赛前饮食策略：从一周前到起跑线的肝糖填充与肠胃管理全攻略

从一个「明明练得很好却爆掉」的个案说起

我带过一位参加武岭挑战的学员，姑且叫他阿凯。他训练量足、FTP 进步到 3.8 瓦/公斤，赛前一个月的长距离爬坡课表几乎都达标。照理说，他在合欢山那段最后的陡坡应该还有余力。结果比赛当天，他在昆阳前就开始「掉速」，双腿像灌了铅，心率明明只有 150 bpm 却怎么也踩不动，最后靠意志力牵车走完最后那段。

赛后检讨，我问他赛前三天吃了什么。他很得意地说：「我怕变重，所以赛前刻意少吃、还做了间歇来『清空』。」——问题就出在这里。他把辛苦累积的体能，败在一个完全可以避免的营养失误上：肝糖没有填满，等于带着半桶油上场。

这几年我一再跟学员强调一句话：赛前一周怎么吃，常常比赛前一晚吃什么更重要。 训练决定你的引擎有多大，但赛前饮食决定你上场时油箱装了几成。今天这篇，我会把「从一周前到起跑线」这段时间的饮食策略，拆成肝糖填充、赛前餐、肠胃管理三大块，带你一步步把身体调到最好的状态。这不是玄学，是有生理学基础、而且非常可操作的东西。

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观念基础：为什么肝糖这么重要

你的两个油箱：肝糖与脂肪

人体长时间运动的能量来源，主要是肝糖（碳水化合物的保存形式）与脂肪。脂肪的库存几乎用不完，但它「燃烧」的速度慢，适合低强度；肝糖则像高辛烷值汽油，能支撑较高强度的输出，但总量有限。

一般成年人的肝糖大致保存在两个地方：肌肉（供给运动中的肌肉直接使用）与肝脏（负责维持血糖稳定、供给大脑）。这两个库存加起来，能量并不算多——这也是为什么超过大约 90 分钟的中高强度运动，肝糖耗竭会成为「撞墙」的主因。当肌肉肝糖见底，你就会体验到阿凯那种「心率不高却踩不动」的状态；当肝脏肝糖见底、血糖掉下来，你还会头晕、注意力涣散、情绪低落。

什么情况才需要认真填充肝糖

这里要先破除一个迷思：不是每场比赛都需要「碳水化合物超补」（carb loading）。

根据国际运动营养与运动医学界的共识，肝糖超补主要适用于持续时间超过约 90 分钟的中高强度耐力赛事。换句话说：

• 一场 40 公里、90 分钟内结束的平路计时赛或短程路跑：维持平常均衡的碳水摄取即可，不需要刻意超补。
• 武岭挑战、200 公里长距离、全程马拉松、Ironman：这些动辄 3 小时以上的赛事，肝糖填充就是决定你「后段还有没有腿」的关键。

判断原则很简单：时间越长、强度越高、越接近你能力上限的赛事，肝糖填充的价值越大。

「撞墙」到底是什么感觉

很多学员第一次撞墙，其实不知道那就是肝糖耗竭。我把它描述给你听，你就能在赛场上及时辨认：一开始是输出突然踩不上去，明明呼吸与心率都还好，腿却像被抽掉力气；接着是情绪莫名低落、想放弃、觉得世界都灰灰的（这是血糖下降影响大脑的典型表现）；严重时会头晕、手抖、冷汗、注意力涣散。

这跟「单纯的肌肉酸痛疲劳」不一样——酸痛是局部的、可预期的；撞墙是全身性的、来得又快又猛。理解这个差异很重要，因为撞墙的解法是「赶快补碳水并降低强度」，而不是「咬牙硬撑」。当然，如果你在赛前把肝糖填满、赛中又补得好，这种戏剧性的撞墙场面就会离你很远。这也正是这整篇文章想帮你避免的事。

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肝糖填充的科学：份量、时机与方法

现代做法：不需要「耗竭期」了

很多老一辈的数据还在讲「赛前一周先做耗竭训练把肝糖清空、再暴吃碳水反弹」的经典 Bergström 法。老实说，这套对一般运动族群来说风险高、体感差、CP 值低：耗竭期会让你又累又烦躁、免疫力下降，还容易在最不该生病的时候感冒。

