能量胶与能量棒解析：成分、选择逻辑与自制配方全攻略

从一场武岭补给站的崩溃说起

我带学员这么多年，印象最深的一次，是一位四十出头的业余车友——就叫他阿宏吧。他为了西进武岭练了大半年，体能其实不差，功率也练上来了。结果比赛那天，他在翠峰之后整个人「熄火」，不是腿没力，是胃翻掉了。到终点跟我说：「教练，我明明照网络上写的，每小时吃两包能量胶啊。」

我一问才知道，他吃的两包是同一个牌子、同一种口味，成分全是单一葡萄糖麦芽糊精，而且配的是白开水不是运动饮料。四个多小时的高强度爬坡，他等于把肠道的葡萄糖运输信道操到满载又硬灌，胃排空变慢、水分被拉进肠道，最后就是胀气、恶心、想吐——这在运动生理上有个名字，叫运动性肠胃不适（exercise-induced GI distress），长距离耐力运动里超级常见。

阿宏的问题不是「吃太少」，是「吃错结构」。那次之后我花了不少时间，把能量胶、能量棒这件事拆给学员听。这篇文章就是那套讲解的完整版：我们会从成分表怎么读、多重糖类的科学原理，一路谈到选择逻辑，最后给你几份台湾厨房就能做的自制配方。不管你是周末六十公里的休闲骑，还是准备挑战双塔、环花东的硬派车友，读完都能创建一套属于自己的判断。

先讲结论：没有最好的能量胶，只有最适合你当下情境的补给。 货架上那些包装，你要学会的不是背哪个牌子好，而是翻到背面看懂成分表。

观念基础：运动中身体到底在烧什么

糖类是高强度运动的主力燃料

我们身体运动的能量来源，简化来说就是脂肪跟糖类（碳水化合物）。低强度的时候（像轻松骑、慢跑聊天配速），脂肪供能比例高；但强度一拉上来——爬坡、追车、比赛配速——身体会越来越依赖糖类，因为糖类「烧得快、给得急」。

问题是，人体肝糖（肌肉跟肝脏保存的糖）存量有限，大约只够支撑九十分钟到两小时的中高强度运动。一旦烧完，就是俗称的「撞墙」（bonk）：突然全身无力、头晕、注意力涣散、甚至情绪低落。这也是为什么超过一小时的耐力运动，「边运动边补糖」变成内核策略——你是在燃料烧干之前，持续往油箱里加油。

为什么补糖有「每小时上限」

这里是关键，也是阿宏踩雷的地方。你可能会想：那我多吃一点不就好了？偏偏身体吸收糖类有个瓶颈。

葡萄糖进入小肠后，主要靠一种叫 SGLT1 的运输蛋白搬进血液。这个信道会「塞车」——当你单纯只吃葡萄糖或麦芽糊精，摄取速率大约到每小时六十公克就饱和了。你再多吃，多出来的糖就卡在肠道里出不去，把水分往肠道拉，于是胀气、绞痛、想吐全来了。这不是你肠胃「弱」，是生理天花板。

多重糖类：突破天花板的科学

运动科学家后来发现一件很聪明的事：果糖走的是另一条运输信道（GLUT5），跟葡萄糖不抢道。所以如果你同时摄取葡萄糖和果糖，等于同时开了两条高速公路，总吸收量就能往上拉。

研究显示，同时摄取葡萄糖与果糖，其糖类氧化率可比单纯只吃葡萄糖高出约 五成；而且限制因素其实不在肌肉利用或胃排空，而是小肠的吸收能力。这就是所谓的「多重可运输糖类（multiple transportable carbohydrates）」概念。经典的黄金比例是葡萄糖（或麦芽糊精）：果糖 约 2:1，例如每小时九十公克里，六十公克葡萄糖类先把 SGLT1 塞满，再加三十公克果糖走 GLUT5，总量就能推到每小时九十公克甚至更高。

近年也有研究探讨更高比例（例如 1:0.8）在超高摄取量（每小时 110–120 公克）下的表现，但对绝大多数业余车友来说，先把 2:1、每小时 60–90 公克这件事做好，就已经领先大半个补给站的人了。

