
一份卤鸡腿便当	约 700–900 kcal	蛋白质+碳水都有
一碗牛肉面	约 600–800 kcal	补水补钠补碳水，夏天适合
一杯全糖手摇饮（700ml）	约 250–400 kcal	训练后快速补糖可以，平时当心
一份鸡排	约 450–600 kcal	油炸，偶尔当热量补充
一根香蕉	约 90–110 kcal	训练中最方便的补给

针对台湾气候的补给提醒

台湾夏天又热又湿，长距离骑乘或路跑时流汗量大、电解质流失快，这时候：

• 别只补水不补糖不补钠：长时间运动要一起补碳水与电解质，不然容易低血糖、抽筋、甚至热衰竭。
• 运动中每小时的碳水补给，中高强度长时间可抓在每小时 30–60 公克，超长时间可再往上（个体差异大，需自己练胃）。
• 回到家别急着只灌水：优先补一份含碳水+蛋白质的正餐或点心，把恢复窗口用好。

就医与健保环境的善用

如果你已经出现前面提到的警讯（月经失调、疑似疲劳性骨折、长期疲劳），台湾的健保就医很方便，别自己上网对症状就下定论：

• 疑似骨骼问题 → 骨科／运动医学门诊。
• 月经或荷尔蒙问题 → 妇产科或内分泌科。
• 需要精算饮食 → 可寻求营养师（部分医院有运动营养门诊或减重门诊）。

这些专业评估，远比你自己抓一堆数字来得可靠。本文的计算只是帮你创建方向感，不能取代个别化的临床评估。

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给不同程度读者的行动建议

如果你是「刚开始认真训练」的入门者

1. 先别急着减重。刚开始训练的前几周，把重点放在「有没有吃够、练得动」。
2. 用前面的公式，算一次你的训练日 TDEE，你可能会惊讶原来要吃这么多。
3. 训练后 1–2 小时内，记得补一份含碳水+蛋白质的正餐。
4. 观察身体信号（睡眠、精神、恢复），比每天量体重更有意义。

如果你是「已有训练量、想突破」的高端者

1. 把训练消耗独立出来算 EA，检查自己有没有长期踩在 30 以下。
2. 若你正在减脂，采取温和赤字（一天 300–500 kcal 以内），并确保 EA 不要掉进 LEA 区。
3. 周期化你的营养：高强度/长距离日多吃碳水，休息日微调，而不是每天吃一样。
4. 定期（例如每 4–6 周）回头查看体重趋势、功率/配速趋势、与身体信号三者是否一致。

如果你已经出现警讯（月经失调、反复受伤、表现倒退）

1. 先假设自己吃不够，把摄取拉回来，这通常是最需要、也最被忽略的一步。
2. 主动降低训练量一段时间，让身体有机会修复。
3. 寻求专业：运动医学／骨科／妇产科／内分泌科／营养师，用健保资源好好检查一次。
4. 这不是弱，是聪明。我带过的选手，愿意先退一步把能量补回来的，后来都跑得更远、骑得更久。

一张「我今天到底吃够没」的快速自检表

自检问题	是	否（要注意）
训练后恢复速度正常吗？	✅	⚠️ 可能吃不够
睡眠品质稳定吗？	✅	⚠️
情绪、专注力正常吗？	✅	⚠️
女性：月经规律吗？	✅	⚠️ 高度警讯
是否常觉得手脚冰冷？	⚠️	✅（不冷较好）
功率/配速有在进步或维持吗？	✅	⚠️
是否反复感冒或小伤不断？	⚠️	✅（没有较好）

多个字段落在「要注意」时，别再加课表了，先把饭吃回来。

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高端：把总热量拆成三大营养素

算出「该吃多少大卡」只是第一步。实务上，我还会帮学员把总热量拆成碳水、蛋白质、脂肪三大营养素（Macronutrients），因为对耐力运动员来说，光是热量够、但碳水不足，一样会出问题（这正是近年 REDs 研究强调的「低碳水可用性」）。

以下是我常给耐力运动员的粗略分配原则（单位为每公斤体重，区间仅供概念，需依训练量与目标调整）：

营养素	一般训练日建议（每公斤体重/天）	每公克热量	教练备注
碳水化合物	约 5–8 公克（大训练量可到 8–10＋）	4 kcal	主燃料，训练前后尤其重要，别长期低碳
蛋白质	约 1.4–2.0 公克	4 kcal	分散在多餐、每餐约 20–40 公克吸收较好
脂肪	约 0.8–1.2 公克	9 kcal	荷尔蒙与吸收脂溶性维生素所需，别过度压低