现代运动科学已经证实，受过训练的耐力运动员，其实不需要痛苦的耗竭期，只要在赛前 1 到 3 天大幅提高碳水摄取，就能有效把肌肉肝糖填到高点。这对业余骑士与跑者是天大的好消息——你可以用温和、舒服的方式达到一样的效果。

具体剂量：多少碳水才够

根据耐力运动营养的主流建议，肝糖填充期的碳水摄取量会依「填充天数」而调整。可以参考以下对照表：

填充策略	开始时间	每日碳水摄取量	适用对象
短版超补	赛前 1–2 天	每公斤体重 10–12 公克	有经验、肠胃耐受度高者
中版超补	赛前 2.5–3 天	每公斤体重 7–8 公克	大多数业余骑士/跑者
温和填充	赛前 3 天	每公斤体重 6–7 公克	初次尝试、肠胃敏感者

（来源：Precision Hydration、Gatorade Sports Science Institute 等耐力营养指引，见文末参考数据）

我通常建议一般学员从「中版」下手：赛前约 3 天、每天每公斤体重 7–8 公克碳水。举例来说，一位 65 公斤的骑士，等于一天要吃到约 455–520 公克碳水。这听起来很多，实际换算成食物你会发现「其实是把每餐的饭面份量拉高、再加上运动饮料与水果」就达得到，并不需要硬塞到反胃。

为了让你更有画面感，我把「每公克碳水」换算成常见台湾食物，方便你估算份量。以下数字是约略值，会因品项与烹调而异：

台湾常见食物	约略份量	提供碳水（约）
白饭	1 碗（约 150 克熟饭）	约 55 公克
白吐司	1 片	约 15 公克
中型香蕉	1 根	约 25 公克
御饭团	1 个	约 35–40 公克
运动饮料	600 毫升	约 35 公克
乌龙面	1 碗	约 60 公克
地瓜（去皮）	1 条（约 150 克）	约 45 公克

用这张表回推：一位 65 公斤骑士要在填充日吃到约 490 公克碳水，等于大约「3 碗白饭＋2 根香蕉＋2 瓶运动饮料＋1 个御饭团＋一些吐司点心」分散在一整天——你会发现这其实是「把每餐份量拉高一点、加上一两次点心」就达得到的，并不是要你痛苦地暴食。

重点提醒：填充碳水的同时，要适度降低训练量（减量期，taper）。 你在增加油箱容量，却不断把油烧掉，效果会大打折扣。这也是阿凯最大的错误——他在该减量的时候反而加了间歇。

一个容易被忽略的细节：水分与体重

每公克肝糖保存时，会连带把约 3 公克的水一起锁进肌肉。所以认真填充肝糖后，体重上升 1–2 公斤是正常且健康的，那不是变胖，是你的「油箱与冷却水」都装满了。很多怕重的学员一看到体重上升就慌张节食，反而把辛苦填的肝糖又放掉。请记得：那 1–2 公斤是你的本钱，不是负担。

别忘了钠与水分：肝糖填充的隐藏拼图

很多人把肝糖填充理解成「拚命吃碳水」，却忽略了水分与电解质同样是这个工程的一部分。前面提过，每公克肝糖要带约 3 公克水一起存进肌肉，这代表填充期你的身体对水分的需求会提高。台湾气候湿热，尤其春夏赛季，脱水会直接让你在后段抽筋、心率飘高、判断力下降。

我给学员的原则是：填充期喝到尿液呈淡黄色即可，不必狂灌白开水。过量纯水反而会冲淡血钠、有低血钠（hyponatremia）的风险，这在湿热长赛事中并非罕见。与其一次灌一大瓶白开水，不如在饮水中适度加入电解质，并在正餐中不刻意做无盐饮食。以下是我常用的填充期水分与钠的简易对照，实际数值请依个人流汗量与体型调整：

时段	水分策略	钠/电解质重点
赛前 2–3 天	少量多次，尿液淡黄	三餐正常咸度，勿刻意低盐
赛前 1 天	维持水分，睡前别狂灌	可搭配含电解质运动饮料
赛前 2–4 小时	每公斤体重约 5–7 毫升水	随赛前餐补一些钠
起跑前 15 分钟	一小口水润喉即可	避免一次灌太多造成胃部不适