别忘了钠与水分

台湾的夏天骑车，流汗是用「倒」的。汗水里不只有水，还有大量电解质，尤其是钠。长时间高温运动只补水不补钠，可能引发低血钠、肌肉抽筋、恶心。所以看能量胶、能量棒成分时，我会特别留意钠含量（每份几毫克）——这是很多人忽略但在台湾气候下超关键的一项。

拆解成分表：能量胶 vs 能量棒

把包装翻到背面，你会看到一堆名词。我带你逐一看懂它们在干嘛。

能量胶常见成分

成分名称	它是什么	你要注意的重点
麦芽糊精 Maltodextrin	由葡萄糖串成的多糖，好吸收、甜度低	走 SGLT1 信道，单独用易触天花板
果糖 Fructose	单糖，走 GLUT5 信道	与葡萄糖搭配才发挥 2:1 效益
葡萄糖 Glucose / 右旋糖	最直接的血糖来源	吸收快、升糖快
钠 Sodium	主要电解质	台湾夏天长时间骑务必留意含量
咖啡因 Caffeine	提神、降低疲劳感	敏感者傍晚后慎用，会影响睡眠
BCAA / 胺基酸	支链胺基酸	效益证据有限，不是必需
柠檬酸 / 香料	调味、掩盖甜腻	有些人空腹吃会刺激胃

能量胶的定位：快、猛、好吸收。它几乎是纯糖，水分含量低（所以要配水喝，不然太浓稠会延缓胃排空）。适合高强度、需要快速补给、没空咀嚼的时候——例如爬坡途中、比赛冲刺段。

能量棒常见成分

成分类型	常见来源	特性
复合碳水	燕麦、米香、糙米糖浆	释放较慢，较有饱足感
简单糖	蜂蜜、果干、糖浆	快速供能
脂肪	坚果、椰子、种子	热量密度高但延缓消化
蛋白质	乳清、大豆、坚果	较耐饱，但高强度时消化负担大
纤维	全谷、果干	过量在运动中易胀气

能量棒的定位：慢、饱、耐撑。它含脂肪、蛋白质、纤维，消化较慢、供能较平稳，适合长距离、中低强度、有时间咀嚼的场合——像环岛的平路段、长程 LSD 训练。但要注意：脂肪、蛋白质、纤维都会延缓胃排空，所以强度一高就别吃能量棒，不然消化系统跟肌肉抢血流，铁定不舒服。

一句话记住两者差异

能量胶是「急救包」，能量棒是「便当」。强度高、要快就用胶；强度平稳、有时间就吃棒。

手把手教你看营养标示

台湾市售产品都有营养标示，我教你三步骤快速判读，站在便利商店或车店货架前三十秒就能决定：

1. 看「碳水化合物」那一栏：这是内核。一份大约多少公克糖？换算一下，你一小时要吃到目标糖量（例如 60 公克）大概需要几份？
2. 看成分列表前几项：如果只出现「麦芽糊精、葡萄糖」而完全没有果糖来源，那就是单一糖类，高摄取量下容易触天花板。理想是能看到**葡萄糖类 + 果糖（或蔗糖，蔗糖本身就是葡萄糖加果糖）**同时存在。
3. 看「钠」含量：一份几毫克？台湾夏天长骑，我会希望整体补给能提供足够的钠。若产品钠含量很低，就要靠运动饮料或盐锭补足。

这里有个小知识：蔗糖（一般砂糖）其实就是一分子葡萄糖加一分子果糖，所以含蔗糖的产品天生就带有多重糖类的特性，这也是为什么很多自制配方直接用蜂蜜或砂糖就很好用。

甜度不等于糖量

很多人以为「吃起来很甜就是糖很多」，其实不一定。麦芽糊精甜度很低，但它是实实在在的糖、供能效率也好；果糖则相对甜。所以不要用「甜不甜」来判断一个产品能不能补到你要的能量，看标示的公克数才准。有些人专挑不甜的胶，反而摄取到的糖一点都不少。