我们用个案 A（小雅，55 公斤，训练日 TDEE 约 2835 kcal）示范怎么配：

• 碳水：抓 6 公克/kg = 330 公克 → 330 × 4 = 1320 kcal
• 蛋白质：抓 1.6 公克/kg = 88 公克 → 88 × 4 = 352 kcal
• 脂肪：抓 1.0 公克/kg = 55 公克 → 55 × 9 = 495 kcal
• 小计 ≈ 2167 kcal，离 2835 还有约 668 kcal 空间，可再往碳水与脂肪补（大训练日通常补碳水）。

你会发现，碳水是最大的一块。这也是为什么我一再提醒耐力运动员：别把白饭、面、地瓜当敌人，它们是你骑得动、跑得完的燃料。台湾的饮食其实很方便补碳水，一碗饭、一份面、一颗地瓜都是好选择。

一天的分配范例（训练日）

把上面的数字摊到一天，大概长这样（仅为示范，不是处方）：

时段	内容范例	重点
早餐	蛋饼+豆浆+一根香蕉	开机补碳水与蛋白质
训练前 1–2 小时	御饭团或一片吐司	好消化的碳水
训练中（>90 分钟）	香蕉/能量胶+电解质水	边练边补糖与钠
训练后 1 小时内	便当（饭+鸡腿+青菜）	碳水+蛋白质补恢复窗口
晚餐	牛肉面或卤味+饭	补足当日剩余热量
睡前（可选）	一杯牛奶或优格	缓释蛋白质助修复

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常见问答（FAQ）

这些是我在课后、在讲座最常被问到的问题，一次整理给你。

Q1：我想减脂，是不是就该把 EA 压低？

不是。 减脂靠的是「温和的热量赤字」，不是把 EA 压到危险区。我通常建议一天赤字控制在 300–500 kcal 以内，并确保 EA 尽量不要长期低于 30。把 EA 压烂换来的体重下降，很多是水分与肌肉，代谢还会下修，最后愈减愈卡。慢慢减、练得动、身体信号正常，才是真的在减脂。

Q2：我没有功率计，运动消耗怎么估？

用前面表格的「每小时区间」抓一个中间值就好，不用追求精准。例如「中等强度骑 2 小时」抓每小时 600 kcal，就是 1200 kcal。方向对，比小数点准更重要。穿戴设备的数字可以当参考，但别当圣旨。

Q3：休息日到底要吃多少？

休息日没有训练消耗，TDEE 自然较低，适度下修即可，但别掉到 BMR 以下。以小雅为例，休息日约 1635 kcal 是合理的下限参考。休息日反而是修复的关键日，蛋白质与整体营养都要顾好。

Q4：我是纯减重目的的一般运动者，也要管 EA 吗？

只要你有规律、有点强度的运动，就值得用 EA 的概念检查自己有没有「吃太少又动太多」。尤其女性、青少年、以及训练量突然暴增的人，是 LEA 的高风险族群，更要留意月经、睡眠、情绪、恢复这些信号。

Q5：这些公式算出来的数字准吗？

都是估算，不是量测。 BMR 公式、活动系数、运动消耗，每一步都有误差。正确的用法是：先用公式抓一个起点，再用 2–4 周的身体反应（体重趋势、表现、信号）去微调。把它当成导航的起始座标，不是终点的 GPS。

Q6：我有慢性病（例如糖尿病、高血压），可以照这篇调整吗？

请务必先咨询你的医师或营养师。 慢性病患者的能量与营养需求、药物与运动的交互作用，都需要个别化评估，不能套用一般框架。这篇提供的是通用观念，不是针对疾病的处方。

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结语：把身体当成需要加油的引擎，而不是需要饿的对手

回到小雅的故事。后来我们做的事其实很简单：训练量先维持不变，把每天的摄取往上加、尤其加碳水，让 EA 站回 40 以上。大约六到八周后，她的功率回来了、爬坡不再那么喘、月经也慢慢恢复规律。她跟我说：「原来我以前不是练太少，是吃太少。」

这句话，我希望你也记住。

运动员的能量需求，不是一道「愈少愈好」的减法题，而是一道「刚刚好」的平衡题。你的身体是一台需要持续加油的引擎，不是一个要跟你比谁更能饿的对手。当你把总能量消耗（TDEE）算清楚、把能量可用性（EA）顾好，训练才有办法真正被撑住，进步才会发生。

最后也是最重要的：本文所有的公式与数字，都是一般性的估算框架，个体差异非常大。如果你有慢性疾病（例如糖尿病、高血压、心脏病等）、正在服药、或已经出现前述任何健康警讯，请务必以个别化的专业评估为准。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。

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参考数据

• 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
• 2023 IOC consensus statement on REDs, Wu Tsai Human Performance Alliance: https://humanperformancealliance.org/news/2023-international-olympic-committee-consensus-statement-on-reds/
• Energy Availability and RED-S Risk Factors in Competitive, Non-elite Male Endurance Athletes, PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294781/
• Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review, PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912784/

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