（水分建议为一般性原则，会因个人流汗率、气温与赛事长度而有很大差异，非绝对数字。）

**大量流汗者（俗称咸汗族，流汗后衣服上有明显白色盐渍）**要特别注意钠的补充。这类人在湿热环境的长赛事中，只补水不补钠，抽筋与掉速的风险会明显上升。同样地，这也是要在训练中先摸清楚自己流汗特性、而不是比赛当天才临时抱佛脚的功课。

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赛前餐：起跑前那几个小时怎么吃

如果说肝糖填充是「把油箱装满」，那赛前餐就是「起跑前补上最后、也最容易被消化掉的那一格油」，同时稳定血糖、避免空腹起跑。

赛前餐的黄金原则

运动医学界对赛前餐有一个相当一致的建议：在运动前 1 到 4 小时，摄取每公斤体重 1 到 4 公克的碳水化合物。这个范围很宽，是为了配合不同人的消化能力与起跑时间。原则是：

• 离起跑越久，可以吃越多、越接近上限（3–4 公克/公斤）
• 离起跑越近，就吃越少、越好消化（1–2 公克/公斤）

以下是我常给学员的赛前餐时间轴，以 65 公斤骑士为例：

距离起跑时间	碳水目标（每公斤）	65kg 换算	食物范例（台湾易取得）
3–4 小时前	3–4 公克	约 195–260 克	白饭+瘦肉便当、白吐司+蜂蜜+香蕉、馒头夹蛋
2–3 小时前	2 公克	约 130 克	白粥+少量配菜、贝果+果酱、能量棒+香蕉
1–2 小时前	1–1.5 公克	约 65–100 克	香蕉+运动饮料、白吐司、能量果胶
30 分钟内	少量、视需要	—	一条能量果胶+一口水，稳血糖用

（碳水建议范围来源：Precision Hydration、ISSN 营养时机共识，见文末）

台湾骑士/跑者的实战情境

台湾的赛事很多是清晨 5、6 点就要集结、7 点鸣枪，这代表你的赛前餐往往在天还没亮时就要吃下去。我的建议是：

• 不要为了睡饱就跳过早餐空腹上场。整夜睡眠后，肝脏肝糖本就下降，空腹起跑等于少一格油、还容易低血糖。
• 如果真的吃不太下，至少在起跑前 1–2 小时吃下 1 公克/公斤的好消化碳水：白吐司、香蕉、运动饮料都是好选择。
• 前一晚的晚餐反而是主力。既然清晨很难大吃，前一晚就把碳水拉高（白饭、意大利面、乌龙面），让肝糖在睡眠中继续补齐。

咖啡因与赛前餐

很多台湾骑士习惯赛前来杯咖啡或含咖啡因的能量饮。适量咖啡因（一般建议在每公斤体重 3–6 毫克的范围内、且务必先在训练中测试过耐受度）确实对耐力表现与专注度有帮助。但要注意两点：一是咖啡因可能刺激肠胃、引发赛前想跑厕所；二是绝对不要在比赛日第一次尝试新剂量。 所有补给——包含咖啡因——都必须「先在训练中演练过」，这是铁律。

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肠胃考量：被最多人低估的胜负关键

我敢说，在长距离赛事中，因为肠胃不适而掉速、甚至弃赛的人，不会比因为体能不足的人少。 肚子痛、胀气、反胃、拉肚子——这些在补给站前后最常发生，却很少人认真训练与规划。

为什么运动时肠胃这么容易出状况

运动时，身体会把大量血液分配给正在工作的肌肉与皮肤（散热），流向肠胃道的血液相对减少。强度越高、天气越热、脱水越严重，这个「肠胃缺血」的现象就越明显。这时候如果你还往胃里塞进大量、高浓度、难消化的食物，肠胃当然罢工。台湾夏季湿热，这个问题会被放大——高温下肠胃不适的几率明显上升。