实务方法：一套可以照着做的补给逻辑

讲完原理，来点能直接运行的。以下这张表是我给学员的分时补给参考，依运动总时长与强度给大方向（数值为范围，请依个人体重与肠胃耐受度微调）。

依运动时长的补给策略表

运动时长	每小时建议糖量	补给型态建议	水分 / 电解质
< 60 分钟	通常不需额外补糖	白开水即可	一般补水
60–150 分钟	约 30–60 公克	能量胶或运动饮料为主	含钠运动饮料
150 分钟以上	约 60–90 公克	多重糖类（胶+运动饮料），穿插能量棒	加强钠补充
超长距离（>4–5 小时）	60–90 公克且需多样化	胶、棒、真食物交替，避免单一化	每小时留意钠，可搭配盐锭

「肠道训练」——最被低估的一件事

我要特别强调一个观念：肠道跟肌肉一样可以被训练。 你的小肠吸收糖类的能力，会因为你「常常在运动中吃东西」而提升。很多人平常训练从不补给，比赛当天却硬塞每小时九十公克，肠胃当然罢工。

给学员的做法是：把长距离训练当成补给彩排。用你比赛要用的那款胶、那款棒、那个摄取量，实际在训练中演练。这样做两个好处：一是训练肠道吸收能力，二是提前发现「这个口味我吃到第三包会反胃」这种只有实战才知道的事。比赛日绝对不要用没试过的新产品——这是铁律，我看过太多人因为好奇试新品在赛道上拉肚子。

咖啡因怎么用

不少能量胶含咖啡因（一份约 20–100 毫克不等）。适量咖啡因确实有助于降低疲劳感、提升专注。但两个提醒：第一，敏感的人肠胃会被刺激，且下午到傍晚的赛事吃了可能影响当晚睡眠（尤其台湾很多假日活动下午才结束）；第二，别把含咖啡因的胶当一般胶一路狂吃，累积剂量太高会心悸、手抖。我通常建议把含咖啡因的胶留到后段最需要提神的时候再用。

一份真实个案：小美的环花东补给日记

再讲一个学员的例子。小美是位三十多岁的上班族女生，体重约五十二公斤，她的目标是完成环花东两天一夜的行程，每天约一百三十公里、含几段长爬坡。她之前的困扰是「骑到下午就头晕、心情很差、对队友没耐心」——这其实是典型的补糖不足加上血糖震荡。

我帮她算了一下大方向：以她的体重和强度，长时间骑乘目标抓每小时 50–70 公克糖（女生体型较小、肠胃耐受度也需循序创建，我没有一开始就冲到 90）。我们把一天拆成几个时段来配置：

时段	情境	补给内容（每小时大约）	备注
出发 0–1 小时	刚暖身、肠胃还在启动	运动饮料为主，约 30 公克糖	少量开始，让肠胃进入状态
平路巡航	强度中等、有时间吃	半条自制燕麦棒 + 运动饮料，约 60 公克糖	固态为主，较有饱足感
长爬坡段	强度高、喘、没空咀嚼	多重糖类能量胶 + 配水，约 60 公克糖	液态快吸收，不加重肠胃
午后最疲劳段	想睡、注意力下降	含咖啡因能量胶一份	全天只用这一份含咖啡因
收程前	快到终点	运动饮料补水补钠	别再硬塞固体

这套上路之后，小美的回馈是：「下午那个头晕跟烦躁不见了，原来不是我脾气差，是我饿到血糖掉下去。」你看，补给做对，连情绪都稳了——这在多日长程活动里对团队气氛超级重要。

升糖速度与「血糖云霄飞车」

很多人不知道，补给吃的「时机和份量」比「总量」更容易出问题。一次塞一大包高浓度的胶，血糖会急速冲高，身体分泌胰岛素把血糖压下来，结果反而在半小时后掉到比原本更低——这就是反应性低血糖（血糖云霄飞车），会让你突然一阵无力。

修正方法很简单：少量多次、规律进食。与其一小时吃一大包，不如拆成每二十到三十分钟吃一点。运动中因为肌肉持续在用糖、加上运动本身会促进葡萄糖进入肌肉（不完全依赖胰岛素），血糖起伏会比静态时和缓，但「一次灌太多」仍然是常见的翻车点。

固态、胶状、液态：三种型态怎么搭

我常把补给分成三种型态，各有各的位置：

型态	代表	吸收速度	饱足感	最适用时机
液态	运动饮料	快	低	全程基础补水补糖、高温
胶状	能量胶	快	低	高强度、爬坡、没空咀嚼
固态	能量棒、饭团、香蕉	慢	高	中低强度、长时间、想要「有吃到东西」的满足感

聪明的补给是三种交替使用：液态当基底稳定供应，高强度用胶，缓下来用固态换口味兼顾饱足。全程只吃一种型态，不但肠胃容易疲乏，心理上也很快就腻到吃不下——这在超长距离特别明显，很多人不是没带食物，是「看到胶就想吐」。

常见错误与修正

这一段是精华，因为我看过的雷几乎都重复。对照一下你有没有中招。

错误一：只吃单一葡萄糖类、还配白开水

这就是开头阿宏的错。修正：选多重糖类产品（成分表同时有葡萄糖/麦芽糊精 + 果糖），或至少「能量胶 + 含糖运动饮料」搭配，让两条运输信道一起运作。配水的量也要够，太浓的胶不配水会延缓胃排空。

错误二：等饿了、累了才吃

补给是「预防性」的，不是「救火」。等你感觉饿、感觉没力，血糖其实已经在往下掉了，这时候吃来不及。修正：设置时间提醒（每 30–45 分钟一次少量补给），规律进食，维持稳定血糖，而不是大起大落。

错误三：高强度时吃能量棒

爬坡爬到心跳一百七还在啃坚果能量棒？消化道跟腿在抢血流，保证胀。修正：强度分段配置——高强度用胶，缓下来或平路才吃棒。

错误四：忽略钠，只顾补糖补水

台湾夏天这点特别致命。只灌水不补钠，抽筋、恶心找上门。修正：看成分表的钠含量，长时间高温骑乘搭配含钠运动饮料或盐锭。流汗特别咸、衣服上结白盐的人（高钠流失型）更要注意。

错误五：比赛用新产品

前面讲过，这里再强调一次。修正：所有补给都要在训练中测试过。你的胃只信任它熟悉的东西。

错误六：以为越贵越好、越多功能越好

那些加了 BCAA、一堆花俏成分的高价胶，对业余运动员的实际帮助其实有限。内核永远是糖（结构对）+ 钠 + 水。把基本盘做好，比追高价产品重要太多。

自制配方：台湾厨房就能做

市售产品方便，但贵、有时口味吃腻、成分未必符合你要的比例。我很鼓励学员自己动手，尤其长期训练下来能省不少钱，也能精准控制糖盐比例。以下几份是我实际带学员做过、耐受度不错的配方。注意：自制品没有防腐处理，当天现做现用，夏天尤其别放太久。

自制能量胶（多重糖类版）

以「麦芽糊精 : 果糖 约 2:1」为原则，大方向如下（一份约 200–250 大卡）：

材料	大约用量	作用
麦芽糊精粉	约 40 公克	主力葡萄糖类（SGLT1）
果糖 或 蜂蜜	约 20 公克	果糖来源（GLUT5）
温开水	约 40–60 毫升	调成可挤出的浓稠度
盐	一小撮	补钠
柠檬汁	几滴	调味、解甜腻

做法：温水把麦芽糊精和果糖/蜂蜜搅到完全溶解，加一小撮盐和几滴柠檬汁，装进可重复使用的挤压软管即可。蜂蜜本身就含葡萄糖与果糖，是很方便的天然多重糖类来源。

自制能量棒（燕麦坚果版）

适合长程平路、有时间咀嚼的场合：

材料	大约用量	作用
即食燕麦片	约 100 公克	复合碳水基底
蜂蜜 或 糙米糖浆	约 60 公克	黏合 + 快糖
花生酱	约 40 公克	脂肪与风味（量别太多）
果干（葡萄干/蔓越莓）	约 40 公克	简单糖 + 口感
盐	一小撮	补钠

做法：花生酱与蜂蜜微微加热拌软，混入燕麦、果干、盐，压进铺烘焙纸的容器，冷藏定型后切块。想更耐放可低温烤过。坚果和纤维别放太多，否则运动中不好消化。

懒人在地版：便利商店也能配

没空自制？台湾的便利商店其实是补给宝库。我常教学员这样配：一瓶含糖运动饮料（提供葡萄糖 + 钠）＋ 一小条香蕉或一小包果干（天然果糖），就是一组简易的多重糖类组合。地瓜、饭团也是不错的固态糖类来源，适合强度不高的长骑。重点还是那句话——先在训练中试过再上场。