我印象很深的一个个案，是一位参加清晨开跑的太鲁阁路跑的女学员。她赛前紧张，前一晚吃了一大盘生菜沙拉「想健康一点」，又灌了一大杯冰豆浆。结果比赛跑到一半肚子绞痛，连上两次流动厕所，成绩当然崩了。问题不在她不够努力，而在赛前那餐选错了食物种类——高纤的生菜加上产气的豆浆，正好踩满地雷。隔次比赛我们把赛前餐换成白粥配一点肉松与白吐司，同样的路线、同样的天气，她全程肠胃平稳、大幅刷新个人最佳。食物种类的选择，有时比份量更决定成败。

赛前 24–48 小时的肠胃准备清单

这是我给学员的「起跑前肠胃保命清单」：

• 降低纤维摄取：肝糖填充期虽然要吃很多碳水，但应该以低纤维、好消化的来源为主——白饭、白面、白吐司、去皮马铃薯、运动饮料。避免大量蔬菜、全谷、豆类、生菜沙拉，这些纤维会增加赛中胀气与便意的风险。
• 避开高脂与油炸：脂肪消化慢，赛前一两天请对咸酥鸡、炸排骨、大量起司说再见。
• 少碰产气食物：豆浆、地瓜、洋葱、含糖醇（sugar alcohol）的无糖口香糖/软糖等，都可能让你赛中胀气。
• 咖啡与辛辣要保守：有些人一杯咖啡就想上厕所，赛前请斟酌。
• 酒精能免则免：酒精会影响肝糖合成与水分平衡，赛前一周最好戒掉或极少量。

「肠胃训练」是真的可以练的

这点很多人不知道：肠胃对碳水的耐受度是可以通过训练提升的。 如果你的目标赛事需要在骑乘中每小时摄取 60–90 公克碳水，那你必须在平常的长距离训练中，就照着这个量去「练吃」。让肠胃习惯在运动状态下处理这么多碳水，比赛时才不会爆掉。

绝对不要在比赛日第一次尝试新的补给品、新的口味、新的品牌、新的摄取量。 这句话我在每一次赛前说明都会重复，因为每一年都还是有人踩雷。

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常见错误与修正

带学员这么多年，赛前饮食的雷区其实高度重复。我把最常见的几个整理成对照表，你可以直接拿来自我检查：

常见错误	为什么是问题	正确做法
赛前刻意少吃、怕变重	肝糖没填满，后段直接撞墙	赛前 3 天提高碳水，接受体重升 1–2 公斤
用耗竭训练「清空」肝糖	免疫力下降、又累又烦、易生病	现代做法免耗竭期，直接高碳水填充即可
赛前一晚才想到要吃碳水	单一晚上补不完数天的量	提前 2–3 天规划，稳定累积
赛前餐吃太油、太多纤维	消化慢、胀气、想上厕所	低纤低脂、好消化的白淀粉为主
比赛日第一次试新补给	肠胃没适应，容易反胃拉肚子	所有补给都先在训练中演练
清晨赛事空腹上场	肝脏肝糖低、易低血糖头晕	起跑前 1–2 小时吃好消化碳水
只顾吃碳水、忘了补水与电解质	台湾湿热脱水快，抽筋掉速	填充期同步注意水分与钠摄取

一个修正后的成功个案

回到阿凯。隔年他再战武岭，我们把策略整个翻新：赛前 3 天做温和减量、每天每公斤 7 公克碳水（他 68 公斤，约 476 克/天），前一晚吃意大利面当主力，比赛当天清晨 5 点半吃了白吐司加蜂蜜与一根香蕉，起跑前 1 小时再补一条果胶与运动饮料，骑乘中维持每小时约 60 公克碳水。

结果？他在昆阳之后不但没掉速，最后那段陡坡还能站起来抽车超车，个人成绩大幅进步。他赛后传消息给我：「原来我以前不是腿不够力，是根本没吃饱。」——这句话值得每一位认真训练却常在后段崩盘的人记住。

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赛中补给：把起跑线的准备延续到终点

赛前把肝糖填满，只是解决了「油箱装多少」的问题；但长赛事中，肝糖仍会被持续消耗，所以赛中补给是赛前策略的延伸，两者不能分开看。我常说：起跑那一刻你有多满，加上你路上补得多好，才决定你终点还剩几分力。

以下是给不同长度赛事的赛中碳水摄取参考。这些是「每小时」的目标，须在平时长距离训练中先练到肠胃能耐受：

赛事长度	每小时碳水目标	补给形式建议
1–2 小时	约 30–60 公克	运动饮料、果胶即可
2–3 小时	约 60 公克	果胶+运动饮料交替
3 小时以上	约 60–90 公克	需搭配多重糖类（葡萄糖+果糖）产品

（赛中摄取上限与多重糖类原则来源：GSSI、ISSN 等耐力营养指引，见文末）

这里有个关键科学细节：当每小时碳水摄取要超过约 60 公克时，最好选择「葡萄糖＋果糖」混合的产品。因为单一葡萄糖的肠道吸收信道会饱和，加入果糖能走另一条吸收路径，让总吸收量提高，同时降低肠胃负担。这也是为什么近年高端能量产品都主打特定比例的多重糖类。对初阶读者，你不需要记比例，只要记得「量大时选标榜多重糖类的产品」即可。

实务上我会请学员把补给「调度化」：例如每 20 分钟固定补一次、用码表提醒，而不是「等饿了才吃」。因为当你感觉到饿、感觉到腿沉时，往往肝糖已经掉太多，补起来缓不济急。补给要走在身体前面，不要落后。

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赛前饮食 FAQ：学员最常问我的 8 个问题

带队这些年，赛前说明会后被问到的问题高度重复。我把最常见的整理成 FAQ，你八成也想过其中几个：

Q1：赛前一天可以正常训练吗？

可以，但要「轻」。赛前一天完全躺着不动，有些人反而觉得腿「钝钝的」。我通常安排 20–30 分钟极轻松的松腿、加几趟短加速找手感即可，重点是别制造疲劳、别大量消耗肝糖。

Q2：我肠胃很敏感，填充期吃那么多碳水一定胀气，怎么办？

把重点放在低纤维的碳水来源（白饭、白面、白吐司），并改成「少量多餐」而非三大餐。也可以用流质碳水（运动饮料、稀释果汁、含碳水的冲泡饮）分摊一部分份量，液体比固体好消化，对敏感肠胃友善很多。

Q3：可以用含糖饮料、甜点来凑碳水吗？

短期填充期内，适量的简单糖（含糖运动饮料、白吐司抹蜂蜜、果酱）确实方便达标，也好消化。但别整天只靠高糖，容易血糖起伏大、也少了其他营养。均衡的淀粉主食＋部分简单糖是比较舒服的组合。当然，这是赛前特殊时期的做法，不是日常饮食习惯。

Q4：赛前餐吃完觉得胀、想吐怎么办？

多半是吃太多、太靠近起跑、或太油太多纤维。下次把赛前餐时间往前挪、份量下修、改成更好消化的选择。若每次比赛都这样，就要在训练中反复试出「你自己」的最佳份量与时机——每个人的胃容量与排空速度都不同。

Q5：可以低碳饮食（生酮）去比长距离吗？

这是个有争议、且高度个别化的题目。低碳/生酮策略对某些超长、低强度赛事的特定族群或许有其空间，但对多数想追求成绩、又有中高强度输出的耐力赛事，充足的肝糖仍是表现的关键。如果你想尝试特殊饮食策略，强烈建议在营养师或运动医学专业协助下进行，别自己在赛季中乱试。

Q6：赛前需要特别补蛋白质吗？

填充期的主角是碳水，但蛋白质仍要维持日常足量（帮助肌肉修复与维持）。你不需要为了比赛刻意暴增蛋白质，维持平常的量、把「额外增加」的部分留给碳水即可。

Q7：前一晚可以吃到很饱再睡吗？

可以吃到「舒服的饱」，但别撑到睡不着或半夜胀气。晚餐以好消化的碳水为主、避免大量油炸与辛辣，让身体在睡眠中安稳地把肝糖补齐、也睡得好。睡眠本身就是赛前准备的一环，别为了多吃而牺牲睡眠品质。

Q8：外食族没办法自己煮，怎么运行填充期？

台湾外食极其方便，这其实不是问题。便利商店的御饭团、御便当、白吐司、香蕉、运动饮料、关东煮的白萝卜与王子面，都是好取得的填充选项。自助餐点白饭多一点、选好消化的主菜、少拿油炸与大量生菜即可。关键不是「自己煮」，而是选对食物种类。