台湾情境：高温、外食与就医

这一段是我特别想写给台湾车友的，因为国外的补给指南往往没把我们的气候和生活型态算进去。

高温高湿让一切变难

台湾夏天动辄三十五度以上、湿度又高，汗排不掉、体温更难降。高温下两件事会恶化：一是流汗量和钠流失暴增，二是肠胃血流被分去皮肤散热，消化能力下降。所以大热天骑车，我通常建议：把补给型态往液态、好吸收那端调（多用运动饮料和胶、少用厚重的固态棒），并且钠一定要补够。如果你发现大热天骑完，衣服和帽子上结出一圈白色盐垢，那你八成是高钠流失型，电解质策略要比一般人更积极。

出现这些信号就是身体在求救，要立刻停下来到阴凉处、补水补电解质、必要时就医：头很晕、恶心想吐、皮肤发烫却停止流汗、意识开始不清楚。 热衰竭和中暑在台湾夏天的山路上不是罕见状况，补给做得好可以降低风险，但一旦出现严重症状，安全永远优先于完赛。

外食族的赛前备粮

台湾外食方便，赛前一天的「肝糖超补」其实不用搞得很复杂。原则是赛前几天适度提高糖类摄取、同时降低过多油脂和纤维（避免比赛当天肠胃负担）。实务上：白饭、面、吐司、地瓜、香蕉这些好取得的糖类就很够用；赛前晚餐别点太油太辣、纤维太粗的东西，免得隔天在赛道上肠胃闹脾气。这些常见台湾食物本来就是很好的糖来源，不必特地买昂贵的补给品。

健保与就医这件事

台湾就医很方便，这是我们的优势。如果你反复在运动中出现严重肠胃不适、不明原因的抽筋、心悸、或运动后长时间无法恢复，别只在网络上找答案，去看医生做个评估。特别是有家族病史（心脏病、糖尿病、高血压）的朋友，开始认真投入耐力运动之前，做一次基本的健康检查与运动风险评估是很值得的投资。补给策略是「锦上添花」，健康的基础和专业的医疗把关才是根本。

给不同程度读者的行动建议

给入门车友（周末 1–2 小时休闲骑）

• 一小时内的骑乘，白开水通常就够，不必刻意补糖。
• 超过一小时，带一瓶含糖运动饮料或一包能量胶即可，别想太复杂。
• 先养成「规律补水、留意流汗」的习惯，比追产品重要。

给高端车友（3–5 小时长距离、爬坡活动）

• 开始认真看成分表，优先选多重糖类产品，目标每小时 60–90 公克糖。
• 把长训当补给彩排，训练肠道、测试口味与耐受度。
• 强度分段配置：胶给爬坡、棒给平路。
• 台湾夏天务必加强钠补充，考虑盐锭。

给挑战型车友（双塔、环岛、超长距离）

• 补给要多样化：胶、棒、真食物交替，避免单一口味吃到反胃。
• 创建书面补给计划（几点吃什么、吃多少），并在赛前完整演练。
• 高钠流失型的人要特别客制化电解质策略。
• 学会辨识早期肠胃不适信号，及时降速、调整，而不是硬撑。

几个学员最常问的 Q&A

Q：能量胶一定要配水吗？
A：强烈建议。能量胶很浓稠，不配水的话浓度太高会延缓胃排空、增加肠胃负担。喝一大口水送下去，吸收更顺、也更舒服。

Q：我有在控制血糖 / 家族有糖尿病，可以吃这些吗？
A：运动中补糖的逻辑，跟日常饮食控糖是不同情境，但如果你本身有血糖相关的健康状况，这需要个别化评估，请务必先咨询你的医师或营养师，不要照搬一般建议。这也是本文最后合规提醒的重点。

Q：自制的会不会不如市售的有效？
A：只要你把「糖的结构（多重糖类）+ 钠 + 水分」这三件事顾好，自制品完全可以很有效，还省钱、可客制。市售品的优势是方便、稳定、保存久，各有取舍。