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给不同程度读者的行动建议

给初次挑战长距离的新手

• 先求有、再求好：不用一开始就精算到每公克。掌握两个大原则——「赛前 2–3 天把饭面份量拉高、以好消化的白淀粉为主」与「起跑前 1–2 小时吃根香蕉配运动饮料」，你就已经赢过大多数同场新手。
• 一定要演练：报名后，找一次长距离训练，完整仿真你打算在比赛当天吃的东西与时机，测试肠胃反应。
• 降低纤维、避开油炸：赛前一两天别吃大餐庆祝，那杯珍奶跟那盘咸酥鸡可以等完赛再享受。

给有经验、想高端的老手

• 量化你的摄取：用体重去换算每日碳水目标与赛中每小时碳水量，别再只凭感觉。
• 练你的肠胃：在训练中逐步把赛中碳水摄取量往上加（例如从每小时 60 公克慢慢逼近 90 公克），提升耐受度。
• 微调填充策略：如果你肠胃够强，可以尝试赛前 1–2 天的短版高量超补（每公斤 10–12 公克），效率更高。但务必先在一场次要赛事或仿真中测过。

给有慢性疾病或特殊状况的读者

这一段我要特别放慢语气、讲保守一点。

• 如果你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病或任何代谢相关慢性病，「大量提高碳水」这件事绝对不能照抄本文的通用数字。高碳水摄取会显著影响血糖与胰岛素需求，对糖尿病族群尤其需要个别化调整。
• 台湾的健保就医环境相对方便，这是很大的优势。请务必在赛前规划阶段，就先咨询你的主治医师与（若有）营养师，把你的比赛计划、预计的饮食与补给策略摊开来讨论，让专业人员帮你量身调整。
• 赛事当天若出现异常胸闷、持续心悸、意识模糊、冷汗、非典型的极度疲劳，请立刻停止、求助赛事医护站，不要逞强。这些信号和单纯的「肝糖耗竭」不一样，宁可保守。

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赛前一周懒人课表（可直接套用）

最后，我把整套策略浓缩成一张「赛前一周」时间表，方便你贴在冰箱上照着做。以下以周日比赛为例：

时间	训练	饮食重点
周一	轻松有氧	均衡饮食，蔬果正常吃，补足蛋白质
周二	短间歇（维持手感）	均衡饮食，开始注意水分
周三	轻松骑/跑	均衡饮食，最后一天正常吃纤维
周四	减量、短距离	开始提高碳水、逐步降低纤维
周五	极轻松或休息	碳水填充（每公斤 7–8 克），低纤低脂
周六	完全休息或 20 分钟松腿	碳水填充续行；晚餐白饭/面为主力、早睡
周日（赛前）	比赛	起跑前 1–2 小时吃好消化碳水；赛中定时补给

这张表没有魔法，它只是把前面所有原则，摊成一周的节奏。你会发现真正的关键动作其实只有三个：适度减量、逐步提高碳水并降低纤维、把所有补给先在训练中演练过。

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结语：把训练的成果，好好带到终点

我常跟学员说，赛前饮食策略的目的，不是要让你「跑更快」，而是要让你别让已经练好的实力，白白浪费在一个可以避免的营养失误上。你花了几个月流汗堆栈起来的体能，值得一份同样用心的赛前计划来承接。

把握几个内核：长赛事才需要认真填充肝糖、现代做法免耗竭期、赛前餐依时间调整份量、肠胃要事先训练、所有补给都先演练过。做到这些，你在起跑在线就已经领先了一大截——不是因为你更强，而是因为你把油箱装满了。

祝你下一场比赛，后段还有腿、笑着冲线。

最后补一句常被忽略的提醒：赛前的睡眠与情绪，也是「饮食策略」的一部分。再完美的碳水计划，若你赛前一晚焦虑到睡不着，或临时尝试没试过的东西让自己一直跑厕所，效果都会打折。把饮食提早规划好、把补给提早演练过，你才能在赛前那晚安心睡觉——这份「安心」本身，就是你送给自己最好的临场助攻。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病或特殊健康状况，开始任何饮食调整前请先咨询专业医疗人员。

参考数据

• Precision Hydration — How to carb load before a race: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
• Precision Hydration — What should you eat before training and races (final pre-exercise meal carb intake): https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/final-pre-exercise-meal-carb-intake/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/

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