Q：吃了胶反而更想吐怎么办？
A：先检查三件事——是不是单一葡萄糖类吃过量？是不是没配够水？是不是强度太高消化不了？多半调整其中一项就会改善。若持续严重，降速休息，别硬吃。

Q：一小时到底该吃 60 还是 90 公克？我怎么决定？
A：这取决于你的体重、强度、运动时长和肠胃耐受度。一般原则：时间越长、强度越高，需求越接近上限；体型较小、刚开始练补给的人，先从 30–60 公克站稳，再慢慢往上加。90 公克以上通常留给超过两三小时的长时间运动，而且一定要用多重糖类、也要靠平常训练把肠道练起来，不是说吃就能吃。与其纠结精确数字，不如记住「在你肠胃舒服的前提下，尽量规律地补到不撞墙」这个大方向。

Q：我完全不想吃甜的，有别的选择吗？
A：有。糖类不一定要来自甜的能量胶。饭团、地瓜、咸口味的能量棒、甚至一些咸味的运动软糖，都能提供糖。台湾便利商店的饭团其实是很好的长骑固态补给。重点是吃得下、消化得了、能持续补到量，甜不甜是其次。有些人长时间骑乘后对甜味特别反感（这很正常），这时候咸食反而救命。

Q：能量胶和运动饮料一起吃会不会糖太多？
A：要看总量。你要做的是把「一小时内所有来源的糖加起来」看它是否在目标范围内，而不是各吃各的不算。例如你打算一小时补 60 公克，那可能是一包胶（约 25 公克）加上运动饮料（约 30–35 公克）就差不多了。把它们当成一个整体来规划，而不是分开叠加，就不会超量。

Q：素食者怎么补给？
A：好消息是，能量胶、运动饮料、大多数以糖为主的补给本来就多为植物性成分，素食车友选择很多。自制配方用蜂蜜（纯素者可换枫糖浆或糙米糖浆）、燕麦、果干、坚果，一样能做出好用的补给。只要确认产品没有动物性添加，素食在运动补给上完全不吃亏。

结语：把补给变成你的一部分

回到阿宏。隔年他再战武岭，我陪他重做了一整套补给计划：改用多重糖类的胶、配运动饮料、每四十分钟规律补一次、平路段换能量棒、全程盯钠。最重要的是，这些他全都在赛前的长训里演练过。那次他不但没崩，还破了自己的纪录，到终点第一句话是：「原来胃舒服，腿真的可以多撑好久。」

补给不是比赛当天才要烦恼的事，它跟你的功率、你的爬坡技术一样，是可以训练、可以规划、可以进步的一环。你不需要背下所有产品，你需要的是一套能自己判断的逻辑：翻到背面看成分、认得多重糖类、记得钠和水、并且永远在训练中先试过。

把这套逻辑内化了，下次站在补给架前，你就不会再被那些花花绿绿的包装绑架。你会很清楚地知道——这一趟骑乘，我的身体需要什么。

最后给你一个简单的自我检核清单，下次出门前对照一遍：这趟骑多久？强度多高？我的每小时糖量目标大概多少？我带的补给是不是多重糖类？钠补得够不够？水带够了吗？这些东西我在训练中都试过了吗？ 六个问题都能回答，你的补给计划就八九不离十了。剩下的，就是在一次次骑乘里微调，找到最适合你自己身体的那套组合——没有人比你更了解你的胃，这套判断力是任何品牌都卖不给你的、只能靠自己累积出来的经验。

记住，补给的终极目标从来不是「吃最贵、最专业的产品」，而是让你在整段旅程里都有稳定的能量、舒服的肠胃、和好心情去享受台湾这么美的骑乘路线。武岭的云海、花东的海岸线、西滨的长风、日月潭的环湖夜景，都值得你用最好的状态、带着满满的能量去细细体验。

祝你骑得远、骑得爽、胃也舒舒服服，每一趟都能尽兴而归。我们下次补给站见，路上小心。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、心血管疾病或其他健康状况，运动与补给策略请务必先与你的医疗团队个别讨论。

参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (NCBI PMC)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour：https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Mysportscience — The optimal ratio of carbohydrates：https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

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